విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 DASH డైట్ ను అనుసరించండి
- పార్ట్ 2 జీవనశైలిలో మార్పులు
- పార్ట్ 3 వైద్యుడిని సంప్రదించండి
అధిక రక్తపోటును రక్తపోటు అంటారు. రక్తపోటుకు రెండు కారకాలు దోహదం చేస్తాయి: గుండె పంపుతున్న రక్తం మరియు ధమనుల సంకుచితం. అధిక రక్తపోటు గుండె సమస్యలు మరియు AVC ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది! చాలా మందికి లక్షణాలు లేవు, కాబట్టి దీన్ని గుర్తించడానికి ఉత్తమ మార్గం కనీసం సంవత్సరానికి ఒకసారి మీ వైద్యుడిని చూడటం.మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో మీ ఆహారంలో మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయవచ్చు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 DASH డైట్ ను అనుసరించండి
- మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి. చాలా మంది రోజూ గరిష్టంగా 3,500 మి.గ్రా సోడియం తీసుకోవాలి. రక్తపోటును తగ్గించే ఆహార విధానం DASH ఆహారం రోజుకు 2,300 mg సోడియం మించరాదని సిఫారసు చేస్తుంది. సోడియం ఉప్పులో కనబడుతుంది, కాబట్టి మీ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం ... ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయగలరు.
- మీ ఆహారంలో ఉప్పు వేయవద్దు. మీరు వంట చేసేటప్పుడు జోడించే ఉప్పు మొత్తాన్ని కూడా చేర్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, వంట చేసేటప్పుడు మీ మాంసం లేదా ఉప్పును నీటి పాస్తా మరియు బియ్యంలో ఉప్పు వేయకుండా ప్రయత్నించండి.
- ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ మరియు క్రిస్ప్స్, జంతికలు మరియు సాల్టెడ్ గింజలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. వారు తరచుగా పెద్ద మొత్తంలో ఉప్పును కలిగి ఉంటారు. మీరు ఇప్పటికే తయారుచేసిన ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేస్తుంటే, తక్కువ ఉప్పు వెర్షన్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.పెట్టెలోని విషయాలు, మసాలా, బౌలియన్ క్యూబ్స్, సూప్, ఎండిన మాంసం మరియు ఐసోటానిక్ పానీయాలు ఉప్పును కలిగి ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి.
-
రోజుకు ఆరు నుండి ఎనిమిది సేర్విన్గ్స్ ధాన్యం తినండి. సమగ్ర తృణధాన్యాలు తెల్ల బియ్యం లేదా తెలుపు పిండి కన్నా మంచివి ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఉంటాయి. ఒక వడ్డీ రొట్టె ముక్క లేదా 120 గ్రాముల వండిన అన్నం లేదా పాస్తా. ఈ చిట్కాలను పాటించడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ ధాన్యాన్ని కూడా తినవచ్చు.- పిండి లేదా తెలుపు పాస్తాకు బదులుగా పిండి మరియు మొత్తం పాస్తా కొనండి. అనేక ఉత్పత్తుల ప్యాకేజింగ్ పై అవి ధాన్యాలు సమగ్రంగా ఉన్నాయో లేదో సూచించబడతాయి.
- వోట్ రేకులు మరియు బ్రౌన్ రైస్ పోషకాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు!
-
పండ్లు, కూరగాయలు చాలా తినండి. మీరు రోజుకు నాలుగైదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు, కూరగాయలు తినాలి. 120 గ్రాముల ఆకుకూరలు, 120 గ్రాముల వండిన కూరగాయలు వడ్డిస్తారు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇవి రక్తపోటును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. మీ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి ఇక్కడ కొన్ని అద్భుతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.- మీ భోజనంతో సలాడ్ తినండి.మీరు దానిలో ఉంచిన వాటిని మార్చడం ద్వారా వాటిని మరింత ఆసక్తికరంగా చేయవచ్చు. మీరు సలాడ్లో ఆపిల్ లేదా నారింజ ముక్కలను జోడించడం ద్వారా వాటిని తీయవచ్చు. ఆపిల్స్ వంటి సన్నని చర్మం గల పండ్ల చర్మాన్ని వదిలివేయండి ఎందుకంటే ఇందులో పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. మీరు తాజా ఆకుకూరలు, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలతో మరింత సాంప్రదాయ సలాడ్‌ను కూడా తయారు చేయవచ్చు. ఎక్కువ మసాలా మానుకోండి: ఇందులో తరచుగా ఉప్పు మరియు కొవ్వు నూనెలు ఉంటాయి.
- కూరగాయలతో సైడ్ డిష్ సిద్ధం చేయండి. పాస్తా వంట చేయడానికి బదులుగా, మీ ప్రధాన వంటకాన్ని తీపి బంగాళాదుంప లేదా స్క్వాష్‌తో పాటు ప్రయత్నించండి.
- భోజనం మధ్య నిబ్బల్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు. మీరు పనికి లేదా పాఠశాలకు వెళ్ళేటప్పుడు ఒక ఆపిల్, అరటి, క్యారెట్, దోసకాయ లేదా పచ్చి మిరియాలు తీసుకోండి.
- తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను కొనండి. మీరు తినడానికి ముందు మీ తాజా ఉత్పత్తులు చెడిపోతాయని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు మంచి ఎంపిక. మీరు వాటిని ఉడికించాలనుకునే వరకు వాటిని ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు మరియు మీరు వాటిని కరిగించినప్పుడు, అవి ఇంకా చాలా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
-
మీ ఆహారంలో స్కిమ్ మిల్క్ ఉత్పత్తులను జోడించండి. పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి యొక్క ముఖ్యమైన వనరు, కాబట్టి ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ఉప్పును నివారించడానికి వాటిని జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒక వడ్డింపు 250 మి.లీ. రోజుకు రెండు మూడు సేర్విన్గ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.- జున్ను తరచుగా చాలా ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది, అందుకే మీరు కొద్దిగా తినాలి.
- మీరు పెరుగు తిని, పాలు తాగినప్పుడు, సెమీ స్కిమ్డ్ లేదా స్కిమ్డ్ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఈ రెండు పరిష్కారాలు మీ పూర్తి అల్పాహారం తృణధాన్యాలతో అద్భుతమైనవి.
-
సన్నని మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలను తీసుకోండి. మాంసం మరియు చేపలు ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఐరన్ మరియు జింక్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, అయితే కొన్ని కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటాయి. కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్ మీ ధమనులను అడ్డుకోగలవు కాబట్టి, ఎక్కువ తినకుండా ఉండటం మంచిది. రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ వడ్డించకూడదు, అంటే సుమారు 30 గ్రాముల మాంసం లేదా గుడ్డు.- కొవ్వు ఎర్ర మాంసాలకు దూరంగా ఉండండి మరియు మీరు వాటిని తింటుంటే, వీలైనంత ఎక్కువ కొవ్వును కత్తిరించండి. వంట చేసేటప్పుడు, మీ మాంసాలను వేయించవద్దు. బదులుగా బేకింగ్, బ్రాయిలింగ్ లేదా వేయించడానికి ప్రయత్నించండి.
- సాల్మన్, హెర్రింగ్ మరియు ట్యూనా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల అద్భుతమైన వనరులు! చేపల వినియోగం మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వాటిలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది.
-
మీ కొవ్వు తీసుకోవడం నియంత్రించండి. కొవ్వు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ హృదయాన్ని కాపాడటానికి, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం రోజుకు గరిష్టంగా మూడు సేర్విన్గ్స్ వరకు తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ వెన్న ఒక భాగాన్ని సూచిస్తుంది. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ మార్గాలు ఉన్నాయి.- మీ రొట్టెపై వెన్న లేదా మయోన్నైస్ ఉంచవద్దు. మీరు వంట చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే నూనె మొత్తాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. స్కిమ్ మిల్క్‌ను మొత్తం పాలతో భర్తీ చేసి, క్రీమ్‌లు, పందికొవ్వు, జంతువుల కొవ్వులు, పామాయిల్ మరియు కొబ్బరి నూనెను నివారించండి.
-
పొడి పండ్లు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు తినండి. వాటిలో చాలా కొవ్వులు ఉన్నాయి, కానీ చాలా మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కూడా ఉన్నాయి. ఈ కారణంగా, DASH ఆహారం వారానికి నాలుగైదు సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఒక వడ్డింపు 80 గ్రా గింజలను సూచిస్తుంది.- ఎండిన పండ్లు మరియు విత్తనాలు మీ సలాడ్లకు లేదా వాటి ఉప్పు లేని సంస్కరణలో ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటాయి.
- శాకాహారులకు, టోఫు మాంసం కోసం అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం ఎందుకంటే ఇందులో చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
-
మీ చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి. ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు మీకు పూర్తి పోషకాలను అందించకుండా మీ ఆహారంలో కేలరీలను జోడిస్తాయి. వారానికి గరిష్టంగా ఐదు తినడానికి మీ మిఠాయి వినియోగాన్ని తగ్గించండి. చక్కెర లేదా జెల్లీ యొక్క ఒక భాగం ఒక టేబుల్ స్పూన్కు అనుగుణంగా ఉంటుంది.- మీరు స్వీటెనర్లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మితంగా.
పార్ట్ 2 జీవనశైలిలో మార్పులు
-
వ్యాయామం చేయండి. శారీరక శ్రమ మీ బరువును నియంత్రించడానికి మరియు ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి సహాయపడేటప్పుడు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.- ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి 75 నుండి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు నడక, పరుగు, నృత్యం, సైక్లింగ్, ఈత మరియు బాస్కెట్‌బాల్ లేదా ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడలను ప్రయత్నించవచ్చు.
- మంచి ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వారానికి రెండుసార్లు బరువులు ఎత్తడం వంటి శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి.
-
మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. లాబస్ ఆల్కహాల్ మీ గుండెకు చెడ్డది. అదనంగా, మద్య పానీయాలు చాలా కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీకు es బకాయం కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. మితంగా తాగడం లేదా తాగడం మానేయడం ద్వారా మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు.- 65 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు మరియు మహిళలు తమను తాము రోజుకు ఒక పానీయానికి పరిమితం చేసుకోవాలి.
- 65 ఏళ్లలోపు పురుషులు రోజుకు రెండు పానీయాలకు పరిమితం చేయాలి.
- ఒక గ్లాస్ 350 మి.లీ బీర్, 150 మి.లీ వైన్ లేదా 15 మి.లీ స్పిరిట్స్.
-
పొగత్రాగకండి మరియు నమలకండి! పొగాకు వాడకం మీ ధమనులను గట్టిపరుస్తుంది మరియు వాటిని ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది, ఇది మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది. నిష్క్రియాత్మక ధూమపానం కూడా ఈ రకమైన ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది. ధూమపానం ఆపడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.- మీ డాక్టర్ లేదా కౌన్సెలర్‌తో మాట్లాడండి.
- మద్దతు సమూహంలో చేరండి లేదా మద్దతు నంబర్‌కు కాల్ చేయండి.
- మందులు తీసుకోండి లేదా నికోటిన్ పున products స్థాపన ఉత్పత్తులను వాడండి.
-
మీ మందుల గురించి ఆలోచించండి మరియు మందులు తీసుకోకండి. మీ అధిక రక్తపోటుకు మీ మందులే కారణమని మీరు అనుకుంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ వైద్యుడు మీకు మంచి find షధాన్ని కనుగొనవచ్చు. మొదట మీ డాక్టర్ నుండి గ్రీన్ లైట్ వచ్చేవరకు మందు తీసుకోవడం ఆపవద్దు. కింది పదార్థాలు మీ రక్తపోటును పెంచుతాయి:- కొకైన్, మెథాంఫేటమిన్లు మరియు యాంఫేటమిన్లు;
- కొన్ని గర్భనిరోధక మాత్రలు;
- కొన్ని డీకోంజెస్టెంట్లు మరియు చల్లని మందులు;
- ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా విక్రయించే నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీస్ (లిబుప్రోఫెన్ మరియు ఇతరులు).
-
మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి ఒత్తిడి జీవితంలో అనివార్యమైన భాగం అయినప్పటికీ, దాన్ని చక్కగా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీరు విశ్రాంతి పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇక్కడ బాగా తెలిసినవి కొన్ని:- యోగా;
- ధ్యానం;
- సాధారణంగా సంగీతం లేదా కళ;
- లోతైన శ్వాస
- విజువలైజేషన్ ఓదార్పు చిత్రాలు;
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు.
పార్ట్ 3 వైద్యుడిని సంప్రదించండి
-
గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ విషయంలో అత్యవసర విభాగానికి కాల్ చేయండి. ఇవి రెండూ అత్యవసర పరిస్థితులు మరియు ప్రతి నిమిషం గణనలు!- గుండెపోటు సంకేతాలలో ఛాతీలో ఒత్తిడి లేదా నొప్పి, ఒకటి లేదా రెండు చేతుల్లో నొప్పి, మెడ, వీపు, దవడ లేదా కడుపు, breath పిరి, చెమట, వికారం మరియు మైకము ఉన్నాయి . కొన్ని సందర్భాల్లో, గ్యాస్ట్రిక్ రిఫ్లక్స్ లేదా స్టెర్నమ్ క్రింద నొప్పి యొక్క లక్షణాలతో బాధపడే అవకాశం ఉంది. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ గుండెపోటుకు గురవుతారు.
- స్ట్రోక్ యొక్క లక్షణాలు వదులుగా ఉండే ముఖ కండరాలు, మాట్లాడటం లేదా అర్థం చేసుకోవడంలో ఇబ్బంది, చేయి, కాలు లేదా ముఖంలో తిమ్మిరి లేదా బలహీనత, గందరగోళం, ఒకటి లేదా రెండు కళ్ళలో దృష్టి సమస్యలు కళ్ళు, మైకము, సమన్వయం కోల్పోవడం మరియు తలనొప్పి.
-
రక్తపోటు లక్షణాల విషయంలో అత్యవసర నియామకాలు. చాలా మందికి లక్షణాలు లేవు, కాబట్టి అధిక రక్తపోటును నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం సంవత్సరానికి ఒకసారి మీ వైద్యుడిని సందర్శించడం. ప్రజలకు లక్షణాలు ఉన్నప్పుడు, అవి తరచుగా కింది వాటిలో ఒకటి:- తలనొప్పి పోదు
- అస్పష్టమైన లేదా డబుల్ దృష్టి
- తరచుగా ముక్కుపుడకలు
- breath పిరి
-
మీ డాక్టర్ సలహా ఇస్తే మందులు తీసుకోండి. మందులు తీసుకునేటప్పుడు మీ డాక్టర్ సూచనలను పాటించడం అత్యవసరం. మీరు ఒక మోతాదును దాటవేస్తే లేదా మీరు దానిని సరిగ్గా తీసుకోకపోతే, అవి అంత ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు. అతను ఈ క్రింది వాటిని సూచించగలడు.- మార్పిడి యొక్క ఎంజైమ్ యొక్క నిరోధకాలు (ఇది లాంగియోటెన్సిన్ మార్పిడి యొక్క ఎంజైమ్ గురించి): ఈ drug షధం రక్త నాళాలను సడలించడం సాధ్యం చేస్తుంది. ఇది ఇతర దుష్ప్రభావాలలో దగ్గుకు కారణం కావచ్చు. ఇది ఇతర with షధాలతో, ముఖ్యంగా ఓవర్ ది కౌంటర్ with షధాలతో కూడా సంకర్షణ చెందుతుంది. మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఓవర్-ది-కౌంటర్ మందులు, ఆహార పదార్ధాలు మరియు మూలికా నివారణలతో సహా ఇతర మందులను ఒకేసారి తీసుకోకండి.
- కాల్షియం నిరోధకాలు: ఈ drug షధం ధమనులను విస్తృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దుష్ప్రభావాలు లేదా ఇతర పరస్పర చర్యలు ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- మూత్రవిసర్జన: ఈ మందులు మీ శరీరంలో ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గిస్తాయి.
- బీటా-బ్లాకర్స్: అవి మీ గుండెను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తాయి. ఇతర మందులు మరియు జీవనశైలి మార్పులు సరిపోనప్పుడు అవి సాధారణంగా చివరి ప్రయత్నంగా ఉపయోగించబడతాయి.
