దూడ పొడిగింపులు ఎలా చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 నిలబడి ఉన్న దూడలను విస్తరించండి
• విధానం 2 దూడ పొడిగింపులను డంబెల్స్‌తో చేయండి
• విధానం 3 దూడబెల్స్‌తో దూడల చీలికను విస్తరించండి

ఈ వ్యాసంలో: దూడల పొడిగింపులను చేయండి డంబెల్‌తో దూడల పొడిగింపులను ఉపయోగించండి డంబెల్స్‌తో చీలికలో ఉన్న దూడల పొడిగింపులను చేయండి 8 సూచనలు

ఫిట్నెస్ నిపుణులు దూడ కండరాల పరిమాణం మరియు ఆకారం వంశపారంపర్యంగా భావిస్తున్నారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మనం బాగా నిర్వచించిన కండరాలతో పుట్టాము లేదా మనం అలసిపోము. కానీ దూడ కండరాలు అన్నింటికన్నా సౌందర్య ప్రాధాన్యత. మీరు బాస్కెట్‌బాల్ చేస్తున్నా లేదా చక్కటి జత హైహీల్డ్ బూట్లు ధరించినా బాగా నిర్వచించబడిన మరియు టోన్డ్ దూడలు మంచి ముద్ర వేయడం ఖాయం, అయితే అవి అస్థిపంజర అమరికను సరిగ్గా ఉంచడంతో వాటి పాత్ర మరింత ముఖ్యమైనది.

దశల్లో

విధానం 1 నిలబడి ఉన్న దూడలను విస్తరించండి

1. మెట్ల అడుగు అంచున నిలబడండి. మీరు సురక్షితంగా ఉన్నంత వరకు మీరు దీన్ని వేరే ఏ ప్రదేశంలోనైనా చేయవచ్చు.అయితే, నడక చాలా దూరం లేదా భూమికి దగ్గరగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. కాబట్టి, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతే, మీరు పడిపోరు.

   మీరు ప్లాట్‌ఫాం లేదా ఏరోబిక్స్ దశను ఉపయోగిస్తే, మీరు రెండు అదనపు దశలను జోడించవచ్చు.

2. 
   

   
   నిటారుగా, పిరుదులు గట్టిగా నిలబడండి. మీ ఎగువ పక్కటెముకలు మరియు మీ బొడ్డును తిరిగి ఇవ్వడం ద్వారా మీ ట్రంక్‌ను అభ్యర్థించండి. మీ అడుగుల అరికాళ్ళు దశ అంచు వద్ద గట్టిగా నాటినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ మడమలు దానిని మించి ఉండాలి.
   • మీకు అస్థిరత లేదా మీ సమతుల్యతను ఉంచలేకపోతే, మొదట గోడకు లేదా మెట్ల బానిస్టర్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి.
   • గోడ లేదా రాంప్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉంచండి.

3. 
   

   
   
   
   మీరు టిప్టో మీద నిలబడే వరకు మీ ముఖ్య విషయంగా పెంచండి. మీ కాలి ఎముకలు మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వాలి మరియు మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి.

4. 
   

   
   ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచండి. మీ శరీర బరువుతో మీ పాదాల చిట్కాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా నెమ్మదిగా మీ మడమలను తగ్గించండి. మీ మడమలు మెట్లు లేదా ప్లాట్‌ఫాంపైకి అడుగు పెట్టే వరకు వాటిని తగ్గించండి.
   • మీరు మీ మడమలను తగ్గించేటప్పుడు దూడలలో సాగిన అనుభూతి ఉండాలి.
   • మీరు దూడలలో అలసిపోయినట్లు అనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
   MD

   మిచెల్ డోలన్

   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియాలోని BCRPA సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ ట్రైనర్. ఆమె 2002 నుండి ప్రైవేట్ కోచ్ మరియు ఫిట్నెస్ బోధకురాలు. MD మిచెల్ డోలన్
   సర్టిఫైడ్ ప్రైవేట్ కోచ్

   సర్టిఫైడ్ కోచ్ మిచెల్ డోలన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు: "ప్రారంభించడానికి, 10 నుండి 15 దూడ పొడిగింపుల యొక్క 3 సెట్లను చేయండి. ఇది సులభం అయిన తర్వాత, ప్రయత్నించండి ఒక కాలు మీద దూడ పొడిగింపులు. »

   
   

విధానం 2 దూడ పొడిగింపులను డంబెల్స్‌తో చేయండి

1. 
   

   
   ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలలో ఒకటి తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించడం మరియు ప్రగతిశీల పద్ధతిలో భారీ బరువులు ఎత్తడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం. ఒకే బరువు గల రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి.

2. 
   

   
   మీ ముందు మరియు దూరంలో ఒక కుర్చీని ఉంచండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, దగ్గరలో ఉన్న కుర్చీ వెనుక వైపు మొగ్గు చూపడం మంచిది. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ శరీరానికి ప్రతి వైపు మీ చేతులను సూటిగా ఉంచండి. డంబెల్స్‌పై గట్టిగా పట్టుకొని చేతులు మరియు భుజాలను సమలేఖనం చేయండి.

4. 
   

   
   వచ్చే చిక్కులు ఎక్కండి. మీరు మీ చిట్కాలపై మీ బరువును కదిలించేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను పట్టుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేతుల కదలికను కలిగి ఉండదు ఎందుకంటే డంబెల్స్ యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ దూడలను పని చేయడం.
   • మీరు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచాలి, కానీ మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి మీరు బాగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   మీ ముఖ్య విషయంగా నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని బాగా నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయడం చాలా ముఖ్యం.

   మీరు ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత మరియు కాళ్ళలో మరియు మీ దూడలలో కొంచెం ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

6. 
   

   
   12 నుండి 15 పునరావృతాల సెట్లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే దూడలను క్రమంగా బలోపేతం చేసుకోవాలి.

విధానం 3 దూడబెల్స్‌తో దూడల చీలికను విస్తరించండి

1. 
   

   
   తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. ఈ పద్ధతిలో ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీకు జిమ్‌లలో కనిపించే బరువు ప్లేట్ లేదా డిస్క్ అవసరం.మీరు ఎత్తగల భారీ బరువును తీసుకోవటానికి కోరికను నిరోధించండి. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు తేలికైన బరువుతో మరియు పురోగతితో ప్రారంభించడం మంచిది.

2. 
   

   
   మీ తలపై రెండు చేతులతో డిస్క్ పట్టుకోండి. బరువును అంచనా వేయండి మరియు తదనుగుణంగా మీ ఎంపికను మార్చండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు తేలికైన బరువును ఇష్టపడండి.

3. 
   

   
   ఒక కాలుతో మరొకటి ముందు నిలబడండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు స్లాట్ స్థానంలో ఉండాలి మరియు మీ పాదాల మధ్య 30 సెంటీమీటర్లు వదిలివేయండి.

4. 
   

   
   ముందు మోకాలిని మీ చీలమండతో సమలేఖనం చేసుకోండి. మీ వెనుక మోకాలిని కొద్దిగా తగ్గించండి, తద్వారా వెనుక కాలు దాదాపుగా ఉంటుంది. మీ వెనుక మడమను పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుక పాదం యొక్క కొనపై ప్రయాణించండి.

5. 
   

   
   ముందు చిట్కాపై ఎక్కండి. మీ రెండు మడమలు నేలమీద ఉండాలి. మీ ముందు పాదం యొక్క మడమను భూమిని తాకే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ వెనుక మడమ అన్ని సమయాలలో భూమికి దూరంగా ఉంటుంది. మీ ముందు పాదం యొక్క కొనపై తిరిగి కలపండి, ఒక క్షణం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

6. 
   

   
   రిపీట్. మీరు కనిపించే ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే, వారానికి చాలాసార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• డంబెల్స్ (ఐచ్ఛికం)
• ఒక టవల్ (ఐచ్ఛికం)
• బరువు ప్లేట్ లేదా డిస్క్ (ఐచ్ఛికం)