మీ ఛాతీ మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 గట్టి పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయండి
• పార్ట్ 2 దృ chest మైన ఛాతీని కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయడం

ఈ వ్యాసంలో: దృ ir మైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయండి

ఛాతీ మరియు పిరుదులు మహిళల్లో అత్యంత ఆకర్షణీయమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి, అవి పరిపూర్ణంగా కనిపించడం ముఖ్యం! మీ పిరుదులను టోన్ చేయడానికి మరియు సరళమైన వ్యాయామాలతో మీ ఛాతీకి పీచును పునరుద్ధరించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తే, ఈ వ్యాసం మీ కోసం!

దశల్లో

పార్ట్ 1 గట్టి పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   కొన్ని బెండింగ్ చేయండి. మీరు దృ ir మైన పిరుదులు మరియు తొడలను కలిగి ఉండాలంటే ఫ్లెక్సిషన్లు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామంగా మారాలి. సరిగ్గా వంగడం సాధన చేయడానికి, కింది వాటిని చేయండి.
   • ఒక భుజం యొక్క వెడల్పును మీ పాదాలకు విస్తరించి నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చాచుకోండి.
   • మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా మీ అడుగుభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి. నేలకి సమాంతరంగా తొడలతో మిమ్మల్ని కనుగొనడమే లక్ష్యం, కానీ మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి పైన పొడుచుకు రావద్దు.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ బరువును రెండు పాదాలకు వ్యాప్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి, ఆపై 8 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   లంజలను తయారు చేయండి. మీ పెద్ద గ్లూటయల్ కండరాల పనిని చేయడానికి లంజలు మరొక గొప్ప వ్యాయామం.
   • నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మీ కుడి కాలుతో పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ మోకాలు లంబ కోణాలను ఏర్పరుచుకునే వరకు వాటిని వంచు. మీ కుడి మోకాలిని మీ కాలిపైకి వెళ్లనివ్వవద్దు లేదా మీ ఎడమ మోకాలి నేలను తాకనివ్వవద్దు.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ తల పైకి ఉంచండి.మీ పొత్తికడుపులను ఒకే సమయంలో టోన్ చేయడానికి సంకోచించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభించండి, ఈసారి మీ ఎడమ కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీరు ఒకే కాలు యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేసే వరకు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   మీ కాళ్ళను గాలిలో పెంచండి. మీరు మీ వైపు పడుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేస్తారు. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది మీ పిరుదులను మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని ఒకే సమయంలో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ తల పైకెత్తి మీ కుడి మోచేయితో మద్దతు ఇవ్వండి. మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సమలేఖనం చేస్తూ మీ కుడి మోకాలిని లంబ కోణంలో మీ ముందు వంచు.
   • మీ పాదాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఉంచేటప్పుడు, మీ తుంటిని కదలకుండా, మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు వెనుకకు వాలుటను నివారించవచ్చు.
   • మీ కాలు పెంచేటప్పుడు మీ పిరుదులలోని కండరాలను సంకోచించండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను దృ keep ంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి, తరువాత కాళ్ళు మార్చడానికి ముందు 8 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   కొన్ని కిక్‌బ్యాక్‌లు చేయండి. ఒక కాలు మీద కిక్‌బ్యాక్‌లు మీ పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు మీ వెనుక వీపును టోన్ చేయడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.
   • అన్ని ఫోర్లు పొందండి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద వేయండి.
   • మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ కుడి కాలును సాధ్యమైనంతవరకు పైకి లేపండి. మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ పిరుదుల కండరాలను కుదించండి. మీ ఎడమ కాలుతో మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత తీవ్రంగా చేయాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళను వంగకుండా నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   వంతెన చేయండి. వంతెన నిర్వహించడానికి చాలా సులభమైన వ్యాయామం మరియు మీకు గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తుంది! మీ పిరుదులను టోన్ చేయడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మర్చిపోవద్దు! ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ భుజాలతో మీ పాదాలను కప్పుకోవడం ద్వారా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మడమలు మీ పిరుదులను దాదాపుగా తాకాలి మరియు మీ అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
   • మీ పిరుదులు మరియు కడుపుని కుదించడం ద్వారా పండ్లు పెంచండి. మీ శరీరం మీ మోకాళ్ల నుండి మీ భుజాల వరకు నడిచే వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పెంచండి.
   • మీ గడ్డం తేలికగా ఉంచి, మీ దూడల నుండి కాకుండా మీ పిరుదుల కండరాల నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నెమ్మదిగా భూమికి తగ్గించండి, ఆపై 8 మరియు 10 సార్లు మధ్య పునరావృతం చేయండి.

6. 
   

   
   వైపు దశల వ్యాయామాలు చేయండి. మీ పిరుదులను టోన్ చేయడానికి ఇవి కూడా సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. అక్కడికి వెళ్లడానికి, మీకు 2.5 కిలోల ఒక అడుగు మరియు రెండు డంబెల్స్ అవసరం (కానీ ఇది ఐచ్ఛికం).
   • స్టెప్ యొక్క కుడి వైపున నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి (మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం దీనిని ఉపయోగించాలనుకుంటే) మీ ప్రతి తొడల ముందు ఉంచండి.
   • మీ కుడి పాదంతో స్టెప్ మీద అడుగు పెట్టండి మరియు నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి.
   • మీ పిరుదుల కండరాలను కుదించేటప్పుడు ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి మరియు మూడుకు లెక్కించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ వ్యాయామాన్ని ఇతర కాలుకు వెళ్ళే ముందు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

7. 
   

   
   డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేసే అద్భుతమైన వ్యాయామాలు, అయితే అవి గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు దూడలను నడవడానికి ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు రెండు డంబెల్స్ అవసరం, 2.5 కిలోల డంబెల్స్ ఈ పని చేస్తాయి,కానీ మీరు 5 లేదా 7.5 కిలోల డంబెల్స్‌తో మరింత టోన్డ్ బాడీబిల్డింగ్ పొందుతారు. మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది.
   • మీ ముందు నేలపై డంబెల్స్ ఉంచండి మరియు నేరుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను మీ తుంటితో కప్పుకోండి.
   • ఇప్పుడు, మీ తల మరియు మొండెం నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు (పైన వివరించిన విధంగా) కిందకు దిగండి.
   • రెండు డంబెల్‌లను ఒకేసారి పట్టుకోండి, మీ చేతిని డంబెల్స్‌పై ఉంచండి. మీరు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచారని మరియు రౌండ్ బ్యాక్ లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను కుదించడం ద్వారా నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు మీ తుంటిని ముందుకు తీసుకురండి.
   • డంబెల్స్‌ను నేలపై నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత లేవండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

8. 
   

   
   పైలేట్స్ లేదా యోగా చేయండి. మీరు మీ పిరుదులను మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను టోన్ చేయాలనుకుంటే పైలేట్స్ లేదా యోగా క్లాసులు తీసుకోవడం సముచితం!
   • మీ స్వంత శరీర బరువు తప్ప వేరే దేనినీ ఉపయోగించకుండా యోగా మరియు పైలేట్స్ మీ పిరుదులను మరియు దిగువ శరీరాన్ని చెక్కడానికి, ఆకృతి చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంతో పాటు, ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాలను పదేపదే సాగదీయడం ద్వారా పొడిగిస్తుంది, ఇది చాలా మంది మహిళలు ఇష్టపడని "కండరాల" రూపాన్ని నివారిస్తుంది.
   • మీకు సమీపంలో యోగా లేదా పైలేట్స్ తరగతులు లేవా అని అడగండి, లేదా మీ జిమ్‌తో తనిఖీ చేయండి, వారు తరచుగా యోగా మరియు పైలేట్స్ యొక్క అంశాలను ఉపయోగించే సాగతీత తరగతులను అందిస్తారు.
   • ఉత్తమ ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి, వారానికి 2 నుండి 5 సార్లు తరగతులు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

9. 
   

   
   పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. సాగదీయడం మరియు బరువు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు దృ but మైన పిరుదులను పొందలేరు, మీరు మీ శారీరక వ్యాయామ దినచర్యలో గ్లూటయల్ కండరాల వ్యాయామాలను కూడా చేర్చాలి!
   • మీ పిరుదులు మరియు తొడలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఒకటి నడక లేదా వాలుపై పరుగెత్తటం, కాబట్టి ఇంటి నుండి బయటపడి నడకకు వెళ్ళండి. మీకు హైకింగ్ నచ్చకపోతే, మీకు ఇష్టమైన జిమ్‌కు వెళ్లి, స్టెప్‌మాస్టర్‌ని ఉపయోగించండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌ను సాధారణం కంటే లోతువైపు వాలుగా ఉంచండి.
   • మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇవి చాలా మంచి హృదయ వ్యాయామాలు, ఇవి గ్లూటియస్ మరియు కాళ్లు దృ firm ంగా మరియు బిగువుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • స్వల్పకాలిక శారీరక వ్యాయామం కండరాలను సృష్టిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, దీర్ఘకాలిక వ్యాయామాలు కండరాల బలాన్ని మరియు టోన్ కండరాలను పెంచుతాయి.

పార్ట్ 2 దృ chest మైన ఛాతీని కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు చేయడం

1. 
   

   
   పంపులు చేయండి. పంపులు ఖచ్చితమైన ఛాతీ వ్యాయామం, ఇది మీకు దృ pe మైన పెక్స్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది. వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
   • మీ భుజాల క్రింద నుండి మీ చేతులను కొద్దిగా ముందుకు సాగండి మరియు మీ కాళ్ళు మెటాటార్సల్స్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ మోచేతులను వంచి, భూమికి కొద్దిగా దిగండి. మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని మరియు మీ బొడ్డును తప్పించుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • ప్లాంక్ పొజిషన్లో మళ్ళీ లేచి, తరువాత 15 మరియు 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు మీ శరీర బరువును మీ కాళ్ళ మీద కాకుండా మీ ఒడిలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

2. 
   

   
   టి పంపులు. ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను టోన్ చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీని సాగదీయడానికి మరియు కండరాలను సృష్టించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీకు 2.5 నుండి 5 కిలోల రెండు డంబెల్స్ కూడా అవసరం. ఎలా కొనసాగించాలో ఇక్కడ ఉంది.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, పుష్-అప్స్ కోసం మీరే అదే స్థితిలో ఉంచండి (మీరు డంబెల్స్‌పై మొగ్గు చూపుతారు). మీకు మంచి స్థిరత్వాన్ని ఇవ్వడానికి మీ నడుము క్రింద మీ పాదాలను కొద్దిగా విస్తరించండి.
   • మీ భుజం మీ చేతిని పైకి లేపడం ద్వారా మీ కుడి చేతిని వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి. మీ శరీరం ఇప్పుడు టి ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై ఎడమ చేతితో మళ్ళీ ప్రారంభించండి. మీరు ప్రతి చేతితో 10 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేసే వరకు కొనసాగించండి.

3. 
   

   
   అభివృద్ధి చెందిన ట్రంక్ చేయండి. అభివృద్ధి చెందిన ట్రంక్ మీ చేతులు పని చేసేటప్పుడు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు 2.5 నుండి 5 కిలోల రెండు డంబెల్స్ కూడా అవసరం.
   • మీ వెనుక, నేలపై లేదా వ్యాయామ బెంచ్ మీద పడుకోండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ అరచేతులను మీ ముందు ఉంచండి.
   • మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ మోచేతులను వంచు, మీ చేతులను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి.
   • నెమ్మదిగా మీ చేతిని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి, వెంటనే మీ ఛాతీ పైన.
   • మీ చేతులను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, ఆపై 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   పెక్టోరల్స్ సీతాకోకచిలుక. ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీలో కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ ఛాతీ విస్తృతంగా మరియు దృ look ంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు 2.5 నుండి 5 కిలోల రెండు డంబెల్స్ కూడా అవసరం.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేయడం ద్వారా నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను వెడల్పుగా తెరవండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
   • మీ చేతులు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ ఛాతీపై తాకే వరకు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు ఒకరిని కౌగిలించుకుంటున్నారని g హించుకోండి!
   • మీ చేతులను నెమ్మదిగా వారి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 
   

   
   మీ భుజాలపై ఒత్తిడి వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది సరళమైన వ్యాయామం, ఇది ఛాతీ కండరాలను గట్టిగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేయడానికి పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు మరో డంబెల్ అవసరం.
   • నిటారుగా నిలబడి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.మీ కళ్ళ వద్ద బరువులు ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచు. మీ చేతులకు గోల్ కేజ్ యొక్క రూపాన్ని ఇవ్వండి.
   • మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా మీ మోచేతులను వేరుగా ఉంచండి. బరువులు కంటి స్థాయిలో ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను విస్తృతంగా తెరవండి. 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.