విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి సమాయత్తమవుతోంది
- పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి
- పార్ట్ 3 భూతద్దం చేయడానికి పద్ధతులను ఉపయోగించడం
చాలా ఆరోగ్యం మరియు పోషణ చిట్కాలు కొవ్వు తగ్గడం గురించి, కొవ్వు తీసుకోవడం గురించి కాదు. అందువల్ల, కొవ్వును సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలో మీకు సమాచారం లేకపోవచ్చు. మీరు ఆరోగ్య కారణాల వల్ల కొవ్వు పొందాలనుకుంటున్నారా లేదా మీరు కొత్త సినిమా సిద్ధం చేస్తున్న నటుడు కాబట్టి, క్రీడను ఆపి ఏదైనా తినడం కంటే ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన బరువు పెరగడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. ఏమి. సరైన ఆహారం పాటించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండగానే బరువు పెరుగుతారు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 బరువు పెరగడానికి సమాయత్తమవుతోంది
-
డాక్టర్ వద్ద కలుద్దాం. ఆహారం లేదా పదనిర్మాణంలో ఏదైనా మార్పులు చేసే ముందు, మీరు డాక్టర్ కార్యాలయంలో పూర్తి పరీక్ష చేయాలి. మీకు అధిక రక్తపోటు లేదా అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి పరిస్థితి ఉంటే, బరువు పెరగకుండా మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు. ఇలాంటి మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్ సలహాను ఎప్పుడూ తీవ్రంగా పరిగణించండి.- మీకు కొన్ని రకాల వ్యాధులు ఉంటే, మీరు బరువు పెరగాలి. థైరాయిడ్ సమస్యలు, జీర్ణ సమస్యలు, డయాబెటిస్ మరియు క్యాన్సర్లు తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తాయి. మీ బరువు సరిపోకపోతే, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడవచ్చు, మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది, రక్తహీనతకు కారణమవుతుంది, మీ జుట్టును కోల్పోవచ్చు మరియు మీ ఎముక సాంద్రతను తగ్గించవచ్చు.
- అధిక స్థాయి శారీరక శ్రమ కారణంగా మీరు కూడా తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. మీరు అథ్లెట్ అయితే, మీరు కొంచెం కొవ్వు తీసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మీ శక్తిని పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
-
మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు బరువు పెరగడానికి ముందు స్పష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. మీరు ఎన్ని కిలోలు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు? ఎంతకాలం? ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడం మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను స్థాపించడం వల్ల బరువు మరింత సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.- మీరు ఎన్ని పౌండ్లు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది వ్యక్తిగత లక్ష్యం కావచ్చు లేదా మీ వైద్యుడితో మీరు నిర్ణయించిన లక్ష్యం కావచ్చు. ఏదేమైనా, మీ పురోగతిని ప్రారంభించడానికి మీరు మనస్సులో కాంక్రీట్ సంఖ్యను కలిగి ఉండాలి.
- బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక పద్ధతి ఏమిటంటే మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడం. మీ ప్రోగ్రామ్‌ను స్థాపించేటప్పుడు, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల మొత్తాన్ని మించి ప్రతిరోజూ ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. ఈ గణన చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ కేలరీల వ్యయాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక సాధనాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
- లక్ష్యాన్ని ఎలా సెట్ చేయాలో లేదా అంటుకోవాలో చిట్కాల కోసం సెట్ లక్ష్యాలను చదవండి.
-
నెమ్మదిగా ప్రారంభించడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీ గుండె, రక్తపోటు, జీర్ణక్రియ మరియు ఇతర శారీరక పనులకు వందలాది అదనపు కేలరీలతో మీ శరీరాన్ని వరదలు చేయడం ప్రమాదకరం. ఈ అదనపు కేలరీల తీసుకోవటానికి క్రమంగా మీ శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోండి. వారానికి ఒక రోజు గురించి 300 అదనపు కేలరీలు తినడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తరువాత 600 కి వెళ్లండి. ఇది మీ బరువు పెరుగుట పాలనలో ప్రారంభ షాక్‌ను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.- మీ బరువు పెరుగుట కార్యక్రమాన్ని రెండు దశల్లో వేరు చేయండి. మీరు వారానికి లేదా నెలకు ఎంత బరువు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి. అందువల్ల, మీరు మీ శరీరాన్ని ఈ బరువు పెరగడానికి సహాయపడవచ్చు, చాలా ఆకస్మికంగా ప్రారంభించకుండా.
- బరువు తగ్గడం వలె, బరువు పెరగడం కూడా ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి. వారానికి 500 గ్రాముల ఉదాహరణగా స్థిరపడటం మంచిది.
-
భోజన పథకాన్ని నిర్వచించండి. బరువు పెరగడానికి మీరు ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది. చెత్తపై పోషకాలు మరియు క్యాలరీ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. చాలా ఆహారాలు మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి మరియు అదనంగా మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.- రోజుకు 3 కంటే ఎక్కువ భోజనం తినడానికి షెడ్యూల్ చేయండి. రోజుకు కనీసం 5 భోజనానికి వెళ్లండి, రోజులో స్నాక్స్.
- మీ భోజనం సమతుల్యతతో ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు ఉండాలి. ఈ పోషకాలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- ఎక్కువగా తినడం కొంచెం ఖరీదైనది, ముఖ్యంగా ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయితే. మీ క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రోగ్రామింగ్ చేయడంతో పాటు, మీరు కొత్త బడ్జెట్ చేయవచ్చు.
-
కొంత వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి. కొవ్వు తీసుకోవడంతో పాటు, కండరాల పెరుగుదల మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. బాడీబిల్డింగ్ మీరు తీసుకునే ఈ పోషకాలన్నింటినీ సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. కొవ్వు తీసుకోవడం వల్ల, కండరాల పెరుగుదల మీ శక్తిని మరియు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి
-
అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోండి. వాస్తవానికి, మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీకు కొవ్వు అవసరం, కానీ అన్ని కొవ్వులు సమానంగా ఉండవని తెలుసుకోండి. సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు బరువు పెరగడానికి సహాయపడితే, అవి కొలెస్ట్రాల్ పెరగడానికి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదానికి కూడా దారితీస్తాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, అసంతృప్త కొవ్వులు గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీ ప్రతి భోజనంలో కొవ్వును చేర్చండి.- మీరు బరువు పెట్టినప్పుడు, మీరు వీటిపై దృష్టి పెట్టాలి మంచి కొవ్వులు శరీర కొవ్వును పొందడానికి, మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించేటప్పుడు.
- గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, సాల్మొన్ లేదా మాకేరెల్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు మరియు అవోకాడోలు అసంతృప్త కొవ్వులు, కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు మీకు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. వాటిని మీ భోజనంలో లేదా రోజు స్నాక్స్‌లో చేర్చండి.
-
ధాన్యపు రొట్టె లేదా ధాన్యపు తృణధాన్యాలు తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి వనరులు. మీరు శక్తిని బర్న్ చేయకపోతే, ఇది కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది మీ బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది. కొవ్వుల తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడానికి అతిపెద్ద కారణాలు. మీరు మీ డైట్ లో చాలా తీసుకోవాలి.- మీరు శుద్ధి చేసిన పిండి ఉత్పత్తుల కంటే పూర్తి గోధుమ ఉత్పత్తులపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇవి చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉండవు. పూర్తి పిండి ఉత్పత్తులు మీకు కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి, కానీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు అవసరమైన ఖనిజాలను కూడా అందిస్తాయి.
- శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తులను టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, మొత్తం పాస్తా మరియు టోట్రేన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయండి. బరువు పెరగడానికి ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి.
-
మొత్తం పాలతో తయారైన పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. మీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులు ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే వాటిలో కాల్షియం మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. చాలా పాల ఉత్పత్తులు తరచూ స్కిమ్డ్ లేదా సన్నగా ఉంటాయి, కానీ మీ క్యాలరీ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు పూర్తి వెర్షన్లకు అనుకూలంగా ఉండాలి. మొత్తం పాలు తాగండి, మరియు మొత్తం పాలతో తయారు చేసిన చీజ్ మరియు పెరుగులను ఎంచుకోండి.- మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడానికి నూనెకు బదులుగా వెన్నతో ఉడికించాలి.
- ఈ ఉత్పత్తులలో సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. అయితే, మొత్తం పాలతో తయారైన పాల ఉత్పత్తులు గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
-
మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని జాగ్రత్తగా చేర్చండి. మాంసంలో లభించే ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు బరువు పెరగడానికి ముఖ్యమైనవి. అయితే, ఎర్ర మాంసంతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఎర్ర మాంసం ఎక్కువగా హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్లకు దారితీసే అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వారానికి 3-5 సేర్విన్గ్స్ కు అంటుకోండి. మిగిలిన సమయం, మీరు ప్రోటీన్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వులను తీసుకురావడానికి పౌల్ట్రీని తీసుకోవాలి. -
మీ ఆహారంలో అధిక క్యాలరీ పదార్థాలను జోడించండి. మీరు ఇప్పటికే మీ ఆహారంలో భాగమైన చాలా ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కాని బరువు పెరగడానికి మీరు కొన్ని పదార్థాలను జోడించవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి:- మీ సలాడ్లకు ఉడికించిన గుడ్లు జోడించండి
- మీ శాండ్‌విచ్‌లు, గుడ్లు మరియు సలాడ్లకు జున్ను జోడించండి
- మీ సాస్‌లకు మాంసం జోడించండి
పార్ట్ 3 భూతద్దం చేయడానికి పద్ధతులను ఉపయోగించడం
-
ప్రాసెస్ చేసిన మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను నివారించండి. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నందున మీరు రోజంతా జంక్ ఫుడ్ తినాలని కాదు. మీకు మంచి కేలరీలు, అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి. శుద్ధి చేసిన చక్కెరలకు పోషక విలువలు లేవు మరియు మధుమేహం, గుండె సమస్యలు, కావిటీస్, హార్మోన్ల సమస్యలు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.- మీరు తీసుకునే తీపి ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. స్వీట్స్, కేకులు, కుకీలు మరియు ఇతర డెజర్ట్లలో చక్కెర ఉంది.
- చక్కెర పానీయాలను పరిమితం చేయండి లేదా నివారించండి. ఒక డబ్బా సోడాలో మీ సగటు డెజర్ట్ కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది.
-
నిద్రపోయే ముందు తినండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరానికి నెలల కేలరీలు అవసరం. నిద్రకు ముందు మీరు తీసుకునే ఆహారం బహుశా కొవ్వులో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఆలస్యంగా భోజనం చేసేటప్పుడు లేదా భోజనం తర్వాత నిద్రపోయేటప్పుడు ఈ ఆస్తిని సద్వినియోగం చేసుకోండి. -
మీ భోజనానికి 30 నిమిషాల్లోపు మద్యపానం మానుకోండి. ద్రవాలు కడుపు నింపుతాయి, మరియు మీరు అకాలంగా సంతృప్తి చెందుతారు. దీన్ని నివారించడానికి, మీ భోజనానికి ముందు అరగంటలో తాగడం మానుకోండి. ఇది మీ కడుపు ఖాళీగా ఉందని నిర్ధారిస్తుంది మరియు మీరు మీ మొత్తం భోజనం తినగలుగుతారు. -
వ్యాయామం. మీరు క్రీడలు ఆడలేని బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నందువల్ల కాదు. వాస్తవానికి, మీరు కదలకుండా ఉండటం మరియు నిశ్చలంగా మారడం చెడ్డది.- బాడీబిల్డింగ్, సరిగ్గా చేయకపోతే, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం మందగించే అవకాశం ఉంది. ప్రతిఘటన శిక్షణ మీ జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, కోల్పోయిన కేలరీలను భర్తీ చేయడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మీ శరీరానికి తగినంత ఆహారం ఇవ్వండి.
- క్రమం తప్పకుండా సాగండి. కార్యాచరణ లేకపోవడం కండరాలను కుదించడానికి మరియు మీరు చైతన్యాన్ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. ప్రతిరోజూ మీ కాళ్ళు, చేతులు, పండ్లు మరియు వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం మంచి పని క్రమంలో ఉంటుంది.
-
వాల్యూమ్ పొందడానికి ప్రోటీన్ షేక్‌లను ఉపయోగించండి. ఎక్కువ తినడంతో పాటు, మీరు పానీయాలు మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచుకోవచ్చు. మీ శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే చాలా ప్రోటీన్లు అందించే అనేక ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ఈ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం కోసం సూచనలను పాటించాలని గుర్తుంచుకోండి.- పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ అనేక రకాల పానీయాలకు జోడించడానికి ఒక ప్రసిద్ధ ఆహార పదార్ధం. మీరు పండ్లు, పెరుగు మరియు కొన్ని మోతాదు ప్రోటీన్ పౌడర్లతో స్మూతీని తయారు చేయవచ్చు.
- మీరు విటమిన్ షాపులలో కొనుగోలు చేయగల అనేక రకాల పానీయాలు మరియు ప్రోటీన్ బార్‌లు కూడా ఉన్నాయి. మంచి ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి రోజంతా వాటిని నిబ్బల్ చేయండి.
- మీరు ఈ రకమైన ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసినప్పుడు, లేబుళ్ళను చదవండి. చాలా ఉత్పత్తులలో అదనపు చక్కెరలు ఉంటాయి, ఇవి హానికరం. కొన్ని అదనపు చక్కెరలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.