విషయము
- దశల్లో
- 3 యొక్క 1 వ భాగం:
డాల్ఫిన్ బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి - 3 యొక్క 2 వ భాగం:
డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను అమలు చేయండి - 3 యొక్క 3 వ భాగం:
డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ జరుపుము - సలహా
- హెచ్చరికలు
- అవసరమైన అంశాలు
ఈ వ్యాసంలో 6 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.
డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది క్వాడ్రిస్‌ప్స్, తొడ యొక్క పృష్ఠ కంపార్ట్మెంట్ యొక్క కండరాలు, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్, ట్రాపెజియస్ మరియు ముంజేయిలను పని చేయడానికి పూర్తి వ్యాయామం, అంటే మీలోని పశువైద్య శక్తిని మీరు అనుభవిస్తారా అని చెప్పడం అభ్యాసకుడు! శ్రద్ధ, ఈ క్రమశిక్షణను కళ యొక్క నియమాలలో పాటించకపోతే, హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటి తీవ్రమైన గాయాలు సంభవించవచ్చు.
దశల్లో
3 యొక్క 1 వ భాగం:
డాల్ఫిన్ బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి
- 1 బార్ సిద్ధం. మైదానంలో బార్ ఉంచండి మరియు మీ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు అనుగుణంగా బరువులు సెట్ చేయండి.ఇది మీ మొదటిసారి అయితే, కాంతిని ప్రారంభించండి! తర్వాత బరువును జోడించడం ఎల్లప్పుడూ సులభం అవుతుంది! మీ శారీరక పరిమితులను పరీక్షించే ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.
- ప్రారంభించడానికి 5 కిలోలతో పనిచేయడం అవసరం.
-
2 మీ స్థానం. బార్‌ను సమీపించి, మీ భుజాల వెడల్పును మీ పాదాలకు విస్తరించండి. మీ పాదాల చిట్కాలు బార్ క్రింద ఉన్నాయి మరియు మీ కాలి ముందు లేదా కొద్దిగా బాహ్యంగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను కొద్దిగా బయటికి చూపిస్తే మీకు మరింత స్థిరత్వం లభిస్తుంది. -
3 చతికిలబడిన డౌన్. మీరు కూర్చున్నట్లుగా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకొని మోకాళ్ళను వంచు. నడుము స్థాయిలో కాకుండా పండ్లు వద్ద వంగడం చాలా ముఖ్యం. ప్రకటనలు
3 యొక్క 2 వ భాగం:
డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను అమలు చేయండి
-
1 బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా మీ కాళ్ళ యొక్క ప్రతి వైపు చేతులను ఉంచడం, లాట్ మరియు లాట్రేట్ చేయడానికి తగినంత దగ్గరగా ఉండాలి. మీరు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచాలి.- మీరు మీ కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన పట్టును ఎంచుకోవచ్చు. వివిధ సాకెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. బార్‌ను స్థిరీకరించడానికి, ఒక చేతిని మీకు ఎదురుగా మరియు మరొక చేతిని ముందుకు పట్టుకోండి. నిజమే, అదే దిశలో చేతులతో, బార్ తప్పించుకోగలదు, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రారంభించినా లేదా చిన్న పట్టు కలిగి ఉంటే.
- ఒలింపిక్ లిఫ్టుల కోసం, చాలా మంది అథ్లెట్లు హుక్ తయారు చేస్తారు ఎందుకంటే ఇది సురక్షితమైనది, కాని ఇది మొదట చేతులను బాధిస్తుంది. ఇది ఒక అరచేతి పట్టు వంటిది, బొటనవేలు ఇతర వేళ్ళకు పైన ఉండటానికి బదులుగా, అది క్రింద నిరోధించబడింది.
- రెండు చేతులతో బ్యాక్ సాకెట్ (అనగా మీ వైపు వేళ్లు) సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టి మరియు స్నాయువులలో విరామం కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా చాలా సరళమైన మోచేతులు లేని వ్యక్తులలో.
-
2 మీ కాళ్ళు మరియు పండ్లు ఉంచండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండటానికి మీ తుంటిని తగ్గించండి. దూడలను వీలైనంత నిలువుగా ఉంచండి. మీ పాదాలకు మరియు మీ దూడల మధ్య లాంగ్ 90 డిగ్రీల దగ్గరగా ఉండాలి. క్రింద ఉన్న చిత్రంలో, తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నాయని గమనించండి, అయితే వెనుకభాగం అంత సూటిగా ఉండదు. -
3 మీ వీపును సూటిగా ఉంచి ముందుకు చూడండి. మీ వెనుక సహజ కాంబర్‌ను ఎప్పుడూ మార్చవద్దు. మీ వంపు కింద కోకిక్స్ను టక్ చేయవద్దు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు చాలా ముందుకు చూడండి. -
4 బార్ ఎత్తండి. మీ పండ్లు మరియు భుజాలను ఒకే వేగంతో ఎత్తండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి. తిరుగుబాటు కాలానికి పొత్తికడుపులను చుట్టి ఉంచండి. మీరు భూమిని చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు బార్‌ను చాలా నిలువుగా మరియు మీకు దగ్గరగా పెంచాలి. నిటారుగా ఉన్న భంగిమతో నిటారుగా నిలబడి భుజాలు వెనక్కి లాగారు. బార్ మీ తుంటి వరకు వెళ్ళాలి, పైకి పెంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు.- మీ తొడ కండరాలతో ఎత్తండి. చేతుల్లో కంటే కాళ్ళలో మీకు ఎక్కువ బలం మరియు సమతుల్యత ఉంటుంది. ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
-
5 బార్ క్రిందకు వెళ్ళండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, అవరోహణను నియంత్రించడం ద్వారా బార్‌ను దాని ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచండి. మీ తలని ముందుకు పంపండి, మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, మీ తలని నిటారుగా ఉంచడానికి సమాంతరంగా చూస్తున్నట్లుగా. మీ వీపును వంపుకోవద్దు, మీ తోక ఎముకను పట్టుకోకండి. ప్రకటనలు
3 యొక్క 3 వ భాగం:
డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ జరుపుము
-
1 మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు రెండు డంబెల్స్ ఉంచండి, మీ పాదాల ముందు కొద్దిగా ఉంచండి. వారి బరువు మీ బలానికి సరిపోయేలా చూసుకోండి. -
2 మీరే సరిగ్గా ఉంచండి. మీ అడుగులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. కాలి వైపు ముందు వైపు చూపండి. మీరు కొంచెం బయటికి కూడా సూచించవచ్చు; ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. -
3 డౌన్ స్క్వాట్ మరియు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఫ్లాట్ బ్యాక్ ఉంచేటప్పుడు క్రౌచ్. మీ భుజాలు సడలించాయని మరియు మీ చెవులకు అతుక్కుపోకుండా చూసుకోండి. మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మీ తలను మీ వెన్నెముక రేఖలో ఉంచండి లేదా మీ మెడను కొద్దిగా వంచుకోండి. చాలా ముందుకు, అడ్డంగా చూడండి (మీ కళ్ళు పట్టుకుంటే, మీ తల కదులుతుంది మరియు అందువల్ల మీ నిలువు వరుస కూడా). మెడ ఎత్తండి.- భూమికి గట్టిగా ఎంకరేజ్ చేయాల్సిన మీ మడమలను మరియు మీ భుజాలను మీ పాదాల కాలి ముందు కొద్దిగా ఉండాలి.
-
4 మీరు లేచినప్పుడు శరీరాన్ని పొందండి. మీరు డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి మీ ఉదరాలు సహాయపడతాయి. పూర్తిగా నిటారుగా నిలబడటానికి ముందు, మీ మోకాలు మరియు పండ్లు విప్పు. మీ మోచేతులు గట్టిగా ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ మీ తొడలకు వ్యతిరేకంగా మీకు దగ్గరగా ఉండాలి.- మీ పండ్లు మరియు భుజాలు ఒకే సమయంలో ఎత్తండి మరియు కుదించాలి. డంబెల్స్‌ను మీరు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
-
5 డంబెల్స్‌ను తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను ఉపయోగించండి. చతికిలబడటం ప్రారంభించడానికి మీ పండ్లు ఒకే సమయంలో ముందుకు వెనుకకు కదలాలి, అప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచుతారు. మీ మోకాలు భూమికి దూరంగా ఉన్నప్పుడు చాలా త్వరగా వంగడం మానుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు తోక ఎముక లేదా వంపును నివారించండి.- మీ అబ్స్ ను బిగించి, దిగడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి. మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రిలాక్స్డ్ గా ఉండండి.
సలహా
- మీరు బార్‌ను ఎత్తడం లేదని, కానీ మీరు మీ కాళ్లను భూమిలోకి నెట్టివేస్తారని కూడా మీరు can హించవచ్చు. ఇది బ్యాట్ నుండి మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి మరియు బార్‌ను ఎత్తే ముందు మీ తుంటిని ఎత్తకుండా నిరోధిస్తుంది. బార్‌ను ఎత్తే ముందు మీరు పండ్లు ఎత్తితే, మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టవచ్చు.
- మంచి స్థానాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీరు మీ వెనుక గోడను మీ తలతో తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని imagine హించుకోండి మరియు మీ గడ్డం తో మీ ముందు గోడను కూడా తాకండి.
- మిమ్మల్ని చూస్తున్న వారితో పనిచేయడం మంచిది!
- మీ చేతులు మీ కాలిపై బార్బెల్ జారిపోకుండా మరియు పడకుండా ఉండటానికి సుద్దను ఉపయోగించండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిర్వహించడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ సాధ్యమే. ఇది మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా నిరోధిస్తుంది, కాని స్టెబిలైజర్ కండరాలతో పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు అందువల్ల బరువు ఎత్తిన నిష్పత్తిలో గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- మీ పండ్లు మరియు కాళ్ళలో వశ్యత లేకపోవడం వల్ల మీ చర్యకు ఆటంకం ఉండవచ్చు. అది మీ విషయంలో అయితే, అదనపు వశ్యత వ్యాయామాలు చేయండి.
హెచ్చరికలు
- అన్ని శారీరక వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు ఈ కొత్త వ్యాయామాన్ని పరిష్కరించగలరని మీకు అనుమానం ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవటం వెన్నుపూస డిస్కుల కుదింపుకు దారితీస్తుంది, ఇవి ముందు భాగంలో పించ్ చేయబడతాయి మరియు వెనుక భాగంలో వేరు చేయబడతాయి. ఈ ప్రదేశాలలో వెన్నెముక ద్రవం సరిగా ప్రసరించబడదు మరియు ఒక డిస్క్ తొలగించబడుతుంది. చిటికెడు నరాల చివరలను కుదించగలదు మరియు నాడీ రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది.
- వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు మీ శరీరం యొక్క పైభాగంతో బలవంతం చేయకూడదు, ఇది పై శరీరం యొక్క పని కాదు. మీ చేతులు బార్ మరియు మీ భుజాల మధ్య సంబంధాన్ని కలిగి ఉండాలి.
- ఎప్పుడూ బార్‌ను వీడలేదు. ఎల్లప్పుడూ నియంత్రిత పద్ధతిలో ఉంచండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం యొక్క ప్రయోజనాలను కోల్పోవడమే కాకుండా (వ్యాయామశాలలో వినబడుతోంది!), బార్ అకస్మాత్తుగా మీ వద్దకు తిరిగి వస్తే, దాని పతనంలో లేదా నేల వంపు కారణంగా మీరు మీ షిన్లను ముక్కలు చేసే ప్రమాదం ఉంది. .
అవసరమైన అంశాలు
- బార్బెల్ మరియు బరువులు
- dumbbells
- సుద్ద (ఐచ్ఛికం)
- ఒక సహాయకుడు
- వెయిట్ లిఫ్టర్ బెల్ట్ (ఐచ్ఛికం)