విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం
- విధానం 2 ప్రోటీన్లను తీసుకుంటుంది
- విధానం 3 పాల ఉత్పత్తులను తినండి
- విధానం 4 కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
- విధానం 5 చక్కెరలు, లవణాలు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించండి
మంచి ఆరోగ్యంతో ఉండటానికి సమతుల్య ఆహారం పాటించడం మరియు తరువాత దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల (డయాబెటిస్, రక్తపోటు) తో బాధపడకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మన తీవ్రమైన జీవనశైలి కారణంగా, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడం కష్టం. ఏదేమైనా, సమతుల్య ఆహారం యొక్క భాగాలు మరియు ప్రాముఖ్యతను మరియు మీరు దానిని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఐదు ప్రధాన ఆహార సమూహాలు (పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ప్రోటీన్, పాల ఉత్పత్తులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు / కొవ్వు మరియు తీపి ఆహారాలు) కూడా ఈ వ్యాసంలో వివరించబడ్డాయి.
దశల్లో
విధానం 1 పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం
-
పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ఇది అతిపెద్ద మరియు అతి ముఖ్యమైన ఆహార సమూహం అయినప్పటికీ, జనాభాలో ఎక్కువ భాగం తగినంతగా తినదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ ఆహారాల యొక్క సద్గుణాలు మరియు ఈ రోజు సూపర్ మార్కెట్లలో లభించే అనేక రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చూస్తే ఇది ఆశ్చర్యకరం. ఈ గుంపును మరింత వివరంగా చూద్దాం.- పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం ఎలా ముఖ్యమైనది? పండ్లు మరియు కూరగాయలు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. వాటిలో చాలా నీరు ఉంటుంది మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల అవి స్నాక్స్ కోసం అద్భుతమైనవి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం గుండె జబ్బులకు, క్యాన్సర్‌కు కూడా దారితీస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది! ఈ రకమైన ఆహారం యొక్క ఇతర పరిణామాలు అధిక రక్తపోటు, విటమిన్ లోపాలు (తద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనతకు కారణమవుతాయి) మరియు వ్యాధులు, కొన్నిసార్లు దీర్ఘకాలికమైనవి. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీ ఆహారంలో ఈ సమూహంతో సహా మీ శ్రేయస్సుకు అవసరం.
- పండ్లు మరియు కూరగాయలలో మీ సహకారం ఏమిటి? రోజుకు కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం మంచిది. మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవడం వైవిధ్యభరితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఐదు వేర్వేరు పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవాలి. వేర్వేరు రంగుల పండ్లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే, సాధారణంగా, వేర్వేరు రంగులు ఏదో ఒక జీవన స్పర్శను కలిగిస్తాయి. కానీ కొంత భాగం అంటే ఏమిటి? తెలుసుకోవడానికి ఒక శీఘ్ర మార్గం ఏమిటంటే, ఒక పండును వడ్డించేదిగా పరిగణించడం, కానీ అది ఆహారం ఆధారంగా మారుతుంది.
- మేము వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొంటాము? పండ్లు మరియు కూరగాయలలో అయితే, కూరగాయల సూప్, తయారుగా ఉన్న పండ్లు, స్మూతీలు, పండ్ల రసం, సలాడ్, ఎండిన పండ్లు మరియు తాజా ఆహారంతో సహా వివిధ రూపాల్లో వీటిని తీసుకోవచ్చు. వారు మీకు ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకురావడానికి, వాటిని పచ్చిగా లేదా ఆవిరితో తినడం మంచిది. ఉడకబెట్టిన తర్వాత, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వాటి పోషకాలను ఎక్కువగా కోల్పోతాయి.
- వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా పరిచయం చేయాలి? దీనికి మంచి మార్గం మీ సాధారణ స్నాక్స్ (చాక్లెట్ మరియు చిప్స్) ను పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయడం. వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి కొన్ని చిట్కాలను జోడించండి:
- అల్పాహారం వద్ద తాజా రసం తాగండి
- మీ తృణధాన్యాలతో బెర్రీలు లేదా ఇతర పండ్లను కలపండి
- ఉదయాన్నే ఎండిన పండ్ల స్నాక్స్ తీసుకోండి
- భోజన సమయంలో సలాడ్ తీసుకోండి
- మీ సాయంత్రం భోజనం కోసం ఉడికించిన కూరగాయలను వడ్డించండి
- డెజర్ట్ కోసం స్ట్రాబెర్రీ వంటి తీపి పండ్లను తీసుకోండి
విధానం 2 ప్రోటీన్లను తీసుకుంటుంది
-
ప్రోటీన్లను. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి మరియు అందువల్ల శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తగినంతగా తినరు. అయినప్పటికీ, దీనిని నివారించవచ్చు, ఎందుకంటే మొక్కల ఉత్పత్తులు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది ఈ ఆహార సమూహాన్ని తగినంతగా తినడానికి ఇష్టపడరు. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలో చాలా విధులు నిర్వహిస్తాయి.- ప్రోటీన్ వినియోగం ఎలా ముఖ్యమైనది? ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రధాన విధి కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు. జుట్టు మరియు గోర్లు పెరగడం, నరాల కణాల పునరుద్ధరణ, మంచి కండరాల అభివృద్ధి మరియు గాయాలను నయం చేయడంలో ఇవి పాల్గొంటాయి.తక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారం కణజాల విచ్ఛిన్నం, ఆర్థరైటిస్, గుండె సమస్యలు మరియు అవయవ పనిచేయకపోవటానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల తగినంతగా తినడం చాలా ముఖ్యం. మీకు ప్రోటీన్ లోపం ఉందో లేదో తెలుసుకోవాలంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ప్రోటీన్ లోపాన్ని గుర్తించే లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: జుట్టు రాలడం, కండరాల నొప్పి మరియు తిమ్మిరి, నెమ్మదిగా గాయం నయం మరియు నిద్ర భంగం.
- మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎలా ఉండాలి? వయోజన మహిళకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తం 45 గ్రా / రోజు మరియు వయోజన పురుషుడికి సిఫారసు చేయబడినది రోజుకు 55.5 గ్రా. ఏదేమైనా, ఈ అంశంపై అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే రోజువారీ తీసుకోవడం ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి పరిశోధన ఇంకా కొనసాగుతోంది. మీ జీవనశైలి, మీ శరీర రాజ్యాంగం మరియు మీ బరువును బట్టి ఈ సంఖ్యలు కూడా మారుతూ ఉంటాయి. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే లేదా బాడీబిల్డింగ్ చేస్తే, మీకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు చాలా అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తే మరియు మీరు బరువు శిక్షణ చేయకపోతే, మీరు చాలా తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు రోజుకు 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ ఆహార ఉత్పత్తి తీసుకోవాలి. వడ్డించడానికి ఉదాహరణగా, మన దగ్గర: 100 గ్రాముల మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలు, 2 గుడ్లు, 3 టేబుల్ స్పూన్లు కాయలు, విత్తనాలు లేదా బీన్స్.
- మేము వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొంటాము? మాంసాలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సీఫుడ్, కాయలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు సోయా ఉత్పన్నాలలో ప్రోటీన్లు ప్రధానంగా కనిపిస్తాయి. మాంసాన్ని తినని వారికి, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ లభిస్తాయి. జంతువుల ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు మంచివి ఎందుకంటే అవి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ ఎర్ర మాంసం సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి, ఇది గుండె సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ఎర్ర మాంసం లేదా ఈ మాంసం యొక్క ఉత్పన్నాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం కొన్ని క్యాన్సర్లను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. జిడ్డుగల చేప ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ఒమేగా 3 వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి నివారిస్తుంది.
- వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి? దీన్ని చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- అల్పాహారం కోసం మీ తాగడానికి వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం విస్తరించండి
- భోజనం కోసం మీ సలాడ్‌లో విత్తనాలు లేదా గింజలను చల్లుకోండి
- చిరుతిండిగా, క్యారెట్లు మరియు సెలెరీతో ముంచిన చిక్‌పా హిప్ పురీని ముక్కలుగా తీసుకోండి
- మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్‌తో తయారుచేసిన ట్యూనా శాండ్‌విచ్ భోజనంలో తినండి
- మీ సాధారణ యోగర్ట్‌లను సోయా ఆధారిత యోగర్ట్‌లతో భర్తీ చేయండి
- మీ భోజనానికి ఎల్లప్పుడూ మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపల భాగాన్ని జోడించండి
విధానం 3 పాల ఉత్పత్తులను తినండి
-
పాల ఉత్పత్తులు. పాలు కాల్షియం యొక్క మంచి వనరుగా పిలువబడతాయి మరియు పాల ఉత్పత్తులు మీ ఆహారంలో చేర్చడం చాలా సులభం. అయినప్పటికీ, లాక్టోస్ అసహనం లేదా పాలకు అలెర్జీ ఉన్నవారికి, చాలా పాల సప్లిమెంట్స్ ఉన్నాయి. పాల ఉత్పత్తులను తినడం ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ కథనాన్ని చదవండి.- పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం ఎలా ముఖ్యమైనది? పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. కాల్షియం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది ఎముకలు మరియు దంతాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వీటితో పాటు, కాల్షియం కండరాల సంకోచాలను నియంత్రిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు వంటి అనేక విధుల్లో జోక్యం చేసుకుంటుంది. 25 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు కాల్షియం లోపం గాజు ఎముక వ్యాధి (ఆస్టియోజెనిసిస్ ఇంపెర్ఫెక్టా) మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి ఎముక సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ఈ వ్యాధులు స్త్రీలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి ఎందుకంటే పురుషుల కంటే ఎముక ద్రవ్యరాశి తక్కువగా ఉంటుంది. కాల్షియం శోషణలో విటమిన్ డి పాల్గొంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. సూర్యరశ్మికి సెక్స్ చేసినప్పుడు మన శరీరం విటమిన్ డి ని సులభంగా సంశ్లేషణ చేస్తుంది.
- పాల ఉత్పత్తులలో మీ సహకారం ఏమిటి? పెద్దలు రోజుకు మూడు సేర్విన్గ్స్ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం మంచిది. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తుల కోసం వెళ్ళండి. భాగాలుగా, మన దగ్గర 200 మి.లీ పాలు, 250 మి.లీ కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న సోమిల్క్, 30 గ్రా జున్ను, 1 కూజా పెరుగు ఉన్నాయి. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు కూడా తగినంత పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలి ఎందుకంటే వారి ఎముకలు పెరుగుతున్నాయి.
- మేము వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొంటాము? పాల ఉత్పత్తులను తినలేని వారికి పాల ఉత్పత్తులు లేదా పాల ప్రత్యామ్నాయాలు వంటి కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. పాల ఉత్పత్తులలో పాలు, జున్ను, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ ఉన్నాయి, కానీ వెన్న లేదా క్రీమ్ ఈ గుంపుకు చెందినవి కావు. మీరు లాక్టోస్ అసహనం లేదా శాకాహారిగా ఉన్నప్పుడు, కాల్షియం-బలవర్థకమైన సోయా పాలు, పెరుగు, మరియు బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు వంటి ఇతర ఆహారాలలో మీ కాల్షియం కనుగొనవచ్చు. మీరు బాదం మరియు కొన్ని రకాల చేపలలో కాల్షియం కూడా కనుగొనవచ్చు.
- వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి? దీన్ని చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మీ పాల తృణధాన్యాలు వెంట
- కొన్ని ఎండిన పండ్లలో తక్కువ మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది. కాబట్టి మీ తృణధాన్యాలు ఎండిన పండ్లతో కలపండి లేదా కొద్ది మొత్తాన్ని చిరుతిండిగా తీసుకోండి
- కాల్చిన బాదంపప్పుతో మీ బచ్చలికూర సలాడ్ తినండి లేదా నువ్వుల గింజలతో మీ సలాడ్ చల్లుకోండి
- శీఘ్ర భోజనం కోసం జున్ను శాండ్‌విచ్ పట్టుకోండి
- మీరు పడుకునే ముందు ఒక కప్పు వేడి పాలు లేదా పాలతో చేసిన వేడి చాక్లెట్ తీసుకోండి
విధానం 4 కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
-
పిండిపదార్థాలు. చక్కెరలు మరియు కొవ్వుల మాదిరిగా కాకుండా, ఈ గుంపు మీ శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు. మీరు మీ ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చవలసి ఉంటుంది మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడం చాలా సులభం. మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, దీని వినియోగం వ్యాధులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల మంచి ఫలితాల కోసం మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.- కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం ఎలా ముఖ్యమైనది? కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు రోజంతా శక్తిని తెస్తాయి. అవి సాధారణంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే మీరు భోజనాల మధ్య కొట్టుకుపోయే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా తృణధాన్యాల్లో కనిపిస్తాయి మరియు వాటి ప్రాముఖ్యత మరింత విస్తృతంగా ప్రసిద్ది చెందుతోంది. తృణధాన్యాలు మీ శరీరానికి చాలా అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. అవి జీర్ణక్రియను సులభతరం చేసే ఫైబర్, ప్రోటీన్లు (మీకు ఇప్పటికే పాత్ర తెలుసు), విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (ప్రధానంగా పిండి రూపంలో) కలిగి ఉంటాయి. క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాలను నివారించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా వీటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఎలా ఉండాలి? మీ భోజనంలో మూడోవంతు కార్బోహైడ్రేట్లతో తయారు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవాలి. ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం వల్ల మీ బరువు పెరుగుతుంది, కాని కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉంటాయి.
- మేము వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొంటాము? ఓట్స్, బంగాళాదుంపలు, దుంప మొక్కలు, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, మొత్తం పాస్తా, కాయలు, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఆహారాలలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (మేము సిఫార్సు చేస్తున్నవి) కనిపిస్తాయి. . కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు తెల్ల రొట్టె, తెలుపు పిండి మరియు తెలుపు బియ్యంలో కూడా తక్కువ పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. మీరు నివారించాల్సిన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (చెడ్డవి, చక్కెరలు అని కూడా పిలుస్తారు) పిజ్జాలు, తెలుపు చక్కెర, స్నాక్స్, చాక్లెట్లు, కేకులు, పేస్ట్రీలు మరియు ముందుగా వండిన సాస్‌లలో కనిపిస్తాయి.
- వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి? మీ ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్‌లతో పాటు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:
- మీ అల్పాహారం కోసం లావోయిన్, టోస్ట్ వంటి టోల్‌గ్రేన్ తృణధాన్యాలు చూడండి
- భోజన సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే భోజనం మీకు నిద్ర కావాలని చేస్తుంది
- మీ సాయంత్రం భోజనం కోసం, మీరు బంగాళాదుంపలను ముక్కలు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, ఫ్రైస్ మరియు ఫ్రైస్‌తో సహా వివిధ మార్గాల్లో ఉడికించాలి.
- తెల్ల బియ్యం కంటే ధాన్యం పాస్తా మరియు బియ్యం ఇష్టపడతారు
విధానం 5 చక్కెరలు, లవణాలు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించండి
-
లిపిడ్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొవ్వు మరియు చక్కెర ఉత్పత్తులను తినకూడదు అనే సిద్ధాంతం తప్పు. వాటిని మీ డైట్‌లో కొద్దిగా చేర్చడం ముఖ్యం; ప్రతిదీ సరైన సమతుల్యతను కనుగొనటానికి పరిమితం. అంతేకాక, మీరు మీ గురించి పట్టించుకోకపోతే మరియు ఒక రోజు మీరు ఎక్కువ చక్కెర మరియు కొవ్వు తీసుకుంటే, మీరు నిజంగా మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తున్నారు.- ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగం ఎలా ముఖ్యమైనది? కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (A, D, E మరియు K) శరీరంలోకి రవాణా చేయడానికి లిపిడ్లు (చిన్న మొత్తంలో వినియోగించడం) అవసరం. ఇవి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తాయి. వీటిని ఆహారం ద్వారా అందించాలి మరియు కొంతమంది పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వారు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తారు మరియు గుండెను కాపాడుతారు. లిపిడ్లు చర్మం కింద శక్తి నిల్వగా నిల్వ చేయబడతాయి, కాబట్టి రిజర్వ్‌లో ఉండటం మంచిది, ముఖ్యంగా చర్మంపై వాటి రక్షణ పాత్రలకు. అయితే, ఎక్కువ కొవ్వు తినడం ob బకాయానికి సంబంధించిన వ్యాధుల మూలం అని మీరు తెలుసుకోవాలి, కాబట్టి వాటిని మితంగా తినండి. మరియు కొవ్వు పదార్ధాల గురించి ఉత్తమమైనది ఏమిటంటే అవి ఆహారాలకు మంచి రుచిని ఇస్తాయి! చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాల విషయానికొస్తే, ఈ చక్కెర సహజంగా ఉంటే తప్ప (పండ్ల నుండి), అవి పోషకాలను అందించవు, కేవలం శక్తి. కాబట్టి మీరు వారి వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
- మీరు కొవ్వు మరియు చక్కెర తీసుకోవడం ఎలా ఉండాలి? ఒక గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలను అందిస్తుంది. ఎక్కువ కొవ్వు తినడం ద్వారా, మీరు సులభంగా బరువు పెరుగుతారు. కాబట్టి మీరు కొవ్వు పదార్ధాలు తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మా ఆహారం నుండి సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు గరిష్టంగా 35% శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మొత్తం శక్తి తీసుకోవడం 11% కన్నా తక్కువను కలిగి ఉంటాయి (ఇది రోజువారీ 70 నుండి 95 గ్రా లిపిడ్ల తీసుకోవడం సమానం). UK లో చాలా మంది పెద్దలు ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకుంటారు మరియు ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. చక్కెర కోసం, దంత క్షయం మరియు ఇతర వ్యాధులను నివారించడానికి చక్కెర ఆహారాలు భోజన సమయంలో తినకూడదు. అందువల్ల మీరు మీ స్వీట్ల వినియోగాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించాలి. చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారం డయాబెటిస్ మరియు es బకాయానికి దారితీస్తుంది.
- మేము వాటిని ఏ ఆహారాలలో కనుగొంటాము? చెడు చక్కెరలు శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, చాక్లెట్ బార్‌లు, డెజర్ట్‌లు మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాల్లో లభిస్తాయి, మంచి చక్కెరలు పండ్లలో లభిస్తాయి. సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మాంసం, వెన్న, జున్ను, గుడ్లు, మొత్తం పాలు మరియు మొత్తం పెరుగులలో కనిపిస్తాయి. ఈ ఆహారాలను మితంగా తీసుకోవాలి. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఇవి ఉత్తమమైనవి మరియు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి) కొవ్వు చేపలలో (సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటివి), అవోకాడోస్, గింజలు, విత్తనాలు, వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్లలో కనిపిస్తాయి. పొద్దుతిరుగుడు.
- వాటిని మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి? మీరు మీ ఆహారంలో కొవ్వు / కొవ్వును ఎలా చేర్చవచ్చో వివరించడానికి బదులుగా, మీ కొవ్వులు లేదా చక్కెరల వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించాలో మరియు చెడు చక్కెరలు లేదా కొవ్వులను ఉత్తమంగా సూచించిన దాని ద్వారా ఎలా భర్తీ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
- వెన్న లేదా పందికొవ్వుకు బదులుగా కూరగాయల నూనెతో ఆహారాన్ని ఉడికించాలి.
- రొట్టెను వ్యాప్తి చేయడానికి వెన్న మరియు వనస్పతిని వేడి ఆలివ్ నూనెతో భర్తీ చేయండి.
- సలాడ్ క్రీమ్ లేదా మయోన్నైస్ బదులు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌తో వైనైగ్రెట్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి.
- అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ (చాక్లెట్, చిప్స్) ను విత్తనాలు, కాయలు, ముడి కూరగాయలు లేదా పండ్లతో భర్తీ చేయండి.
- వేయించడానికి బదులుగా మాంసం మరియు చేపలను గ్రిల్ చేయండి. మీరు ఎక్కువ కొవ్వును తినరు. మీరు మాంసాన్ని గ్రిల్ చేసినప్పుడు, కొవ్వు పారుతుంది; మాంసంలో కొవ్వు ఉండదు.
- సూపర్ మార్కెట్లో సన్నని మాంసాన్ని కొనండి మరియు వంట చేయడానికి ముందు మాంసం మీద మీకు దొరికిన అదనపు కొవ్వును ఎల్లప్పుడూ తొలగించండి.
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.