విషయము
ఈ వ్యాసంలో: ఫిట్‌నెస్ మంచి సమయం పొందండి ప్రేరణ పొందండి 15 సూచనలు
నడక అనేది శారీరక శ్రమ, దాని యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను ముందుకు తెచ్చినందున ఫ్యాషన్‌లోకి తిరిగి వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, డయాబెటిక్‌గా మారే ప్రమాదం మరియు పరుగుతో పోలిస్తే గాయాలను తగ్గిస్తుంది. మీరు ఎంత వేగంగా నడుస్తారో, అంత ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందుతారు. ఈ వ్యాసంలో, మీరు సరైన భంగిమను ఎలా అవలంబించాలో నేర్చుకుంటారు, క్రీడలో నడవడానికి మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి మరియు ప్రతి వారం 4 నుండి 30 నుండి 60 నిమిషాల శిక్షణా సెషన్లను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
దశల్లో
పార్ట్ 1 ఫిట్ గా ఉండటం
-
సరైన భంగిమను అవలంబించండి. మీ గడ్డం పైకి నడవండి, మీ కళ్ళు హోరిజోన్ వైపు, మీ వెనుకభాగం నేరుగా, మీ ఛాతీ వంగి, మీ భుజాలు సడలించాయి.మీరు సరళ రేఖను అనుసరిస్తే సరైన భంగిమను ఉంచడం సులభం.- మీరు మీ శరీరంలో మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీరు నడవడానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు వేడెక్కడం వలన మీరు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. నడక తర్వాత చల్లబరచడానికి మీ శరీరానికి కొన్ని నిమిషాలు ఇవ్వండి.
-
మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు మీ ఎగువ అవయవాలను వైపులా ing పుతూ, చేయి మరియు ముంజేయి కోణాన్ని కేవలం 90 డిగ్రీలు చేయాలి. మీ చేతులను కొంచెం మూసివేసి, వాటిని అతిగా బిగించవద్దు, ఆపై వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు వెనుకకు ing పుతూ, వాటిని వైపులా బాగా ఉంచండి. వాటిని శరీరం ముందు ఉంచవద్దు.- చేతులు ing పుకోవడం వ్యాయామంలో భాగం మరియు కేలరీల వ్యయానికి దోహదం చేస్తుంది. దశలో ఆయుధాల వాడకాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.
-
కొన్ని చేయండి చిన్న దశలు. పెద్ద దశలు వేగంగా కదలగలవని అనుకోవడం పొరపాటు. నిజానికి, అవి నెమ్మదిస్తాయి. మీరు పెద్ద అడుగులు వేస్తున్నప్పుడు నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు మీ పాదాలు నేల మీద పడతాయి? మీరు చిన్న అడుగులు వేసిన దానికంటే చాలా తక్కువ సార్లు మరియు చిన్న దశల కారణంగా కోల్పోయిన చిన్న పొడవుల మొత్తం చిన్న దశల సంఖ్యతో ఎక్కువగా ఆఫ్‌సెట్ అవుతుంది.- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ దశలను పొడిగించాల్సిన ధోరణిని నిరోధించండి. మంచి భంగిమను ఉంచండి, మీ చేతులను పని చేయండి మరియు మీ పాదాలు తేలికగా మారుతాయి.
-
మీ పాదాల కొనతో నెట్టండి. మీ పాదాలు మడమ నుండి కాలి వరకు నేలపై "రోల్" చేయాలి. పాదం యొక్క ఏకైక భాగాన్ని ఉంచడానికి మరియు కాలితో నెట్టడానికి ముందు మడమతో నేలపై దాడి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మీ బూట్ల క్రింద గమ్‌ను తొలగిస్తున్నట్లుగా మీ పాదాలను కదిలించండి. కాలి థ్రస్ట్ కాలు వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలకు ఎక్కువ సహకారం అందించడానికి సహాయపడుతుంది.- మీ దూడల శక్తి మిమ్మల్ని సహజంగా ముందుకు నడిపిస్తుంది మరియు వేగాన్ని నిర్వహిస్తుంది. మీ పాదాలను రోల్ చేయడం వల్ల గాయం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
-
మీ అబ్స్ కుదుర్చుకోండి మరియు మీ పిరుదులను బిగించండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. మీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మరియు వారి చర్యల గురించి తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు సామర్థ్యాన్ని మాత్రమే పొందగలరు. -
శక్తి పరంగా ఆలోచించవద్దు. ఆయుధాలను హింసాత్మకంగా ing పుకోవడంలో మరియు అరికట్టడంలో అర్థం లేదు. భారీగా కదలకండి, కానీ మీ పాదాలు తేలికగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు భూమిని తాకిన అభిప్రాయాన్ని కలిగి ఉండాలి.- స్పోర్ట్స్ వాక్ రూపొందించడంలో నిజమైన వ్యాయామం. చురుకైన నడక మీరు కండరాలకు తక్కువ బాధాకరంగా ఉండగా, జాగ్ వలె ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
పార్ట్ 2 మంచి సమయం ఉంది
-
మంచి జత బూట్లు ఎంచుకోండి. అధిక అరికాళ్ళు తడిసిన బూట్లు మీ కాళ్ళకు హానికరం అని చాలా పరిశోధనలు చూపించాయి. నడుస్తున్న లేదా నడవడానికి ఉత్తమమైన బూట్లు వాస్తవానికి చాలా సరళమైన ముందు భాగంలో సన్నని అరికాళ్ళతో (ప్యాడ్లు లేకుండా) ఉంటాయి. ఎందుకు? వాస్తవానికి, మీ పాదం భూమికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు కఠినమైన ఉపరితలం కలవడానికి సహజంగానే సిద్ధమవుతారు. షూ యొక్క ఏకైక మందపాటి మరియు మృదువైనది అయితే, మీ శరీరం ఎక్కువసేపు వేచి ఉంటుంది మరియు ఇది నిజంగా జరిగినప్పుడు షాక్‌ను కండరముగా చేయదు. ఈ సమకాలీకరణ లేకపోవడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.- సూపర్ డంపింగ్ ఏకైక ఈ అందమైన, అధునాతన బూట్ల ద్వారా మీరు శోదించబడినప్పటికీ, శాస్త్రీయ పరిశోధన ఫలితాలు మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తాయి. సన్నని, మృదువైన అరికాళ్ళతో చాలా చవకైన బూట్లు సౌకర్యం మరియు పనితీరులో బాగా పనిచేస్తాయి మరియు మీ కాళ్ళకు తక్కువ బాధాకరమైనవి.
-
మంచి స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఎక్కువ అలసట లేదా అధ్వాన్నంగా, గాయాన్ని నివారించడానికి భూమి చదునుగా ఉండటం కష్టం. మీకు ఎక్కడికి వెళ్ళాలో తెలియకపోతే, సమీప పార్కుకు లేదా కలపకు వెళ్లండి లేదా రహదారిపై నడవండి, మీరు దేశంలో ఉంటే మరియు మీరు వాహనాల గురించి బాధపడే అవకాశం లేదు.- గ్రామీణ కాలిబాటలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి ఎందుకంటే అవి తాజా మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిని ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తాయి. ఏదేమైనా, మీరు సంవత్సరంలో సగం చల్లగా ఉన్న ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, మీరు ఇంటి లోపల నడవడానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనాలి. ఉదాహరణకు, మీరు స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ కోసం వ్యాయామశాల నుండి ట్రెడ్‌మిల్‌లను ఆస్వాదించవచ్చు.
-
మీతో ఒక MP3 ప్లేయర్ తీసుకోండి. అడవి నిశ్శబ్దం లో నడక చాలా ఓదార్పునిస్తుంది, కానీ కొన్నిసార్లు లయబద్ధమైన సంగీతం కూడా స్థిరమైన వేగంతో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు హెడ్‌సెట్‌ను కనెక్ట్ చేయగలిగితే ఏదైనా చిన్న పరికరం (కాంతి) ఆ పని చేయగలదు. మీకు శక్తినిచ్చే సంగీతాన్ని ఎంచుకోండి మరియు స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ యొక్క సుదీర్ఘ సెషన్లలో కూడా ప్రేరణను ఉంచడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.- మీరు అధిక ప్రేరణ కలిగి ఉంటే, మీరు నిమిషానికి 75-130 బీట్ల బీట్లతో మీ స్వంత సంగీత ట్రాక్‌ల జాబితాను సృష్టించవచ్చు. మీరు లయలను అనుసరిస్తే, కొన్ని మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తాయి, మరికొందరు మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తాయి, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ త్వరగా కదులుతారు.
-
స్నేహితుడితో నడవండి. మీరు స్పోర్ట్స్ నడక కోసం వెళ్ళినప్పుడు మీ వైపు ఎవరైనా ఉండడం కంటే ఎక్కువ ప్రేరేపించేది ఏదీ లేదు ... కనీసం ఒక సాధారణ కారణం అయినా: వెనుక పడటం ప్రశ్నార్థకం కాదు. సహచరుడి ఉనికి మీకు వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటే, మీరు సంభాషణను కూడా నిర్వహించవచ్చు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడలేకపోతే, మీరు అక్కడికి చేరుకోవడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా విషయాలు ఎలా అభివృద్ధి చెందుతాయో చూడవచ్చు.- ఈ ప్రతి నడక మార్గాలు మీకు ఏమి తీసుకువచ్చాయో ఆస్వాదించడానికి సోలో మరియు కంపెనీ మోడ్ మధ్య సెషన్లను మార్చండి. మీరు ఒంటరిగా నడిచినప్పుడు, మీరు మీ మీద దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా వినవచ్చు, మీరు వేరొకరితో నడిచినప్పుడు, మీరు మీ అభిరుచిని పంచుకోవచ్చు, దినచర్యను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు, అదనపు ప్రేరణను కలిగి ఉండవచ్చు మరియు చివరికి సంభాషణను ఆస్వాదించండి.
-
రోజు వేర్వేరు సమయాల్లో మరియు వేర్వేరు ప్రదేశాలలో నడకను పరీక్షించండి. మీకు అనుకూలమైన పరిస్థితులను నిర్ణయించడానికి, ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం, వారపు రోజు, వారాంతం, సూర్యోదయం, సూర్యాస్తమయం, రహదారి, అటవీ, ఉద్యానవనం చేయండి దేశం కాలిబాటలు, బీచ్ ఫ్రంట్, అందమైన ప్రకృతి దృశ్యం మధ్యలో, వ్యాయామశాలలో మొదలైనవి.- మీరు ఇష్టపడే సమయాలను మరియు ప్రదేశాలను మీరు నిర్ణయించినప్పుడు, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి, తద్వారా మీరు దినచర్యలో పడకండి లేదా పూర్తిస్థాయిలో ఆనందించండి. నడక మార్గాలను క్రమం తప్పకుండా మార్చడం ద్వారా, ప్రతి పర్యావరణం యొక్క విశిష్టతను మీరు మాత్రమే అభినందిస్తారు. ఉదాహరణకు, సోమవారం ఒక వ్యాయామశాలలో ఒక సెషన్ తర్వాత, మీరు బాగా ఆనందిస్తారు, బుధవారం, మీరు సముద్ర దృశ్యాలను ఇచ్చే రహదారిపై నడుస్తున్నప్పుడు డయోడ్ గాలిలో వాసన పడుతుంది.
పార్ట్ 3 ప్రేరేపించండి
-
లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఎక్కడ లేదా ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో మీకు తెలియకపోతే ఒక కార్యాచరణలో పట్టుదలతో ఉండటం కష్టం. ఇది పని, ఆహారం లేదా మీరు తీసుకోవాలనుకుంటున్న క్రొత్త అలవాటు (లేదా మీరు కోల్పోవాలనుకుంటున్న పాత అలవాటు), ఒకే లక్ష్యం లేదా ఇంటర్మీడియట్ లక్ష్యాలు మీకు బెంచ్‌మార్క్‌లను మరియు కొనసాగించడానికి ప్రేరణను ఇస్తాయి. మీ కోసం మీరు నిర్దేశించుకునే లక్ష్యాలకు ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.- నిమిషంలో మీరు ఎన్ని దశలు చేస్తారో కొలవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక సెషన్‌లో, ఒక నిమిషం మూడుసార్లు మీకు వీలైనంత వేగంగా నడవండి మరియు ప్రతిసారీ ఈ కొలతను తీసుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ పురోగతిని కొలవగలరు.
- మీ వేగవంతమైన వేగంతో సరిపోయే లయతో సంగీతాన్ని ఎంచుకోండి.
- మైదానంలో మైలురాళ్లను తీసుకోండి ... ఇక్కడ ఒక బెంచ్, అక్కడ ఒక పెద్ద ఓక్ చెట్టు. మీ ప్రయత్నాన్ని నియంత్రించడానికి లేదా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా తీవ్రంగా నడిచే విభాగాలను రూపొందించడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి.
-
కార్డియోట్రైనింగ్ వాచ్ లేదా పెడోమీటర్ ఉపయోగించండి. మీరు క్రీడలలో నడుస్తుంటే లేదా బరువు తగ్గితే, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీ కోర్సులో ప్రతి నిమిషం మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను కొలవడం ద్వారా మీరు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటారు. ఈ చర్యలు మీ ప్రయత్నాలను చాలా ఖచ్చితంగా కొలవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఖచ్చితమైన ఆకారాన్ని నిర్వహించడానికి, రోజుకు 12,000 మరియు 15,000 దశల మధ్య చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.- విశ్రాంతి స్థాయికి ఉండే హృదయ స్థాయి కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వయస్సు వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీలాంటివారికి ఏ హృదయ స్పందన సరైనదో మీకు తెలియజేసే ఆన్‌లైన్ చార్ట్‌లను మీరు పొందవచ్చు.
- ప్రతి వారం పని మొత్తాన్ని 10% పెంచండి. మీరు వారానికి 30 నిమిషాలు 4 సార్లు నడిస్తే, వారానికి 33 నిమిషాల 4 సెషన్లకు వెళ్లండి. వారానికి + 10% మితమైన పెరుగుదల మీరు అధిక అలసట మరియు గాయాలను నివారించేటప్పుడు పురోగతికి అనుమతించాలి.
-
మీ నడక వేగాన్ని చూడండి. మీ పనితీరును ఖచ్చితంగా కొలిచే ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మీ వద్ద లేకపోతే (కార్డియో వాచ్, స్మార్ట్‌ఫోన్, మొదలైనవి) లేదా దూర గుర్తులను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించని కోర్సులో మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీ దశలను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేయండి . మీరు 20 సెకన్లలో ఎన్ని దశలు తీసుకుంటారు? నిమిషానికి దశల సంఖ్యను పొందడానికి ఈ సంఖ్యను 3 గుణించండి. మీరు నిమిషానికి 120 అడుగులు (20 సెకన్లలో 40 అడుగులు లేదా సెకనుకు 2 అడుగులు) వేగంతో నడుస్తుంటే, మీరు గంటకు 5 కి.మీ.కి చేరుకుంటారు, ఇది ఒక నడకను స్పోర్టిగా పరిగణించే కనీస వేగానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.- ఆదర్శవంతంగా, మీరు గంటకు 6 మరియు 7 కిమీ మధ్య నడవాలి. మీరు ఎంత వేగంగా వెళుతున్నారో, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో ఎక్కువ ప్రభావం నడక ముఖ్యం.
-
కొన్ని బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి ఎప్పటికప్పుడు ఆపు. ఉదాహరణకు, కొన్ని పుష్-అప్‌లు లేదా పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రతి 5 లేదా 10 నిమిషాలకు నడవడం ఆపండి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కండరాలు పని చేస్తారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.- ఈ విధమైన శిక్షణ మీకు మార్చ్ యొక్క వ్యాయామాన్ని కూడా సులభతరం చేస్తుంది. మీరు మీ వరుస పంపులు లేదా జంప్‌లను అక్కడికక్కడే పూర్తి చేసిన తర్వాత, నడక మీ శరీరానికి విశ్రాంతి విరామం అవుతుంది.
-
ప్రయోజనాలను పొందటానికి, మీరు వేగంగా నడవాలి అని అర్థం చేసుకోండి. నడక అనేది ఆరోగ్యానికి ఒక అద్భుతమైన చర్య అని, నడుస్తున్న దానికంటే చాలా ప్రయోజనకరమని ఇటీవలి పరిశోధనలు చాలా చూపించాయి. మీరు గంటకు కనీసం 6 కి.మీ వేగంతో నడుస్తుంటే ఇది నిజం. వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు సానుకూల ప్రభావాలను ఒక నిర్దిష్ట స్థానానికి తగ్గిస్తారు, అక్కడ నడక ఇకపై ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.- కొంతకాలం క్రితం, గంటకు 6 కిమీ / గంటకు 3 కిమీ / గంటకు రెండు రెట్లు ఎక్కువ దూరం ఉత్పత్తి చేస్తే అదే ప్రయోజనాలు లభిస్తాయని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. ఈ రెండు పరిస్థితులలో మీరు ఒకే రకమైన కేలరీలను బర్న్ చేసినా, గంటకు 3 కి.మీ వేగంతో ఉత్పత్తి చేసే తక్కువ ప్రయత్నాలు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో నిజమైన ప్రభావాన్ని చూపడానికి సరిపోవు అని ఇప్పుడు నిరూపించబడింది.