మాంసం తినడం మరియు బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 బరువు తగ్గడానికి సిద్ధం
• విధానం 2 మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని జోడించండి
• విధానం 3 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి

ఈ వ్యాసంలో: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతోంది మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని ఇన్‌స్టాల్ చేయడం మీ పురోగతిని అనుసరించండి 18 సూచనలు

శరీరంలో ప్రోటీన్లు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి, కానీ బరువు తగ్గడంలో కూడా. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు సీఫుడ్ వంటి సన్నని మాంసాలు మంచి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. శరీర కణజాలాలు మరియు అవయవాల పనితీరు, నిర్మాణం మరియు నియంత్రణకు ప్రోటీన్లు అవసరం. బరువు తగ్గడం పరంగా, ప్రోటీన్లు మరింత సంతృప్తికరంగా ఉన్నాయని తేలింది (ఎందుకంటే అవి తక్కువ తినడానికి అనుమతిస్తాయి) మరియు శరీరం యొక్క థర్మోజెనిక్ సామర్ధ్యాలను పెంచుతాయి (అనగా కేలరీలను బర్న్ చేసే సామర్థ్యం). ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు, మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే మీరు ఇంకా తీసుకోవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 బరువు తగ్గడానికి సిద్ధం

1. 
   

   
   మీ డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం (తరచుగా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంతో కలిపి) బరువు తగ్గడానికి ప్రసిద్ది చెందింది. అయితే, అవి అందరికీ అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు. మీ వైద్యుడు మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు లేదా మరింత సముచితమైన ప్రత్యామ్నాయాలను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం చాలా దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. తక్షణ దుష్ప్రభావాలలో పోషక లోపాలు, మలబద్ధకం మరియు తలనొప్పి ఉన్నాయి. దీర్ఘకాలిక దుష్ప్రభావాలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు తగ్గడం.
   • పోషకాహార నిపుణుడు పోషకాహార నిపుణుడు, అతను బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన ఆహారాన్ని సూచించగలడు లేదా మీ మాంసం-కేంద్రీకృత ఆహారంలో సన్నని మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులను చేర్చడంలో మీకు సహాయపడతాడు. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మీ పోషకాహార నిపుణుడిని క్రమం తప్పకుండా సంప్రదించండి.
   • ఇంటర్నెట్‌ను శోధించడం ద్వారా లేదా మీ వైద్యుడిని అడగడం ద్వారా మీకు సమీపంలో ఉన్న అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడిని కనుగొనవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   మీ డైట్ ప్లాన్ రాయండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మాంసం ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు కూడా, పోషకమైన మరియు సమతుల్య భోజన పథకాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా అవసరం. చాలా రోజులు మెనులను వ్రాయడం ద్వారా, మీరు మీ భోజనంలో వివిధ రకాల ఆహారాలు మరియు సన్నని మాంసాలను నిర్వహించడం మరియు చేర్చడం జరుగుతుంది.
   • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మీ ఖాళీ సమయాన్ని చాలా గంటలు తీసుకోండి. మీ భోజనంలో చాలా వరకు సన్నని మాంసం మరియు ప్రోటీన్ జోడించండి.
   • రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ధాన్యపు తృణధాన్యాలు (మీరు వాటిని తినాలనుకుంటే) చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
   • మీ జీవనశైలిని కూడా పరిగణించండి. మీరు బిజీగా ఉంటే, తరచూ ప్రయాణిస్తుంటే లేదా ఉడికించడానికి తక్కువ సమయం ఉంటే, ప్రోటీన్ లేదా ముందే వండిన లేదా స్తంభింపచేసిన మాంసాన్ని కొనండి.

3. 
   

   
   భాగం పరిమాణాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోండి. నిజంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు తగినంత పరిమాణంలో సన్నని మాంసం యొక్క భాగాలను తీసుకోవాలి. మీరు చాలా పెద్ద భాగాలను తింటే, మీరు చాలా కేలరీలు తీసుకుంటారు మరియు మీరు బరువు పెరుగుతారు.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక భాగం 90 మరియు 120 గ్రా మధ్య బరువుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. పరిమాణం పరంగా, ఇది మీ అరచేతి, డెక్ కార్డులు లేదా చెక్‌బుక్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.
   • ప్రోటీన్ యొక్క సరైన భాగాలకు ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి: ఒక చిన్న చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా సగం తెలుపు పెద్ద చికెన్, ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు, అర కప్పు బీన్స్.

విధానం 2 మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని జోడించండి

1. 
   

   
   
   
   సన్నని మాంసం ముక్కలు కొనండి. లీన్ ప్రోటీన్లు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు మరియు ప్రతి సేవకు కేలరీలు. మాంసం ఆధారిత ఆహారం పాటించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, కొవ్వు మాంసాలకు బదులుగా సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ బరువు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కింది మాదిరిగా కొవ్వు లేకుండా సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి.
   • సీఫుడ్ మరియు చేపలు. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఫ్లౌండర్, ట్యూనా లేదా డాల్ఫిన్ ఫిష్ వంటి చేపలతో పాటు రొయ్యలు లేదా పీత వంటి మత్స్యాలను ఎంచుకోండి. అదనంగా, సాల్మన్ లేదా మాకేరెల్ వంటి కొన్ని చేపలలో ఒమేగా -3 లు ఉంటాయి, ఇవి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
   • పౌల్ట్రీ. టర్కీ మరియు చికెన్ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. తక్కువ కొవ్వును పొందడానికి చర్మం లేకుండా తెల్ల మాంసాలను ఎంచుకోండి.
   • పంది. చాలా పంది ముక్కలు మాంసంలో తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి. అదనపు కొవ్వును తక్కువ కోసం కత్తిరించండి.
   • గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసాలు. ఈ ప్రోటీన్లను సన్నగా పరిగణించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు సన్నని ముక్కలు లేదా నేల మాంసాన్ని ఎంచుకుంటే. అదనంగా, గొడ్డు మాంసంలో జింక్, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 12 చాలా ఉన్నాయి.

2. 
   

   
   సేంద్రీయ మాంసం కొనండి. సాంప్రదాయ పద్ధతిలో ఉత్పత్తి చేసే మాంసాల కంటే సాధారణంగా సేంద్రీయ మాంసాలు ఖరీదైనవి. అయితే, సేంద్రీయ మాంసంలో హార్మోన్లు, సంకలనాలు లేదా సంరక్షణకారులను కలిగి ఉండదు.
   • మాంసం సేంద్రీయమని మరియు జంతువు మొక్కలతో మాత్రమే తినిపించబడిందని సూచించే లేబుల్‌పై ఒక ప్రకటన కోసం చూడండి.
   • ప్రామాణిక మాంసంతో పోలిస్తే సేంద్రీయ మాంసానికి పెద్ద పోషక తేడాలు లేవని తెలుసుకోండి. అయినప్పటికీ, బహిరంగ ప్రదేశంలో పెంచిన మాంసం సాధారణంగా ఎక్కువ డొమెగా -3 మరియు 6 ను కలిగి ఉంటుంది.

3. 
   

   
   మీ ప్రతి భోజనంలో మాంసం యొక్క కొంత భాగాన్ని కదిలించు. ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారంతో సన్నని మాంసం యొక్క కొంత భాగాన్ని తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఉంచడానికి, రోజంతా వివిధ రకాల ప్రోటీన్లను తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం గుడ్లు, భోజనానికి కాల్చిన చికెన్‌తో సలాడ్, భోజనానికి డీహైడ్రేటెడ్ గొడ్డు మాంసం మరియు విందు కోసం కూరగాయలతో కాల్చిన సాల్మన్ తినవచ్చు.
   • పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్ మరియు టోఫు వంటి ఇతర అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలను మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎలా సృష్టిస్తారు మరియు imagine హించుకుంటారు అనే దాని ఆధారంగా మీరు వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చుకుంటారు.

4. 
   

   
   నూనెలు లేదా సాస్‌లు జోడించకుండా మాంసాన్ని ఉడికించాలి. నూనెలు మరియు సాస్‌లు (మెరినేడ్ వంటివి) గణనీయమైన కొవ్వు, చక్కెర మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మీ భోజనం యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌ను నిర్వహించడానికి మాంసం వండడానికి మీరు ఉపయోగించే నూనె మరియు సాస్‌ల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయండి.
   • వీలైనంత తక్కువ కేలరీలు జోడించడానికి, వంట చేయడానికి ముందు మాంసాన్ని కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో బ్రష్ చేయండి.
   • మీరు సన్నని మాంసాన్ని నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్లో కొద్దిగా నూనెతో వేయించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
   • తాజా లేదా ఎండిన మూలికలు మరియు సిట్రస్ కేలరీలు లేదా సోడియం జోడించకుండా మీ భోజనానికి రుచిని జోడించే గొప్ప మార్గం.
   • మాంసం వడ్డించేటప్పుడు అధిక మొత్తంలో సాస్‌లను నివారించండి. మీరు కెచప్ లేదా బార్బెక్యూ సాస్‌ని ఇష్టపడినప్పటికీ, రెండూ మీ బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించే చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. బదులుగా, తక్కువ చక్కెర మరియు కేలరీలు కలిగిన ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి. మీరు ఉంచిన చక్కెర మరియు కేలరీల పరిమాణాన్ని నియంత్రించడానికి ఈ సాస్‌లను మీరే తయారు చేసుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

5. 
   

   
   రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం. బరువు తగ్గడానికి మీరు మాంసం ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నా, ప్రతిరోజూ తగినంత మొత్తంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ ఆహారాలలో మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
   • ఒక వడ్డీ పచ్చి ఆకుకూరలు లేదా ఈ వండిన కూరగాయలలో రెండు కప్పులు. రోజుకు రెండు మరియు మూడు సేర్విన్గ్స్ మధ్య తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఒక చిన్న మొత్తం పండు, ఒక కప్పు ముక్కలు చేసిన పండు లేదా అర కప్పు ఎండిన పండ్లను వడ్డిస్తారు. రోజుకు ఒకటి మరియు రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్ల మధ్య తినడానికి ప్రయత్నించండి.

6. 
   

   
   సమగ్ర తృణధాన్యాలు తినండి. మాంసంపై దృష్టి కేంద్రీకరించే లేదా ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న చాలా బరువు తగ్గించే ఆహారం కూడా కార్బోహైడ్రేట్లలో తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు. అయితే, మీరు తృణధాన్యాలు తినాలని ఎంచుకుంటే, ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు కాకుండా తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
   • సమగ్ర తృణధాన్యాలు తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ధాన్యం యొక్క అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి: bran క, బీజ మరియు బంచ్. ఇవి సాధారణంగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కన్నా ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ధాన్యపు తృణధాన్యాలు రొట్టె లేదా పాస్తా మొత్తం గోధుమ, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ లేదా మిల్లెట్ నుండి తయారవుతాయి.

విధానం 3 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి

1. 
   

   
   ప్రతి వారం మీరే బరువు పెట్టండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్ ప్రభావవంతంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టండి. రెగ్యులర్ బరువు మీ కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని చూడటానికి మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు మీరే బరువు పెట్టండి. మీరు ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెడితే, మీ పురోగతిపై మీకు ఖచ్చితమైన దృక్పథం ఉండదు. మీ బరువులో రోజువారీ హెచ్చుతగ్గులను గమనించడం సాధారణం (పైగా లేదా అంతకన్నా తక్కువ) మరియు మీరు తిన్న, తాగిన లేదా మీరు చేసిన వ్యాయామాల వల్ల అవి సంభవించవచ్చు.
   • మీ బరువు గురించి మంచి ఆలోచన పొందడానికి, వారంలోని ఒకే రోజున అదే సమయంలో అదే బట్టలతో (లేదా బట్టలు లేకుండా) మీరే బరువు పెట్టండి.
   • రెగ్యులర్ బరువు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   ప్రతి నెల మీ ఆహారాన్ని తిరిగి అంచనా వేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా ఆహారంతో, ఇది నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్రతి నెల లేదా ప్రతి రెండు నెలలకు పున val పరిశీలించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కోల్పోయిన బరువు, మీరు ఇంకా కోల్పోవాలనుకుంటున్న బరువు మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ క్రొత్త ఆహారం నుండి పొందే సహాయం గురించి ఆలోచించండి.
   • మీ బరువు తగ్గడం క్రమంగా ఉంటే లేదా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే, మీ ఆహారం సాధారణంగా విజయవంతమవుతుంది. కొనసాగించు!
   • మీ బరువు తగ్గడం మందగించినా లేదా ఆగిపోయినా, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించడానికి సమయం కేటాయించండి, మీరు ఏమి తిన్నారో మరియు మీ ప్రణాళిక గురించి ఆలోచించండి. మీరు మీ ప్రణాళికను అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కొన్ని రోజులు ఆహార డైరీని ఉంచాలి.
   • మీ ఆహారం యొక్క సౌలభ్యం మరియు మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో కూడా పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి భోజనంలో మాంసం తినడం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ జీవనశైలికి అనుగుణంగా మార్పులు చేయాలి.

3. 
   

   
   మద్దతు సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి సహాయక బృందాలు గొప్ప సాధనం. స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా ఆహారంలో ఉన్న ఇతర వ్యక్తులు అయినా, సహాయక బృందం మీ పురోగతిలో మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది.
   • మీ మాంసం ఆహారంలో మీతో చేరాలని స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను అడగండి. మీరు ఒకే లక్ష్యాన్ని సాధించే మొత్తం సమూహాన్ని కలిగి ఉంటే అది మరింత సరదాగా మారుతుంది.
   • మద్దతు సమూహంలో పోటీని ఏర్పాటు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మీ పోటీకి గడువు ఇవ్వండి మరియు విజేతకు ఉత్సాహపూరితమైన బహుమతిని ఇవ్వండి.