విషయము
ఈ వ్యాసంలో: విచారం వ్యక్తం చేయడం విచారం నిర్వహణ విచారం ట్రాకింగ్ విచారం 28 సూచనలు
చాలా మంది ప్రజలు విచారం ఒక సమస్య లేదా ప్రతికూల భావోద్వేగం అని గుర్తించారు. విచారకరమైన వ్యక్తులు తరచూ వారి బాధను దాచడానికి లేదా దాచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కాని ఈ అనుభూతి కష్టమైన జీవిత సంఘటనలకు సాధారణ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందన. ఇది సహజమైన అనుభూతి అయినప్పటికీ, మీ బాధను వీడటం నేర్చుకోవాలి. ఇది మీరు ఎదుర్కొంటున్న పరిస్థితిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు మానసికంగా ముందుకు సాగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
దశల్లో
పార్ట్ 1 విచారం వ్యక్తం
-
ఏడవడానికి మీకు హక్కు ఇవ్వండి. లోపల విచారం, నిరాశ మరియు గందరగోళం ఉండనివ్వండి. కొంతమంది ఏడుపు సహాయపడతారు. ఇది మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది. కన్నీళ్ల ద్వారా ఒత్తిడి హార్మోన్ తొలగించబడుతుందని పరిశోధనలు సూచించాయి. మీరు ఏడుపు పూర్తయిన తర్వాత, మంచం మీద పడుకుని, ఏమి జరిగిందో ఆలోచించండి.- మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తూ కలత చెందితే, మిమ్మల్ని మళ్ళీ ఏడ్వడానికి అనుమతించండి. మిమ్మల్ని ఎవరూ చూడలేరు, ఇబ్బంది పడకండి. మీరు మీ భావోద్వేగాల నుండి విముక్తి పొందాలి.
-
మీకు ఏమనుకుంటున్నారో వార్తాపత్రికలో రాయండి. మీరు కూర్చుని మీ ఆలోచనలతో ఉండగల నిశ్శబ్ద ప్రదేశానికి వెళ్లండి. మీకు ఏమనుకుంటున్నారో, ఏమి జరిగిందో మరియు సాధ్యమైనంత వివరంగా చెప్పడంలో మీరు ఎంత కోపంగా ఉన్నారో వివరించండి. మీకు శారీరకంగా అనిపించే వాటిని చేర్చడం మర్చిపోవద్దు. ఇది మీ అంతర్లీన బాధను అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీకు ఏమనుకుంటున్నారో వ్రాయడంలో ఇబ్బంది ఉంటే మీ బాధకు లేఖ రాయడానికి ప్రయత్నించాలి.- మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు ఇంకా విచారంగా అనిపిస్తే, మంచి కారణం ఉండవచ్చు. మీరు ఇంకా పరిస్థితుల లేదా అంతర్గత సంఘర్షణతో వ్యవహరించాల్సి ఉంటుంది. మీ ఆలోచనలు మరియు భావోద్వేగాలను స్పష్టం చేయడానికి మీ పత్రిక మీకు సహాయపడుతుంది.
-
విచారకరమైన సంగీతాన్ని నృత్యం చేయండి లేదా వినండి. ప్రస్తుత పరిశోధనలు నృత్యం విచారం, అలసట, ఆందోళన మరియు అనుబంధ శారీరక లక్షణాలు వంటి కొన్ని మానసిక లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందని సూచిస్తుంది. మీరు మీ ఇంటిలో కొంత సంగీతాన్ని ఉంచగల గదిలో డ్యాన్స్ చేయవచ్చు. మీరు విచారంగా ఉన్నప్పుడు విచారకరమైన సంగీతం మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. విచారకరమైన సంగీతం మీ భావోద్వేగాలతో సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది వాటిని వ్యక్తీకరించడానికి మీకు అవుట్‌లెట్ ఇస్తుంది.- మీరు ఇప్పుడు అనుభవిస్తున్నదాన్ని ఎదుర్కోవటానికి మీరు సిద్ధంగా లేకుంటే, మీ బాధను ఎదుర్కోవటానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు సంగీతం కూడా పరధ్యానంగా ఉంటుంది.
-
కళను సృష్టించండి. కళాత్మకంగా ఏదైనా చేయడం ద్వారా, మీరు సృజనాత్మకంగా ఉండటానికి మరియు రంగులు, ఆకారాలు మరియు కొన్నిసార్లు యురేతో మీ బాధను వ్యక్తపరచడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొంటారు. కళ పదాలను ఉపయోగించకుండా మీ బాధను విముక్తి చేస్తుంది. కింది విషయాలను ప్రయత్నించండి.- గైడెడ్ ఇమేజరీ మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో చూడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ భావాలు ఎలా ఉంటాయో, వాటి రంగులు, ఆకారాలు మొదలైనవి imagine హించుకోండి. మీ కళ్ళు తెరిచి కాగితంపై ఈ చిత్రాన్ని గీయండి. వారి స్వరూపం ముఖ్యం కాదు. కాగితంపై అమర్చడం ద్వారా మీరు ఆ అనుభూతిని విడుదల చేయాలి.
- మండలా. ఇది ఒక సంక్లిష్టమైన వృత్తం, మిమ్మల్ని మీరు మానసికంగా ఉపశమనం పొందటానికి రంగు లేదా పెయింట్ చేయవచ్చు. మీరు ముద్రించగల ఇంటర్నెట్ మండలా కోసం చూడండి. కొంతమంది అపస్మారక స్థితిని పరిష్కరించే ఈ రకమైన నిర్మాణాత్మక కళాత్మక ప్రాజెక్టును ఇష్టపడతారు.
పార్ట్ 2 మేనేజింగ్ విచారం
-
మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. ప్రతికూల ఆలోచనలు తరచుగా ఒక పరిస్థితి గురించి, మీ గురించి లేదా భవిష్యత్తు సంఘటనల గురించి అవాస్తవ ఆలోచనలు. అవి మీ సానుకూల ఆలోచనలను ముంచివేస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని మీరు చూసే విధానాన్ని మార్చగలవు. మీరు ఈ ప్రతికూల ఆలోచనలను పట్టుకోకపోతే, మీరు వాటిని వదిలేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన నైపుణ్యాలను ఉపయోగించలేరు. మీ గురించి ప్రతికూల అభిప్రాయం నిరాశకు దారితీస్తుంది.- ఉదాహరణకు, మీ సంబంధం ఇప్పుడే ముగిసినందున మీరు విచారంగా ఉండవచ్చు. విడిపోయిన తరువాత, చాలా మందికి "నేను మంచి భాగస్వామి కాదు" లేదా "నా జీవితాంతం ఒంటరిగా గడపబోతున్నాను" వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
- మీరు ఈ ప్రతికూల ఆలోచనలను నమ్మడం ప్రారంభిస్తే, మీ చర్యలు ఆ దిశగా మారుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎప్పటికీ ఒంటరిగా ఉంటారని మీరు భావిస్తున్నందున మీరు ఇతరులను కలవడం మానేయవచ్చు.
-
మీ ప్రతికూల ఆలోచనల కారణాలను కనుగొనండి. మీ ప్రతికూల ఆలోచనల వెనుక ఉన్న చింతల గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ జీవితాంతం ఒంటరిగా గడపాలని అనుకుంటే, మీ అంతర్లీన సమస్యలు ఇతర వ్యక్తులను కలిసేటప్పుడు మీ ఆత్మవిశ్వాసం లేకపోవటంతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు. మీ స్వంత భావాలను తెలుసుకోవడం మంచిది కాకపోయినా, మీ ప్రతికూల ఆలోచనల కారణాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.- ఒక సంఘటన ఎలా భిన్నంగా జరిగిందో లేదా బదులుగా మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో వ్రాయడం ద్వారా మీరు మీ ఆలోచనలను వ్రాయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. విచారం యొక్క భావాలను మరియు ఈ భావన చుట్టూ ఉన్న సంఘటనలను గమనించండి.
- ఉదాహరణకు, మీ ప్రారంభ ప్రతికూల ఆలోచన "నేను అపాయింట్‌మెంట్ పొందలేనందున నేను ఓడిపోయాను". ఈ ఆలోచన యొక్క మూల కారణం విడిపోవడం వల్ల మీరు బాధపడటం మరియు అపాయింట్‌మెంట్ కోసం మీకు ప్రణాళికలు లేనందున మీరు ఒంటరిగా ఉండటం.
-
మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయండి మరియు వాటిని వీడండి. ఈ ఆలోచన నిజమా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీ ఆలోచనలు చాలావరకు నిజం కాదని మరియు కేవలం ప్రతిచర్యలు ఏమిటో గ్రహించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను సవాలు చేయడానికి మరియు వాటిని వెళ్లనివ్వడానికి మీరు ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగవచ్చు.- ఈ ఆలోచన నిజమని మీరు ఎందుకు అనుకుంటున్నారు? దానికి మద్దతు ఇచ్చే వాస్తవాలు ఏమిటి? "బయటికి వెళ్ళడానికి ఒకరిని ఎలా ఆహ్వానించాలో కూడా నాకు తెలియదు, నేను శిక్షణను కోల్పోతాను."
- ఈ ప్రతికూల ఆలోచనలకు (మీ చర్యలు, మీ భావాలు మరియు ఇతర భావోద్వేగాలు) మీ ప్రతిచర్యలు ఏమిటి? "నాతో బయటకు వెళ్ళడానికి ఒకరిని ఆహ్వానించడానికి నేను భయపడుతున్నాను."
- ఈ ఆలోచన లేకపోవడం మీ చర్యలను మరియు ప్రవర్తనలను ఎలా మారుస్తుంది? "నేను భయపడకూడదు, నేను సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు ఒకరిని బయటకు ఆహ్వానించడానికి ప్రయత్నించగలను."
-
మీ భావోద్వేగాలను గౌరవించండి. విచారంగా ఉండటానికి మీకు హక్కు ఉంది, కాబట్టి మీరు ఏమనుకుంటున్నారో పాతిపెట్టడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మీ భావాలను అంగీకరించడం దు ness ఖాన్ని పోగొట్టడానికి మొదటి మెట్టు. మీరు విచారంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది మరియు మీ బాధను మరియు బాధను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ఆ విధంగా, మీరు ఆమెను వెళ్లనివ్వడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ భావాలను గౌరవించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, పెద్దగా రాయడానికి లేదా చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి:- "నేను విచారంగా ఉన్నప్పుడు .......... మరియు అది సాధారణమైనది.
- "......... కారణంగా విచారంగా ఉండటానికి నాకు హక్కు ఉంది."
-
మీకు ఏమనుకుంటున్నారో ఎవరినీ తక్కువ చేయవద్దు. తరచుగా, మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులు మిమ్మల్ని ఓదార్చడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు విచారం తొలగిపోతుందని మరియు మీరు జీవితంలో ఇతర సానుకూల విషయాలను అనుభవిస్తారని చెప్పడం ద్వారా మాత్రమే మీ మంచిని కోరుకుంటారు. వారు ఉత్తమ ఉద్దేశాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇది విచారకరమైన చట్టబద్ధమైన అనుభూతిని తగ్గించగలదు. వారు మీ మంచిని కోరుకుంటున్నారని మీకు తెలుసని వారికి చెప్పండి, కానీ మీరు విచారంగా భావిస్తారు మరియు విచారంగా ఉండటానికి సమయం తీసుకోవాలి.- ఉదాహరణకు, మీరు ఇప్పుడే విడిపోయారు మరియు మీ స్నేహితులు మీకు ఇప్పుడు చాలా ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నారని చెబితే, మీ భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి మీకు సమయం అవసరమని వారికి చెప్పవచ్చు.
పార్ట్ 3 అతని బాధను అధిగమించడం
-
సానుకూల ధృవీకరణలు మరియు స్వీయ సూచనలు సాధన చేయండి. మీ విజయాలు మరియు మీ గురించి మీరు ఇష్టపడే విషయాలు గుర్తుంచుకోండి. కోట్స్ వంటి మీకు కొంత అర్థాన్నిచ్చే స్టేట్‌మెంట్‌లను కూడా మీరు మాటలతో గుర్తుంచుకోవచ్చు. మీరు వాటిని జాబితా చేయవచ్చు మరియు మీకు ఎప్పుడైనా బాధగా అనిపించవచ్చు. భౌతిక వస్తువును మీతో ఉంచుకోవడం ద్వారా సానుకూల ఆలోచనలను పెంపొందించుకోవచ్చు మరియు రక్షించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.- మీ వేలికొనలకు సానుకూల ధృవీకరణలు లేదా పదబంధాలను ఉంచడానికి, మీరు మీ వాలెట్‌లో ఉంచిన కార్డులపై వాటిని వ్రాయడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని మీ ఫోన్‌లో సేవ్ చేయండి లేదా మీ కంప్యూటర్‌లో స్క్రీన్ సేవర్ చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
-
ఇతరులతో మాట్లాడటానికి సమయం కేటాయించండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో చర్చించగల స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి. ఇది మీకు సహాయపడుతుందో లేదో మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో వారికి వివరించండి. వారు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు విచారంగా ఉన్నారని మరియు విచారంగా ఉండటానికి మీకు సమయం అవసరమని వారికి చెప్పే హక్కు కూడా మీకు ఉంది.- మీ కంటే పాత లేదా తెలివైన వ్యక్తి అని మీరు విశ్వసించే వారితో మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యక్తి మీ విచారం నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడే మరింత సమాచారం ఇవ్వవచ్చు.
-
సానుకూల పనులు చేయడం ద్వారా మీ దృష్టిని మరల్చండి. ప్రతికూల విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు ఆనందం, విశ్రాంతి, ఉత్సాహం, ఆనందం లేదా ప్రోత్సాహం వంటి సానుకూల భావోద్వేగాలను విస్మరించడం సులభం. సంతోషకరమైన లేదా విశ్రాంతి జ్ఞాపకాలు రాయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. ఈ జ్ఞాపకాలు మీకు మళ్లీ సానుకూలంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీరు సరదాగా లేదా సానుకూలంగా ఏదైనా చేయడం ద్వారా ప్రతికూల భావోద్వేగాల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేసుకోవచ్చు. మీరు ఈ క్రింది కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించవచ్చు:- మీ జుట్టుకు రంగు వేయండి.
- ఒక కప్పు టీ సిద్ధం.
- 500 లేదా 1,000 వరకు లెక్కించండి.
- ఒక పజిల్ లేదా ఇతర మేధో ఆటపై పని చేయండి.
- ప్రజలను చూడటానికి ఎక్కడో కూర్చోండి.
- సంగీత వాయిద్యం వాయించండి.
- టీవీ లేదా సినిమా చూడండి.
- కొన్ని నెయిల్ పాలిష్ మీద ఉంచండి.
- మీ పుస్తకాలు, మీ గది మొదలైన వస్తువులను నిర్వహించండి.
- మీ చేతులు బిజీగా ఉండటానికి ఓరిగామి చేయండి.
- క్రీడ ఆడండి, నడక లేదా వ్యాయామం కోసం వెళ్ళండి.
-
మీకు ప్రొఫెషనల్ సహాయం అవసరమైనప్పుడు తెలుసుకోండి. మీ విచారం ఒక నెల కన్నా ఎక్కువ ఉంటే, మీరు నిరాశకు గురవుతారు మరియు వృత్తిపరమైన మద్దతు లేదా సలహా అవసరం. నిరాశ యొక్క లక్షణాలు విచారం కంటే చాలా తీవ్రమైనవి మరియు మీరు ఇంతకు ముందు ఆనందించిన కార్యకలాపాలపై ఆసక్తి కోల్పోవడం, చిరాకు, చంచలత, బలహీనమైన లిబిడో, బలహీనత మీ నిద్ర విధానాలలో మార్పులు మరియు అన్ని సమయాలలో అలసిపోయిన అనుభూతి. ఆత్మహత్య ధోరణుల యొక్క తీవ్రమైన సంకేతాలను మీరు గుర్తించినట్లయితే, వెంటనే సహాయం పొందండి. అత్యవసర గదికి వెళ్లి, ఆత్మహత్య చేసుకున్నవారికి సహాయపడటానికి 112 లేదా ఫోన్ లైన్‌కు కాల్ చేయండి. ఆత్మహత్య ధోరణులను సూచించే కొన్ని సంకేతాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- ఆత్మహత్య బెదిరింపులు లేదా ఈ అంశంపై చర్చలు, దాన్ని అమలు చేయడానికి ఇంటర్నెట్ శోధనలతో సహా
- మీరు అన్నింటినీ పట్టించుకోరని మరియు మీరు త్వరలోనే పోతారని ప్రకటనలు
- మీరు ఇతరులకు భారం అని పేర్కొన్నారు
- చిక్కుకున్న భావన
- అనియంత్రిత నొప్పి యొక్క భావన
- మీ వ్యక్తిగత వస్తువుల బహుమతి, వీలునామా తయారీ లేదా మీ అంత్యక్రియలు
- రైఫిల్ లేదా ఇతర ఆయుధాల కొనుగోలు
- సుదీర్ఘకాలం నిరాశ తర్వాత ఆకస్మిక మరియు వివరించలేని ప్రశాంతత లేదా ఆనందం