ABS ఎలా తయారు చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 ప్రాథమిక క్రంచ్ చేయండి
• విధానం 2 విలోమ క్రంచ్‌ను అమలు చేయండి
• విధానం 3 ఇతర రకాలను ప్రయత్నించండి

ఈ వ్యాసంలో: ప్రాథమిక క్రంచ్ చేయండి విలోమ క్రంచ్‌ను అమలు చేయండి ఇతర వేరియంట్‌లను ప్రయత్నించండి 17 సూచనలు

మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయాలని చూస్తున్నారా? దీనిని సాధించడానికి క్రంచెస్ సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం. వ్యాయామం చాలా పోలి ఉంటుంది సిట్-అప్కానీ భూమి నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా తీసే బదులు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని మాత్రమే ఎత్తండి. మీ తుంటి కండరాలను నిమగ్నం చేయకుండా, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టడం మరియు మీ అబ్స్ పని చేయడం తక్కువ. మీరు ప్రాథమిక క్రంచ్‌లతో పూర్తి చేసిన తర్వాత, విలోమ క్రంచ్‌లు, సైకిల్ క్రంచ్‌లు మరియు ఇతర వైవిధ్యాలతో మీ బాడీబిల్డింగ్ సెషన్‌ను పూర్తి చేయండి.

దశల్లో

విధానం 1 ప్రాథమిక క్రంచ్ చేయండి

1. 
   

   
   వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కఠినమైన అంతస్తులో కంటే రగ్గు, కార్పెట్ లేదా మందపాటి టవల్ మీద కూర్చోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • మీ వ్యాయామాన్ని విస్తరించడానికి మరియు మీ పొత్తికడుపు మొత్తం పని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామ బంతిపై క్రంచెస్ కూడా చేయవచ్చు.
   • మరింత ప్రతిఘటన కోసం, వాలుగా ఉన్న వ్యాయామ బెంచ్ మీద క్రంచ్ చేయండి.

2. 
   

   
   మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. మీ మోకాలు మరియు కాళ్ళను మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంచాలి. మీ పాదాలను ఉంచండి, తద్వారా మీ మడమలు మీ తోక ఎముక నుండి 30 నుండి 45 సెం.మీ.

3. 
   

   
   మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి. ఈ స్థానం మీకు మరింత సౌకర్యంగా అనిపిస్తే మీరు మీ వేళ్ల చిట్కాలను మీ మెడ లేదా తల వెనుక ఉంచవచ్చు. మీరు కదలికను అమలు చేస్తున్నప్పుడు మీ తల లేదా మెడను ముందుకు లాగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీ తల లేదా మెడను టక్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు. దీన్ని నివారించడానికి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటడం మంచిది.
   • వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ ఛాతీపై 2 నుండి 4 కిలోల బరువు ఉంచండి.
   • మీరు మీ చేతులను మీ తల లేదా మెడ వెనుక ఉంచితే, మీ మోచేతులను మీ చెవుల స్థాయిలో బాహ్యంగా వంచండి.మీ తలపై చేతులు మూసివేయడం ద్వారా, మీరు మీ తలను ముందుకు వంచి ఉంటారు.

4. 
   

   
   
   
   మీ భుజం బ్లేడ్లను కార్పెట్ నుండి ఎత్తండి. H పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ha పిరి పీల్చుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు భూమికి దూరంగా ఉండటానికి మీ ఎగువ శరీరాన్ని స్థిరమైన, నియంత్రిత కదలికలో పెంచండి. మీ భుజాలు పెరిగిన తర్వాత, 1 నుండి 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి పట్టుకోండి.
   • మీ మొండెం పూర్తిగా భూమి నుండి ఎత్తడం ద్వారా, మీరు మీ వెనుక వీపును గాయపరచవచ్చు. అదనంగా, పూర్తిగా కూర్చోవడం ద్వారా, మీరు ప్రధానంగా మీ తుంటి యొక్క ఫ్లెక్సర్లను పని చేస్తారు. ఒక క్రంచ్ పూర్తి సిట్-అప్ కంటే అబ్స్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • మీ దిగువ వీపు, తోక ఎముక మరియు పాదాలు చాపతో నిరంతరం సంబంధం కలిగి ఉండాలి.
   • మీ మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి. మీ గడ్డం మరియు మీ ఛాతీ మధ్య ఆపిల్-పరిమాణ స్థలాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. పైకప్పును చూడటం మీ మెడను ఎక్కువగా వంచకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   మీ శరీరం పైభాగాన్ని తగ్గించండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ మొండెం తగ్గించేటప్పుడు మెత్తగా పీల్చుకోండి. మీ ఎగువ శరీరం కార్పెట్‌కు వ్యతిరేకంగా అకస్మాత్తుగా పడనివ్వవద్దు.రెగ్యులర్ మరియు నియంత్రిత కదలికలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ అబ్స్ ను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తారు మరియు మీరే బాధపడకుండా ఉంటారు.
   • మీ ఎగువ శరీరాన్ని చాపకు వ్యతిరేకంగా ఉంచిన తరువాత, తదుపరి క్రంచ్ ముందు చిన్న విరామం గుర్తించండి. మీరు హడావిడిగా, మీరు మీ శరీరాన్ని శక్తితో ఎత్తివేస్తారు తప్ప మీ కండరాల బలంతో కాదు. కదలికలను చాలా వేగంగా చేయడం కూడా మీ వెన్నునొప్పిని దెబ్బతీస్తుంది.
   • 12 క్రంచ్‌ల శ్రేణిని అమలు చేయండి. మీ అబ్స్ లోతుగా పనిచేయడానికి, 12 క్లాసిక్ క్రంచెస్ యొక్క 3 సెట్లు, 3 సెట్ విలోమ క్రంచెస్ మరియు 3 సెట్ సైడ్ క్రంచెస్ లేదా సైలెట్ క్రంచ్స్ చేయండి.
   MD

   మిచెల్ డోలన్

   
   
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. MD మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్

   సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ ఈ విధంగా సిఫార్సు చేస్తున్నారు: "మీరు ముందుకు వంకరగా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ మొండెం తగ్గించి పీల్చుకోండి. "

విధానం 2 విలోమ క్రంచ్‌ను అమలు చేయండి

1. 
   

   
   మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరాన్ని చేతులు కట్టుకోండి. ప్రారంభించడానికి, మీ కార్పెట్ లేదా టవల్ మీద, మీ చేతులు మీ శరీరం చుట్టూ మరియు మీ అరచేతులతో నేలమీద పడుకోండి. మరింత మద్దతు కోసం, మీ శరీరాన్ని మీ శరీరం వెంట ఉంచడానికి బదులుగా, మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులను విస్తరించండి (తద్వారా మీరు T ను ఏర్పరుస్తారు).
   • మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉన్నా, లంబంగా ఉన్నా, మీ అరచేతులు అన్ని సందర్భాల్లో నేలమీద చదునుగా ఉండాలి.

2. 
   

   
   మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటిపైకి తీసుకురండి. H పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ అబ్స్ కుదించేటప్పుడు మరియు మీ పాదాలను భూమి నుండి తీసేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 ° కోణంలో వంచి, వాటిని నేరుగా మీ తుంటిపై పట్టుకోండి.
   • నియంత్రిత మరియు సాధారణ కదలికలు చేయండి. మీ సమతుల్యతను ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.

3. 
   

   
   కార్పెట్ నుండి మీ పండ్లు మరియు తోక ఎముకలను తీయండి. పీల్చుకోండి, ఆపై మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ తలపైకి తీసుకురండి, వాటిని 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంచండి. కోకిక్స్ భూమి నుండి ఎత్తిన తర్వాత, 1 నుండి 2 సెకన్ల వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీ తల, ఎగువ మొండెం మరియు చేతులు భూమితో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, కానీ మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ ఉదరం యొక్క కండరాలు అన్ని పనులను చేయవలసి ఉంటుంది.

4. 
   

   
   మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన కదలికలో, మీ తుంటిని భూమికి తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 ° కోణంలో వంగి ఉంచండి మరియు వాటిని నేరుగా మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఈ స్థితిని ఒక క్షణం నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరోసారి పునరావృతం చేయడానికి మీ తుంటిని మళ్ళీ ఎత్తండి.
   • 12 విలోమ క్రంచెస్ యొక్క పూర్తి సెట్ చేయడానికి, కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీరు చివరి పునరావృతం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ పాదాలను నేలమీద శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

విధానం 3 ఇతర రకాలను ప్రయత్నించండి

1. 
   

   
   సైడ్ క్రంచ్‌లతో మీ వాలు పని చేయండి. మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అప్పుడు, మీ రెండు కాళ్ళను ఎడమ వైపున నేలపై వేయండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి, ఆపై క్లాసిక్ క్రంచ్ కోసం అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి రగ్గు నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి.
   • మీ ఎడమ వైపున ఉన్న కాళ్ళతో 12 క్రంచెస్‌ను అమలు చేయండి, ఆపై మీ కుడి వైపున రెండవ సెట్ చేయడానికి అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.

2. 
   

   
   కష్టం పెంచండి. మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపైకి విస్తరించండి (ఒక నేను).క్లాసిక్ క్రంచ్ కోసం అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ విధంగా మీ చేతులను సాగదీయడం వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ అబ్స్ మరింత కష్టపడుతుంది. కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో బరువును కొనసాగించవచ్చు.

3. 
   

   
   సైకిల్ క్రంచెస్ ప్రయత్నించండి. మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. బైక్ నడుపుతున్నట్లుగా, మీ కాలును మీ ఛాతీకి పైకెత్తి, మీ కుడి కాలుని చాచుకోండి. మీ చేతివేళ్లను మీ తల వెనుక ఉంచండి, చాప వెనుక నుండి తొక్కండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురావడానికి మీ మొండెం తిప్పండి.
   • అప్పుడు, మీరు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలుని విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకురావడానికి మీ మొండెం తిప్పండి.
   • కాబట్టి పెడల్ మరియు మీ మొండెం తిప్పడం కొనసాగించండి మరియు ప్రతి వైపు 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • నెమ్మదిగా, స్థిరమైన కదలికలు చేయడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులతో మీ మెడ లేదా తలను లాగవద్దు.

4. 
   

   
   కేబుల్ ఉపయోగించి మీ అలవాట్లను మార్చండి. తంతులు ఉన్న బరువు యంత్రం కింద మోకాలి. హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను పుల్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వంచి, మీ చేతులతో మీ ముఖంతో సమం అయ్యే వరకు లాగండి. H పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు అబ్స్ కుదించేటప్పుడు పండ్లు కదలకుండా ఉంచండి, మీ వెనుకకు వంగి, మీ మోచేతులను మీ తొడలకు తీసుకురండి.
   • మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి, ఆపై కదలికను 12 సార్లు చేయండి. రెగ్యులర్ మరియు నియంత్రిత కదలికలు చేయడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత విరామం ఇవ్వండి, కాబట్టి మీ కదలికలు మీ మొమెంటం ద్వారా నడపబడవు.
   • మీ మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం టక్ చేయవద్దు. మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం మధ్య ఆపిల్-పరిమాణ స్థలాన్ని ఎల్లప్పుడూ ఉంచండి.