విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 శ్వాస పద్ధతులు మరియు ధ్యానం ఉపయోగించండి
- విధానం 2 వ్యాయామాలతో మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి
- విధానం 3 ఆహారంతో మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి
పెద్దవారిలో సాధారణ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 నుండి 100 బీట్స్ మధ్య ఉంటుంది. మీ గుండె చాలా వేగంగా కొట్టుకుంటుందని మీరు అనుకుంటే లేదా మీ డాక్టర్ మీకు ఏదైనా చేయమని చెప్పి ఉంటే, మీరు ఆందోళన చెందడం సాధారణమే. మానవ శరీరాన్ని కొట్టడం సహజంగా మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, అసాధారణంగా అధిక హృదయ స్పందన రేటు స్ట్రోక్, గుండెపోటు లేదా lung పిరితిత్తుల వ్యాధి వంటి అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీ గుండె సాధారణం కంటే వేగంగా తగ్గిపోతుంటే, సహజంగానే ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు కొన్ని పనులు చేయవచ్చు.
దశల్లో
విధానం 1 శ్వాస పద్ధతులు మరియు ధ్యానం ఉపయోగించండి
- శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించండి. మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించండి.మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా ఎపినెఫ్రిన్ను విడుదల చేస్తుంది. శ్వాస పద్ధతులు శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి మరియు శాంతపరుస్తాయి, ఇది హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది.
- నిటారుగా కూర్చోండి. ఒక చేతిని మీ బొడ్డుపై, మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి. మీ బొడ్డుపై చేయి మీ ఛాతీపై కదలకుండా లేవాలి. నోరు తెరిచి నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీకు కావాలంటే గాలిని నెట్టడానికి మీ బొడ్డుపై చేయి ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి.
- మీ నోరు తెరవకుండా ముక్కు ద్వారా (సెకనుకు 3 శ్వాసలు) త్వరగా hale పిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు, సాధారణంగా he పిరి. ఈ వ్యాయామాన్ని 15 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు చేయండి.
-
ధ్యానం ప్రయత్నించండి. శరీరం మరియు మనస్సును శాంతింపచేయడానికి ధ్యానాన్ని ఒక సాంకేతికతగా ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాధులు లేదా శారీరక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు శారీరక విశ్రాంతి, మానసిక ప్రశాంతత మరియు మానసిక సమతుల్యతను సాధించడానికి ఉపయోగపడతారు. రోజువారీ ధ్యాన కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మధ్యవర్తిత్వం ఒక సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం.- కుర్చీ మీద, కాళ్ళు దాటినా లేదా మీ మోకాళ్లపై అయినా హాయిగా కూర్చోండి.
- మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ మనస్సు చివరికి తిరుగుతుంది, కానీ మళ్ళీ మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ ఆలోచనలను ఆలోచించడం లేదా తీర్పు ఇవ్వడం ఆపవద్దు.
- మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించడం ఇదే మొదటిసారి అయితే కొద్దిసేపు ధ్యానం చేయండి (ఉదా. 5 నిమిషాలు). రోజుకు ఒక్కసారైనా క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీరు చేతన ధ్యానానికి అలవాటు పడినప్పుడు, మీకు కావాలంటే క్రమంగా సెషన్ల పొడవును పెంచండి.
-
గైడెడ్ ఇమేజరీ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించండి. మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గైడెడ్ ఇమేజరీ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించండి. గైడెడ్ ఇమేజరీ అనవసరమైన భయాలను తగ్గించడానికి మరియు లాంగోయిస్సేను ఆపడానికి ఉపయోగించే ఒక టెక్నిక్. ఇది మీకు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఒత్తిడి చేసేవారి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చివరికి మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది. ఈ క్రింది పద్ధతులను 10 నుండి 20 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి.- వీక్షించడానికి సిద్ధం. టీవీ చూడటం, ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫింగ్ చేయడం లేదా మీకు ఒత్తిడి కలిగించే ఏదైనా చేయడం మానుకోండి.
- విశ్రాంతి మరియు ధ్యానం చేయడానికి నిశ్శబ్ద మరియు సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం కోసం చూడండి.
- వీలైతే పడుకోండి.
- మీ కళ్ళు మూసుకుని, నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకొని ప్రారంభించండి.
- మీరు ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా భావించే ఒక సెట్టింగ్‌ను g హించుకోండి. ఉదాహరణకు, బీచ్ వద్ద మీరే imagine హించుకోండి, నడవడం, ఇసుక గుండా మీ ముఖం మీద వీచే గాలి. మీరే నీటి మీద మెత్తగా తేలుతున్నారని g హించుకోండి.
- అప్పుడు, మీరు .హించే ఈ ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని అన్వేషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
- మీరు ఆగినప్పుడు, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళు తెరవండి.
-
ప్రగతిశీల సడలింపు ప్రయత్నించండి . ఈ పద్ధతి కోసం, మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయాలి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను విడుదల చేయాలి. ఇది మీ శరీరంతో పాటు మీ మనస్సును సడలించింది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది.- ఒక కుర్చీలో హాయిగా కూర్చోండి లేదా పడుకోండి.
- మీ కాలి కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, 5 కి లెక్కించండి, తరువాత 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- క్రమంగా సాగదీయండి మరియు ఇతర కండరాలను విడుదల చేయండి: మీ కాళ్ళు, తొడలు, ఉదరం, చేతులు మరియు మెడ.
- మీ కాలికి వెళ్ళే ముందు మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడం ద్వారా మీరు మళ్ళీ ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.
విధానం 2 వ్యాయామాలతో మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి
-
కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి సమయం కేటాయించండి. వ్యాయామాలు అసంఖ్యాక ప్రయోజనాలను తెస్తాయి మరియు హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం వాటిలో ఒకటి. ప్రస్తుతానికి, అవి హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేస్తాయి, అయితే దీర్ఘకాలంలో, సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్ ని తగ్గిస్తాయి. మీకు తెలిసిన అన్ని వ్యాయామాలను మీరు ప్రయత్నించవచ్చు మరియు వాటి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి.- మీరు పగటిపూట చాలా బిజీగా ఉన్నందున వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకకపోతే, మీ ఇతర కార్యకలాపాలు చేసే ముందు ఉదయాన్నే శిక్షణ ఇవ్వండి.
- మీరు వ్యాయామాలకు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని పగటిపూట 2 x 15 నిమిషాలుగా సులభంగా విభజించవచ్చు.
-
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటే తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు సాధ్యమే. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ కండిషనింగ్‌ను అందిస్తాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా "మంచి కొలెస్ట్రాల్" మొత్తాన్ని పెంచుతాయి. మీరు చేయగలిగే ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు:- రేసు
- ఈత
- వాకింగ్
- సైక్లింగ్
- నృత్యం
- ఖాళీతో దూకుతుంది
-
వ్యాయామం యొక్క సరైన తీవ్రతను ఎంచుకోండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి వ్యాయామం యొక్క సరైన తీవ్రతను ఎంచుకోండి. అధిక తీవ్రత మరియు మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తాయి. మీరు వేర్వేరు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు, కాని వారు సరైన స్థాయిలో పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి గానం / ప్రసంగ పరీక్ష తీసుకోండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు మాట్లాడలేకపోతే, వ్యాయామం చాలా కష్టం మరియు మీరు పాడగలిగితే, అది వ్యతిరేకం. -
మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి. సరైన వ్యాయామ సామర్థ్యం కోసం మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి. మీ వ్యాయామాల సమయంలో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో బీట్లను సాధించడానికి మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. ఇది ప్రమాదకరంగా అధికంగా పనిచేసే ప్రమాదం లేకుండా మీ హృదయాన్ని బలంగా చేస్తుంది.- అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం ద్వారా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించాలి. మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ గుండె చేరుకోవాల్సిన నిమిషానికి గరిష్ట సంఖ్యలో బీట్లను మీరు పొందుతారు.
- అప్పుడు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. మితమైన వ్యాయామాలు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామంలో 50 నుండి 70%, 70 నుండి 85% సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించాలి.
- ఉదాహరణకు, మీకు 45 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 175 (220 - 45 = 175). మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మితమైన వ్యాయామం కోసం 105 (175 = 105 లో 60%) మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం 140 (175 = 140 లో 80%) ఉండాలి.
-
మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా పర్యవేక్షించాలో తెలుసుకోండి. మీరు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా పర్యవేక్షించాలో తెలుసుకోండి. మీ వ్యాయామాలకు ముందు, మీ మణికట్టు మీద లేదా మీ మెడపై మీ పల్స్ తీసుకోండి, ఒక నిమిషం గడియారంతో లెక్కించండి. అప్పుడు, వ్యాయామాల తర్వాత లేదా శీతలీకరణ సమయంలో, మళ్ళీ తీసుకోండి.- మీ పల్స్ ని క్రమ వ్యవధిలో తీసుకోవడం వల్ల మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన పరిధిలో శిక్షణ పొందుతున్నారో మీకు తెలుస్తుంది.
- మీరు హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించి రికార్డ్ చేసే హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను (మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ కూడా) ధరించవచ్చు.
విధానం 3 ఆహారంతో మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించండి
-
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీ శరీరంలోని ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేయడానికి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. గుండె ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో మెగ్నీషియం ఒకటి.శరీరంలోని 350 కి పైగా ఎంజైమ్‌ల పనితీరుకు ఇది చురుకుగా దోహదం చేస్తుంది, ఇది గుండె పనితీరుకు సహాయపడుతుంది మరియు రక్త నాళాలను విడదీస్తుంది. మెగ్నీషియం మీ అవసరాలకు ఎంత అవసరమో మీ వైద్యుడిని అడగండి (ఎక్కువ మెగ్నీషియం మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది). ఇది కలిగి ఉన్న ఆహారాలు:- బచ్చలికూర వంటి ఆకుపచ్చ మరియు ఆకు కూరగాయలు
- తృణధాన్యాలు
- గింజలు (బాదం, అక్రోట్లను మరియు జీడిపప్పు వంటివి)
-
తగినంత పొటాషియం తీసుకోండి. శరీరానికి పొటాషియం చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది కణాలు, కణజాలాలు మరియు అవయవాలు సరిగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది గుండెపై కూడా పనిచేస్తుంది మరియు దీనిని తీసుకోవడం వల్ల హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది. పొటాషియం మీ అవసరాలను ఎంతవరకు తీరుస్తుందో మీ వైద్యుడిని అడగండి ఎందుకంటే ఎక్కువ భాగం మీ హృదయ స్పందన రేటును ప్రమాదకరమైన స్థాయికి తగ్గిస్తుంది. పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:- మాంసం (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు కోడి)
- కొన్ని చేపలు (సాల్మన్, కాడ్ మరియు ఫ్లౌండర్)
- చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు
- చిక్కుళ్ళు (బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు)
- పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, జున్ను, పెరుగు, మొదలైనవి)
-
కాల్షియం తీసుకోండి. మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి మీ ఆహారంలో కాల్షియం జోడించండి. కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఎలక్ట్రోలైట్ గుండెకు అవసరం. బీట్స్ యొక్క బలం ఎక్కువగా గుండె కండరాల కణాలలో ఉండే కాల్షియం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. గుండె తన పాత్రను నిర్వర్తించాలంటే, మీరు మీ శరీరంలో కాల్షియం యొక్క ఆదర్శ మొత్తాన్ని కలిగి ఉండాలి. కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు:- పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, జున్ను, పెరుగు, మొదలైనవి)
- ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, ఆకుపచ్చ క్యాబేజీ, మొదలైనవి)
- సార్డినెస్
- డమాండే పాలు
-
కెఫిన్ మానుకోండి. కెఫిన్ అనేది హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేసే ఉద్దీపన. దాని ప్రభావాలు తినే చాలా గంటలు తర్వాత కూడా అనుభూతి చెందుతాయి. ఈ కారణంగా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే లెవిట్ చేయడం మంచిది. కెఫిన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు:- కాఫీ
- ఆకుపచ్చ మరియు నలుపు టీలు
- కొన్ని శీతల పానీయాలు
- చాక్లెట్
- మీ హృదయాన్ని రక్షించడానికి పొగాకు ఉత్పత్తులను మానుకోండి.మంచి గుండె ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి అన్ని రకాల ధూమపానం మానుకోవాలి. పొగాకులోని నికోటిన్ రక్త నాళాలను బిగించి, రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు రక్తాన్ని సరఫరా చేసే గుండె సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. దీనివల్ల అధిక హృదయ స్పందన రేటు వస్తుంది.
- మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు క్రమం తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.