విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 కొలెస్ట్రాల్ నిరోధక ఆహారం తీసుకోండి
- విధానం 2 జీవనశైలి మార్పును పరిగణించండి
- విధానం 3 ఆహారం యొక్క నమూనా
కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన శరీరం సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే జిడ్డైన, మైనపు పదార్థం. ఒక భాగం ఆరోగ్యానికి మంచిది, మరొక భాగం మంచిది కాదు. ఇదంతా మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగినంత స్థాయిలో ఉంచడం మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉండటం. కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి పెద్ద మోతాదులో మందుల మీద ఆధారపడకుండా సహజంగా ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోవడం మంచిది. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా తగ్గించడానికి మీరు తీసుకోవలసిన కొన్ని దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
దశల్లో
విధానం 1 కొలెస్ట్రాల్ నిరోధక ఆహారం తీసుకోండి
-
మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా తగ్గించే ఆహారాన్ని తినండి. కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సహజంగా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. వీటిని కనుగొనడం చాలా సులభం మరియు గొప్ప రుచి కలిగి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి అవి బాగా తయారైనప్పుడు.- వోట్ రేకులు రుచి. ఎక్కువ వెన్నని జోడించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది లావెండర్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని తిరస్కరిస్తుంది.
- పంపర్‌నికెల్, రై లేదా మరేదైనా టోల్‌గ్రేన్ బ్రెడ్‌ను ప్రయత్నించండి.ఇవి ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు చాలా పోషకమైనవి.
- యాపిల్స్, బేరి వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లను తినండి. ఆపిల్ మరియు బేరిని ఎవరు ఇష్టపడరు? మీరు ప్రూనేలను కూడా తినవచ్చు, ఇవి చెడ్డ పేరు తెచ్చుకుంటాయి, కానీ ఇప్పటికీ స్వీట్ల రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యానికి మంచివి.
- బీన్స్ తినండి. ముఖ్యంగా రెడ్ బీన్స్ లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
- కాయలు, బాదం తినండి. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు రెండూ అధికంగా ఉన్నాయి.
-
ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. అవి మిక్సింగ్ పౌడర్లు, నమలగల మాత్రలు లేదా అనేక ఇతర రూపాల్లో ఉండవచ్చు. ప్యాకేజీ నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి సిఫారసులను అనుసరించండి. -
సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఎక్కువ చెడు కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తి చేయకుండా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. వెన్న మరియు కొబ్బరి నూనెను ఉపయోగించకుండా, ఆలివ్ నూనెను వాడండి. మాంసం (చేపలు తప్ప), మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్డు సొనలు తినడం మానుకోండి.- ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు తరచుగా వనస్పతిలో ఉంటాయి, కాబట్టి దానిని కూడా నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నిజంగా కాదు వెన్నకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
-
అవసరమైతే మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచండి. ప్రజలకు తరచుగా తగినంత మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు. మీరు రేటు పెంచాలని మీ డాక్టర్ సిఫారసు చేస్తే, తదనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని మార్చండి. చేపలు తినడం ఉత్తమ మార్గం. చేపలలో ఒమేగా -3 ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. సాల్మొన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ మరియు ట్యూనాలో ఒమేగా -3 యొక్క పెద్ద మోతాదు కనుగొనబడింది. కాల్చిన లేదా కాల్చిన చేప ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.
విధానం 2 జీవనశైలి మార్పును పరిగణించండి
-
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. ప్రామాణిక వ్యాయామం తరచుగా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా తగ్గించడానికి మంచి మార్గం మరియు ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని కూడా పెంచుతుంది. ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు సాధారణ నడక చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. జిమ్‌కు వెళ్లడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి. -
ధూమపానం మరియు అధికంగా మద్యం సేవించడం మానుకోండి. కొందరు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఆల్కహాల్ సహాయపడుతుందని, అయితే మీరు మితంగా తాగితేనే. మీరు చాలా తాగకపోతే,మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మీరు తాగడం ప్రారంభించకూడదు, బదులుగా మంచి ఆహారాన్ని అనుసరించండి. -
మీ వైద్యుడితో ఎప్పుడు మాట్లాడాలో నిర్ణయించండి. మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఇది మీకు అనారోగ్యం కలిగించదు, కానీ మీకు ఎర్ర మాంసం, చీజ్, చిప్స్, కుకీలు లేదా మరే ఇతర చెడు ఆహారం ఉన్న ఆహారం ఉంటే, అది ఒక సూచిక. మీ డాక్టర్ పరీక్షలు చేస్తారు మరియు ఫలితాల ఆధారంగా మీకు సిఫార్సులు ఇస్తారు.
విధానం 3 ఆహారం యొక్క నమూనా
-
అల్పాహారం. పాల ఉత్పత్తులు లేదా అధిక కొలెస్ట్రాల్ మాంసాల కోసం చూడండి, వీటిని అల్పాహారం వద్ద చూడవచ్చు. బ్రేక్ ఫాస్ట్ యొక్క ఈ మూడు ఉదాహరణల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం:- సగం కప్పు తేలికైన వనిల్లా పెరుగు మరియు 1 తరిగిన ఆపిల్ (మిశ్రమ) మరియు 1 కప్పు వండిన వోట్మీల్ రేకులు.
- ఒక కప్పు లైట్ కాటేజ్ చీజ్, ఒక పియర్ మరియు టోల్‌మీల్ బాగెల్.
- తృణధాన్యం టోస్ట్ (2 భాగాలు) మరియు 1 అరటిపై వెన్న వెన్న.
-
లంచ్. స్వచ్ఛమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలను తినడానికి భోజనం మంచి సమయం కాబట్టి రోజు ముగిసేలోపు మీకు అనారోగ్యం కలగదు. భోజనాల యొక్క ఈ 3 ఉదాహరణల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం:- సాల్మన్, వెల్లుల్లి మరియు గ్రౌండ్ పెప్పర్‌తో బచ్చలికూర సలాడ్. ఇటాలియన్ తరహా వైనైగ్రెట్ ఉపయోగించండి.
- కాల్చిన లీన్ చికెన్, దోసకాయలు మరియు డోలివ్‌లతో కప్పబడిన నాన్.
- అరుగూలా, లైట్ మోజారెల్లా, వెల్లుల్లి మరియు టమోటాలతో రై బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్.
-
డిన్నర్. అధిక కొలెస్ట్రాల్ కలిగిన ఆహారాన్ని ప్రజలు నివారించే మరొక సమయం డిన్నర్. ఆరుబయట తినడం లేదా రెడీమేడ్ ఆహారాలు తినడం మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి తరచుగా కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన విందుల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- హాలిబట్ నుండి పాన్ మరియు నిమ్మకాయ, ఆవిరి బ్రోకలీ మరియు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు.
- ఉడికించిన క్యాబేజీ మరియు మాకేరెల్‌తో క్వినోవా.
- అరుగూలా సలాడ్ మరియు వైనైగ్రెట్‌తో కాల్చిన సాల్మన్.
-
స్నాక్స్. అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య మరియు భోజనం మరియు విందు మధ్య అల్పాహారం తీసుకోండి. ఎక్కువ ఫైబర్ తినడానికి ఇది మంచి మార్గం.కేసుల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- సెలెరీ మరియు క్యారెట్ కర్రలు.
- కప్ హమ్మస్ మరియు 4 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్.
- 1 కప్పు కాయలు.
-
నీరు త్రాగాలి. ఒక వయోజన ప్రతిరోజూ 225 గ్రాముల 8 గ్లాసుల నీరు అవసరం.