విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 క్లాసిక్ లాసిస్
- విధానం 2 గాలితో కూడిన జిమ్ బంతితో గోడకు వ్యతిరేకంగా లాసిస్
- విధానం 3 డంబెల్స్‌తో లాసిస్
- విధానం 4 గోడకు వ్యతిరేకంగా నడవండి
- విధానం 5 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో లాసిస్
ఒక కుర్చీ లేకుండా, గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చున్న స్థానం సాంప్రదాయ స్క్వాట్ నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు కదలికలో కాకుండా, కొంత సమయం వరకు స్థిరమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉంటారు. ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలకు గొప్ప వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీకు మోకాలి గాయం ఉంటే అది స్క్వాట్స్ చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. గోడ ఉన్నంతవరకు మీరు ఈ వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఇబ్బందిని పెంచడానికి కొన్ని మార్పులను జోడించండి.
దశల్లో
విధానం 1 క్లాసిక్ లాసిస్
-
గోడకు వ్యతిరేకంగా నేరుగా నిలబడండి. -
మీ పాదాలను మీ ముందు 60 సెం.మీ., 15 సెం.మీ. -
మీ వెనుకభాగాన్ని గోడ వెంట స్లైడ్ చేయండి, మీ మోకాళ్ళను 90 of కోణంలో వంచుతుంది. మీరు కనిపించని కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.- మీ మోకాలు మీ చీలమండలకు మించి విస్తరించకూడదు, అవి ఒకే అక్షంలో ఉండాలి. సరైన స్థానానికి వెళ్లడానికి మీరు మరింత స్లైడ్ చేయవలసి ఉంటుంది.
- ఈ స్థానం మీ తొడలు మరియు వెనుక భాగంలో ఉన్న హామ్ స్ట్రింగ్స్ ముందు భాగంలో మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ను బలపరుస్తుంది మరియు ఇది మీ మోకాళ్ళకు హాని కలిగించకుండా చేస్తుంది. ఈ కండరాలు రోజువారీ జీవితంలో నడక లేదా నిలబడటం వంటి అన్ని చర్యలకు అవసరం. అందువల్ల వాటిని ఆకారంలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
-
మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించే 20 నుండి 60 సెకన్ల మధ్య ఈ స్థితిలో కూర్చోండి.- మీ తొడలు 20 సెకన్ల తర్వాత కాలిపోతాయి, కానీ 60 వరకు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
-
మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.- 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. 60 సెకన్ల పాటు 5 సార్లు ఇలా చేయటానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ కండరాలు భంగిమను పట్టుకోవటానికి చాలా అలసిపోయే వరకు.
- ఒక వైద్యుడు లేదా శిక్షకుడు మీకు వేర్వేరు సూచనలు ఇస్తే, వాటిని అనుసరించండి. ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ఇది మీకు సాధారణ మార్గదర్శకం.
-
వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మార్చడానికి మీ మోకాళ్ళను మార్చండి. ప్రతిసారీ కదలికను పునరావృతం చేయకుండా మరియు 90 ° కోణం కోసం చూసే బదులు, కొన్ని అంగుళాలు క్రిందికి వెళ్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తదుపరిసారి, మరింత దిగువకు వెళ్ళండి.
విధానం 2 గాలితో కూడిన జిమ్ బంతితో గోడకు వ్యతిరేకంగా లాసిస్
-
మీ మోకాళ్ల మధ్య గాలితో కూడిన జిమ్ బంతిని ఉంచండి. మీకు జిమ్ బాల్ లేకపోతే, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా కుషన్, చుట్టిన టవల్ తీసుకోండి. -
మీరు గోడ వెంట కూర్చున్న స్థానానికి జారిపోతున్నప్పుడు బెలూన్‌ను మీ మోకాళ్ళతో బిగించండి. ఇది తొడల లోపల అదనపు కండరాలు పని చేస్తుంది, మీ అడిక్టర్స్.
విధానం 3 డంబెల్స్‌తో లాసిస్
-
ప్రతి చేతిలో 1 కిలోల డంబెల్ తీసుకోండి. -
మీరు స్లైడ్ మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ శరీరం చుట్టూ ఉంచండి.
విధానం 4 గోడకు వ్యతిరేకంగా నడవండి
-
కూర్చున్న స్థానానికి స్లయిడ్ చేయండి. మీకు గాయపడిన, బలహీనమైన లేదా ఎర్రబడిన మోకాలి ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. -
మీ కుడి కాలును విస్తరించి, మీ ముందు సమతుల్యం చేసుకోండి. స్థానం స్థిరీకరించడానికి మీ తొడల కండరాలను మరియు మీ శరీరం మధ్యలో ఉపయోగించండి. -
కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ కాలు సమతుల్యతతో పట్టుకోండి. -
మీ కాలును సున్నితంగా తగ్గించండి. -
కూర్చున్న స్థితిలో మీ సమతుల్యతను కనుగొనండి. -
మీ ఎడమ కాలును సున్నితంగా విస్తరించి, దాన్ని మీ ముందు నేరుగా పట్టుకోండి. మీ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. -
మీ కుడి కాలును కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. -
కాలు తగ్గించండి. -
మీ కుడి కాలును మళ్ళీ నిఠారుగా చేసి వ్యాయామం చేయండి. మీరు కొద్దిసేపు "నడవవచ్చు" (ప్రతి కాలుకు 4 పునరావృత్తులు ప్రయత్నించండి).
విధానం 5 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో లాసిస్
-
మీ మోకాళ్ల పైన, మీ కాళ్ల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి.- మీకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేకపోతే, బెల్ట్ ప్రయత్నించండి.
-
కూర్చున్న స్థానానికి గోడ వెంట స్లయిడ్ చేయండి. -
స్లైడింగ్ చేసేటప్పుడు, సరైన స్థానాన్ని ఉంచడానికి బ్యాండ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్లను నొక్కండి. మీ మోకాలు బ్యాండ్ ద్వారా ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచమని బలవంతం చేయాలి.- ఇది మీ తొడల వెలుపలి భాగంలో ఉన్న మీ గ్లూట్స్ మరియు అపహరణ కండరాలను పని చేస్తుంది.
-
గోడ వెంట తిరిగి కలపండి, మీ మోకాళ్ళను 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచడానికి బ్యాండ్‌ను పిండి వేయండి.- క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు మంచి మార్పులు కొనసాగించడానికి ఈ మార్పులు మీకు సహాయపడతాయి.