సెంట్రైనర్ ముందు ఎలా తినాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వ్యాయామాలకు భోజనం స్వీకరించడం
• పార్ట్ 2 వ్యాయామానికి ముందు పానీయాలు త్రాగాలి
• పార్ట్ 3 వ్యాయామానికి ముందు కేలరీల తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేయండి

ఈ వ్యాసంలో: వ్యాయామాలకు భోజనం స్వీకరించడం వ్యాయామాలకు ముందు పానీయాలు తాగడం వ్యాయామాలకు ముందు కేలరీల తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేయడం 13 సూచనలు

శిక్షణా సెషన్లను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మంచి మార్గం వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాలను తినడం. మునుపటి భోజన క్రీడా కార్యకలాపాలలో మీ వ్యాయామానికి అవసరమైన శక్తిని తీసుకురావడానికి మరియు మీ కండరాలకు ప్రోటీన్ ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. మీరు మితమైన శారీరక శ్రమ చేస్తుంటే (రోజుకు 30 నిమిషాలు) మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా పోషించుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీ వ్యాయామాలు ఎక్కువసేపు ఉంటే, మీరు తినేది, ఎప్పుడు, ఎలా అనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. మీరు క్రీడలు ఆడుతుంటే, మీ భోజనాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 వ్యాయామాలకు భోజనం స్వీకరించడం

1. 
   

   
   వ్యాయామ షెడ్యూల్ ఆధారంగా భోజనం మొత్తాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీ వ్యాయామాలకు ముందు మీకు తక్కువ సమయం, తక్కువ తినాలి. వాస్తవానికి, శిక్షణ సమయంలో అధిక కొవ్వును తొలగించడానికి మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చే శరీర సామర్థ్యం కేలరీల కంటే కేలరీల రకానికి చెందిన పని కాబట్టి ఈ ప్రక్రియ కొద్దిగా గమ్మత్తైనది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తింటుంటే, మీ శరీరం దాని కొవ్వు నిల్వలను నొక్కలేరు ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు బర్న్ మరియు వాడటం చాలా సులభం.సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కలయికను తినడం మంచిది.
   • మీరు పెద్ద భోజనం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీ వ్యాయామానికి 3 లేదా 4 గంటల ముందు తినండి.
   • చిన్న భోజనం విషయంలో, మీ వ్యాయామం చేయడానికి 2 లేదా 3 గంటల ముందు తినండి.
   • మీరు చిరుతిండి తీసుకుంటే, 1 లేదా 2 గంటల ముందుగానే చేయండి.

2. 
   

   
   
   
   శిక్షణకు 1 లేదా 2 గంటల ముందు అల్పాహారం తీసుకోండి. మీ అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఉదయం లేదా తరువాత రోజులో మీ వ్యాయామాలు చేసినా ఉదయం భోజనం ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, మీ వ్యాయామానికి 1 లేదా 2 గంటల ముందు మీ అల్పాహారం ప్లాన్ చేయడం ద్వారా, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పడిపోయే అవకాశం లేదని మీరు అనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే మీరు మైకము మరియు అలసటను అనుభవించవచ్చు.
   • అల్పాహారం వద్ద ఆస్వాదించాల్సిన ఆహార రకాలు: ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న తాగడానికి గుడ్డు, వేరుశెనగ వెన్నతో కప్పబడిన బియ్యం కేక్ లేదా తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు అరటి మిశ్రమం.

3. 
   

   
   శిక్షణకు 3 లేదా 4 గంటల ముందు మీ భోజనం తీసుకోండి. అల్పాహారం కోసం, మీ భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. మీరు మధ్యాహ్నం శిక్షణ పొందాలనుకుంటే ఇది మరింత ముఖ్యం. లావోకేట్, కాయలు, విత్తనాలు మరియు నూనె వంటి మంచి కొవ్వుల మూలాలను మర్చిపోవద్దు.
   • భోజనానికి మంచి ఉదాహరణలో టర్కీ శాండ్‌విచ్ 2 ముక్కలు అధిక ప్రోటీన్ రొట్టె, 55 నుండి 85 గ్రాముల తక్కువ ఉప్పు టర్కీ, పాలకూర లేదా బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు ఆవపిండితో తయారు చేస్తారు. బ్రెడ్ మరియు టర్కీలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండగా, ఫిల్లింగ్స్ (మరియు బ్రెడ్) లో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
   • మరో ఎంపిక బచ్చలికూర, చికెన్ బ్రెస్ట్, తక్కువ కొవ్వు గల వైనైగ్రెట్, టమోటాలు మరియు బాదంపప్పులతో చేసిన సలాడ్. చికెన్ మరియు బాదంపప్పులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండగా సలాడ్ మరియు బచ్చలికూరలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి.

4. 
   

   
   
   
   శిక్షణకు 30 నిమిషాలు లేదా 1 గంట ముందు అల్పాహారం తీసుకోండి. సాధారణంగా, మీరు ఇటీవల తినకపోతే వ్యాయామాలకు 30 నిమిషాల ముందు చిరుతిండి తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు మధ్యాహ్నం భోజనం చేసి, సాయంత్రం 5 గంటలకు శిక్షణ పొందాలని అనుకుంటే, 30 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తీసుకోండి.
   • స్నాక్స్ యొక్క అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రకాలు: జంతికలు, ఫ్రూట్ షేక్స్, గ్రానోలా బార్స్ లేదా ఫ్రూట్. పైనాపిల్స్, అరటి లేదా పుచ్చకాయ వంటి పండ్లను తినండి.

5. 
   

   
   శిక్షణకు 2 లేదా 3 గంటల ముందు విందు తీసుకోండి. శిక్షణకు 2 లేదా 3 గంటల ముందు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే డైనర్ తీసుకోండి. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, చాలా ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. ఇష్టపడే ఆహారాలు చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, చేపలు మరియు అడవి బియ్యం లేదా కాల్చిన గొడ్డు మాంసం.
   • మంచి కొవ్వులను మర్చిపోవద్దు. అవి మీకు శక్తిని తెచ్చేంతవరకు ముఖ్యమైనవి మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి.
   • మీరు రాత్రి భోజనం తర్వాత మీ వ్యాయామాలు చేస్తే, తినడం లేదా పడుకునే ముందు వెంటనే ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు. సాయంత్రం శిక్షణా సెషన్లు కొంతమందిలో నిద్ర విధానాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

పార్ట్ 2 వ్యాయామానికి ముందు పానీయాలు త్రాగాలి

1. 
   

   
   శిక్షణకు ముందు కొంచెం నీరు త్రాగాలి. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శిక్షణకు ముందు నీరు త్రాగాలి. డీహైడ్రేషన్ శారీరక పనితీరును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది ఎందుకంటే మీరు మీ బరువులో 2% నీటిలో కోల్పోవడం ద్వారా మీ సామర్థ్యంలో 25% కోల్పోతారు.
   • శిక్షణకు 1 నుండి 2 గంటల ముందు 0.5 నుండి 0.7 ఎల్ నీరు త్రాగాలి.

2. 
   

   
   శిక్షణకు ముందు ఒక కప్పు కాఫీ తాగండి. కెఫిన్ శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. మెరుగైన రక్త ప్రసరణ, నొప్పి నిరోధం, కండరాల సంరక్షణ మరియు పెరిగిన కండరాల శక్తి దీని ప్రయోజనాలు.
   • శిక్షణకు 30 నిమిషాలు లేదా 1 గంట ముందు కాఫీ తాగండి. 250 మి.లీ కాఫీతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఏదైనా సానుకూల ప్రభావాన్ని గమనించినట్లయితే తరువాత త్రాగాలి. సాధారణంగా స్వీటెనర్లతో మరియు కృత్రిమ రంగులతో నింపబడిన ప్రీ-ట్రైనింగ్ సప్లిమెంట్లకు కాఫీ గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. అదనంగా, ప్రీ-ట్రైనింగ్ సప్లిమెంట్లలో తరచుగా కొంతమందికి మద్దతు ఇవ్వని కెఫిన్ అధిక మోతాదులో ఉంటుంది. కాఫీ బాగా తట్టుకోగలదు మరియు ఉపయోగించడానికి సులభం.

3. 
   

   
   ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మానుకోండి. వ్యాయామాలకు ముందు బాగా హైడ్రేట్ కావడానికి నీరు త్రాగడానికి సిఫారసు చేయబడినప్పటికీ, నీటిని ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తో భర్తీ చేయడం మంచిది కాదు. వీటిలో చాలా కేలరీలు ఉంటాయి. కానీ మీరు శిక్షణ ద్వారా బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు మీ ఆహారంలో చేర్చకపోవడమే మంచిది. ఈ అదనపు కేలరీలు మీరు ఎక్కువ సమయం శిక్షణ ఇవ్వకపోతే మరియు మీ ఎలక్ట్రోలైట్‌లను భర్తీ చేయాల్సిన అవసరం లేకపోతే మీ ప్రయత్నాలను నిరాకరిస్తాయి.
   • 350 మి.లీ తక్కువ కేలరీల శక్తి పానీయంలో 30 కేలరీలు ఉంటాయి. ఈ పానీయాలు సుమారు 1 లీటరు డబ్బాల్లో అమ్ముడవుతాయి కాబట్టి, మీరు మీ వ్యాయామాల సమయంలో అన్ని డబ్బాలు తాగడం ద్వారా 100 కేలరీల కన్నా తక్కువ తాగుతారు. ప్రత్యేకంగా, మీరు 1.5 కి.మీ పరుగులు చేసే ముందు ఉదాహరణకు కేలరీలను కోల్పోరు.

పార్ట్ 3 వ్యాయామానికి ముందు కేలరీల తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేయండి

1. 
   

   
   తక్కువ కేలరీలు తినండి బరువు తగ్గడానికి మీరు బర్న్ చేయగల దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినండి. వీలైతే, మీరు ప్రతి రోజు తినడం కంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువ బర్న్ చేయండి. ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
   • 1.5 కిలోమీటర్లు పరిగెడుతున్నప్పుడు పురుషులు మరియు మహిళలు దాదాపు 100 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది. ప్రతిరోజూ మీరు తినే దానికంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తొలగించడానికి మీరు బర్న్ చేయాల్సిన కేలరీల మొత్తాన్ని ఈ సంఖ్యను పరిగణించండి.
   • మీరు విశ్రాంతి సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీకు ఎంత తెలిస్తే (దీనిని ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటు అంటారు), మీ కంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువ బర్న్ చేయడానికి ఎంత వ్యాయామం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఈ సంఖ్యను మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యతో పోల్చవచ్చు. ingurgitez.
   • ఉదాహరణకు, మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు 2,500 కేలరీలు మరియు మీరు రోజుకు 3,000 కేలరీలు తింటుంటే, మీరు వ్యాయామాల ద్వారా రోజుకు 1,000 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

2. 
   

   
   సలహా కోసం వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని అడగండి. మీ వ్యాయామానికి అనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో మీకు తెలియకపోతే, డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి మీరు తగినట్లుగా ఉన్నారని మీ వైద్యుడు నిర్ధారించుకోవచ్చు. అతను లేదా ఆమె మీకు ఆహారం గురించి సలహా ఇవ్వవచ్చు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సిఫారసు చేయవచ్చు. ఇది మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటును నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాలకు మీ ఆహారాన్ని ఎలా స్వీకరించాలో చిట్కాలను ఇస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ శరీర అవసరాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా మీ భోజనాన్ని సవరించినప్పుడు మీ శరీరానికి శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తే, మీరు విటమిన్లు లేదా పోషకాలను కోల్పోకుండా చూసుకోవటానికి వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు లేదా కేలరీలు కోల్పోతే, కొంతకాలం ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మీకు కష్టమని తెలుసుకోండి.