విషయము
ఈ వ్యాసంలో: మీ రోజువారీ కేలోరిక్ అవసరాలను లెక్కిస్తోంది మీ భోజనం 11 సూచనలు
శిక్షణా సమావేశానికి ముందు, మీ శరీరానికి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి "ఇంధనం" (చాలా తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్లు) అవసరం. వ్యాయామాలు కండరాలు మరియు టైర్ ఎముకలను బలహీనపరుస్తాయి కాబట్టి, కోలుకోవడానికి శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరానికి ఇంధనం కూడా అవసరం. మీ వ్యాయామం తర్వాత సరైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీరు మీ గాయాల నుండి ఉపశమనం పొందుతారు, మీ శక్తిని తిరిగి పొందుతారు మరియు మీ శరీరాన్ని కొత్త శారీరక పనితీరు కోసం సిద్ధం చేస్తారు. మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను పెంచడానికి ఏ ఆహారాలు తినాలి మరియు ఎప్పుడు తీసుకోవాలో మీకు తెలిస్తే, మీరు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఒక ప్రణాళికను సృష్టించవచ్చు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించండి
-
మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటును లెక్కించండి. మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు లింగం ఆధారంగా మీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడానికి మీరు ఉపయోగించేది బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్. చాలా కేలరీల కాలిక్యులేటర్లు రోజువారీగా అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి హారిస్ మరియు బెనెడిక్ట్ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తాయి.- మీరు మనిషి అయితే, మీ ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటు: 77,607 + (13,707 x మీ బరువు) + (492.3 x మీ ఎత్తు) - (6,673 x మీ వయస్సు)
- మీరు స్త్రీ అయితే, మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు: 667,051 + (మీ బరువు 9,740 x) + (172.9 x మీ ఎత్తు) - (మీ వయస్సు 4,737 x)
-
మీ వారపు కార్యాచరణ స్థాయిని నిర్ణయించండి. క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్లు కూడా కార్యాచరణ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే మరియు వారంలోని ప్రతిరోజూ కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తే, నిశ్చల జీవనశైలి మరియు తక్కువ వ్యాయామం ఉన్న వ్యక్తి కంటే మీకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. కార్యాచరణ యొక్క ఐదు స్థాయిలు:- నిశ్చల: మీరు రోజంతా కూర్చుని వారానికి తక్కువ వ్యాయామం చేసే కార్యాలయంలో పని చేస్తారు,
- కొంచెం చురుకుగా: మీరు తక్కువ స్థాయి శారీరక శ్రమను లేదా వారానికి ఒకటి నుండి మూడు రోజులు క్రీడలు చేస్తారు,
- మధ్యస్తంగా చురుకుగా: మితమైన శారీరక శ్రమ లేదా మితమైన క్రీడ వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు,
- చాలా చురుకైనది: మీరు వారానికి ఆరు నుండి ఏడు రోజులు శారీరక శ్రమ లేదా క్రీడలో తీవ్రంగా పాల్గొంటారు,
- చాలా చురుకైనది: మీరు రోజుకు రెండుసార్లు తీవ్రంగా చురుకుగా లేదా శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటారు, శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగం కలిగి ఉంటారు లేదా ఫుట్‌బాల్ శిక్షణా శిబిరంలో లేదా ఇతర సంప్రదింపు క్రీడలో పాల్గొంటారు.
-
మీ కేలరీల అవసరాన్ని నిర్ణయించండి. మీ కేలరీల అవసరాన్ని నిర్ణయించడానికి మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు మరియు మీ క్రీడా లక్ష్యాలను ఉపయోగించండి. మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు నుండి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని అంచనా వేయడానికి మొత్తం సమాచారాన్ని మీ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌లోకి చొప్పించండి. సాధనం ఇక్కడ అందుబాటులో ఉంది. మీ కేలరీల అవసరాన్ని మీరు అంచనా వేసిన తర్వాత, మీ క్రీడా లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గిస్తారో లేదా పెంచుతారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి.- మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 500 తగ్గించండి. ప్రతి రోజు 250 తక్కువ కేలరీలు తినడం ద్వారా మరియు 250 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి తగినంత శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సమతుల్యం చేయండి. ఉదాహరణకు, రోజుకు 4 కి.మీ నడవడం లేదా నడపడం. భోజనం తయారుచేసేటప్పుడు, కేలరీల మొత్తాన్ని 250 తగ్గించడానికి భాగాలను తగ్గించండి.
- మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ తినండి మరియు మీ కార్డియో వ్యాయామాలను పరిమితం చేయండి. సన్నని కండరాలను పొందడానికి ఉచిత బరువులతో బాడీబిల్డింగ్‌పై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కిలో ప్రోటీన్కు 0.8 గ్రాములు కూడా తినాలి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి పొందాలి.
- మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం లేదా క్రమంగా పెంచడం ద్వారా ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి (ప్రతిసారీ 500 కేలరీలకు మించకూడదు). ఇది మీ శరీరం షాక్ స్థితిలోకి రాకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు పని చేయడానికి అనుమతించేంత కేలరీలను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పార్ట్ 2 మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి
-
మీ కేలరీల అవసరాలను బట్టి ఆహారం సృష్టించండి. మీ బ్రేక్ ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని సృష్టించడానికి, మీ క్రీడా లక్ష్యాలను బట్టి మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్, ప్లస్ లేదా మైనస్ 500 కేలరీలను ఉపయోగించండి. రోజుకు కనీసం మూడు భోజనం తినండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మీ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు మంచి కొవ్వులను సమతుల్యం చేయండి.- ఉదాహరణకు, మీరు 28 ఏళ్ల మహిళ, 63 కిలోల బరువు, చాలా చురుకుగా ఉన్నారు. మీరు వారానికి ఏడు రోజులు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేస్తారు, ప్రతిరోజూ జిమ్‌లో ఒక గంట గడపండి మరియు వారానికి రెండుసార్లు te త్సాహిక ఫుట్‌బాల్ చేయండి. మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు ఆధారంగా మీ క్యాలరీ అవసరం రోజుకు 2,050. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి 250 కేలరీలను తీసివేయడం ద్వారా మరియు మీ వ్యాయామ సమయంలో మరో 250 కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా మీరు 500 కేలరీలను తొలగించాలి. చివరికి, మీరు రోజుకు 1,800 కేలరీలు తినాలి మరియు 250 అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఎక్కువ వ్యాయామాన్ని చేర్చాలి.
- మీ మూడు రోజువారీ భోజనంలో మీ 1,800 రోజువారీ కేలరీలను, భోజనానికి 600 కేలరీలు (600 x 3) వ్యాప్తి చేయవచ్చు. మీరు భోజనం మరియు విందు కోసం ఎక్కువ కేలరీలను పొందవచ్చు మరియు అల్పాహారం వద్ద తక్కువ తీసుకోవచ్చు (అల్పాహారం కోసం 500, భోజనానికి 650 లేదా వ్యాయామానికి ముందు మరియు విందు కోసం 650).
- మీ వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ మిగిలిన రోజుకు మీరు తగినంతగా ఉంచాలి.
-
వ్యాయామం తర్వాత అధిక ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తీసుకోండి. శిక్షణా సెషన్లలో రెండు గంటల్లో తీసుకున్న భోజనంలో ఒకే మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఉండాలి. మీరు అథ్లెట్‌గా శిక్షణ ఇచ్చి, వర్కౌట్ చేస్తే, మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనం తినాలి. ప్రతి శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు మీ కండరాలకు సహాయపడటానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి మంచి ఆహారం అవసరం. మీ వ్యాయామాల తర్వాత కొన్ని భోజన ఆలోచనలు క్రింద ఉన్నాయి.- పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు (బ్లూబెర్రీస్ లేదా కోరిందకాయలు): ఈ భోజనంలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాన్ని మించిపోయే ప్రమాదం లేదు.
- వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి శాండ్‌విచ్: తయారుచేయడానికి ఈ చాలా సులభమైన భోజనం వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి అనువైనది. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటుంది మరియు జీర్ణించుకోవడం సులభం.
- ట్యూనా మరియు క్రాకర్స్: కొన్ని ధాన్యపు క్రాకర్లు మరియు తయారుగా ఉన్న పసుపు ట్యూనా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం మరియు 300 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.
- తక్కువ కొవ్వు పాలు చాక్లెట్ మరియు క్రాకర్స్: చాక్లెట్ పాలు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి మూలం. అదనంగా, మీ వ్యాయామం, కాల్షియం మరియు చక్కెర సమయంలో మీరు కోల్పోయే ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి ఇది నీటిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ పదార్థాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. చివరగా, క్రాకర్స్ మీ శరీరానికి అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకువస్తాయి, అవి చాలా భారీగా లేదా చాలా కొవ్వుగా ఉండవు మరియు చాక్లెట్ పాలలోని పోషకాలను జీర్ణించుకోవడానికి మీ శరీరం సహాయపడుతుంది.
- బ్రౌన్ రైస్ లేదా కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్: ఈ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, కానీ తేలికగా ఉంటుంది. కూరగాయలు మంచి మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు అధిక ప్రోటీన్ గ్రిల్డ్ చికెన్ కోసం సైడ్ డిష్ గా ఖచ్చితంగా ఉంటాయి.
- మీట్‌బాల్‌లతో సంపూర్ణ ధాన్యం పాస్తా: అజీర్ణం లేదా ఉబ్బరం కలిగించని మరొక అధిక ప్రోటీన్ భోజనం. ప్రోటీన్ చాలా కొవ్వుగా ఉండటానికి లీన్ మాంసం లేదా చికెన్‌తో మీట్‌బాల్స్ సిద్ధం చేయండి.
-
కొవ్వు మరియు ఖాళీ కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. ఫ్రైస్, చీజ్బర్గర్స్, చిలిడాగ్స్ మరియు పిజ్జాలు మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలో నిల్వ చేసే కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. కొవ్వు శక్తిని అందిస్తున్నప్పటికీ, వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత తినేటప్పుడు ఇది తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇవి అధిక కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని దాని స్వంత కొవ్వు దుకాణాల నుండి శక్తిని పొందకుండా నిరోధిస్తాయి.- మీ పొటాషియం స్థాయిలను తగ్గించే జంతికలు లేదా చిప్స్ వంటి ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండిని కూడా నివారించండి. పొటాషియం మీ కణాల పనితీరుకు సహాయపడే ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్ మరియు ఖనిజము. మీ పొటాషియంను ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్‌తో తగ్గించవద్దు, ఎందుకంటే మీ శరీరానికి వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి గరిష్టంగా ఎలక్ట్రోలైట్లు అవసరం.
- ముడి కూరగాయలు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి సరైనవిగా అనిపించినప్పటికీ, మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందించడానికి అవి తగినంత పోషకాలను కలిగి ఉండవు. మీరు పచ్చి కూరగాయలను తింటుంటే, హమ్మస్, పెరుగు ముంచు లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటి ప్రోటీన్ వనరులతో చేయండి.
- మిల్క్ చాక్లెట్ బార్స్ మరియు పేస్ట్రీలను కూడా నివారించండి. అవి ఖాళీ కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి శరీరం త్వరగా కోలుకోకుండా చేస్తుంది.మిల్క్ చాక్లెట్ బార్ తిన్న తర్వాత మీరు శక్తి మిగులును అనుభవించే అవకాశం ఉంది, అయితే ఈ భావన త్వరగా మాయమవుతుంది మరియు మీ శరీరం ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులను చూస్తుంది.
-
బరువు శిక్షణ తర్వాత పోషక పదార్ధాలను తీసుకోండి. క్రియేటిన్ వంటి సప్లిమెంట్స్ వ్యాయామం తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి. చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాల విషయంలో అవి మరింత అవసరం. సప్లిమెంట్స్ (సుమారు 5 గ్రా) నీటిలో కరిగించి ప్రతి సెషన్ తర్వాత నేరుగా తీసుకోవచ్చు.- వ్యాయామం తర్వాత క్రియేటిన్ వినియోగం కండరాల బలాన్ని పెంచుతుందని మరియు శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
- వ్యాయామం తర్వాత పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను త్వరగా తినడానికి ప్రోటీన్ షేక్స్ ఉత్తమ మార్గం.
-
ఎనర్జీ డ్రింక్స్ బదులు నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామం తర్వాత చాలా నీరు త్రాగటం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు ఉడకబెట్టడానికి సహాయపడతారు. మీ శిక్షణ మీకు చాలా ఎలక్ట్రోలైట్లను చెమట పట్టేలా చేస్తే లేదా మీరు 60 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మాత్రమే తాగండి. పొటాషియం కోసం అరటితో నీరు, మీ దాహాన్ని తీర్చడానికి మరియు చెమట ద్వారా మీరు కోల్పోయే ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి పొందటానికి ఉత్తమ మార్గం.- వ్యాయామం తర్వాత తీపి పండ్ల రసాలు లేదా శీతల పానీయాలు తాగడం వల్ల మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు బరువు పెరుగుతుంది (తగ్గదు).
-
మిగిలిన రోజు మీ ఆహార కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి. మీ ఆహార కార్యక్రమాన్ని గౌరవించడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాలను సాధిస్తారు. రోజులోని మీ కేలరీల అవసరాలకు తగిన భోజనం తీసుకోండి. వ్యాయామం తర్వాత అతిగా తినడం మానుకోండి మరియు జంక్ ఫుడ్ యొక్క ప్రలోభాలకు ఎప్పుడూ గురికావద్దు. లేకపోతే, మీరు కోలుకోవడంలో ఇబ్బంది పడతారు, మీకు శక్తి తగ్గుతుంది మరియు మీరు బరువు పెరగవచ్చు.