విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 ఆరోగ్యంగా తినండి
- విధానం 2 వెనుక కొవ్వు రూపాన్ని తగ్గించండి
- విధానం 3 వెనుక కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న మొండి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తున్నారా? వెనుక భాగంలో కొవ్వును పోగొట్టుకోవడం మరియు దానిని పెంచడం చాలా కష్టం. మీ శరీరంపై అధిక కొవ్వును తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన పద్ధతి ఏమిటంటే దాని మొత్తం బరువు తగ్గడం. మీ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం ద్వారా, మీరు మీ వెనుక భాగంలో మరియు మీ శరీరంలోని అనేక ఇతర ప్రాంతాలలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గిస్తారు. బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం మరియు లక్ష్యంగా ఉన్న శారీరక కార్యక్రమాన్ని సాధించడం వంటివి సన్నగా, బిగువుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి, అది మీ ప్రదర్శనపై మీ విశ్వాసాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది.
దశల్లో
విధానం 1 ఆరోగ్యంగా తినండి
-
మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి. మీరు మీ వీపును టోన్ చేయాలనుకుంటే మరియు మీ కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు సాధారణంగా మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించాలి. ప్రతిరోజూ మీ క్యాలరీలను తగ్గించడం ద్వారా మీరు ఆ అదనపు కొవ్వును కోల్పోతారు.- మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించడానికి కొన్ని రోజులు పడుతుంది. ఆన్‌లైన్ ఫుడ్ జర్నల్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ అనువర్తనంతో మీకు సహాయం చేయండి. కాబట్టి మీకు ప్రారంభ స్థానం ఉంటుంది.
- మీ సగటు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 500 కేలరీలను తొలగించండి. ఈ మొత్తంలో కేలరీలను ఉపసంహరించుకోవడం అదనపు పౌండ్లు మరియు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మంచి మార్గం.
- రోజుకు 500 కేలరీలు తొలగించడం వల్ల వారానికి 500 గ్రాముల నుండి 1 కిలోల వరకు నష్టపోవచ్చు.
-
బాగా సమతుల్య భోజనం తినండి. మీరు బరువు తగ్గినా లేదా మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ప్రయత్నించినా, మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.- సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవటానికి, మీరు దాదాపు ప్రతి రోజు అన్ని ఆహార సమూహాలను తినాలి. అదనంగా, మీరు ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి అనేక రకాలైన ఆహారాన్ని తినాలి.
- మీరు కొన్ని ఆహార సమూహాలను పరిమితం చేసినప్పుడు లేదా వాటిని పూర్తిగా నివారించినప్పుడు, మీరు పోషక లోపాలకు గురవుతారు.
-
లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యం. అవి మీకు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ జీవక్రియ మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇస్తాయి.- రోజువారీ సిఫారసులకు అనుగుణంగా ప్రతి భోజనం వద్ద 80-120 గ్రాముల ప్రోటీన్ (లేదా డెక్ కార్డుల పరిమాణంలో కొంత భాగం) అందించండి.
- సన్నని ప్రోటీన్ వనరులు తక్కువ కొవ్వులు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఎంపిక చేసుకునే భాగం.
- పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని గొడ్డు మాంసం, సీఫుడ్, కూరగాయలు మరియు టోఫు వంటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
-
పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అవి మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నింపుతాయి. మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ సగం పండ్లు లేదా కూరగాయలను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.- సాధారణంగా రోజుకు 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని సూచించారు. భోజనం మరియు చిరుతిండికి ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించాలి.
- మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా బాగుంటాయి ఎందుకంటే అవి మీకు తక్కువ కేలరీలను అందించేటప్పుడు మిమ్మల్ని నింపుతాయి.
-
తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీరు తృణధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, తృణధాన్యాలు కోసం వెళ్ళండి.- తృణధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
- ఆరోగ్య నిపుణులు మీ ధాన్యం తీసుకోవడం సగం తృణధాన్యాలు అని సిఫార్సు చేస్తారు.
- క్వినోవా, టోటల్‌గ్రెయిన్ రైస్, మొత్తం వోట్ రేకులు, 100% పూర్తి పాస్తా మరియు టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ వంటి వంటకాలను ఎంచుకోండి.
- శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి లేదా తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి.
విధానం 2 వెనుక కొవ్వు రూపాన్ని తగ్గించండి
-
మీ బ్రాను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు కొంతకాలం మీ కొలతలు తీసుకోకపోతే లేదా చాలా బరువు తీసుకున్నారు లేదా కోల్పోతే, మీరు మీ ఆదర్శ బ్రా పరిమాణాన్ని మళ్ళీ కొలవాలి.- చాలా గట్టిగా ఉండే పట్టీ చర్మంలో మునిగిపోతుంది మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉబ్బిన ఉబ్బెత్తులను సృష్టిస్తుంది. మీ బ్రా సరిగ్గా పనిచేయకపోతే, మీకు రోజులో చర్మ గుర్తులు లేదా నొప్పులు కూడా ఉండవచ్చు.
- లోదుస్తుల దుకాణానికి లేదా విభాగానికి వెళ్లి సహాయం కోసం అడగండి. చాలా దుకాణాలు తమ ఖాతాదారులకు అనుకూలీకరించిన బ్రాలను అందిస్తాయి. వారు మీ కొలతలను తీసుకుంటారు మరియు తగిన దుస్తులు గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఇస్తారు.
- వివిధ రకాల బ్రాలను కూడా ప్రయత్నించండి. కొన్ని అవాంఛిత ఉబ్బెత్తులను నిర్వహించడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు అందువల్ల రోజంతా ధరించడానికి మరింత సౌకర్యంగా ఉంటాయి.
-
మీ నడుములో లేదా మీ వెనుక భాగంలో పగుళ్లు ఏర్పడే దుస్తులను మానుకోండి. టైట్ టాప్స్, స్కిన్ చూపించే టాప్స్ లేదా పారదర్శక ఫాబ్రిక్ లో తయారైన టాప్స్ మీ వెనుక భాగంలో ఉబ్బెత్తులను పెంచుతాయి. అవాంఛిత ఉబ్బెత్తులను దాచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరింత ముఖస్తుతి దుస్తులను ఎంచుకోండి.- ఇక్కడ అస్పష్టమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి: గట్టి బెల్ట్, గట్టి బ్రా, కొవ్వు పండ్లు బయటకు తెచ్చే జీన్స్ మొదలైనవి. ఈ బట్టలు మీ కొవ్వు వెనుక వైపు దృష్టి పెడతాయి.
- మీకు బాగా సరిపోయే ముఖస్తుతి ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత పొగిడే బట్టలు ధరిస్తే, మీరు చబ్బీ తిరిగి ఉన్నట్లు ప్రజలు గమనించరు.
- మీ వెనుక నుండి దృష్టిని మళ్ళించే దుస్తులను కూడా మీరు ధరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రజల కళ్ళను క్రిందికి నడిపించడానికి రంగురంగుల లంగాతో వదులుగా ఉండే టాప్ ధరించవచ్చు లేదా పెద్ద చెవిపోగులతో సరళమైన చొక్కాను జత చేసి కళ్ళను వ్యతిరేక దిశలో నడిపించవచ్చు.
-
కొన్ని లోదుస్తులు కొనండి. మీరు మీ శరీరం యొక్క రూపాన్ని సున్నితంగా రూపొందించడానికి రూపొందించిన ప్యాంటీ లేదా బ్రాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు ఒక ప్రత్యేక సందర్భం కోసం మీ వెనుక కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే అవి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి.- మొత్తం పైభాగాన్ని మోడల్ చేయడానికి బ్రాస్ ఆకారంలో లోదుస్తుల కోసం చూడండి. అందువల్ల, మీకు పైభాగంలో అవసరమైన మద్దతు ఉంటుంది మరియు మీరు మీ వెనుక మరియు బొడ్డుపై ఉన్న అన్ని ఉబ్బెత్తులను అదృశ్యం చేస్తారు.
- ఈ రకమైన లోదుస్తులు ఇతర బట్టలు బాగా వెళ్లి మీ శరీరానికి మరింత సహజంగా సరిపోతాయి.
విధానం 3 వెనుక కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
-
హృదయ వ్యాయామాలను విరామాలలో (స్ప్లిట్) చేయండి. కొవ్వు తగ్గడానికి స్ప్లిట్ చేయడం ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామాలు మీ వెనుక కొవ్వును ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోనప్పటికీ, అవి మీ గురించి బాగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడతాయి.- నిర్వచనం ప్రకారం, విరామ వ్యాయామాలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత పెరుగుతుంది.
- కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేయడానికి బాడీబిల్డింగ్ కదలికల మధ్య 2 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామ విరామాలను చొప్పించండి. రన్నింగ్, జంపింగ్, ఎలిప్టికల్ మెషీన్లు, బైక్ రైడ్‌లు మరియు జంపింగ్ తాడు ప్రయత్నించండి.
- వారంలో దాదాపు ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
కటి వెన్నెముక అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు చేయండి. వారు దిగువ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ మొండెం భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా తగ్గించండి, ఆపై స్థిరీకరించడానికి మీ అంతర్గత కండరాలు మరియు పిరుదులను నిమగ్నం చేయండి,
- ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని ఒకే సమయంలో భూమికి తగ్గించండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి,
- మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ భుజాల ఎత్తుకు (నేలకి సమాంతరంగా) నెమ్మదిగా బరువులు ఎత్తండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా మళ్ళీ తగ్గించండి,
- 15 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి.
-
ముడుచుకున్న స్థానంలో డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక కండరాలను టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.- ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఒక జత డంబెల్స్‌ను తగినంతగా ఎంచుకోండి, తద్వారా వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మీరు కొన్ని సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తలేరు. మీ పండ్లు యొక్క పొడవుతో వాటిని పట్టుకోండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. కటి వద్ద భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ పైభాగాన్ని తగ్గించండి.
- నడుము వద్ద ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేల వరకు విస్తరించండి.
- అప్పుడు మీ మోచేతులను పైకి వెనుకకు ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా లాగండి.
- ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి. మార్పును నిజంగా చూడటానికి క్రమంగా 12 పునరావృతాల 5 సెట్లకు పెంచండి.
-
పుషప్‌లను చేయండి. తక్కువ వెనుకభాగాన్ని (అలాగే మీ చేతులు) టోన్ చేయడానికి మరొక అద్భుతమైన వ్యాయామం ట్రాక్షన్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి.- రెండు చేతులను స్థిరమైన గోడ పట్టీపై ఉంచండి, అరచేతులు మీ వైపుకు.
- మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, ఆపై మీ వెనుకభాగం సున్నితంగా పడనివ్వండి.
- మీరు సాధారణ ట్రాక్షన్ చేయలేకపోతే, వ్యాయామశాలలో పుల్ మెషీన్ను ప్రయత్నించండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరం నుండి బరువును లాగుతారు.
- ట్రాక్షన్‌లు చేయడం చాలా కష్టం, అందుకే మీరు 10 రెప్‌లను ప్రయత్నించాలి లేదా మీకు వీలైనంత ఎక్కువ. మీకు వీలైతే, 2 లేదా 3 సెట్లు చేయండి.
-
పెరిగిన చేయితో ప్లాంక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరానికి మరియు మీ అంతర్గత కండరాలకు చాలా బాగుంది. ఒక చేతిని పార్శ్వంగా ఎత్తడం దిగువ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:- చేతులు విస్తరించి, ప్లాంక్ స్థానంలో ఉంచండి. మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద, సరళ రేఖలో ఉండాలి. మీ పాదాలకు మీ తుంటి వెడల్పు ఉండాలి,
- మీ పండ్లు మరియు ట్రంక్ సమలేఖనం చేసి, ఆపై మీ భుజంతో సమలేఖనం అయ్యే వరకు ఒక చేతిని ప్రక్కకు ఎత్తండి,
- నెమ్మదిగా మీ చేయిని తగ్గించండి, ఆపై మరో చేత్తో మళ్ళీ ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి మీరు చాలా తక్కువ బరువును ఉపయోగించవచ్చు,
- ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి.