విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 సమాయత్తమవుతోంది
- పార్ట్ 2 ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా స్పైడర్మ్యాన్ చేయండి
- పార్ట్ 3 జంపింగ్
- పార్ట్ 4 పెద్ద తేడా చేయండి
- పార్ట్ 5 ముందు రౌలేడ్ తెలుసుకోండి
- పార్ట్ 6 బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడం
జిమ్నాస్టిక్స్ చాలా ఖరీదైన క్రీడ, ఇది ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌తో కలిసి ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అధిక ట్యూషన్ ఫీజులను కలిగి ఉంటుంది.తోటలో ప్రాక్టీస్ చేస్తే ఎటువంటి ప్రమాదం లేని ఫుట్‌బాల్ వంటి జట్టు క్రీడల మాదిరిగా కాకుండా, ఇంట్లో చేయడం చాలా ప్రమాదకరం. ఏదేమైనా, 2 సైద్ధాంతిక వ్యాయామాల మధ్య ఇంట్లో సాధన చేయడానికి సాపేక్షంగా సురక్షితమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 సమాయత్తమవుతోంది
-
మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటున్నట్లు పెద్దవారికి చెప్పండి. ఇంట్లో ఏదైనా జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ తల్లిదండ్రులలో ఒకరిని లేదా సంరక్షకుడిని అడగండి. మీ సంరక్షకుడు ఇంట్లోనే ఉండాలి మరియు గాయానికి వెంటనే స్పందించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీకు సహాయం చేయడానికి ఒక వయోజన మీతో ఒకే గదిలో ఉండాలి. -
తగిన దుస్తులు ధరించండి. మీ బట్టలు మీ కదలికలకు అంతరాయం కలిగించకుండా చాలా విస్తృతంగా ఉండకూడదు, కానీ ఘర్షణను నివారించడానికి చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు.- మీరు అమ్మాయి అయితే, చిరుతపులి జిమ్నాస్టిక్స్కు చాలా సరిఅయిన దుస్తులు అవుతుంది.
- బాలురు లేదా బాలికలు జిమ్నాస్ట్‌లు ధరించగల మరొక ప్రత్యేక క్రీడా దుస్తులే జెర్సీ. చిరుతపులి మాదిరిగా, మీరు దానిపై స్పోర్ట్ లఘు చిత్రాలు ధరించవచ్చు.
- మీరు బదులుగా లఘు చిత్రాలతో టీ-షర్టు లేదా ట్యాంక్ టాప్ ధరించవచ్చు. మీ బట్టలు బటన్లు, ఫాస్టెనర్లు లేదా స్నాప్‌లు లేవని నిర్ధారించుకోండి.
- సాక్స్ ధరించవద్దు. మీ పాదాలను బేర్ గా ఉంచడం వల్ల మీరు జారడం మరియు పడకుండా చేస్తుంది.
- మీకు పొడవాటి జుట్టు ఉంటే, వాటిని గట్టిగా అటాచ్ చేయండి.
- క్రీడా కార్యకలాపాల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించినట్లయితే మరియు అవి పడిపోయే అవకాశం లేకపోతే మాత్రమే అద్దాలు ధరించండి. లేకపోతే, వాటిని పాడుచేయని సురక్షితమైన ప్రదేశంలో ఉంచండి.
-
శిక్షణకు అంకితమైన గదిని నిర్మించండి. మీకు బాగా ఖాళీ మరియు చక్కనైన స్థలం అవసరం. శిక్షణకు అంకితమైన గది తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారిస్తుంది.- మృదువైన ఉపరితలంపై మాత్రమే సాధన చేయండి. గట్టి చెక్క, పలకలు మరియు లామినేట్ ఫ్లోరింగ్ మానుకోండి. మీకు జిమ్ మత్ కొనమని పెద్దవారిని కూడా అడగవచ్చు.
- ఒక వయోజన గోడకు వ్యతిరేకంగా అన్ని ఫర్నిచర్లను చదును చేయండి. వారి పదునైన అంచులలో మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. అవసరమైతే, పదునైన అంచులను ఒక దిండు లేదా మందపాటి దుప్పటితో కప్పండి.
-
మీ స్వంత వ్యాయామ పరికరాలను కొనండి. పుల్ బార్లు సాపేక్షంగా చవకైనవి మరియు పెద్దవారికి వ్యవస్థాపించడం సులభం. మీరు లేదా పెద్దలు కొనుగోలు చేయగల అథ్లెటిక్ బార్లు మరియు బ్యాలెన్స్ కిరణాలు కూడా ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, వారు చాలా స్థలాన్ని తీసుకుంటారు మరియు వాటిని ప్రత్యేక గదిలో ఉంచడం మంచిది. -
వేడెక్కేలా. మీ శిక్షణ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు సరిగ్గా వేడెక్కాలి. వేడెక్కడం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని నివారిస్తుంది.- మీ శరీరమంతా వేడెక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మీ తలను ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు మరియు వెనుకకు వంచండి. మీ చేతులను కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ ఛాతీపై దాటి, వాటిని మీ తలపై మరియు వెనుకకు దాటండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి మరియు మీ వీపును తగ్గించడానికి కొన్ని చీలికలు చేయండి. మీ పాదాలను కొద్దిగా తీసివేసి, మీ చీలమండలను తిప్పండి. మీ కాలి వేళ్ళను వంచు. మీ మణికట్టును ట్విస్ట్ చేయండి మరియు మీ వేళ్లను వంచు.
- సాగదీసిన తరువాత, వేగంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయండి. ఇది జంప్ రోప్, అక్కడికక్కడే రేసు లేదా సైడ్ విచలనం తో దూకడం వంటి చిన్న స్థలంలో మీరు చేయగల అధిక-తీవ్రత గల చర్య.మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం మొదలయ్యే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి, కానీ మిమ్మల్ని .పిరి పీల్చుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం లేదు.
-
మీ పరికరాల పరిస్థితిని తనిఖీ చేయండి. మీరు శిక్షణ పొందుతున్న నేల, రగ్గు లేదా దుప్పటి చదునుగా మరియు గడ్డలు లేకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు బ్యాలెన్స్ పుంజం ఉపయోగిస్తే, మొదట దాన్ని అలవాటు చేసుకోండి. మీరు దానిపై నిలబడటం గురించి చింతించకుండా చూసుకోండి. మీరు బార్‌లను ఉపయోగిస్తుంటే, వాటిపై ఏదైనా పెట్టడానికి ముందు అవి స్థిరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
పార్ట్ 2 ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా స్పైడర్మ్యాన్ చేయండి
-
చతికిలబడిన స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను నేలపై విస్తరించి ఉంచండి. మీ వెనుక గోడకు తిరగండి. మీరు పడకుండా ఉండటానికి ఈ వ్యాయామం చేసే వయోజన గడియారాన్ని కలిగి ఉండండి. -
గోడను వెనుకకు ఎక్కండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను నొక్కండి మరియు వెనుకకు "నడవండి". మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను విస్తరించండి. -
మీ చేతులతో గోడకు దగ్గరగా వెళ్లండి. మీ కాళ్ళు విస్తరించి, మీ కాలి పైభాగంలో ఉన్న తర్వాత, మీ చేతులను కదల్చండి. నెమ్మదిగా మీ కుడి చేతిని గోడకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ ఎడమ చేతిని కుడి పక్కన ఉంచి, మీ కడుపు దగ్గర వరకు లేదా మళ్ళీ ప్రారంభించండిగోడకు వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్. మీరు చేతుల్లో సమతుల్య ప్రదర్శన చేసారు. -
మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. జిమ్నాస్టిక్స్లో, ఒక శిక్షకుడు లేదా గైడ్ "మీ స్థానాన్ని తీసుకోండి" అని చెప్పినప్పుడు, మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ సందర్భంలో, ఇది దశ 1 యొక్క స్క్వాటింగ్ స్థానం. వెనుకకు వెళ్ళడానికి, ముందుకు సాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ కాళ్ళు నెమ్మదిగా పడిపోనివ్వండి.
పార్ట్ 3 జంపింగ్
-
నిలబడండి. మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచండి మరియు మీ కాలి ముందుకు చూపండి. మీ తలపై మీ చేతులను చేరుకోండి.- అక్కడికక్కడే దూకడం మీరు ఇంట్లో సురక్షితంగా చేయగలిగే సరళమైన జంప్. ఇది మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి, మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఈ జంప్ చేయడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టే అవకాశం లేనప్పటికీ, మీరు అనుకోకుండా మీ చీలమండను తిప్పవచ్చు లేదా పడవచ్చు.
-
మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ జంప్ ప్రారంభించండి. మీరు మీ తొడలను వంచినప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి. మీరు మీ వంగుట యొక్క అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీ చేతులు వీలైనంత వెనుకబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ సమతుల్యతను కోల్పోయే ప్రమాదంలో ఎక్కువ దూరం వెళ్లవద్దు మరియు ప్రతి వైపు మీ చేతులను చాచుకోండిఅవసరమైతే మీ శరీరం యొక్క. -
గాలిలో దూకుతారు. మీ పాదాలతో నెట్టండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీ ప్రారంభ స్థానం, మీ కాళ్ళు విస్తరించి, మీ పైభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇప్పుడు గాలిలో ఉంటారు. మీరు వసంతకాలంలా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీ వేగాన్ని పెంచడానికి మీ చేతులను మీ తలపై ing పుతారు. -
భూమి. షాక్‌ని గ్రహించి, గాయాన్ని నివారించడానికి పాదాలకు తిరిగి పడటం ఎలాగో వివరించడానికి జిమ్నాస్ట్‌లు ల్యాండింగ్ గురించి మాట్లాడుతారు. ఇది అడుగుల వేరుగా పడటం మరియు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. సమతుల్యతతో ఉండటానికి శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు చేతులు విస్తరించి ఉంటాయి. ఖచ్చితమైన ల్యాండింగ్లో, పాదాలు ఖచ్చితంగా స్థిరంగా ఉంటాయి.
పార్ట్ 4 పెద్ద తేడా చేయండి
-
అడుగుల వేరుగా నిలబడండి. మీ పాదాలు మీ భుజాల వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి, కానీ మీరు మీ కాళ్ళతో హాయిగా నిలబడగలిగినంత వరకు వాటిని మరింత విస్తరించవచ్చు. -
కాళ్ళు విస్తరించండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి. మీరు ఈ వ్యాయామానికి అలవాటుపడనంతవరకు దశల వారీగా వెళ్లండి. మీకు ఏమైనా నొప్పి వస్తే మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు వెంటనే ఆపండి.చాలా వేగంగా వెళ్లాలనుకుంటే, మీరే బాధపడవచ్చు. -
ఈ స్థానం ఉంచండి. మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్ళినప్పుడు, ఈ స్థానాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి. ఇది మీ వశ్యతను మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు అస్థిరంగా భావిస్తే సమతుల్యతతో ఉండటానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. -
భూమిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు భూమికి చేరుకునే వరకు మీ పెద్ద ఖాళీని ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఇప్పటికే గొప్ప జిమ్నాస్ట్ కాకపోతే, మీరు మొదటిసారి పెద్ద వ్యత్యాసం చేయలేరు. మీ బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ కాళ్ళను మరింత సాగదీయవచ్చు మరియు భూమికి దగ్గరగా ఉంటారు. ఇది సమయం పడుతుంది మరియు మీరు ఓపికపట్టాలి.
పార్ట్ 5 ముందు రౌలేడ్ తెలుసుకోండి
-
మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడిన స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేతులతో నేలపై చదునుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను అతుక్కొని, ప్రతి వైపు మీ చేతులు చాచాలి. మీ వేళ్లు ముందుకు వస్తున్నాయి. మీ గడ్డం టక్ చేయండి కాబట్టి మీరు మీరే బాధపడరు.- ఈ వ్యాయామం కార్పెట్ లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలంపై మాత్రమే చేయండి.
-
మీ రోల్ ప్రారంభించండి. మిమ్మల్ని ముందుకు నెట్టడానికి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో చుట్టండి. మీ తల ముడుచుకొని ఉండండి. ఆమె ఎప్పుడూ భూమిని తాకకూడదు. మీ వెన్నెముక వక్రంగా ఉండాలి మరియు మీ కాళ్ళు కలిసి అతుక్కొని ఉండాలి. మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ వేగాన్ని పెంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. -
అప్ నిఠారుగా. మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ షిన్లను గ్రహించండి. మీ కాళ్ళ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన సిల్వర్‌తో ముందుకు వెళ్లండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. రోల్‌ను విజయవంతంగా చుట్టడానికి మీరు ఈ దశలన్నింటినీ ఒకే మృదువైన కదలికలో చేయాలి. -
నిలపడానికి. అనుభవజ్ఞుడైన జిమ్నాస్ట్ ఆమె చేతులను ఉపయోగించకుండా దీన్ని చేయగలగాలి. అయినప్పటికీ, మీకు తగినంత శిక్షణ ఇవ్వనంత కాలం, మీరు మీదే ఉపయోగిస్తే అది పట్టింపు లేదు. మీరు సమతుల్యతను కోల్పోతే మీ చేతులను ఉపయోగించటానికి వెనుకాడరు.
పార్ట్ 6 బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడం
-
ఒక కాలు మీద నిలబడండి. మీరు వాలుతున్న కాలు మీ పై శరీరంతో సమలేఖనం చేయాలి.- సమతుల్యతతో ఉండడం నేర్చుకోవడమే లక్ష్యం. ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్ కావడానికి, మీరు మీ కండరాలపై పూర్తి నియంత్రణ కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం సురక్షితమైన వాతావరణంలో ఈ నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
-
మీ ముందు ఒక కాలు నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. సమతుల్యతతో ఉండటానికి మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులను చాచు. మీ కాలిని ముందుకు చూపించి, మీ 2 కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాలు విస్తరించిన తర్వాత, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి. -
మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు మీ 2 కాళ్ళను బలోపేతం చేయాలి మరియు మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు లేదా మరొక వైపు సమతుల్యతతో ఉండటానికి నేర్చుకోవాలి.- 2 కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీ పాదాన్ని ఎప్పటికి పైకి ఎత్తండి. శిక్షణతో, మీరు మీ కాలు మీ శరీరంతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోవడంతో సమతుల్యతతో ఉండగలుగుతారు.
-
ఒక కాలు వెనుకకు సాగండి. మీ 2 కాళ్లను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు ఒక కాలు వెనుకకు సాగండి. మీ శరీరం మరియు గాలిలో ఉన్న కాలు మధ్య సరళ రేఖను సృష్టించడానికి ముందుకు సాగండి.- శిక్షణతో, మీరు మీ కాలును ఇప్పటివరకు పంపగలుగుతారు, మీ శరీరం మరియు మీ కాలు భూమికి సమాంతరంగా మారుతుంది.