విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సాగదీయడం
- విధానం 2 ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు వ్యాయామాలు చేయండి
- విధానం 3 ఆరోగ్యకరమైన శరీర మెకానిక్‌లను అనుసరించండి
కీళ్ల పగుళ్లు బాధించేవి, కానీ మీకు నొప్పి లేదా వాపు అనిపించకపోతే చింతించకండి. మీరు ఈ శబ్దాలను తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి. కదలిక కీళ్ళలో కందెన ద్రవాలను పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది క్రంచ్లను తగ్గించగలదు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో మీరు సాగదీయాలి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీర మెకానిక్‌లను అవలంబించాలి. మీరు నొప్పి లేదా వాపును అనుభవిస్తే (లేదా మీరు బిగ్గరగా కాకుండా పెద్ద శబ్దం వింటుంటే), మీరు సాగదీయడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా వైద్యుడిని చూడాలి.
దశల్లో
విధానం 1 చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సాగదీయడం
-
మెడను మెల్లగా చాచు వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి. మీ మెడ పగుళ్లు అనిపిస్తే, ఎదురుచూడడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మీ తలని ఎడమ వైపుకు వంచి, చెవిని మీ భుజానికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీరు ముప్పై సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.- ప్రతి వైపు మీ తలని వంచిన తరువాత, ముందుకు చూడండి. అప్పుడు వీలైనంతవరకూ నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ఆ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి దానిని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
- మెడ సాగదీయడం పూర్తి చేయడానికి, ఎదురుచూడండి, ఆపై మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, తరువాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
-
మీరు సాగదీసినప్పుడు Y, T మరియు W అక్షరాలను రూపొందించండి భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగులు వెడల్పుగా మరియు పండ్లు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. శరీరం మీ Y ని ఏర్పరుచుకునేలా మీరు మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తాలి. మీ చేతులు మరియు వేళ్లను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు ముప్పై సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ వైపుకు తీసుకురండి.- అప్పుడు, మీ చేతులను భుజాలకు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం టిని ఏర్పరుస్తుంది. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు వాటిని సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించాలి మరియు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు వాటిని మీ వైపుకు తీసుకురండి.
- చివరగా, టిని ఏర్పరచటానికి మీరు మీ చేతులను విస్తరించాలి. అప్పుడు, మీ చేతులతో ఒక W ను ఏర్పరచడానికి మీ మోచేతులను మీ అరచేతులతో మీ తల వైపుకు వంచు. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ చేతులను శరీరం వెంట తీసుకురండి.
- ప్రతి స్థానానికి 30 సెకన్ల సాగతీత యొక్క 5 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
ఒక కాలుకు 5 క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయండి. అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, పాదాన్ని తిరిగి తీసుకురావడానికి ఎడమ మోకాలిని వంచు. మీ ఎడమ చేతి యొక్క బొటనవేలును మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకుని, మీ క్వాడ్స్‌లో లేదా తొడ ముందు భాగంలో ఉన్న కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు దాన్ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, తరువాత ఇతర కాలుతో విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.- మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు గోడకు లేదా కుర్చీ వెనుక వైపు మొగ్గు చూపవచ్చు. మీరు ప్రతి కాలు మీద ముప్పై సెకండ్ల ఐదు సెట్లను తప్పక చేయాలి.
-
సంఖ్య 4 యొక్క స్థానాన్ని ప్రయత్నించండి. ఇది పండ్లు యొక్క క్రంచ్ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది. నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మోకాలు వంగి మీ వెనుక భాగంలో పడుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించాలి.మీ ఎడమ పాదాన్ని పైకి లేపి కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, తద్వారా మొక్క కుడి వైపుకు ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ కుడి తొడ వెనుక ఉంచి, మీ పిరుదులు మరియు తుంటిలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి.- 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
- మీరు ప్రతి కాలుకు 4 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయాలి.
-
సాగదీయడం ఎప్పుడు చేయాలో తెలుసుకోండి. మీకు నొప్పి లేదా వాపు అనిపిస్తే సాగదీయడం లేదా వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. మీరు నొప్పి లేదా వాపును అనుభవిస్తే, లేదా ఒక కార్యాచరణ చేసేటప్పుడు బలహీనమైన మరియు బాధాకరమైన క్రీక్ విన్నట్లయితే మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. సాధారణంగా, కీళ్ళు శబ్దాలు చేయడం సాధారణం. అదనంగా, ఇది చాలా మందికి అనివార్యమైన విషయం. అయినప్పటికీ, కీళ్ల నొప్పి లేదా వాపు గాయం, ఆర్థరైటిస్ లేదా వైద్య సహాయం అవసరమయ్యే ఇతర సమస్యను సూచిస్తుంది.- సాధారణంగా, బలమైన మరియు నొప్పిలేకుండా ఉండే పగుళ్లు కేవలం గ్యాస్ బుడగలను ఉమ్మడిగా విడుదల చేయడం.ఇది బాధాకరమైనది మరియు తక్కువ బలంగా ఉంటే, అది విరిగిన స్నాయువు, స్థానభ్రంశం చెందిన ఉమ్మడి లేదా అలసట యొక్క పగులును సూచిస్తుంది.
విధానం 2 ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు వ్యాయామాలు చేయండి
-
30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదుసార్లు వ్యాయామం చేయండి. లక్ష్యం వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాల వ్యాయామం. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (నడక, లైట్ జాగింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటివి) కీళ్ళకు ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.- క్రొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ముఖ్యంగా మీకు గుండె, ఎముక లేదా కీళ్ల సమస్యల చరిత్ర ఉంటే.
-
వివిధ శారీరక శ్రమలు మరియు వ్యాయామాలు. రెగ్యులర్ మరియు వైవిధ్యమైన వ్యాయామాలు కీళ్ళకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ పునరావృతమయ్యే కదలికలు దీర్ఘకాలిక గాయాలకు కారణమవుతాయి. మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలను పని చేయడానికి ప్రతిరోజూ ప్రయత్నించండి. మీరు పనిలో పునరావృత కదలికలు చేయవలసి వస్తే, సాగడానికి ప్రతి 15 నుండి 30 నిమిషాలకు విరామం తీసుకోండి.- మీ వ్యాయామాలను మార్చడానికి, సోమవారం బాడీబిల్డింగ్, మంగళవారం జాగింగ్ ప్రయత్నించండి,బుధవారాలు మరియు యోగా గురువారం మరియు సైక్లింగ్.
-
మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఈత, బైక్ మరియు నడక. మీ మోకాలు, పండ్లు మరియు చీలమండలు తరచూ పగుళ్లు ఉంటే, ఆ కీళ్ళలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మీరు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు చురుకైన నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత చేయవచ్చు లేదా వ్యాయామశాలలో ఓర్పు యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు.- మీకు ఉమ్మడి సమస్యల చరిత్ర ఉంటే, మీరు తక్కువ ప్రభావ కార్యకలాపాలను (ఈత మరియు నడక వంటివి) చేయాలి. కీళ్ళలో ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి, కఠినమైన, వాలుగా ఉన్న ఉపరితలాలకు బదులుగా చదునైన, మృదువైన బాటలలో నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
-
పనిలో విరామ సమయంలో 10 మోకాలి పంపులను జరుపుము. మీ ముందు విస్తరించి ఉన్న పండ్లు మరియు చేతుల వద్ద పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని 10 లేదా 13 సెం.మీ వరకు తగ్గించడానికి మీ పిరుదులను తిరిగి విస్తరించండి. మీరు మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు మీరు తప్పక చూడాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు ప్రతి పాదం యొక్క రెండవ బొటనవేలుతో మీ మోకాళ్ళను సమలేఖనం చేయండి.- కాలికి మించి మోకాళ్ళను విస్తరించడం మానుకోండి.మీరు ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మొత్తం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి.
- మోకాలి మడత అనేది పనిలో విరామ సమయంలో లేదా మీకు నడవడానికి సమయం లేనప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.
-
కోర్సు కోసం సైన్ అప్ చేయండి యోగా లేదా తాయ్ చి. వీటికి ధన్యవాదాలు, మీరు మంచి భంగిమను కొనసాగించడం ఖాయం. మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోల కోసం కూడా శోధించవచ్చు. ఉమ్మడి ఆరోగ్యం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంతో పాటు, యోగా మరియు తాయ్ చి కూడా సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు జలపాతాలను నివారిస్తాయి.
విధానం 3 ఆరోగ్యకరమైన శరీర మెకానిక్‌లను అనుసరించండి
-
మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కూర్చోండి మరియు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళు దాటడం లేదా కూర్చొని ఉన్న స్థితిలో వంగడం మానుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, వాటిని మీ తుంటితో సమలేఖనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుకభాగం యొక్క సహజ వక్రతను (S అక్షరాన్ని పోలి ఉంటుంది) కొనసాగిస్తూ మీరు నిటారుగా కూర్చోవాలి.- దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వక్రతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కటి దిండును ఉపయోగించండి.
- మీరు సీటు అంచు మరియు మోకాళ్ల వెనుక మధ్య ఒక చిన్న స్థలాన్ని వదిలివేయాలి.
- మీరు మీ డెస్క్ వద్ద, కారు ద్వారా లేదా కాలినడకన రోజంతా మంచి భంగిమను కొనసాగించాలి.
-
ఒకేసారి 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ కూర్చోవడం మానుకోండి. మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, కనీసం ప్రతి అరగంటైనా లేచి సాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో ఉంటే, మీ కీళ్ళు ఇరుక్కుపోయి పగుళ్లు ఏర్పడతాయి.- లేచి కదిలేటప్పుడు, మీ మెడ మరియు భుజాలను సాగదీయడానికి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచుటకు ప్రయత్నించండి. సాధ్యమైనప్పుడల్లా, కార్యాలయం చుట్టూ లేదా హాలులో నడవండి.
-
కుడి పతనం మరియు మోకాలు, పండ్లు మరియు పాదాలను సమలేఖనం చేసి నడవండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ ఫోన్‌ను వంగడం లేదా చూడటం మానుకోవాలి. చీలమండలు కదలకుండా లేదా మోకాలు లోపలికి వంగకుండా మరియు పండ్లు పైకి క్రిందికి కొనకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నం చేయండి.- నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళను ముందుకు చూపించండి మరియు మీరు వాటిని వంగేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వారితో అమర్చండి.
- నడకలో పేలవమైన భంగిమ దీర్ఘకాలిక ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీ మోకాలు, చీలమండలు మరియు పండ్లు తప్పుగా రూపకల్పన చేయబడితే, స్నాయువులు ఎముకలకు వ్యతిరేకంగా రుద్దినప్పుడు మీరు విరుచుకుపడతారు. కాలక్రమేణా, ఈ ఘర్షణ ఉమ్మడి నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.
-
వస్తువులను మీ కాళ్ళతో ఎత్తండి, మీ వెనుకభాగంతో కాదు. మీ వెనుకభాగంలో వస్తువులను ఎత్తడానికి నడుము వద్ద ఎప్పుడూ వంగకండి. బదులుగా, ముందుకు చూడండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేలకి వాలుతున్నప్పుడు మీ పిరుదులను విస్తరించండి. వస్తువును మీకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను స్థిరంగా సాగదీయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.- ఒక వస్తువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించినప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను బాగా వేరుగా ఉంచుకోవాలి. మీరు దాన్ని ఎత్తిన తర్వాత, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా మీ కాళ్ళను గట్టిగా నిఠారుగా చేయాలి.
- మొండెం స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడానికి మీరు ఎత్తేటప్పుడు ఉదర కండరాలను ఉపయోగించాలి.
-
నిద్రించండి వైపు లేదా వెనుక కడుపు మీద కాకుండా. మీరు సాధారణంగా మీ కీళ్ళలో నొప్పి మరియు క్రంచ్‌లతో మేల్కొంటే, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ స్థానాన్ని మార్చడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.మీరు మీ కడుపుపై నిద్రపోతే, వెన్నెముక యొక్క సహజ అమరిక చదును చేస్తుంది, ఇది వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. బదులుగా, మీరు మీ వైపు లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళకు మద్దతుగా దిండ్లు ఉపయోగించాలి.- మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోతే, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండు ఉంచండి.