విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 మీ మొండెం మరియు ఉదరాలను అభివృద్ధి చేయండి
- విధానం 2 దృ with నిశ్చయంతో బలం శిక్షణ చేయండి
- విధానం 3 మంచి ఫలితాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి
మీకు విస్తృత మొండెం మరియు కాంక్రీట్ అబ్స్ కావాలా? చాలా మంది వ్యక్తుల మాదిరిగానే, మీరు పుషప్‌లు మరియు అబ్స్ చేయడం కోసం గంటలు గడిపారు మరియు మీ శరీరంలో ఇంకా మార్పు లేదు. ఎగుడుదిగుడుగా కనిపించడానికి మరియు మీ పొత్తికడుపును బలోపేతం చేయడానికి, ఒక గేర్ పైకి కదలడానికి మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఇది సమయం.
దశల్లో
విధానం 1 మీ మొండెం మరియు ఉదరాలను అభివృద్ధి చేయండి
- బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. మీ రొమ్మును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం. దాన్ని సాధించడానికి, మీకు వెయిట్ బెంచ్ మరియు డంబెల్స్ అవసరం. వ్యాయామశాలలో, మీరు నిర్దిష్ట బరువు యంత్రాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు మీరు 5 నుండి 7 సార్లు ఎత్తగల బరువును ఎంచుకోండి. బరువు చిన్నదిగా అనిపిస్తే చింతించకండి, ప్రస్తుతానికి ఇది పెద్ద విషయం కాదు. ముఖ్యం ఏమిటంటే, మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు తగినంత బరువు లభిస్తుంది మరియు ప్రతి వ్యక్తికి బరువు భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ కండరాలు పెరిగేటప్పుడు మీరు బరువును పెంచుతారు. ఏదేమైనా, చివరికి, విస్తృత మొండెం అభివృద్ధి చెందడానికి, మీ లక్ష్యం మీ శరీర బరువును కనీసం ఎత్తడం. ఈ విధంగా కొనసాగాలి.
- మీ కాళ్ళతో నేలపై గట్టిగా లంగరు వేసుకుని వెయిట్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- డంబెల్ మధ్యలో నుండి మీ చేతులతో సమానంగా మీ చేతులతో డంబెల్ను మీ ఛాతీపై పట్టుకోండి.
- మీ చేతులు గట్టిగా ఉండే వరకు డంబెల్ను పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి.
- డంబెల్ మీ ఛాతీని తాకే వరకు తగ్గించండి.
- మీరు 5 నుండి 7 సార్లు బరువును ఎత్తే వరకు పునరావృతం చేయండి.
- ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో రెండు సెట్లు చేయండి.
-
బరువున్న పంపులను తయారు చేయండి. సాధారణ పంపులు మీ ఛాతీపై పెద్ద తేడాలు కలిగించవు, కాని బరువున్న పంపులు మీ కండరాలపై ఎక్కువ ప్రతిఘటనను కలిగిస్తాయి, దీనివల్ల కండరాల ఫైబర్స్ చిరిగిపోతాయి మరియు బలంగా పునర్నిర్మించబడతాయి. ఈ రకమైన పంపు చేయడానికి, బరువు పెంచడానికి మీ ఛాతీకి ఒక బరువును అటాచ్ చేయండి. వ్యాయామ సెషన్‌కు 15 పంపుల 3 సెట్లు చేయండి. మీరు ఒకేసారి 15 కంటే ఎక్కువ పంపులను సులభంగా చేస్తే, బరువును జోడించండి.- మీరు అదే సమయంలో పంపులను తిప్పడం మరియు డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ద్వారా సాధారణ పంపుల కష్టాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. సాధారణ పంప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, కానీ మీ చేతులను నేలపై ఉంచే బదులు, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఒక వైపు పైకి నెట్టి, మీ చేతిని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని మీ మరో చేత్తో పైకి నెట్టి, ఇతర దిశలో తిప్పండి.
-
కొన్ని చేయండి flyes. ఫ్లైస్ కూడా ఛాతీకి చాలా మంచి వ్యాయామాలు. మీకు కేబుల్ సంస్థాపన లేదా రెండు డంబెల్స్ అవసరం. ఈ కదలిక మీ పెక్స్ పని చేయడానికి మరియు కండరాల ఫైబర్స్ ను పునర్నిర్మించటానికి, బలంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ కదలిక బెంచ్ ప్రెస్ కంటే కొంచెం కష్టం కాబట్టి, తేలికైన బరువులు వాడటం మంచిది.- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ డంబెల్స్ లేదా తంతులు చేతిలో పట్టుకోండి.
- మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి.
- మీ చేతులు రెక్కల వలె వ్యాపించే విధంగా మీ చేతులను మీ శరీరం వైపులా తగ్గించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై కదలికను పునరావృతం చేయండి. 10 కదలికలలో 3 సెట్లు చేయండి.
-
కొన్ని చేయండి ముంచటం పడికట్టును. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు రెండు వ్యాయామ బెంచీలు అవసరం. మీ చేతులను ఒక బెంచ్ మీద ఉంచి, మీ పాదాలను మరొక వైపు దాటండి. మీ పిరుదులు మరియు తొడలు రెండు బెంచీల మధ్య ఖాళీ పైన ఉంచాలి. మీ తొడలపై బరువు ఉంచండి, ప్రారంభించే ముందు అది సురక్షితంగా సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోండి.- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులపై వాలుతూ మీ మొండెం మరియు పిరుదులను ఖాళీ ప్రదేశంలోకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేతులు మీ భుజాలతో జలదరిస్తూ, వెనుకకు చూపిస్తాయి.
- మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి మీ చేతులకు చేరుకోండి.
- సుమారు 10 కదలికలలో 3 సెట్లు చేయండి.
-
కొన్ని చేయండి క్రంచెస్ పడికట్టును. బరువును జోడించడం ద్వారా ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచండి. క్రంచెస్ (వెన్నుపూస మూటలు) బోరింగ్ కావచ్చు, కానీ అవి బాగా డ్రా అయిన అబ్స్ పొందడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేసేలా చూసుకోండి.- మీ మోకాళ్ళు వంగి నేలపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలు సౌకర్యవంతంగా నేలలో లంగరు వేయబడతాయి.
- మీ ఛాతీ పైన ఒక బరువు ఉంచండి. అధిక బరువును ఎన్నుకోవద్దు, మీరు ఆపడానికి ముందు మీరు 12 నుండి 15 క్రంచెస్ చేయగలుగుతారు.
- మీ మొండెం ఎత్తి ముందుకు సాగడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి, కాబట్టి మీ భుజాలు నేలమీద ఉంటాయి. భూమి నుండి మీ మొత్తం వెనుకభాగాన్ని తీసివేయవద్దు లేదా మీరు మీరే బాధపడవచ్చు మరియు కండరాల అభివృద్ధి పరంగా దాని నుండి ప్రయోజనం పొందలేరు.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. 15 క్రంచ్లలో 3 సెట్లు చేయండి.
- సైడ్ క్రంచ్ చేయడం ద్వారా మీ దినచర్యలో మార్పు తీసుకురండి. సాధారణ క్రంచెస్ కోసం అదే స్థితిలో ప్రారంభించండి, కానీ మీ శరీరాన్ని ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు వెళ్లండి. ఇది మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలు, మీ అబ్స్ వైపులా కండరాలు పని చేస్తుంది.
-
బోర్డులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను ఒకేసారి పనిచేస్తుంది మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ అన్ని డాబ్డోస్ సెషన్లలో దీన్ని చేర్చండి మరియు మీరు త్వరగా తేడాను చూస్తారు. బోర్డు ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.- మీ కడుపుపై నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి.
- మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను నేరుగా ముందుకు చూపండి.
- మీ కాలికి మద్దతు ఇవ్వండి, తద్వారా మీ మొండెం లేదా కాళ్ళు భూమిని తాకవు. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
- మీకు వీలైనంత కాలం మరియు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి. మీ ఉదర కండరాలను సంకోచించండి.
- మైదానంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.
- మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి మీరు సైడ్ బోర్డులను కూడా చేయవచ్చు. మీ ముంజేయిలో ఒకదానిపై మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని పక్కకి తిప్పండి మరియు మీ మరొక చేతిని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి. స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
శరీర బరువుకు మద్దతుగా పెక్స్‌ను బలవంతంగా బోర్డులు మొండెం పని చేస్తాయి.
MDమిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. ® మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్ -
వెయిటెడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీ చీలమండల చుట్టూ ప్రత్యేక బరువులు అటాచ్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు చాచి, కాళ్ళు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళు నేలకి 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు ఎత్తండి. మీ కాళ్ళు గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. 12 లెగ్ లిఫ్ట్‌లలో 3 సెట్లు చేయండి.- మీరు బరువుకు బదులుగా వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు: మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినప్పుడు బంతిని మీ పాదాల మధ్య పట్టుకోండి.
-
మీ దిగువ అబ్స్‌లో పనిచేయడానికి సైకిల్‌ను నడపండి. మళ్ళీ, బరువులు జోడించడం ఈ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ వెనుక, కాళ్ళు మరియు మోకాళ్లపై నేలపై పడుకోండి. మీ కుడి కాలును వంచుతూ మీ ఎడమ కాలుని సాగదీయండి. మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకురండి, మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ కుడి మోచేయి మరియు మీ ఎడమ మోకాలితో ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
విధానం 2 దృ with నిశ్చయంతో బలం శిక్షణ చేయండి
- మీ పెక్స్ మరియు అబ్స్ వారానికి రెండుసార్లు పని చేయండి. వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయవద్దు. మీ కండరాలు రెండు వ్యాయామ సెషన్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి: అప్పుడు వారు తమను తాము పునర్నిర్మించుకుంటారు మరియు బలపరుస్తారు. మీరు అదే రోజు మీ పెక్స్ మరియు మీ అబ్స్ పని చేయవచ్చు లేదా ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. రెండు పద్ధతులు సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
- మీ వ్యాయామ సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి, అందువల్ల మీరు ఒక్కదాన్ని కూడా కోల్పోరు. మీ బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో తీవ్రమైన ప్రమేయం మీ విజయ అవకాశాలను పెంచుతుంది.
-
మీ కండరాలను మీకు వీలైనంత కష్టపడి పనిచేయండి. కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ అన్ని ప్రయత్నాలను మీ వ్యాయామాలలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయటానికి మీ వంతు కృషి చేయండి మరియు ప్రతి క్రంచ్, బెంట్ లేదా లెగ్ లిఫ్ట్ వీలైనంత తీవ్రంగా చేయండి. మీ ఉత్తమమైన పని చేయకుండా, మీరు ఆశించిన ఫలితాలను పొందలేరు.- మీ క్రీడా సెషన్‌లు కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి. మరియు ఆ 30 నిమిషాలలో, మీ వంతు కృషి చేయండి: ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి. వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి.
- కదలికలను త్వరగా చేయండి. కదలికలను త్వరగా అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాల కోసం వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచుతారు, అది మరింత త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
- మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే స్థాయికి మీ కండరాలను పని చేయవద్దు. వ్యాయామాలు అసహ్యకరమైనవి, కానీ ఎప్పుడూ చాలా బాధాకరంగా ఉండకూడదు. మీకు తీవ్రమైన నొప్పి వస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
-
రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఆడండి. విరామం లేకుండా ఒక రకమైన వ్యాయామం మరొకదాని తర్వాత ఒకటి చేయడం దీని అర్థం. ఇది కండరాలను పని చేయడం మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం సులభం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, నేరుగా పంపులను గొలుసు మరియు రోల్-అప్ చేయండి. -
మీరు మీ పెక్స్ పని చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్ ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి. భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, మీ వీపుకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ పొత్తికడుపును ఎల్లప్పుడూ కుదించండి. ఇది రెండు అదనపు సానుకూల ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది: మొదట, మీ పెక్స్ పని చేసేటప్పుడు మీరు మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేస్తారు. రెండవది, మీ పొత్తికడుపును సాగదీయడం ద్వారా, పెక్టోరల్ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. పెక్టోరల్ వ్యాయామాల సమయంలో మీ పొత్తికడుపులను సంకోచించాలని మీరు అనుకోకపోతే మీరు ఫలితాలను చాలా వేగంగా చూస్తారు. -
మీరు కండరాలు పెరిగేటప్పుడు బరువును జోడించండి. లేకపోతే, మీరు మరింత పురోగతి లేకుండా స్థిరీకరిస్తారు. మీరు 10 కంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయగలిగిన తర్వాత, బరువును జోడించే సమయం. బరువుతో కూడిన అన్ని ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు కూడా ఇదే జరుగుతుంది: మీరు కండరాలను అయిపోయినట్లుగా అనిపించకుండా సిఫార్సు చేసిన ఎక్కువ కదలికలను చేయగలిగినప్పుడు, బరువును జోడించి, మీ కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.- మీరు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రలోభపడకండి. మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టవచ్చు మరియు మీరు మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ నాశనం చేస్తారు. ఒక నిర్దిష్ట బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు దానిని వదులుకోవడానికి ముందు 5 సార్లు కన్నా ఎక్కువ ఎత్తలేరు, ఈ బరువు చాలా ఎక్కువ.
-
మీ ప్రయోగశాల వ్యాయామాలు మారుతూ ఉంటాయి. మీ కండరాలు క్రంచీ అవుతాయి మరియు పెరగడం ఆగిపోతాయి. మీ ఉదరభాగాలు వేర్వేరు కోణాల్లో పనిచేయడానికి కొత్త వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు చేయవచ్చు woodchop, బోర్డు, ఒక వారం విలోమ క్రంచెస్, తరువాత మోకాళ్ల వద్ద క్రంచ్ చేస్తుంది, రష్యన్లు మలుపులు మరియు తరువాతి వారం సైడ్‌బోర్డ్‌లు. -
మీ ఇతర కండరాల సమూహాలను మర్చిపోవద్దు. కండరాల నిర్మాణానికి మీ శరీరమంతా పని చేయడం చాలా అవసరం. మీరు మీ కాళ్ళు, మీ వెనుక లేదా చేతులను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీ పెక్స్ మరియు మీ అబ్స్ అంత బలంగా ఉండవు. అదనంగా, మీకు మొండెం అల్ట్రాముస్క్లే మరియు కాళ్ళు అన్ని సన్నగా ఉంటాయి.- పెద్ద వ్యత్యాసం, గుండ్రని మొండెం లేదా వెన్నెముక సమస్యలను నివారించడానికి ఛాతీ మరియు వెనుక పనిని సమతుల్యం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ముందు ఉన్న నిలువు పుల్, బార్‌కి లాగుతుంది, కటి లైనింగ్ మరియు రోవర్ వెనుక కూడా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తాయి.
-
మితంగా ఓర్పు చేయండి. రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి హృదయనాళ వ్యాయామం చేయవద్దు, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఎక్కువ. మీ అబ్స్ కనిపించేలా మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు ఈ వ్యాయామాలు సాధారణంగా కొవ్వును కోల్పోయేలా చేస్తాయి. కానీ ఎక్కువ హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన మొత్తం శక్తి వస్తుంది.వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ కార్డియోట్రైనింగ్ చేయకపోవడమే మంచిది.- వారానికి కనీసం 2 h 30 మోడరేట్ కార్డియో మరియు 1 h 15 తీవ్రమైన కార్డియో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
విధానం 3 మంచి ఫలితాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి
-
చాలా ప్రోటీన్ తినండి. మీ అన్ని ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ప్రధాన కండరాల తయారీదారు. చాలా తినండి ... కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు, మంచి కొవ్వులు మరియు ఇతర శక్తి వనరులను మీరు మరచిపోలేరు. మీరు కండరాలను పొందడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ప్రతి భోజనానికి ప్రోటీన్ ఆధారం.- వీలైనంత త్వరగా, హార్మోన్లు లేకుండా మాంసాన్ని ఎంచుకోండి.
- సన్నని గొడ్డు మాంసం, చికెన్, పంది మాంసం, చేపలు మరియు టోఫు మరియు గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర ఆరోగ్యకరమైన వనరులను తినండి.
- క్రియేటిన్ వంటి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ కూడా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
-
చాలా కేలరీలు తినండి. మీరు మీ అబ్స్ మరియు మీ పెక్స్ ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీకు చాలా శక్తి అవసరం. మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు రోజుకు 5 భోజనం తినడం మరియు 3 కాదు. మీరు చాలా క్రీడ చేసినప్పుడు ఎక్కువ తినడం చాలా సులభం. మీరు ఎప్పుడూ ఆకలితో ఉండకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిల్వ చేసుకోండి.- శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు, ట్రాన్స్ షుగర్స్ మరియు కొవ్వులలో కనిపించే ఖాళీ కేలరీలను తినవద్దు. స్వీట్లు మరియు ఫాస్ట్‌ఫుడ్ మానుకోండి.
- కేలరీలు అధికంగా ఉన్న మొత్తం ఆహారాన్ని తినడానికి ఇష్టపడండి, ఇది మిమ్మల్ని నింపుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని పోషిస్తుంది. ప్రతి భోజనంలో పండ్లు, కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. బీన్స్, టోట్రేన్ రైస్, పెరుగు, తృణధాన్యాలు, కాయలు, అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఇతర పోషకమైన ఆహారాన్ని తినండి.
-
చాలా నీరు త్రాగాలి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు చాలా కేలరీలు తినేటప్పుడు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ముఖ్యం. సాధారణంగా సిఫార్సు చేసిన 8 కన్నా రోజుకు కనీసం 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. -
బాగా నిద్రించండి. కండరాలను నిర్మించడానికి బాడీబిల్డింగ్‌కు విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోండి మరియు మీ విశ్రాంతి రోజులలో, తక్కువ నడక, జాగ్ లేదా తక్కువ తీవ్రత కలిగిన ఇతర కార్యకలాపాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవద్దు.
- మీ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం మొండెం పని చేయండి.
- స్ట్రెచ్.
- మీరు వాటిని సులభంగా చేయగలిగిన తర్వాత మీ క్రంచ్‌లకు బరువులు జోడించండి.
- మంచి భంగిమ మీకు సరిగ్గా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
- జిమ్ బంతిని ఉపయోగించడం వల్ల పెద్ద తేడా వస్తుంది.
- బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ కోచ్ లేదా స్నేహితుడిని సహాయం కోసం అడగండి. మీ పెక్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు పడుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు. మీరు దానిని అణిచివేయలేకపోతే డంబెల్ నుండి బయటపడగల మీ వైపు ఎవరైనా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మరియు మీరు మీ పెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి పని చేసినప్పుడు, మీరు డంబెల్‌కు విశ్రాంతి ఇవ్వలేనంత వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది.
- పడుకోవడం వంటి భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ వైపు ఎవరైనా ఉండండి.