విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 పని పొందడం
- పార్ట్ 2 ఇంట్లో వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ రూపకల్పన
- పార్ట్ 3 క్రీడను మీ రోజువారీ జీవితంలో చేర్చడం
ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు: ఇంట్లో అలా చేయడం చాలా సాధ్యమే. మీకు కావలసిందల్లా ఒక నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడానికి కొంచెం ఉచిత సమయం మరియు స్థలం. మీరు మీ షెడ్యూల్‌లో ఒకటి లేదా రెండు రోజులు దాటవేస్తే భయపడవద్దు, మీ రోజువారీ జీవితంలో క్రీడను చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 పని పొందడం
-
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు కొత్త తీర్మానాలను అవలంబించాలని నిర్ణయించుకున్నా లేదా ఖచ్చితమైన ఆహారంలో ప్రవేశించాలా, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉన్న ప్రపంచవ్యాప్తంగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సాపేక్షంగా మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (ముఖ్యంగా మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, అలాగే బీన్స్ వంటి మొక్కల నుండి జంతువుల ఉత్పత్తి నుండి) నిర్వహించండి. పాల ఉత్పత్తులు మరియు అధికంగా కొవ్వు మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాలకు కూడా అదే జరుగుతుంది. -
మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన అలవాటును సృష్టించండి మరియు అభివృద్ధి చేయండి, అది క్రీడపై కట్టిపడేశాయి.- చాలా మందికి ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వడానికి రోజు ఉత్తమ సమయం అని మరియు అది రోజంతా వారికి సరిపోయేలా చేస్తుంది.
-
శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీ ఇంట్లో ఒక స్థలాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు అవసరమైనంత వరకు కదలడానికి సౌకర్యంగా ఉండాలి. అపసవ్య స్థలాలను నివారించండి.- మీకు అవకాశం ఉంటే, మీ ప్రాక్టీస్ స్థలాన్ని విస్తరించండి. మీరు మీ తోటలో, వీధిలో లేదా మీ పొరుగు పార్కులో క్రీడలు ఆడవచ్చు. వాతావరణంలో ఒక చిన్న మార్పు ఒక సాధారణ వ్యాయామ సెషన్‌ను చాలా తక్కువ మార్పులేనిదిగా చేస్తుంది.
-
మీ ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించండి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలను మీరు బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారో మరియు ఏ భాగాలను సాగదీయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి. -
మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను రికార్డ్ చేయండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఏమి చేశారో వ్రాసే నోట్‌బుక్‌ను సులభంగా ఉంచండి. మీరు మీ స్వంత పురోగతిని అనుసరించగలుగుతారు మరియు మీరు మీ లక్ష్యాలను పూర్తి చేశారని నిర్ధారించుకోండి. -
అవసరమైన వాటిని మీరే సిద్ధం చేసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు క్రీడలో ఉంచడానికి పరికరాలు అవసరం లేదు, కానీ కొన్ని విషయాలు ఉపయోగకరంగా మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఉంటాయి:- బట్టలు. మృదువైన బట్టతో సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అసాధారణమైనది ఏమీ లేదు, మీరు మంచి అనుభూతి చెందాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు హాయిగా కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ స్నీకర్లను నడక కోసం వెళ్లడానికి, పరుగెత్తడానికి లేదా ఏరోబిక్స్ చేయడానికి మర్చిపోవద్దు.
- సామగ్రి. మీకు తగినంత స్థలం మరియు డబ్బు ఉంటే, మీరు మీరే ట్రెడ్‌మిల్, స్థిర బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌కు చికిత్స చేయవచ్చు. లేకపోతే, కేవలం ప్రాథమిక డంబెల్స్ మరియు యోగా మత్.
-
లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా మారథాన్‌కు సిద్ధం కావాలా, సాధించాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండటం మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యాలకు దారి తీసే దశలను నిర్ణయించండి.- ఒక విషయం ఖచ్చితంగా ఉంది: పరిగెత్తడంలో అర్థం లేదు, మీరు సరైన సమయంలో ప్రారంభించాలి! మీ సెషన్‌కు లింపాజిబుల్, మెరుగైన కర్రను సాధించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఒక సెషన్‌లో ఘనీకృత వ్యాయామం కంటే రోజూ కొద్దిగా శారీరక వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
పార్ట్ 2 ఇంట్లో వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ రూపకల్పన
-
వేడెక్కడం ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు. వేడెక్కడం వల్ల కండరాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, చైతన్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాస్త నడక లేదా సైక్లింగ్ ఆ పని చేయాలి. -
కొన్ని డైనమిక్ సాగతీత చేయండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మాదిరిగా కాకుండా, సాగదీయడం కొన్ని సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, డైనమిక్ సాగతీతలో నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలు ఉంటాయి. ఈ విషయంపై అధ్యయనాలు వేడెక్కుతున్న తర్వాత మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కదలికలు చేయడం ఉత్తమం అని సూచిస్తున్నాయి. ప్రతి కదలికను 30 సెకన్ల పాటు చాలాసార్లు చేయండి.- నడుస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి లేదా గాలిలో తన్నండి. మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి, మీ పతనం విస్తరించిన కాలు వైపు తిరగండి. మీరు మీ కుడి కాలుని పొడిగిస్తే, కుడి వైపుకు తిరగండి.
- మీ మెడ యొక్క కదలికను పని చేయడానికి, మీ గడ్డం పెంచండి మరియు తగ్గించండి, ఆపై మీ తలను తగ్గించండి, తద్వారా మీ ఎడమ చెవి మీ ఎడమ భుజానికి వెళుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
- మీ భుజాల ఎత్తుకు మించి మీ చేతులను ing పుతూ, వాటిని తగ్గించి, వెనుకకు ing పుకోండి. వాటిని ప్రతి వైపు ing పుతూ మీ ఛాతీ ముందు వాటిని దాటండి.
- మీ తుంటిని సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో సర్కిల్ చేయండి.
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఒక వైపు మరియు తరువాత మరొక వైపు మొగ్గు చూపడం ద్వారా మీ వాలుగా విస్తరించండి.
-
మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీకు కావలసిన దాన్ని కాల్ చేయండి: ఏరోబిక్స్ లేదా కార్డియో, మీ సెషన్ యొక్క ఈ భాగంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ముఖ్యమైన విషయం. మీరు ఇంకా అనుభవశూన్యుడు అయితే, వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణతో ప్రారంభించండి.- అప్పుడు మీరు నడక, సైక్లింగ్ లేదా వేగంగా పరిగెత్తడం ద్వారా మీ సన్నాహక వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు.
- ఆన్‌లైన్ కార్డియోట్రైనింగ్ కోర్సును ఎంచుకోండి, అది చాలా చిన్నది మరియు సూచనలను అనుసరించండి.
- తాడు దూకు.
-
నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాల నిర్మాణాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి వారానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు 3 సార్లు తీసుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం 10 నుండి 15 పునరావృతాల 3 సెట్ల లక్ష్యం. అన్ని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఉపబల వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిలో వందలాది ఉన్నాయి, కానీ ఇక్కడ మీరు ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.- పంప్ అనేది పై శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామం. "బెంచ్ ప్రెస్స్" లేదా ఇతర వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు మీ డంబెల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ అబ్స్ మరియు మీ మొత్తం పతనం పని చేయడానికి, మీరు బోర్డులు లేదా సిటప్‌లను చేయవచ్చు. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని ఎల్లప్పుడూ నేలమీద చదునుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీరు సరైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు మరియు మీ వీపును గాయపరచకుండా ఉండగలరు.
- స్క్వాట్స్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయండి.
- వంతెనలను నిర్మించడం ద్వారా మీ వెనుక మరియు మీ తుంటి కండరాలను పని చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అడుగులు నేలపై చదునుగా, పండ్లు యొక్క వెడల్పుకు విస్తరించండి. మీ మోకాళ్ళను మీ భుజాలకు సమలేఖనం చేయడానికి మీ గ్లూట్లను బిగించి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ కటిని తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
-
స్ట్రెచ్. కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాల్సిన సమయం ఇది. వారానికి 15 నిమిషాల కనీసం 3 సెషన్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సాగదీయడం ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిసారీ బౌన్స్ అవ్వకుండా, మీరు రిలాక్స్డ్ పొజిషన్‌లో లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రతి స్థానం 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. సాగదీయడం బాధ కలిగించదు. దానిపై సులభంగా వెళ్లండి.- మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించండి. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి, అడుగులు వంచుతాయి. మీ కాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.
- మీ దూడలను విస్తరించండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా ముందు కాలును వంచి, పండ్లు మరియు భుజాలను అడ్డుకుంటుంది. అదే వ్యాయామాన్ని ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
- మీ చతుర్భుజాలను విస్తరించండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక కాలును చీలమండ ద్వారా పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను ఇరుక్కుపోయేలా మడమను పిరుదులకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
- హిప్ యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలను విస్తరించండి. మోకాలికి, కుడి మోకాలికి నేలకు, ఆపై మీ ఎడమ కాలును ముందుకు విస్తరించండి, మోకాలి వంగి ఉంటుంది. కుడి హిప్ మీద కుడి చేయి, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ బరువును ఎడమ కాలుకు తరలించండి.
- మీ భుజాలను చాచు. మీ కుడి చేత్తో, మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో పట్టుకోండి.
- రిలాక్స్. సెషన్ యొక్క ఈ భాగం మీ సన్నాహకంగా కనిపిస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి మీరు నడక లేదా బైక్ కోసం వెళ్ళవచ్చు.
పార్ట్ 3 క్రీడను మీ రోజువారీ జీవితంలో చేర్చడం
-
శుభ్రపరిచేటప్పుడు క్రీడలు ఆడండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనలేకపోతే, మీ ఇంటి పనులలో వ్యాయామాలను చేర్చండి. చనిపోయిన ఆకులను కొట్టడం, టబ్ కొట్టడం లేదా వాక్యూమింగ్ చేయడం ఇంట్లో ఉత్తమమైన బర్నర్స్.- ఆకర్షణీయమైన సంగీతాన్ని వినేటప్పుడు స్క్వాట్‌లు లేదా పుష్-అప్‌లను ప్లే చేయండి మరియు ప్రతి కొత్త పాటతో మీ వ్యాయామాన్ని మార్చండి.
-
చురుకైన నడక తీసుకోండి. మీరు రోజుకు 2 నుండి 3 సార్లు పొరుగు ప్రాంతాల చుట్టూ వెళితే, అది మిమ్మల్ని వ్యాయామం చేస్తుంది! -
ఒక తోట లేదా కూరగాయల తోట నాటండి. తోటపని మంచి వ్యాయామం మరియు మీరు కూరగాయలు లేదా పండ్లను పెంచుకుంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు ఉచితంగా తినవచ్చు! -
మెట్లు తీసుకోండి. మీరు అపార్ట్మెంట్లో నివసిస్తుంటే, మీరు మొదటి అంతస్తులో మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, మెట్లు పైకి క్రిందికి తీసుకోండి. మెట్లు ఎక్కడం కండరాల నిర్మాణం యొక్క అద్భుతమైన హృదయనాళ వ్యాయామం. - ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. మీ ఫోన్ దగ్గర డంబెల్ ఉంచండి మరియు మీరు ప్రతిదీ మరియు ఏమీ చర్చించనప్పుడు మీ చేతులు పని చేయండి.