విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 సరైన కేలరీలను ఎంచుకోండి
- విధానం 2 మీ ఇష్టాన్ని బలోపేతం చేయండి
- విధానం 3 మీ స్వంత మనస్సును ఆకర్షించండి
మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం లేదు కాబట్టి మిమ్మల్ని ద్వేషించడం ఆపండి! మీ ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం ముఖ్యం అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీరు తినేదాన్ని మార్చడం. వేలు ఎత్తకుండా బరువు తగ్గడానికి మొదటి అడుగు వేయడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
దశల్లో
విధానం 1 సరైన కేలరీలను ఎంచుకోండి
మీరు బరువు తగ్గాలంటే ఎక్కువ ప్రభావం చూపే విషయం బాగా తినడం. మీరు తినేదాన్ని మార్చడం ద్వారా బరువు తగ్గడం వెనుక ఉన్న ఆవరణ ఎల్లప్పుడూ కేలరీలను తగ్గిస్తుంది, కానీ దీని అర్థం మీరు భాగాలను తీవ్రంగా నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు లేదా మీరు ప్రతి క్యాలరీని లెక్కించాలి. మీ శరీరానికి తక్కువ అందించడం ద్వారా చాలా కేలరీలు కలిగిన ఆహారాన్ని తగ్గించడం ఈ ఉపాయం.
-
చికిత్స చేయని సహజమైన పండ్లు, కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన మాంసాలు మరియు చేపలు తినడం ప్రారంభించండి. సూపర్మార్కెట్లలోని చాలా ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ వాటిని ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు వాటిని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి తక్కువ ప్రాసెస్ చేయడానికి అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. ఈ చికిత్స తరచుగా అవసరమైన పోషకాలను తగ్గిస్తుంది మరియు ఆహారం యొక్క కూర్పును మారుస్తుంది, తద్వారా ఇది మీ బరువును పెంచుతుంది.- దుకాణాల బయటి నడవల్లో ఉండండి. సూపర్మార్కెట్ల బయటి నడవ నుండి ఉత్పత్తులను కొనడం ద్వారా మంచిగా తినడం సులభం, ఇక్కడ తాజా ఉత్పత్తులు నిల్వ చేయబడతాయి మరియు అన్ని ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసి, తయారుగా ఉన్న అంతర్గత నడవలను నివారించండి.
- ఉత్పత్తి లేబుళ్ళను చదవడం నేర్చుకోండి. ఆహార ప్యాకేజీలోని చిన్న లేబుల్ మీకు నిజంగా మంచి ఆహారం మరియు స్మార్ట్ ఫుడ్ మార్కెటింగ్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని చెప్పడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అనేక "ఆరోగ్యకరమైన" ఉత్పత్తులు ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయడానికి వినియోగదారుని తప్పుదారి పట్టించడానికి ఉద్దేశపూర్వకంగా తప్పుదారి పట్టించే విషయాలను ప్రచారం చేస్తాయి.
- భాగం యొక్క పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేయండి. కొన్నిసార్లు మీరు ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు లేదా తక్కువ చక్కెరను చూస్తారు మరియు పోషక గైడ్‌లోని సంఖ్యలు తక్కువగా కనిపిస్తాయి, కాని ఆ భాగం సాధారణ భాగం కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
- ఆహారం యొక్క సాధారణ పోషక విలువలను చూడండి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి మంచిదని వాదించడం మాత్రమే కాదు. చాలా ఆహారాలు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగి ఉన్నాయని చెప్పుకుంటాయి కాని చాలా చక్కెర మరియు ఇతర శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిగా కనిపించినప్పటికీ మీరు కొవ్వుగా మారుతుందని దీని అర్థం.
-
స్వీట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు సోడాలలో మీరు కనుగొనగలిగే ఖాళీ కేలరీలను మానుకోండి. మరోసారి, ఇవి చాలా తక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా తక్కువ కేలరీలను ఒక చిన్న భాగంలో ప్యాక్ చేస్తాయి.- అన్నింటికంటే, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ జాగ్రత్తగా ఉండండి. అవి లోబెసిటీకి కారణమవుతాయి. పిండి లేదా చక్కెర (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ లేదా సుక్రోజ్) కలిగిన ఏదైనా ఆహారం మీ శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.
- శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరంలో మార్పులకు కారణమవుతాయి, ఇవి మీ జీవక్రియను తక్కువ ప్రభావవంతం చేస్తాయి.
- షుగర్ కూడా కొరతను సృష్టించగలదు, అది మీకు మరికొన్ని తరువాత కావాలి.
- నీటిని మీకు ఇష్టమైన పానీయంగా చేసుకోండి. ఇది తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదింపజేసే టాక్సిన్స్ ను వదిలించుకోవడానికి మీ శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
- చక్కెర పానీయాలు, సోడాస్ మరియు పండ్ల రసాలు కూడా చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి.
- తేలికైన సోడాలు, తక్కువ లేదా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉన్నాయని పేర్కొన్నప్పటికీ, స్వీటెనర్లను వాడండి, ఇవి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు విషపూరితం కావచ్చు.
- అన్నింటికంటే, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ జాగ్రత్తగా ఉండండి. అవి లోబెసిటీకి కారణమవుతాయి. పిండి లేదా చక్కెర (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ లేదా సుక్రోజ్) కలిగిన ఏదైనా ఆహారం మీ శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.
-
మీరు ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడోస్, గింజలు మరియు చేపలలో లభించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు భయపడవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరుల నుండి మీ కేలరీలలో 40% పొందడం ఆమోదయోగ్యమైనది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ ఆహారంలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను భర్తీ చేస్తుంటే. 80 లేదా 90 లలో తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మధ్య ఉన్న పెద్ద వ్యత్యాసం ఇది, వీటిలో చాలా వరకు పనికిరావు.- తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులపై శ్రద్ధ వహించండి. ఆహారం కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నందున అది మిమ్మల్ని కొవ్వుగా చేయదు. చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులు చక్కెర మరియు ఇతర శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపబడి ఉంటాయి, అవి మీరు తిన్న తర్వాత కొవ్వుగా మారుతాయి.
- ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలకు దూరంగా ఉండాలి. ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు సహజ నూనెల యొక్క రసాయన నిర్మాణాన్ని మార్చడం ద్వారా పొందిన హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు, వాటిని మీ శరీరానికి పూర్తిగా విదేశీగా మారుస్తాయి. అవి మీకు బరువు పెరగడమే కాదు, గుండె జబ్బులు వంటి కొన్ని వ్యాధులలో కూడా పాల్గొంటాయి.
- సంతృప్త కొవ్వులను మీ రోజువారీ ఆహారంలో 10% కి పరిమితం చేయండి. ఇటీవలి అధ్యయనాలు వెన్న మరియు ఎర్ర మాంసంలో లభించే సంతృప్త కొవ్వులు మనం ఇంతకు ముందు అనుకున్నంత చెడ్డవి కావు, కాని మెజారిటీ అభిప్రాయంలో చాలా పోషకాహార మార్గదర్శకాలు రేటును పెంచగలవని సూచిస్తున్నాయి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ రేటు.
విధానం 2 మీ ఇష్టాన్ని బలోపేతం చేయండి
-
మీరు మీరే కోల్పోతున్నారనే అభిప్రాయాన్ని మీరే ఇవ్వకండి. మీ ప్రేరణ కోసం మీరు చేయగలిగే చెత్త విషయం ఏమిటంటే, మీరు తిరస్కరించబడుతున్నారనే అభిప్రాయాన్ని మీరే ఇవ్వడం. లేమి యొక్క భావన ఆందోళనకు దారితీస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని అపస్మారక వినియోగానికి దారితీస్తుంది.- మీరే ఆకలితో ఉండకండి! మీరు రెగ్యులర్ భోజనం తినకపోతే చాలా ఆరోగ్య ప్రమాదాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, మీ శరీరానికి తగినంత ఆహారం లభించకపోతే, కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభించడం ద్వారా ఆకలిగా భావించే దాని నుండి బయటపడటానికి ఇది సిద్ధమవుతోంది అదనపు.
- మొదట, దాన్ని తీసివేయడం కంటే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చండి మరియు మీరు ఇష్టపడేదాన్ని చూడండి. తప్పుడు ఆహారాన్ని తొలగించడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. ప్రయత్నించడానికి కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కనుగొనండి మరియు వాటిని మీ భోజనానికి జోడించడం ప్రారంభించండి. మీ మొత్తం వినియోగం ఆరోగ్యంగా మారే వరకు ఈ ఆహారాలు క్రమంగా తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తాయి.
-
అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలనే కోరికను ఎదిరించడానికి మీ సంకల్పం సరిపోకపోతే, అపరాధభావం కలగకండి! మీ సంకల్పం బలహీనపడినా, మీ డైట్‌లో అంటిపెట్టుకుని ఉండటానికి మీరు సృజనాత్మకంగా ఉంటారని అర్థం చేసుకోండి.- తినడానికి డ్రైవ్ మన మనుగడకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మానవ చరిత్రలో చాలా వరకు, ప్రధాన ఆందోళన సేకరణ తగినంత ఆహారం. మన మెదడు మరియు శరీరాలు ఆహారం యొక్క ఆధునిక మిగులుకు ఇంకా ఉపయోగించబడలేదు.
- ఉప్పు, చక్కెర మరియు కొవ్వు (అలాగే ఈ మూడింటిలో అన్ని రుచికరమైన కలయికలు) మన శరీరం అసూయతో కోరడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడిన విషయాలు. మళ్ళీ, ఇవి అవసరమైన పోషకాలు, కానీ చాలా అరుదుగా ఉండే సమయం ఉంది, కాబట్టి ఏదో ఒకవిధంగా మనం షెడ్యూల్ కొన్ని పొందడానికి.
-
మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సౌకర్యవంతంగా చేయండి. ప్రతిరోజూ మేము అధిక సంఖ్యలో ఆహార నిర్ణయాలతో ముఖాముఖికి వస్తాము, కాబట్టి మీరు మీ సులభమైన ఎంపికను ఆరోగ్యంగా తినడానికి సహాయం చేస్తారు. ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉంచండి.- మీరు ఆకలితో మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే సులభంగా యాక్సెస్ చేసే సమయాల్లో గింజలు, క్యారెట్ కర్రలు లేదా పండ్ల వంటి ఆహార స్నాక్స్ చేతిలో ఉంచండి (ఇంకా మంచిది, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తయారు చేయండి ఇక్కడ ఉన్న ఏకైక ఆహారం!)
- మీ భోజనంతో పోలిస్తే మీరు చాలా గజిబిజిగా లేకుంటే లేదా మీరు వేగంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఏదైనా తినవలసి వచ్చినప్పుడు మీరు మొదట ఎంచుకునే ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి. తక్షణ నూడుల్స్ లేదా వేరుశెనగ వెన్న మరియు జామ్ శాండ్‌విచ్ మీద విసిరే బదులు, రెడీమేడ్ సలాడ్లు లేదా కూరగాయల వంటకాలను మీ చేతివేళ్ల వద్ద ఉంచండి.
-
గమనికలు తీసుకోండి. ప్రతిరోజూ మీ పరిమాణాన్ని కొలవండి లేదా మీరే బరువు చేసుకోండి. మీ శరీర డేటాను కొలవడం బరువు తగ్గడానికి సంబంధించినది.- మీ ఆహారం ఫలితాలను గమనించడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపించవచ్చు.
- మీ బరువు ప్రతిరోజూ కొద్దిగా హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి బాత్రూమ్ యొక్క స్కేల్‌పై హెచ్చరిక లేకుండా మీ బరువు పెరిగిందని మీరు చూస్తే నిరుత్సాహపడకండి.
-
తగినంత నిద్ర పొందండి. అలసటతో బాధపడటం అధిక కాన్సప్షన్కు దారితీస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు ఆటోపైలట్‌లో ఉంచుతారు మరియు మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోవడం మీకు మరింత కష్టమని మీరు గ్రహిస్తారు.
విధానం 3 మీ స్వంత మనస్సును ఆకర్షించండి
మనల్ని ఎక్కువగా తినగలిగేలా చూడటం ఆశ్చర్యంగా ఉంది. కొన్నిసార్లు మీరు మీ ఇంటిలో ఆహారాన్ని ఉంచే లేదా నిల్వ చేసే విధానం వాస్తవానికి మీరు తినే మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహార పరిశ్రమలోని రెస్టారెంట్లు మరియు తయారీదారులు ఈ వస్తువులను మీరు ఎక్కువ సమయం కొనడానికి మరియు తినడానికి ఉపయోగించుకుంటారు, కాబట్టి వ్యతిరేక ప్రభావం కోసం వారి చిట్కాలను ఎందుకు తిరిగి ఇవ్వకూడదు?
-
చిన్న పలకలు మరియు పెద్ద అద్దాలను ఉపయోగించండి. మెదడు సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే విధానం వల్ల, మీ వంటకాల పరిమాణం మీరు ఎంత ఆహారాన్ని పూర్తిగా అనుభూతి చెందాలో మీ ఎంపికను ప్రభావితం చేస్తుంది.- మీ ప్లేట్ మీ భోజనం కంటే చాలా పెద్దదిగా ఉంటే, మీరు తగినంతగా తినలేదని మీకు అనిపిస్తుంది. చిన్న వంటకాల వాడకానికి తక్కువ ఆహారం అవసరమవుతుంది మరియు నిండిన రూపాన్ని ఇస్తుంది.
- చిన్న, సన్నని గాజులు ఒకే వాల్యూమ్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, తక్కువ మరియు వెడల్పు గల గాజుల కంటే ఎక్కువ ద్రవాన్ని కలిగి ఉన్న ముద్రను ఇస్తాయి. మీరు మీరే పరిమితం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చక్కెర పానీయాలను తాగిన ప్రతిసారీ ఈ ఆప్టికల్ భ్రమను ఉపయోగించండి.
-
తినడానికి ముందు భాగాల గురించి ఆలోచించండి. ప్రజల సహజ ధోరణి ఏమిటంటే, వంటకాలు ఇప్పటికే సంతృప్తికరంగా ఉన్నప్పటికీ, వారు ఇచ్చిన మొత్తాన్ని పూర్తి చేయడం. పెద్ద ప్యాకేజీలను చూపిస్తే ప్రజలు ఎక్కువ కొనుగోలు చేసి వినియోగిస్తారని పారిశ్రామికవేత్తలకు తెలుసు.- చిప్స్ పెద్ద ప్యాకెట్‌తో కూర్చోవద్దు. ఒక గిన్నెలో కొద్దిగా ఉంచండి మరియు గిన్నె ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి.
- మీరు పెద్దమొత్తంలో కొనుగోలు చేసిన సిరాలో ఏదైనా చిన్న భాగాన్ని తిరిగి ప్యాకేజీలో ఉంచండి.
-
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ నుండి దూరంగా ఉంచవద్దు. మీకు ఇష్టమైన జంక్ ఫుడ్ ను లాట్ చేయడం కష్టతరమైన ప్రదేశంలో ఉంచితే, మీరు దానిని గ్రహించకుండా తినకూడదు. మీ డెస్క్ నుండి తీసివేసి, గదికి అవతలి వైపు ఉంచడం వల్ల పెద్ద తేడా వస్తుంది. -
తక్కువ తినే స్నేహితులతో తినండి. సమూహ భోజనంలో, ఇతరులు ఎంత తింటున్నారో ప్రజలు తరచుగా పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. మీ చుట్టూ చాలా తినే వ్యక్తులు ఉంటే, తక్కువ తినే వారితో తినడానికి ప్రయత్నించండి.- ఇది అసాధ్యం లేదా అసహ్యకరమైనది అయితే, ఈ వాస్తవాన్ని కనీసం తెలుసుకోండి మరియు మీ చుట్టూ ప్రజలు తినే విధానం మీ స్వంత తినే విధానాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో గమనించండి.
- మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు ఎక్కువ తినడానికి మొగ్గుచూపుతుంటే, ఇతర వ్యక్తులతో ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అది సహాయపడుతుందో లేదో చూడండి.
-
మీరు తినే దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు తినేటప్పుడు వేరే ఏదైనా చేస్తే, మీరు టెలివిజన్ ముందు లేదా ఉదాహరణకు డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తగినంతగా తిన్నారని మరియు మీరు ఎంత తిన్నారో మీరు గ్రహించలేరు. మీరు ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోండి మరియు మీరు తగినంతగా తిన్నారని మరియు మీరు తక్కువ తింటారని మీ శరీరం మీకు పంపే సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి.