ఒకరి వెనుకభాగాన్ని ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వ్యాయామానికి సిద్ధమవుతోంది
• పార్ట్ 2 శరీర బరువుకు వ్యాయామాలను చేర్చండి
• పార్ట్ 3 పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేయండి

ఈ వ్యాసంలో: వ్యాయామం కోసం సిద్ధం కావడం ఎక్విప్మెంట్ 13 సూచనలతో శరీర బరువు తయారీ వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలను చేర్చండి.

మీరు చురుకుగా లేదా నిశ్చలంగా ఉన్నా మీ వెనుక కండరాలను ఎక్కువ సమయం ఉపయోగిస్తారు. మీరే బాధపడకుండా, బలంగా ఉండటానికి ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక భాగాలను వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 వ్యాయామానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ ప్రస్తుత వ్యాయామంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు లేదా క్రొత్త వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటే లేదా వెన్నునొప్పి కలిగి ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.
   • మీ వెనుక పని ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని అనుమతి కోసం అడగండి. మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చో అడగండి, మీకు ఏ రకమైన వ్యాయామం సరైనది, మీరు ఎంత బరువును ఎత్తవచ్చు మరియు ఇతర పరిమితులు ఉంటే అడగండి.
   • మీరు ఏ రకమైన నొప్పిని ఆశించాలో కూడా అడగండి. కొన్ని సాధారణ కండరాల నొప్పులు సాధారణమైనవి మరియు మీరు మీ వీపుకు గాయమైందని అర్ధం కాదు. అయినప్పటికీ, మరింత తీవ్రమైన నొప్పి లేదా మునుపటి గాయంతో సమానంగా మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేసి, వెంటనే మీ వైద్యుడిని పిలవాలి.

2. 
   

   
   
   
   సరైన భంగిమను అవలంబించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పేలవమైన భంగిమ గాయం యొక్క సాధారణ కారణాలలో ఒకటి. వెనుక గాయాలు తీవ్రమైనవి మరియు బలహీనపరిచేవి కాబట్టి, మీరు ఎల్లప్పుడూ సరైన భంగిమను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీ స్థానిక వ్యాయామశాలలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, వ్యాయామ నిపుణుడు లేదా సిబ్బందితో మాట్లాడటం పరిగణించండి. మీ వ్యాయామం అంతటా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో, యంత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు సరైన భంగిమను ఎలా కలిగి ఉండాలో వారు మీకు తెలియజేయగలరు.
   • మీ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని అద్దం ముందు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కదలిక చేస్తున్నప్పుడు మీరే చూడండి. మీరు సరైన భంగిమను అవలంబించారని మరియు అవసరమైన మార్పులు చేశారని నిర్ధారించుకోండి.

3. 
   

   
   తిరిగి బలపరిచే వ్యాయామాలను మాత్రమే సాధన చేయవద్దు. మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటున్నా లేదా మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకూడదని ప్రయత్నిస్తున్నా, ఫిట్నెస్ నిపుణులు మీ వెనుక భాగంలో అదనంగా ఇతర కండరాల సమూహాలను టోనింగ్ మరియు బలోపేతం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
   • ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహం వివిధ కార్యకలాపాలలో మీ వెనుకకు సహాయపడుతుంది లేదా సహాయపడుతుంది. మీ వెనుక కండరాలు ఇతరుల కన్నా చిన్నవి కాబట్టి (మీ కాళ్ళు వంటివి), ఇది 2 కండరాల సమూహాల కలయిక మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది.
   • అలాగే, మీ ఉదరం, కటి మరియు పండ్లు బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. చాలా కదలికలకు ఈ కండరాల సమూహాల ఉపయోగం అవసరం.
   • మీ కాళ్ళు కూడా పని చేయండి. మీరు ఏదైనా ఎత్తినప్పుడల్లా (గదిలో లేదా పనిలో), వస్తువులను సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఎత్తడానికి మీరు మీ కాళ్ళు మరియు కొన్ని వెనుక కండరాలను ఉపయోగించాలి.

4. 
   

   
   
   
   కొంత సాగదీయండి మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు. సాగదీయడం ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఒక మార్గం, ముఖ్యంగా మీరు ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయకపోతే.
   • వేడిచేసిన కండరాలను సడలించడం ముఖ్యం. కొంచెం సన్నాహకంగా చేయండి, ఆపై శిక్షణకు ముందు సాగండి. మీ వెనుకభాగం మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరమంతా విస్తరించండి.
   • వెనుక భాగంలో తటస్థంగా సాగండి. ఇది శిక్షణ కోసం మీ వెనుక కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. సాగదీయడం వల్ల మీ ఛాతీలోని కండరాలు తెరుచుకుంటాయి మరియు కండరాలలో ఉద్రిక్తత తగ్గుతాయి అలాగే సాధారణంగా స్నాయువులు ఉంటాయి.
   • మీరు ఛాతీ సాగదీయడాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు. స్థిరమైన మద్దతుగా పనిచేయడానికి మీకు ఎదురుగా ఉన్న కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. వెనుక నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెట్టండి. ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • మరొక ఛాతీ సాగతీత: కుర్చీపై కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని నడుము నుండి నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ క్రింద ఉంచి కుర్చీ పాదాలను పట్టుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

పార్ట్ 2 శరీర బరువుకు వ్యాయామాలను చేర్చండి

1. 
   

   
   మీరే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. బోర్డు అనేది ఆల్ ఇన్ వన్ వ్యాయామం, ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. మీ వెనుకభాగంతో పాటు, ఇది మీ భుజాలు, కాళ్ళు మరియు మీ అబ్స్ కూడా పనిచేస్తుంది. ఇది మొత్తం శరీరానికి సరైన వ్యాయామం.
   • ప్రారంభించడానికి, మీ కడుపుపై ​​వేయండి. అప్పుడు, మీరు పంపు చేయబోతున్నట్లుగా నిలబడండి, కానీ మీ చేతుల కంటే మీ ముంజేయిపై ఆధారపడండి. మీ మోచేతులు వంగి, మీ భుజాలతో సమలేఖనం అయ్యాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ కటిని మీ తలపైకి తిప్పడం ద్వారా మీ పొత్తికడుపులో పాల్గొనండి. మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత వరకు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అవసరమైతే మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   వంతెనను ప్రయత్నించండి. వంతెన యొక్క వ్యాయామం అదే సమయంలో వెనుక వక్రత, ట్రంక్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామం మరియు సమతౌల్య భంగిమ. మీరు దీన్ని యోగా మత్ లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలంపై చేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ బరువును మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి ఉంచుతారు.
   • మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచుతూ 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులను ఉంచండి.
   • మీ కటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ల నుండి మీ తల వరకు వంగి ఉండాలి.
   • ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి మీ పిరుదులను మరియు వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించండి, ఆపై మళ్లీ పైకి నెట్టే ముందు మీ ప్రారంభ స్థానానికి దగ్గరగా ఉండండి.
   • అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   కుక్క భంగిమను తలక్రిందులుగా చేసుకోండి. ఈ యోగా భంగిమ మీ మొత్తం వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై వాలు, మీ వేళ్లు మీ ముందు చూపిస్తాయి.
   • మీ కాలి వేళ్ళను నొక్కండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి తీసివేయండి. మీ కటిని ఎత్తడం ద్వారా పైకి నెట్టండి మరియు మీ పిరుదులను పైకప్పుకు మళ్ళించండి. మీ శరీరం V తలక్రిందులుగా ఉండాలి.
   • మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, కాని వాటిని కొద్దిగా వంగడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ మడమలు మరియు చేతులను ఉపయోగించి నేల నుండి దూరంగా మీ కటిని పైకి తోయండి.
   • ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించడానికి మీ శరీరం, చేతులు మరియు కాళ్ళను గట్టిగా ఉంచండి. మీ తల మీ చేతుల్లో మీ ముందు వేలాడదీయండి.
   • మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • కుక్క తలక్రిందులుగా ఉండటం చాలా సరళమైన సాగతీత. మీరు కష్టాన్ని పెంచాలనుకుంటే, సూర్య నమస్కారాన్ని సూచించే భంగిమల క్రమాన్ని మీరు పరిశీలించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా చేయగల మిగిలిన స్థితిలో ఇది సాగదీయడం.

4. 
   

   
   సూపర్మ్యాన్ లేదా స్వాన్ యొక్క భంగిమను తీసుకోండి. ఇది మీ వెనుకభాగంతో సహా మీ శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడే సులభమైన బలోపేత వ్యాయామం.
   • వ్యాయామ చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ ముందు ఉంటాయి.
   • మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ కాలిని వెనుకకు, గాలిలో చూపించండి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలు, మీ తల మరియు మీ చేతులను ఎత్తండి. మీరు మిడ్-ఫ్లైట్‌లో సూపర్మ్యాన్ లేదా కొద్దిగా స్ప్రెడ్ యు లాగా ఉండాలి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అవసరమైతే మళ్లీ ప్రారంభించడానికి ముందు ఈ స్థానాన్ని మీకు ఉన్నంతవరకు ఉంచండి.

5. 
   

   
   మేక్ పంప్. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను సక్రియం చేయడానికి, మీరు వీలైనంత సూటిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. చేతులు మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి పంపులు కూడా సహాయపడతాయి.
   • నేలపై పడుకోండి, ముఖం కిందకు. మీ కాలి మరియు చేతులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఎత్తండి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు మరియు మీ భుజాల క్రింద మీ మణికట్టు ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి (నిటారుగా ఉంచండి), మీ మోచేతులను వైపులా వంచుతుంది.
   • మీ ఛాతీ నేల నుండి 2 నుండి 3 సెం.మీ వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి నెట్టండి మరియు అవసరమైతే మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

6. 
   

   
   పిల్లి మరియు కుక్క యొక్క వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఈ తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం వెన్నెముక యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపును మెరుగుపరుస్తుంది. దాని ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామం యొక్క కదలికలను వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయండి.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళకు ఈ వ్యాయామం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి నేలపై నాలుగు ఫోర్లు పొందండి మరియు వ్యాయామ మత్ ఉపయోగించండి.
   • మీ వెనుక భాగాన్ని వంచు, తద్వారా అది పైకప్పు వైపు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి నెట్టండి. మీ తలను నేలమీదకు వదలండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.
   • శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పుటాకార స్థానం పొందడానికి మీ దిగువ వీపును నేలకి నెట్టండి. మీ ముఖాన్ని పైకి ఎత్తి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.

పార్ట్ 3 పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   డంబెల్స్‌తో పడుకునే వంపులను ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. దయచేసి మీ వెన్నెముకను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మీ ఉదరం నిశ్చితార్థం చేసుకోండి (మీ వెనుకభాగం వంపు ఉండకూడదు).
   • ప్రతి చేతిలో ఒక చిన్న డంబెల్ పట్టుకుని, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపుతో నిమగ్నమయ్యేటప్పుడు, మీ శరీరంతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచటానికి మీ మొండెం ముందుకు సాగండి.
   • డంబెల్స్ మరియు మీ చేతులు మీ ముఖానికి ఎదురుగా మరియు మీ చేతులు గట్టిగా ఉండే వరకు వాటిని తగ్గించండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మళ్ళీ పైకి లేపండి మరియు అవసరమైనంత తరచుగా పునరావృతం చేయండి.

2. 
   

   
   తక్కువ కప్పి మీద ప్రింట్లు చేయండి. ఒక చేతి తక్కువ కప్పి ప్రింట్లు మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు ఒక సమయంలో మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపును ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. బలం యొక్క అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి అవి మీకు సహాయం చేస్తాయి.
   • తాడు ఛాతీ ఎత్తులో ఉండేలా పుల్ మెషీన్ను ఏర్పాటు చేయండి. మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ ముందు కూర్చుని యంత్రం ద్వారా స్థిరీకరించబడుతుంది.
   • కేబుల్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని, మీ చేతిని మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. మీ చేయి పైభాగం మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా మరియు మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల వరకు షూట్ చేయండి.
   • మీ చేతితో కాకుండా, మీ భుజం మరియు మీ వెనుక కండరాలతో షూట్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయవద్దు. ప్రతి చేయితో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   మీ శిక్షణ దినచర్యలో బార్‌కు క్షితిజ సమాంతర డ్రాలను జోడించండి. మీ వెనుక కండరాలలో ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి క్షితిజసమాంతర ప్రింట్లకు బార్ అవసరం.
   • రెండు చేతులను భుజం వెడల్పు వద్ద బార్‌పై ఉంచండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, 90 డిగ్రీల కోణం వరకు నడుము వద్ద వాలుతారు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ బొడ్డు బటన్‌కు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి బార్‌ను ఎత్తండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు ఈ స్థానాన్ని రెండవ లేదా రెండు ఉంచండి. అవసరమైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.