విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 తగిన స్థాయిని ఎంచుకోండి
- పార్ట్ 2 హృదయనాళ శిక్షణ నిత్యకృత్యాలను నిర్వచించండి
- పార్ట్ 3 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేయండి
మీ గర్భధారణ సమయంలో చురుకుగా ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది, మీ బిడ్డకు కూడా. ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. మీ వైద్యుడు గ్రీన్ లైట్ పొందిన తర్వాత, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండే వివిధ శారీరక శ్రమల మధ్య ఎంచుకోవచ్చు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 తగిన స్థాయిని ఎంచుకోండి
-
మీ ప్రణాళికలను మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. మీరు మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు మీకు ప్రమాదం లేకపోతే, మీ డాక్టర్ మితమైన క్రీడలు చేయమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తారు. మీకు ఈ క్రింది లక్షణాలు ఏవైనా ఉంటే మీరు క్రీడలు ఆడవద్దని మీ డాక్టర్ సిఫారసు చేయవచ్చు:- యోని రక్తస్రావం,
- గర్భాశయంతో సమస్యలు,
- గర్భం కారణంగా ధమనుల రక్తపోటు,
- గుండె లేదా lung పిరితిత్తుల సమస్యలు,
- అకాల శ్రమ ప్రమాదం.
-
దశల వారీగా వెళ్ళండి. మీరు మీ గర్భధారణ కంటే వేగంగా అలసిపోయినట్లు మీరు కనుగొంటారు. మీరు ఇప్పటికే మీ గర్భధారణకు ముందు వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు అదే గంటలు ఉంచవచ్చు, కానీ మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు. మీరు ఇంతకుముందు వ్యాయామం చేయకపోతే, రోజుకు 5 నుండి 10 నిమిషాల వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యవధిని 30 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమకు పెంచండి.- మీరు చాలా పొడవుగా లేదా చాలా తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడానికి సరిపోతుంది.
- మీరు మాట్లాడలేనంత వరకు breath పిరి పీల్చుకుంటే, మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టడం దీనికి కారణం.
-
మీ పరిమితులను గమనించండి. మీ గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఎక్కువగా అలసిపోతారు. తగినంత నీరు తాగడం ఖాయం. గర్భధారణ సమయంలో, నిర్జలీకరణ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవిస్తే, ఏదైనా శారీరక శ్రమను వెంటనే ఆపండి:- మైకము,
- శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది,
- వెన్నునొప్పి,
- , వికారం
- వాపు లేదా తిమ్మిరి
- అసాధారణంగా అధిక లేదా క్రమరహిత గుండె లయ
పార్ట్ 2 హృదయనాళ శిక్షణ నిత్యకృత్యాలను నిర్వచించండి
-
కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికే హృదయనాళ శిక్షణ కలిగి ఉంటే మరియు మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తే, మీ కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడం మీకు అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ క్రింది చర్యలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.- వాకింగ్. మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నడక గొప్ప మార్గం. చీలమండలు మరియు పాదాలను బాగా పట్టుకునే బూట్లు ధరించడం ఖాయం. మంచి బ్రాలో పెట్టుబడి పెట్టండి, ఇది మీ ఛాతీ పెద్దది అయినప్పుడు మిమ్మల్ని కొనసాగిస్తుంది. నడక సూర్యుడిని ఆస్వాదించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ స్నేహితులు లేదా మీ భాగస్వామితో సాధన చేయవచ్చు.
- స్విమ్మింగ్. గర్భధారణ సమయంలో ఈత చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది కదిలేటప్పుడు కీళ్ళను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీ తల నీటి అడుగున ఈత కొట్టడానికి మంచి జత అద్దాలను పొందండి. గణనీయమైన బ్యాక్ టోర్షన్ అవసరమయ్యే సీతాకోకచిలుక ఈతకు దూరంగా ఉండండి. బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ ఈత కొట్టేటప్పుడు మీరు కటి నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ ఈత శైలిని మార్చండి.మీరు మంచి ఈతగాడు కాకపోయినా, మీరు చాలా కొలనులలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్ తరగతులు తీసుకోవచ్చు.
- బైక్. మీరు గర్భధారణకు ముందు బైక్ నడుపుతుంటే, మీరు సైకిల్ తొక్కవచ్చు. ఇది మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు పడిపోయే ప్రమాదం నుండి తప్పించుకుంటారు.
-
ప్రమాదకర క్రీడలకు దూరంగా ఉండండి. పడిపోవడం, కొట్టడం లేదా జోస్లింగ్ చేసే ప్రమాదం ఉన్న అన్ని చర్యలను మానుకోండి. కింది క్రీడలకు దూరంగా ఉండండి.- 20 వారాల తర్వాత మీరు మీ కడుపుపై పడుకోవలసిన యోగా భంగిమలు. ఇది మీ రక్త ప్రసరణతో పాటు మీ బిడ్డను కూడా నిరోధించవచ్చు.
- ఫుట్‌బాల్, బాక్సింగ్, రగ్బీ, హ్యాండ్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలను సంప్రదించండి.
- వాలీబాల్ లేదా టెన్నిస్ వంటి దిశలను మనం తరచుగా మార్చే క్రీడలు.
- క్లైంబింగ్, స్కీయింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్ లేదా గుర్రపు స్వారీ వంటి జలపాతం ప్రమాదం ఉన్న చర్యలు.
- బిక్రమ్ యోగా, వేడి వాతావరణ క్రీడలు, ఆవిరి గది మరియు ఆవిరి గది వంటి మీరు వేడికి గురయ్యే చర్యలు.
-
హృదయ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి. మితమైన మరియు సహేతుకమైన క్రీడ మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.- తలనొప్పి, కాలు తిమ్మిరి, ఉబ్బరం, మలబద్ధకం మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందండి.
- గర్భధారణ మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
- మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి మరియు శక్తిని ఇవ్వండి.
- మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించండి.
- మరింత సులభంగా జన్మనివ్వడానికి తగినట్లుగా ఉండటం మరియు వేగంగా కోలుకోవడం.
పార్ట్ 3 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేయండి
-
మీ ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను నిర్వహించండి. మీ చేతులు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ప్రసవించిన తర్వాత మీ బిడ్డను మరింత సులభంగా ధరించవచ్చు.- గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను బలపరుస్తుంది. మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించి గోడ ముందు నిలబడండి. భుజం ఎత్తులో గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులను ఉంచండి. మీ మోచేయిని వంచి, మీ ముక్కు గోడను తాకే వరకు గోడ వైపు మొగ్గు చూపండి. నిఠారుగా ఉండటానికి మీ చేతుల గోడను వెనక్కి నెట్టండి. మీరు 15 సెట్లకు చేరుకునే వరకు క్రమంగా పంపుల సంఖ్యను పెంచండి.
- సాగే తో రోయింగ్. కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళ క్రింద రబ్బరు పట్టీని మీ ముందు ఉంచండి.మీ చేతులతో సాగే చివరలను పట్టుకుని, వాటిని మీ వైపుకు లాగండి, మీ మోచేతులను మీరు రోయింగ్ చేస్తున్నట్లుగా వెనుకకు కదిలించండి. మీరు 15 కదలికల శ్రేణిని చేసే వరకు క్రమంగా పెంచండి. చాలా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో సాగే బ్యాండ్ అందుబాటులో ఉంది.
-
V- స్టేట్‌మెంట్‌లతో మీ అబ్స్‌ను పని చేయండి. ఈ వ్యాయామాల యొక్క అనేక సంస్కరణలు ఉన్నాయి, గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. దిగువ వ్యాయామాలను ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు.- మద్దతుతో V- ఆకారపు సర్వేలు. మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా నేలపై కూర్చోండి. భూమికి 45 డిగ్రీల వద్ద మీ శరీరాన్ని ఉంచడానికి మీ శరీరాన్ని తిరిగి తీసుకురండి. మీకు కొంత మద్దతు తీసుకురావడానికి మీరు ఒక కుషన్ లేదా బెలూన్ BOSU (బ్యాలెన్స్ పని చేయడానికి రూపొందించిన గాలితో కూడిన సగం గోళం) ను మీ వెనుక భాగంలో ఉంచవచ్చు. ఒక కాలు మీ ముందు విస్తరించండి, తద్వారా అది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై మీ కాలు మార్చండి.
- V- ఆకారపు పఠనం. BOSU బెలూన్ మీద లేదా ఒట్టోమన్ (భూమి నుండి సుమారు 30 సెం.మీ.) పై కూర్చుని, కాళ్ళు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.మీ అబ్స్ పని అనిపించే వరకు వెనక్కి వంచు. భంగిమను సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నిఠారుగా ఉంచండి. 10 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం బాగా ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, ఒక కాలు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, మరొకటి.
-
మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ వశ్యతను మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. శిశువు కటిలో పాల్గొనడానికి సహాయపడటానికి స్క్వాట్స్ వంటి ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని పని సమయంలో కూడా చేయవచ్చు.- Squats. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి గోడ వెంట జారండి. అప్పుడు మీ పాదాల అంతస్తును తిరిగి నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి నెట్టండి. మీరు పూర్తిగా దిగిపోలేకపోతే, అది పట్టింపు లేదు, మీరు క్రమంగా అక్కడకు చేరుకుంటారు. 10 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- కాళ్ళ సర్వేలు. అన్ని ఫోర్లు పొందండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, అది నేల వెనుక సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ కాలుని తగ్గించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై మీ కాలు మార్చండి.
-
యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. చాలా మంది మహిళలు పైలేట్స్ మరియు యోగాను ఆనందిస్తారు, ఈ రేఖను ఉంచడానికి మరియు వారి శరీరంతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి. వశ్యతను మెరుగుపరిచేటప్పుడు ఈ కార్యకలాపాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.- మీరు యోగా క్లాస్ తీసుకుంటుంటే, గర్భిణీ స్త్రీలకు తగిన కోర్సు కోసం చూడండి. మీరు గర్భం యొక్క ఏ దశలో ఉన్నారో మీ గురువుకు ఎల్లప్పుడూ చెప్పండి.
- మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు చేసే వ్యాయామాలు మీ గర్భధారణకు తగినట్లుగా ఉండేలా మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి. మీరు చివరికి వీడియోలో గర్భిణీ స్త్రీలకు అనువైన యోగా క్లాస్ తీసుకోవచ్చు.
-
కెగెల్ వ్యాయామాలతో కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయండి. మీ కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా జన్మనిస్తారు మరియు మీ డెలివరీ నుండి మీరు త్వరగా కోలుకుంటారు. ఇది ప్రసవ తర్వాత ఆపుకొనలేని పోరాటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు మూడుసార్లు చేయండి.- చిన్న సంకోచాలు. ఈ వ్యాయామం మీ బలాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి లేదా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో కూర్చోండి. మీ పాయువు చుట్టూ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.అప్పుడు, అదే సమయంలో, మీ యోని మరియు మూత్రాశయం చుట్టూ ఉన్న కండరాలను మూత్రవిసర్జనకు అంతరాయం కలిగించేలా కుదించండి. గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి, ఇది తప్పనిసరిగా రిలాక్స్ గా ఉండాలి. ఈ ఒత్తిడిని ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు పునరావృతం చేయండి.
- దీర్ఘ సంకోచాలు. ఈ వ్యాయామాలు కటి కండరాల శక్తిని పెంచుతాయి. చిన్న సంకోచాల మాదిరిగానే వీటిని అభ్యసిస్తారు, కండరాలపై ఒత్తిడి మాత్రమే ఎక్కువసేపు నిర్వహించబడుతుంది. కొంతమంది మహిళలకు, కటి కండరాలను నాలుగు సెకన్ల పాటు కుదించడం సరిపోతుంది. ఇతర మహిళలు 10 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పట్టుకోగలుగుతారు. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కండరాలను ఎక్కువసేపు కుదించగలుగుతారు మరియు ఎక్కువ కాలం సంకోచాలు చేయవచ్చు.
- మీరు ఆపుకొనలేని సమస్యతో బాధపడుతుంటే మరియు కెగెల్ వ్యాయామాలను సంతృప్తికరంగా చేయలేకపోతే, పెరినియం యొక్క పునరావాసంలో ప్రత్యేకమైన ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని లేదా గైనకాలజిస్ట్‌ను అడగండి.