విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 ప్రాథమిక పంపులు
- విధానం 2 ప్రాథమిక పంపు చేయండి
- విధానం 3 పంపులను మరింత కష్టతరం చేయండి
- విధానం 4 పంపులను సులభతరం చేయండి
పంపులను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిలటరీలో పాల్గొనవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా చేసిన పంప్ మీ ఛాతీ మరియు చేతులను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో మీరు సులభంగా కష్టాన్ని పెంచుతారు. సాధారణ పంపులు చేయడానికి,మీకు మీ చేతులు మరియు మీ శరీర బరువు కంటే మరేమీ అవసరం లేదు, మరియు మీరు చదునైన ఉపరితలం మరియు విస్తరించడానికి తగినంత స్థలాన్ని కనుగొన్నంత వరకు మీరు వాటిని ఎక్కడైనా చేయగలుగుతారు.
దశల్లో
విధానం 1 ప్రాథమిక పంపులు
-
నేలపై పడుకోండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ బరువును మీ ఛాతీలో ఉంచండి.- మీ చేతులను నేలపై, సుమారుగా మీ భుజాల వద్ద ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ పాదాల వైపు గురిపెట్టి ఉండాలి.
- మీరు కార్పెట్ వంటి మృదువైన ఉపరితలంపై ఉంటే, పంపును మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు మొదటి మరియు రెండవ ఫలాంక్స్ మధ్య మీ పిడికిలిపై ఆధారపడవచ్చు. మీరు పనిచేస్తున్న ఉపరితలం చాలా కష్టంగా ఉంటే, పంప్ పట్టులలో (మీరు నేలపై ఉంచే హ్యాండిల్స్ రకాలు) పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని పరిగణించండి.
- మీ కాలిని మడవండి (మీ తల వైపు). మీ పాదం యొక్క ఏకైక భూమిని తాకాలి.
-
మీ చేతులపైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ బరువును మీ చేతులు మరియు మీ పాదాల ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి. మీ శరీరాన్ని మీ తల నుండి మీ ముఖ్య విషయంగా సరళ రేఖలో ఉంచండి.ఈ స్థానాన్ని "బోర్డు" అని పిలుస్తారు మరియు అనేక ఇతర బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలకు ఉపయోగిస్తారు. ఇది ప్రారంభ స్థానం మరియు ఒకే పంపు యొక్క రాక స్థానం. -
మీకు బాగా సరిపోయే పంపు రకాన్ని ఎంచుకోండి. సాధారణ పంపుల యొక్క మూడు రకాలు ఉన్నాయి, ఇవి వేర్వేరు కండరాలను పని చేస్తాయి. వ్యత్యాసం ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మీ చేతుల స్థానంలో ఉంటుంది. మీ చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు. అవి ఎంత దూరంలో ఉన్నాయో, అంతగా మీరు మీ ఛాతీ పని చేస్తారు.- సాధారణం: మీ చేతులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీరు మీ చేతులు మరియు ఛాతీ పని చేస్తారు.
- డైమండ్: మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్ల మధ్య వజ్రాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ చేతులను నేరుగా మీ ఛాతీ క్రింద ఉంచండి. ఇది మీ చేతులు సాధారణ పంపుతో పోలిస్తే ఎక్కువ పని చేస్తుంది.
- పెద్దది: మీ భుజాల నుండి సురక్షితమైన దూరంలో మీ చేతులను ఉంచండి. ఈ వేరియంట్ ఛాతీని పని చేయడాన్ని సాధ్యం చేస్తుంది మరియు చేతుల్లో తక్కువ శక్తి అవసరం.
విధానం 2 ప్రాథమిక పంపు చేయండి
-
మీ మోచేతులు 90 ° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ మొండెం భూమికి తగ్గించండి. మరింత నిరోధకత కోసం, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ తల ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి. మీ ముక్కు యొక్క కొనను మీ ముందు సూటిగా చూపించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని ఫ్లాట్ బోర్డ్‌లో ఉంచండి: మీ పండ్లు పడకుండా ఉండకండి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.- మీరు భూమికి దగ్గరయ్యే దూరం మీ బలం మరియు పదనిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ భూమి నుండి ఒక పిడికిలి గురించి మీ శరీరాన్ని దిగడానికి ప్రయత్నించండి.
-
మీరు మీ నుండి భూమిని దూరంగా నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి. మీరు నెట్టేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. అవసరమైన శక్తి మీ భుజాలు మరియు మీ ఛాతీ నుండి రావాలి. ట్రైసెప్స్ (మీ చేతుల ఎగువ భాగం వెనుక కండరాలు) కూడా సంకోచించబడతాయి, కానీ ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాల సమూహం కాదు. మీ పిరుదులు లేదా బొడ్డుకి సహాయం చేయడానికి ప్రలోభపడకండి. మీ చేతులు దాదాపు గట్టిగా ఉండే వరకు నెట్టడం కొనసాగించండి (కాని గట్టిగా లేదు). -
స్థిరమైన వేగంతో క్రిందికి మరియు పైకి వెళ్లండి. ప్రతి జత వాటాలు ఒకే పంపుగా లెక్కించబడతాయి. మీరు శ్రేణిని పూర్తి చేసే వరకు కొనసాగించండి లేదా మీ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోండి.
విధానం 3 పంపులను మరింత కష్టతరం చేయండి
-
పంపులను స్లామ్ చేసినట్లు చేయండి. మీరు గాలిలో ఉన్నప్పుడు చప్పట్లు కొట్టడానికి గదిని కలిగి ఉండటానికి భూమి నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి. ఇది ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం. -
పంపులు చేయండి వజ్రం. ప్లాంక్ స్థానంలో, మీ వజ్రాల ఆకారపు చేతులను మీ ఛాతీ క్రింద ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ పంపులను ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల్లో చాలా ఎక్కువ బలం అవసరం. -
పంపులు చేయండి తేలు. సాధారణ పంప్ లేదా బేసిక్ వేరియంట్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించిన తర్వాత, ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తి, మీ మోకాలిని ఒక వైపుకు వంచు. ప్రతి కాలుకు వ్యక్తిగత సెట్లు చేయండి లేదా ప్రతి పంపు మధ్య కాళ్ళు మార్చండి. -
పంపులు చేయండి స్పైడర్మ్యాన్. సాధారణ పంప్ లేదా బేసిక్ వేరియంట్ చేయండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించిన తర్వాత, ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తి, మీ మోకాలిని మీ భుజం వైపుకు వంచు. ప్రతి కాలుకు వ్యక్తిగత సెట్లు చేయండి లేదా ప్రతి పంపు మధ్య కాళ్ళు మార్చండి. మీరు ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, మీరు మీ చేతులకు అదనంగా మీ ట్రంక్ పని చేయాలి. -
ఒక చేతిలో పంపులు చేయండి. ఇతర పంపుల కంటే (బ్యాలెన్స్ కోసం) మీ కాళ్ళను ఎక్కువగా విస్తరించండి, మీ వెనుక భాగంలో ఒక చేయి ఉంచండి మరియు మీ పంపును ఒక చేతిలో చేయండి. -
మెటికలు మీద పంపులు చేయండి. మీ అరచేతులపై వాలుటకు బదులుగా, మీ పిడికిలిపై మొగ్గు చూపండి, ప్రతి చేతిలో మొదటి రెండు పిడికిలిపై వాలుతారు. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు మణికట్టులో ఎక్కువ బలం అవసరం, మరియు బాక్సింగ్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్ కోసం మీ మెటికలు పని చేయడానికి ఇది మంచి మార్గం. -
మీ చేతివేళ్లపై పంపులను తయారు చేయండి. మీరు చాలా బలంగా ఉంటే, మీరు మీ అరచేతులపై కాకుండా మీ వేళ్ళ మీద మాత్రమే నెట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. -
పెంచడం ద్వారా పంపులను తయారు చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళను భూమి నుండి పైకి లేపడం ద్వారా మీ పంపుల కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
విధానం 4 పంపులను సులభతరం చేయండి
-
మీ మోకాళ్లపై పంపులను తయారు చేయండి. మీరు ఇంకా పూర్తి పంపులను తయారు చేయలేకపోతే, మీ పాదాల అరికాళ్ళపై కాకుండా మీ ఒడిలో మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా పంపును అమలు చేయండి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, సాధారణ పంపులకు వెళ్లండి. -
వంపుతిరిగిన పంపులను తయారు చేయండి. మీ అడుగుల కంటే కొంత ఎత్తులో మీ చేతులను ఉపరితలంపై ఉంచడం ద్వారా మీరు పంపులను సులభతరం చేయవచ్చు.మీరు చదునైన ఉపరితలం కోసం సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు, మీ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి కొండలాగా వాలుగా ఉన్న మైదానంలో కూర్చోండి లేదా ఫర్నిచర్ ముక్క మీద వాలు.