వన్ హ్యాండ్ పంపులను ఎలా తయారు చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 పెరిగిన పంపులతో ప్రారంభించండి
• పార్ట్ 2 సెల్ఫ్ అసిస్టెడ్ పంపులతో కండరాలు
• పార్ట్ 3 నిజమైన ఒక చేతి పంపులను తయారు చేయడం

ఈ వ్యాసంలో: ఎలివేటెడ్ పంపులతో ప్రారంభించండి సెల్ఫ్‌సిస్ట్ చేసిన పంపులతో మేల్ రియల్ వన్ హ్యాండ్ హ్యాండ్ పంపులు 13 సూచనలు

మీ వ్యాయామ దినచర్య విసుగు చెంది, ఏదైనా చేయాలని చూస్తున్నారా? మీరు మీ స్నేహితులను ఆకట్టుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఒక చేతి పంపులతో మీ పరిమితులను ఎందుకు నెట్టకూడదు? ఈ వ్యాయామం సాంప్రదాయ పంపుల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ దీనికి సగం మద్దతు మరియు రెండు రెట్లు కష్టం ఉంటుంది. విజయవంతం కావడానికి, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ఎలివేటెడ్ పంపులు మరియు "సెల్ఫ్‌సిస్ట్" చేయడం ద్వారా మీరే శిక్షణ పొందాలి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 పెరిగిన పంపులతో ప్రారంభించండి

1. 
   

   
   ఎత్తైన ఉపరితలం కోసం చూడండి. ఒక చేతితో పెంచిన పంపులు ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం. పెరిగిన ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీ కాళ్ళు ఎక్కువ బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి, ఇది మీకు యాంత్రిక ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది మరియు పంపుల యొక్క సాక్షాత్కారాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
   • వర్క్‌టాప్, ఒక అడుగు, సోఫా లేదా గోడ కోసం ఎంచుకోండి. మీరు ఆరుబయట ప్రాక్టీస్ చేస్తే, ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ ఆ పని చేస్తుంది.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని ఎంత ఎక్కువ వంచితే, మీ కాళ్ళు మీ శరీరానికి ఎంతగానో మద్దతు ఇస్తాయి మరియు పంపులు సులభంగా ఉంటాయి.
   • ఎక్కువగా చేయవద్దు.ప్రారంభించడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయే ఉపరితలం మరియు వంపు కోసం చూడండి.

2. 
   

   
   ముందుకు వాలు. అడుగులు వేరుగా ముందుకు సాగండి. టిల్టింగ్‌తో పాటు, మీ పాదాలు కూడా ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంటే మీ పంపులు తేలికగా ఉంటాయి కాబట్టి మీ పాదాలకు కూడా తేడా ఉంటుంది. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి మరియు ఎత్తైన ఉపరితలంపై పంప్ చేయబడిన స్థితిలో ఉంచడానికి నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి.
   • కొంతమంది స్వచ్ఛతావాదులు ఒక చేతి పంపులను రెండు పాదాలతో కలిపి చేయాలని భావిస్తారు. మీరు ఈ నియమాన్ని పాటించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ పాదాలను వేరుగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు వాటిని దగ్గరగా తరలించండి.
   • మీ ఆధిపత్య చేయితో ప్రారంభించడం మంచిది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎక్కువగా ఉపయోగించే చేయి సహజంగా బలంగా ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
   • మీరు ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ స్వేచ్ఛా చేయిని మీ వెనుక లేదా మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.

3. 
   

   
   
   
   మీరే దిగువ. మీ ఛాతీ దాదాపుగా పెరిగిన ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మద్దతు చేయి 90 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ కోణంలో వంగి ఉండాలి.మీకు కావాలంటే, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
   • కొంతమంది వ్యక్తులు క్రిందికి కదలిక సమయంలో శరీరాన్ని పూర్తిగా సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ ట్రిక్ మీకు బ్యాకప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • మీ మరొక చేయి ముడుచుకొని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి. ఇది చికెన్ వింగ్ లాగా ముందుకు సాగకూడదు. సరిగా లేని మోచేయి భుజం మరియు రోటేటర్ కఫ్‌కు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీ పొత్తికడుపులను కుదించండి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి, అంటే మీ ఛాతీ మరియు పిరుదుల చుట్టూ కండరాలు.

4. 
   

   
   పైకి నెట్టండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మృదువైన కదలికలో ఒకేసారి పైకి నెట్టండి. ఈ కదలికకు ముందు మరియు సమయంలో ఏర్పడిన శరీర ఉద్రిక్తత మీరు తిరిగి పైకి వెళ్లి మొదటి పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ శరీరాన్ని కాకుండా నేలను నెట్టడం హించుకోండి. ఈ చిత్రం మీకు ఎక్కువ ఉద్రిక్తతను కలిగించడానికి మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిమగ్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   
   
   రిపీట్. పునరావృతం మరియు వైపులా మార్చండి. మీరు పునరావృత శ్రేణిని పూర్తి చేసేవరకు మునుపటి దశలను పునరావృతం చేయండి.అప్పుడు, వైపులా మార్చండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుడి చేత్తో ప్రారంభించినట్లయితే, మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతుల మధ్య బలం యొక్క వ్యత్యాసానికి సరిపోయే దాని కోసం విమానం ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి.
   • ప్రారంభించడానికి ప్రతి సెట్‌కు 6 పునరావృత్తులు సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు పూర్తి పంపును సులభంగా తయారు చేయగలగాలి.
   • మీకు ధైర్యం ఉంటే, కొన్ని గంటల విశ్రాంతి తర్వాత మరో వరుస రిహార్సల్స్ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత వ్యాయామం కొనసాగించడం వల్ల మీరు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉండటానికి మరియు మీ బలం మరియు శక్తిని మెరుగుపరుస్తారు.
   • మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీ స్వంత బరువుకు ప్రతిఘటనను పెంచడానికి వంపుని తగ్గించండి. మీరు భూమికి చేరుకునే వరకు పైన ఉన్న అన్ని దశలను పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 2 సెల్ఫ్ అసిస్టెడ్ పంపులతో కండరాలు

1. 
   

   
   మిమ్మల్ని పంప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. రెండు చేతుల మీదుగా పంప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. స్వీయ పురోగతి పంపులు మీ పురోగతిలో తదుపరి దశ. ఇది నిజంగా ఒక చేతి పంపు, కానీ ఎక్కువ కండరాలను పొందడానికి మీరు కొంచెం మోసం చేస్తారు.అన్నింటికంటే, రెండు చేతులతో నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ పంపులు పెరిగిన ఉపరితలంపై కాకుండా భూమితో ఫ్లష్ చేయబడతాయి.
   • మీరు క్లాసిక్ 2-హ్యాండ్ పంపులను చేయబోతున్నట్లుగా మీరే ఉంచండి.
   • మరోసారి, మీ భుజాల వెడల్పు కంటే మీ అడుగులు కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   మీ మరొక చేతిని బయటికి విస్తరించండి. మీ ద్వితీయ చేయి (మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వనిది) సాగదీయండి. ఇది తక్కువ మొత్తంలో బరువును సమర్ధించడానికి "సహాయం" గా ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ దానిపై ఎక్కువ ఆధారపడకుండా. కాలక్రమేణా, మీరు బలంగా మారతారు మరియు తక్కువ మరియు తక్కువ వాడతారు.
   • మీరు మరొక చేతిని కొంచెం ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచవచ్చు.

3. 
   

   
   మీరే దిగువ. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించి పైకి నెట్టండి. మునుపటిలాగా, మీ ఛాతీ దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మరియు మీరు వాలుతున్న చేయి తీవ్రమైన కోణంలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. అప్పుడు ద్రవ కదలికలో ఒకేసారి నెట్టండి.
   • మీరు వెంటనే తిరిగి పొందలేకపోవచ్చు. ఇది పట్టింపు లేదు. మరొక చేతికి ఎక్కువ బరువును పంపండి. మీరు మీ పాదాలను మరింత విస్తరించవచ్చు.
   • మరోసారి, మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి మరియు మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి మీ ఉదరం యొక్క కండరాలను కుదించండి. మీ మోచేయిని లోపల ఉంచండి (చికెన్ రెక్కలు లేవు) మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి.

4. 
   

   
   "నెగటివ్" హ్యాండ్ పంపులను ప్రయత్నించండి. ప్రతికూల పంపులు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరొక మార్గం. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రతికూల దశ లేదా లోతువైపు దృష్టి పెట్టడం గురించి. ఈ సమయంలో, వ్యాయామం దాదాపు ఒక చేతి పంపుల వలె కనిపిస్తుంది.
   • ఒక చేతిలో వాలు మరియు మరొకటి (ఉచిత చేయి) మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానం నుండి, మిమ్మల్ని మీరు నేలకి తగ్గించండి. ప్రతి కదలికను నియంత్రించి, వీలైనంత నెమ్మదిగా తరలించండి.
   • ఒకసారి క్రిందికి, మీ ఉచిత చేయిని నేలపై ఉంచి, నెట్టండి. సిరీస్ చేయండి.

5. 
   

   
   పునరావృతం మరియు వైపులా ప్రత్యామ్నాయం. మీరు స్వయంసేవ చేసినా లేదా నెగటివ్ హ్యాండ్ పంపులు చేసినా, మీ చేతులను మందగించడం మర్చిపోవద్దు. మీరు పూర్తి సిరీస్ చివరిలో కాకుండా ప్రతి పునరావృతం వద్ద ప్రత్యామ్నాయ ఆయుధాలను కూడా చేయవచ్చు.
   • కండరాల అసమతుల్యత లేదా శక్తి సరిగా పంపిణీ చేయకుండా ఉండటానికి రెండు చేతులను ఉపయోగించడం ముఖ్యం.

పార్ట్ 3 నిజమైన ఒక చేతి పంపులను తయారు చేయడం

1. 
   

   
   మీరే ఉంచండి. ఏమి చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. మిమ్మల్ని పంప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి: ముందుకు వాలు, అడుగుల వేరుగా మరియు భుజాల క్రింద నేలపై చేతులు.
   • ఎత్తైన స్థానంతో ప్రారంభించండి, శరీరం చేయి పైకి లేచి మద్దతు ఇస్తుంది.
   • మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ ఇబ్బందుల కోసం, వాటిని దగ్గరకు తీసుకురావడానికి ఏదీ మిమ్మల్ని నిరోధించదు.
   • మరొక చేతిని మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
   • మీరు వాలుతున్న చేయి మోచేయి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు లాక్ చేయకూడదు.

2. 
   

   
   మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ కదలికలను సాధ్యమైనంతవరకు నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా భూమికి దగ్గరగా ఉండండి. ఆకస్మిక లేదా జెర్కీ కదలికలు చేయకుండా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ గడ్డం భూమికి 10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండే వరకు కొనసాగించండి.
   • సమతుల్యతతో ఉండటానికి, మీ చేతికి మరియు మీ 2 అడుగుల మధ్య ఒక రకమైన త్రిభుజాన్ని ఏర్పరచటానికి మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న చేయి నుండి మీ మొండెం కొంచెం దూరంగా తరలించండి. ఇది సమతుల్యతతో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ పండ్లు మరియు భుజాలను సమాంతరంగా ఉంచడం కష్టమవుతుంది, కానీ ఏ సందర్భంలోనైనా, మీ తుంటిని కుంగిపోనివ్వవద్దు.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని కదిలించినట్లయితే, మీ గడ్డం మీ మరొక చేతి మొదట ఉన్న చోట ఉండాలి.
   • మీ మోచేయిని వెనుకకు మరియు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను టక్ చేయండి.

3. 
   

   
   పుష్. ఇప్పుడు, మీ శక్తితో, మీ శరీరాన్ని మీ ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. మీ మోచేయి తాళాలు వేయడానికి ముందు మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి. అభినందనలు! మీరు ఇప్పుడే నిజమైన ఒక చేతి పంపు చేసారు!
   • పైకి "పేల్చివేయడానికి" ముందు మీ కండరాలను సంకోచించండి.
   • మీరు దీన్ని చేయగలరని అనుకోకపోతే ఆపడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ చేయి వెళ్ళనిస్తే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

4. 
   

   
   రిపీట్. మీకు బలం ఉంటే రిపీట్ చేయండి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, మీ మొదటి నిజమైన ఒక చేతి పంపు సుదీర్ఘ శ్రేణిలో మొదటిది. ఈ వ్యాయామాన్ని మరో చేత్తో పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు 2 లేదా 3 పునరావృత్తులు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) చేయగలరా అని చూడండి.
   • ఎల్లప్పుడూ క్రమంగా వెళ్ళండి. 1 లేదా 2 పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కాలక్రమేణా, మీరు మరింత ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులను చేయగలుగుతారు. మీ చేతులు మరియు ఛాతీని సరిగ్గా బలోపేతం చేయడానికి అలసట వరకు కొనసాగండి!