బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 తొడల కోసం లక్ష్య వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి
• విధానం 3 ఆరోగ్యంగా ఉండండి

ఈ వ్యాసంలో: తొడల కోసం లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు చేయండి ఆరోగ్యంగా మరియు ఆహారం తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన 18 సూచనలు

ఆహారం మరియు క్రీడల కలయిక మాత్రమే తొడలలో కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మరియు తినడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరమంతా కొవ్వును కోల్పోతారు.

దశల్లో

విధానం 1 తొడల కోసం లక్ష్య వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   కొన్ని చేయండి squats. స్క్వాట్ల యొక్క విభిన్న వెర్షన్లు ఉన్నాయి. ప్రాథమిక ఆలోచన అదే విధంగా ఉంది: మీ భుజాలతో అమరికలో మీ పాదాలతో నిలబడి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ పిరుదులను నేలకి తగ్గించండి. ఇంటి స్థానానికి తిరిగి రాకముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • చేయడానికి ప్రయత్నించండి squats వ్యాయామ బంతితో. బంతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు బంతికి వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా నొక్కండి. ఇది వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా చేస్తుంది, మీరు మసాజ్ చేసేటప్పుడు తిరిగి మసాజ్ చేస్తారు.

2. 
   

   
   "చీలికలు" చేయండి. ప్రతి చేతిలో 2.5 నుండి 4 కిలోల డంబెల్ తీసుకోండి, ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మరొక కాలు యొక్క మోకాలిని భూమి నుండి 3 సెం.మీ. కాళ్ళ స్థానాన్ని తిప్పికొట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి కాలుతో వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి.

విధానం 2 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి

1. 
   

   
   
   
   మీ ఆహారం నుండి చక్కెర పానీయాలను తొలగించేటప్పుడు బాగా తేమ. నీళ్ళు తాగండి. నీరు ఆరోగ్యకరమైనది, చౌకైనది మరియు రుచికరమైనది. శరీరంలోని విషాన్ని వదిలించుకోవడానికి, దానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడానికి మరియు శరీర కణజాలాలను తేమగా ఉంచడానికి నీరు సహాయపడుతుంది. రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు తాగాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • సోడాస్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, సాంద్రీకృత రసాలు మొదలైన వాటికి దూరంగా ఉండాలి. ఈ పానీయాలు రుచికరమైనవి కావచ్చు, కానీ అవి కూడా చాలా కేలరీలు. అవి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు క్యాలరీగా ఉంటాయి, అవి క్రీడ యొక్క పూర్తి సెషన్‌ను రద్దు చేస్తాయి.
   • గ్రీన్ టీ తాగండి. ఈ పానీయం యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం మరియు కేలరీలు కాదు. గ్రీన్ టీలో చాలా కూరగాయల కంటే 10 రెట్లు ఎక్కువ పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి మరియు శరీరం ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, టీలో లీటరుకు 1 లేదా 2 కేలరీలు ఉంటాయి. ఒక కప్పు టీ (చక్కెర లేకుండా) అపరాధం లేకుండా ఆనందం ఉంటుంది!
   • ఒక కప్పు టీ లేదా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి ముందు మీ భోజనం తినడానికి. మీ శరీరం మరింత త్వరగా సంతృప్తి చెందుతుందనే అభిప్రాయాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు మరియు భోజన సమయంలో తక్కువ తినండి.

2. 
   

   
   
   
   ఆరోగ్యంగా తినండి. ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీరు ఆహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం వలన మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. ఆరోగ్యంగా తినడానికి, వివిధ ఆహార సమూహాల మీ వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయండి. సమతుల్య భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు తినడానికి కూర్చోండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం ద్వారా సున్నితంగా గ్రహించబడతాయి మరియు మీ వ్యవస్థను సంతృప్తిపరచవు. లావెండర్, తడి గోధుమ ఉత్పత్తులు మరియు అడవి బియ్యం వంటి తృణధాన్యాలు వీటిలో ఉన్నాయి.
   • ప్రోటీన్: మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం, పౌల్ట్రీ లేదా ఫిష్ వంటి సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి. డ్రై బీన్స్, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు కాయలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు: నమ్మడం కష్టమైతే, కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యానికి ఇతరులకన్నా మంచివి (అన్నీ మీకు మంచివి అయినప్పటికీ!). కాలే, బ్లూబెర్రీస్ మరియు చార్డ్ పక్కటెముకలు తినండి.
   • మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులు: ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మీ వ్యవస్థకు మంచివి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. నట్స్, ఆలివ్ ఆయిల్, సీడ్ ఆయిల్స్ మరియు ఫిష్ అన్నీ "మంచి కొవ్వులు" కలిగి ఉంటాయి. ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మీ తొడల పరిమాణాన్ని మాత్రమే పెంచుతాయి! ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, స్వీట్లు, కేకులు మొదలైన వాటిలో లభించే కొవ్వులు ఇవి.
   • పాల ఉత్పత్తులు: సన్నని పాల ఉత్పత్తులను మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నించండి. పెరుగు, ముఖ్యంగా, ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని ఆహారాన్ని సరిగ్గా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడే బాక్టీరియం కలిగి ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.

3. 
   

   
   తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం (అట్కిన్స్) పరిగణించండి. అధిక బరువు ఉన్నవారు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకుంటారని సిద్ధాంతం. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం శరీరం ద్వారా ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. శరీరం గ్లూకోజ్ (చక్కెర) ను ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా దాని ఇన్సులిన్ స్థాయిని నియంత్రిస్తుంది, తరువాత ఇది కొవ్వుగా మారుతుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం సమయంలో, మీరు మీ భోజనాన్ని ప్రోటీన్, సోయా ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజల నుండి తయారు చేస్తారు. మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయవలసి వస్తే, అది పూర్తిగా ఆపే ప్రశ్న కాదు. భోజన సమయంలో 20% కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం నిజంగా ఉంది అవసరంపని చేయడానికి గ్లూకోజ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మంచి మూలం. తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో భాగంగా మీరు తినగలిగే ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్ మరియు టర్కీ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు ప్రాసెస్ చేయని మాంసాలు.
   • సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ మరియు ట్రౌట్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు ప్రాసెస్ చేయని చేపలు.
   • కూరగాయలు మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • ఆవు, మేక లేదా గొర్రెల పాలతో తయారైన చీజ్, మొత్తం మరియు ప్రాసెస్ చేయనివి.

4. 
   

   
   తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో భాగంగా ఏ ఆహారాలు అనుమతించబడవని తెలుసుకోండి. మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
   • పాస్తా, రొట్టె, బిస్కెట్లు, పేస్ట్రీలు.
   • పండ్లు మరియు రసాలు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఇవి సాధారణంగా చక్కెరతో బలపడతాయి.
   • దుంపలు, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు వంటి పిండి పదార్ధాలు కలిగిన కూరగాయలు.
   • చక్కెర లేదా వనస్పతి.

5. 
   

   
   తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గుతారు. తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి, మీరు 1,200 మరియు 1,500 కేలరీల మధ్య (మహిళలకు) తినవలసి ఉంటుంది. మీరు వారానికి సగటున ఒక కిలోగ్రామును కోల్పోవాలనుకుంటే ఈ ఆహారం మంచిది. మీరు ఒక వైద్యుడిని నిశితంగా గమనిస్తే తప్ప, వారానికి ఒక కిలో కంటే ఎక్కువ కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించడం మంచిది కాదని తెలుసుకోండి.
   • మీ కొవ్వు తీసుకోవడం రోజుకు 35 నుండి 30 గ్రాముల వరకు పరిమితం చేయండి. మీ రోజులోని కేలరీల తీసుకోవడం లో కొవ్వులు 20% నుండి 35% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
   • ప్రతి రోజు 170 నుండి 240 గ్రాముల కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 45 నుండి 65% ఉండాలి.
   • లీన్ మీట్స్, పౌల్ట్రీ మరియు ఫిష్ వంటి ప్రతి రోజు 55 నుండి 95 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.

6. 
   

   
   కీటోజెనిక్ డైట్ పాటించడాన్ని పరిశీలించండి. ఆహారం keto తక్కువ కార్బ్ డైట్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలి మరియు వాటిని కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయాలి. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కీటో డైట్స్‌లో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అట్కిన్స్ డైట్ కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
   • ప్రోటీన్ కంటే కొవ్వుపై ఎందుకు దృష్టి పెట్టాలి? మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, మీ శరీరం అధికంగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది, అయితే మీ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసే గ్లూకోజ్‌ను నివారించడం ఖచ్చితంగా. మరోవైపు, కొవ్వులు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయవు.
   • మీ కేలరీల కొవ్వులో 70 నుండి 75%, కొవ్వులో 20 నుండి 25% మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో 5 నుండి 10% వరకు గీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజుకు 20 నుండి 25% వరకు పరిమితం చేయండి.
   • కీటో డైటింగ్ కోసం మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా పరిమితం కావడంతో, కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా సరిగ్గా లెక్కించాలో అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రత్యేక గైడ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి మరియు విషయాన్ని అధ్యయనం చేయండి.

విధానం 3 ఆరోగ్యంగా ఉండండి

1. 
   

   
   మీ శరీరమంతా పని చేసేలా చేయండి. చాలా సాంకేతికంగా లేకుండా, మీ శరీరం కొవ్వును మీ శరీరం వినియోగించే శక్తిగా మార్చడం ద్వారా కాల్చేస్తుందని తెలుసుకోండి. ఈ ప్రక్రియను కీటోసిస్ అంటారు, కానీ మీ శరీరం కొవ్వును శక్తిగా మార్చినప్పుడు, ఇది తొడలలోనే కాకుండా సాధారణంగా కొవ్వును కోల్పోతుంది. మీ తొడలలోని కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ శరీరమంతా పని చేయాల్సి ఉంటుంది.

2. 
   

   
   పూర్తి క్రీడా సెషన్లు చేయండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి మరియు మీ కీళ్ళను దెబ్బతీయకుండా చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, సైక్లింగ్ లేదా ఈత ప్రయత్నించండి. ఆర్థరైటిస్‌తో బాధపడుతున్న లేదా తీవ్రమైన గాయం నుండి కోలుకునేవారికి ఈ క్రీడా కార్యకలాపాలు ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు సైక్లింగ్ లేదా ఈత ప్రాక్టీస్ చేయండి.

3. 
   

   
   జట్టు క్రీడలో మీరే ఉంచండి. జట్టులో చేరడం లేదా స్నేహితులతో ఆడుకోవడం చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. సామాజిక కారణాల వల్ల మరియు పోటీ స్ఫూర్తితో, మీరు కార్యాచరణలో పూర్తిగా పెట్టుబడి పెట్టాలనుకుంటున్నారు. మీరు అలసిపోవటం ప్రారంభించినప్పుడు కార్యాచరణను వదులుకోవడానికి మీరు తక్కువ శోదించబడతారు.
   • మీకు జట్టు క్రీడలు నచ్చకపోతే, ఇంకా గ్రూప్ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, స్నేహితులతో క్రీడలు ఆడండి. క్రీడల కోసం గంటలు సెట్ చేయండి మరియు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు వంటి వ్యాయామ వీడియోలను కూడా పొందవచ్చు పిచ్చితనాన్ని లేదా P90X మరియు మీ స్నేహితులతో ఇంట్లో ఈ కార్యక్రమాలను అనుసరించండి. ఒకరినొకరు ప్రేరేపించుకోండి.

4. 
   

   
   ఏ రకమైన వ్యాయామం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందో తెలుసుకోండి. దురదృష్టవశాత్తు, యోగా మరియు పిలేట్స్ చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవు. అప్పుడు మీరు ఈ కార్యకలాపాలను ఇతర క్రీడలతో అనుబంధించాలి. యోగా మరియు పిలేట్స్ గంటకు 200 కేలరీలు బర్న్ చేయగా, బాస్కెట్‌బాల్ 800 కాలిపోతుంది. మీరు తొడలలో కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు యోగా అభిమాని అయితే, మీరు ఈ అభ్యాసాన్ని మరొక క్రీడా కార్యకలాపాలతో మిళితం చేయాలి.

5. 
   

   
   మీకు వీలైనంత త్వరగా నడవండి. అది అంతే అయితే, నడవండి. నడక నిజమైన క్రీడా చర్య. మీ బరువు మరియు మీ వేగాన్ని బట్టి, మీరు నడక గంటకు 100 నుండి 400 కేలరీల మధ్య బర్న్ చేయవచ్చు. మనందరికీ తెలిసినట్లుగా, నడక పరిగెత్తడం, సైక్లింగ్ లేదా ఈత కొట్టడం వంటిది కాదు. స్నేహితుడితో కలిసి నడవండి మరియు కలిసి కేలరీలు బర్న్ చేయండి!

6. 
   

   
   మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. ఈ క్రీడ తరువాత, మీరు అయిపోయినట్లు భావిస్తారు మరియు ఇది మంచి సంకేతం! మంచిది ఏమిటంటే, బాగా నిద్రపోవడం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది నిజం: తగినంత నిద్రపోవడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీ శరీరం గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు లెప్టిన్ అనే మరో హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పరిమితం చేస్తుంది. మీరు నిండినప్పుడు లెప్టిన్ మీ శరీరానికి సూచిస్తుంది, గ్రెలిన్ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు తగినంతగా నిద్రపోనప్పుడు, మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఆకలి ఉంటుంది మరియు మీ మెదడు మీ శరీరానికి నిండినట్లు స్పష్టంగా సూచించదు.
   • స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు, రాత్రి సమయంలో కొంత సమయం వరకు శ్వాస ఆగిపోయే పరిస్థితి, అధిక బరువుతో బాధపడే అవకాశం ఉంది. మీరు స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడుతున్నారని మీరు అనుకుంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా మీ నిద్ర చివరకు మీ లైన్ మరియు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.