మీ కాళ్ళు మరియు చీలికలను ఎలా వంచుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 శరీర బరువును ఉపయోగించి బెండింగ్ చేయండి
• విధానం 2 బరువులు ఉపయోగించి వంగుట చేయడం
• విధానం 3 వైవిధ్యాలు
• విధానం 4 శరీర బరువును ఉపయోగించి లంజలను జరుపుము
• విధానం 5 బరువులు ఉపయోగించి లంజలను తయారు చేయడం
• విధానం 6 వైవిధ్యాలు

ఈ వ్యాసంలో: శరీర బరువును ఉపయోగించి వంగుటలను తయారు చేయడం బరువులు ఉపయోగించి వంగుటలను తయారు చేయడం వేరియంట్స్ శరీర బరువును ఉపయోగించి చీలికలను పొందడం బరువులు ఉపయోగించి చీలికలను తయారు చేయడం వేరియంట్స్ 5 సూచనలు

మీరు మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ మరియు లంజలను చేర్చడానికి మీకు సహాయపడే ఉపయోగకరమైన సమాచారం మరియు ఆలోచనల గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

దశల్లో

విధానం 1 శరీర బరువును ఉపయోగించి బెండింగ్ చేయండి

1. మీ భుజాల వెడల్పు నుండి మీ పాదాలతో దూరంగా నిలబడండి.
   • అక్కడ నుండి, మీరు మీ స్థానాన్ని మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాల సమూహానికి దగ్గరగా లేదా దగ్గరగా తరలించవచ్చు, అంతరం పెద్దగా ఉంటే మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ ను మరింత పని చేస్తారు, అయితే దగ్గరి స్థానం క్వాడ్ లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
   • మిమ్మల్ని మీరు స్థిరీకరించడంలో సహాయపడటానికి మీ కాలి వేళ్ళను కొద్దిగా బయటికి చూపండి
   • మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.

2. 
   

   
   మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణానికి వంచు.
   • నిలువుగా వంగడానికి బదులు, మీ పండ్లు కనిపించకుండా కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ పిరుదులు వెనుకకు తిరిగి వచ్చేలా పని చేయాలి.
   • మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మొగ్గు చూపడం కొనసాగించండి. మీరు చాలా పొడవుగా ఉంటే తప్ప మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి చిట్కాలకు మించి విస్తరించకూడదు.
   • మీ శరీరం యొక్క బరువు మీ మడమలపైనే ఉండాలి, మీ కాలి మీద కాదు. ఇది లోతైన వంగులను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. మీ కండరాలను సక్రియం చేయండి. కదలికకు ముందు, మీ గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను సక్రియం చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   మీ వీపును సూటిగా ఉంచి ముందుకు చూడండి.
   • వంగేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీరు మీ వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడి తెస్తారు మరియు మీరు కండరాల ఒత్తిడి లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ప్రమాదం కలిగి ఉండవచ్చు.
   • మీ మొండెం ఉబ్బినట్లు మరియు మీ కళ్ళను సూటిగా ఉంచండి, ఇది వంగేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   నిలబడి నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.
   • వంగుట దిగువన చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి.
   • మీరు వంగుట పైకి వచ్చినప్పుడు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించండి.

విధానం 2 బరువులు ఉపయోగించి వంగుట చేయడం

1. 
   

   
   
   
   తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి.
   • ఫ్లెక్సింగ్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన అంశం సరైన కదలికను అవలంబించడం, మీరు మీ శరీర బరువుతో మాత్రమే ఖచ్చితమైన కదలికను చేరుకునే వరకు బరువులతో వంగకండి.
   • తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి, ఉదాహరణకు బార్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించడం (ఇది ఇప్పటికే 20 కిలోల బరువు ఉంటుంది) మరియు మీరు మీ టెక్నిక్ మరియు కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా అధిక బరువులకు వెళ్లండి.

2. 
   

   
   బార్‌ను సరిగ్గా ఉంచండి.
   • పరికరాలపై మీ భుజాల స్థాయికి కొద్దిగా దిగువన బార్ ఉంచాలి. భద్రతా పట్టీల స్థానం తగినంత తక్కువగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు మీ భుజాలపై ఉన్న బార్‌తో పూర్తిగా వంగవచ్చు.
   • మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, బార్ కింద చతికిలండి మరియు గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ అరచేతులు ముందుకు. మీ వెనుక భాగంలో బార్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ మెడపై కాదు). ఇది సౌకర్యవంతంగా లేకపోతే, మీరు బార్ కోసం ప్యాడ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

3. 
   

   
   శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామం వలె అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ బెండింగ్ చేయండి.
   • మీ కాళ్ళను మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, కాలి కొద్దిగా బయటికి చూపబడుతుంది.
   • మీ తుంటిని నియంత్రించండి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి.
   • మీ ఛాతీని పైకి, భుజాలను వెనుకకు మరియు కళ్ళను సూటిగా చూస్తూ ఉండండి.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, మీరు భారీ బరువులతో వంగి ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా నిలబడండి మరియు మీ మోకాలు లోపలికి వంగనివ్వవద్దు. ఇది జరిగితే, మీరు పెరిగిన బరువును తగ్గించాలి.

4. 
   

   
   అవరోహణ సమయంలో పీల్చుకోండి, ఆరోహణపై hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • భారీ బరువులతో వంగినప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీకు మైకము, వికారం లేదా మూర్ఛ అనిపించవచ్చు.
   • మీరు దిగేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైకి వచ్చేటప్పుడు డైనమిక్‌గా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు ఈ శ్వాస సరళిని కొనసాగిస్తే, వ్యాయామం కొనసాగించే శక్తి మీకు ఉంటుంది.
   • మరికొన్ని కదలికలు చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపిస్తుంటే, కొంచెం he పిరి పీల్చుకోవడానికి రిహార్సల్స్ మధ్య విరామం తీసుకోవటానికి బయపడకండి.

విధానం 3 వైవిధ్యాలు

1. 
   

   
   డంబెల్స్‌తో లెగ్ కర్ల్స్ చేయండి.
   • మీరు ఎంచుకున్న బరువు యొక్క రెండు డంబెల్స్‌ను తీసుకొని, వాటిని మీ ముందు, మీ భుజాలకు వ్యతిరేకంగా పట్టుకోండి, మీరు ఒత్తిడిని పైకి లేపడానికి సిద్ధమవుతున్నట్లుగా.
   • పైన వివరించిన అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువులు ఈ స్థానంలో వంగండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయాలనుకుంటే, మీరు వంగుట పైకి వచ్చినప్పుడు డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి, ఇది మీ కాళ్ళు, మీ అబ్స్, మీ వీపు, మీ భుజాలు, మీ మొండెం మరియు మీ కండరాలను సమీకరిస్తుంది. ఒక వ్యాయామంలో ట్రైసెప్స్!

2. 
   

   
   పొడిగింపులో దూకడం తరువాత వంగుటలను చేయండి.
   • ఈ వేరియంట్ మీ శరీర బరువుతో మాత్రమే చేయవచ్చు, డంబెల్స్‌ను పక్కన పెట్టండి.
   • మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, సాధారణ బెండింగ్ చేయండి, త్వరగా లేచి నేరుగా గాలిలోకి దూకుతారు.
   • మీరు దిగిన వెంటనే వంగుతూ తిరిగి వెళ్ళు.

3. 
   

   
   ఒక కాలు మీద వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ భుజాల ఎత్తులో మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి, మీ కుడి పాదాన్ని భూమి నుండి ఎత్తండి.
   • ఒక కాలు మీద వంగి, మీ కుడి పాదాన్ని భూమికి దూరంగా ఉంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా లేచి, మరొక కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4. 
   

   
   టిప్టోపై ఫ్లెక్స్.
   • ఈ వంగుట సాధారణ వంగుటతో సమానంగా ఉంటుంది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీరు మీ వ్యాయామం మొత్తాన్ని మీ కాలిపై సమతుల్యతతో చేస్తారు, మడమలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో సమతుల్యతను కనుగొనడం చాలా కష్టం, మీరు దాన్ని పరిష్కరించే ముందు ప్రాథమిక వశ్యాలను సరిగ్గా నేర్చుకోండి.

విధానం 4 శరీర బరువును ఉపయోగించి లంజలను జరుపుము

1. 
   

   
   భుజం వెడల్పు గురించి మీ పాదాలు వేరుగా ఉండండి.
   • మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి, మీ భుజాలను సడలించండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి, మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి.
   • స్లాట్లు తప్పనిసరిగా వ్యాయామ చాప మీద కాకుండా, చదునైన, దృ surface మైన ఉపరితలంపై తయారు చేయాలి. మీరు మృదువైన ఉపరితలంపై సమతుల్యతను కోల్పోతారు.

2. 
   

   
   ఒక కాలుతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • దశ యొక్క పొడవు మీ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది సాధారణంగా 60 మరియు 90 సెం.మీ మధ్య ఉంటుంది.
   • అదే సమయంలో, మీ తుంటిని తగ్గించండి మరియు మీ మోకాలు రెండూ 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరుచుకునే వరకు వంచు.
   • మీ ముందు మోకాలి మీ కాలి నుండి పొడుచుకు రాకూడదు మరియు మీ వెనుక మోకాలి భూమిని తాకకూడదు.

3. 
   

   
   ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • స్లాట్ దిగువన ఐదు సెకన్ల వరకు పాజ్ చేయండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు పాదం యొక్క మడమ మీద నొక్కండి.

4. 
   

   
   ఇతర కాలుతో ప్రత్యామ్నాయం.
   • కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఈసారి వ్యతిరేక కాలుతో.
   • మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను గట్టిగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

విధానం 5 బరువులు ఉపయోగించి లంజలను తయారు చేయడం

1. 
   

   
   మీ బరువును ఎంచుకోండి
   • బరువులు ఉపయోగించే స్లాట్‌లను ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో లేదా వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు.
   • ఏదేమైనా, ఇప్పటికే అద్భుతమైన సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేసిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు బార్‌లు ప్రత్యేకించబడ్డాయి.
   • చాలా బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాల మాదిరిగా, స్వారీ చేయడానికి ముందు తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   స్లాట్ స్థానంలో నిలబడండి.
   • చేతిలో డంబెల్స్‌తో (మీ శరీరం వైపులా) లేదా వెనుక భాగంలో ఉన్న బార్‌తో, లంజ స్థానానికి వెళ్లడానికి ఒక అడుగుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
   • మీ రెండు మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరచాలి. ముందు మోకాలి మీ కాలి నుండి పొడుచుకు రాకూడదు మరియు మీ వెనుక మోకాలి భూమిని తాకకూడదు.

3. 
   

   
   ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోకుండా మీ కాళ్ళను విప్పు.
   • మీరు లోడ్‌తో స్లాట్‌లను చేస్తే, మీరు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేసే వరకు మీ పాదాలు ఒకే స్థితిలో ఉండాలి. క్రిందికి మరియు పైకి వెళ్ళడానికి మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచాలి.
   • మీరు రిహార్సల్స్ చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలు రిలాక్స్డ్ గా మరియు వెనుకకు, మీ గడ్డం పైకి మరియు మీ పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయండి.

4. 
   

   
   మీ కాలు మార్చండి.
   • మీరు కోరుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సాధించిన తర్వాత, మీ కాలుని మార్చండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.

విధానం 6 వైవిధ్యాలు

1. 
   

   
   విలోమ స్లాట్లు చేయండి.
   • విలోమ స్లాట్లు సాధారణ స్లాట్ల మాదిరిగానే కదలికను ఉపయోగిస్తాయి, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి బదులుగా వెనుకకు అడుగు పెట్టండి.
   • వెనుకకు వెళ్లడానికి ముందుకు వెళ్ళడం కంటే ఎక్కువ సమతుల్యత మరియు నైపుణ్యం అవసరం, ఇది మీ సాంకేతికతను పరిపూర్ణంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.

2. 
   

   
   భోజన సమయంలో మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపు నిటారుగా పట్టుకోండి.
   • మీరు స్లాట్లోకి వెళ్ళినప్పుడు,మీ మోచేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టిని వంచుటకు డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి.
   • డంబెల్స్‌ను మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి తగ్గించండి.

3. 
   

   
   నడుస్తున్నప్పుడు లంజలను తయారు చేయండి.
   • మీరు గది అంతటా నడవడం ద్వారా భోజనం చేయవచ్చు, చీలిక ముగిసినప్పుడు మీ ముందు కాలు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బదులుగా ప్రతి దశలో ఒక చీలిక చేయవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామానికి అద్భుతమైన సమతుల్యత అవసరం, మీరు క్లాసిక్ స్టిల్ స్లాట్‌లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత మాత్రమే ప్రయత్నించాలి.

4. 
   

   
   వైపులా చీలికలు చేయండి.
   • వైపులా ఉన్న స్లాట్లు ముందు చీలికల మాదిరిగానే ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, కానీ అవి మీ పండ్లు, దూడలు మరియు తొడలు కొద్దిగా భిన్నంగా పనిచేసేలా చేస్తాయి - మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీరు పొందుపరచవలసిన ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం.
   • మీ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ళను పక్కపక్కనే ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి పాదంతో పెద్ద పార్శ్వ దశ చేయండి.
   • మీ మోకాలికి 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు వంగి, మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత గట్టిగా ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి పాదం మీద నొక్కండి, మీ ఎడమ పాదం తో వ్యాయామం చేయండి.

సలహా

• వీలైతే, ఈ వ్యాయామం అద్దం ముందు చేయండి లేదా మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు ఎవరైనా మిమ్మల్ని కాల్చండి. ఇది మీ చర్యల యొక్క లోపాలను గుర్తించడానికి మరియు సరిచేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, వ్యాయామం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• బలంగా ఉండండి మరియు తొందరపడకండి.