విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి
- విధానం 2 లోతైన శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి
- విధానం 3 కౌంట్డౌన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి
- విధానం 4 విజువలైజేషన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి
మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు ఆల్ఫా స్థాయి లోతైన సడలింపు స్థితి. మీ మెదడు బీటాకు బదులుగా ఆల్ఫా తరంగాలను విడుదల చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, మీరు పూర్తిగా మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మీరు విడుదల చేస్తారు. ఆల్ఫా స్థాయికి రావడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై విజువలైజేషన్స్, కౌంట్డౌన్ మరియు లోతైన శ్వాసతో సహా దాన్ని సాధించడానికి ఇతర పద్ధతులను ఉపయోగించండి. ఈ స్థాయికి మనస్సును సడలించిన తరువాత, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీకు తగిన పద్ధతిని ఎంచుకోవాలి. అయితే, మీకు నచ్చిన టెక్నిక్‌లో లోతైన శ్వాసను చేర్చడం తెలివైన పని.
దశల్లో
విధానం 1 మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి
-
మంచి సమయాన్ని ఎంచుకోండి. ఆల్ఫా స్థాయిని చేరుకోవడానికి మీరు ఆతురుతలో ఉండకూడదు, ప్రత్యేకించి ఇది మీ మొదటిసారి అయితే. మీకు ఎక్కువ చేయలేని సమయాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు చేయవలసిన పనులు మీ ధ్యాన సమయానికి అంతరాయం కలిగిస్తే, మీ ధ్యానంపై దృష్టి పెట్టడానికి పనుల యొక్క శీఘ్ర జాబితాను సృష్టించండి. -
మిమ్మల్ని మీరు సుఖంగా చేసుకోండి. ఆల్ఫా స్థాయికి ప్రవేశించడానికి, మీరు సడలించాలి, అంటే మీరు సాపేక్షంగా సౌకర్యంగా ఉండాలి. దీన్ని చేయడానికి మంచి ప్రదేశం పడుకోవడం, కాబట్టి మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే సోఫా లేదా సౌకర్యవంతమైన మంచం కోసం చూడండి.- మీకు సౌకర్యంగా ఉండే స్థితిలో కూడా మీరు కూర్చోవచ్చు. మీరు పడుకునేటప్పుడు నిద్రపోతున్నట్లయితే కూర్చోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
-
పరధ్యానాన్ని తొలగించండి. ఈ స్థాయికి చేరుకోవడానికి, మీరు ధ్యానాలపై దృష్టి పెట్టాలి. తలుపు మూసివేయండి, తద్వారా మీరు బాధపడకండి మరియు పునరావృతమయ్యే శబ్దాన్ని తొలగించడానికి లేదా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి.- మీరు కావాలనుకుంటే రిలాక్సింగ్ సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి.
- మీ కళ్ళు మూసుకోవడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు.
-
మీ మనస్సును విడిపించండి. మీరు మీ మనస్సును ధ్యానానికి అమర్చినప్పుడు, మీ వద్ద ఉన్న అన్ని ఆలోచనలను తొలగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది ఫలించదు, ఎందుకంటే మెదడు ఎల్లప్పుడూ ఈ ప్రేరణను నిరోధిస్తుంది. బదులుగా, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని మీ మనస్సును దాటిన ఆలోచనలను గమనించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా, మీరు వాటిలో శిక్షణ పొందలేరు, కానీ మీరు వాటిని మాత్రమే విశ్లేషిస్తారు.- మీ ఆలోచనలో భాగమైన నిశ్శబ్దంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఉద్భవిస్తున్న ఆలోచనలను తిప్పికొట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
విధానం 2 లోతైన శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి
-
మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా గాలి పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. అవసరమైతే మీరు నోరు లేదా ముక్కు ద్వారా మాత్రమే he పిరి పీల్చుకోవచ్చు. -
డయాఫ్రాగమ్ నుండి reat పిరి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ నుండి చేస్తున్నదానికంటే చాలా లోతుగా he పిరి పీల్చుకుంటారు. మీరు ఎక్కడ breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ఒక చేతిని ఛాతీపై, మరొకటి డయాఫ్రాగమ్ (బొడ్డు) పై ఉంచండి. అప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకుంటే, డయాఫ్రాగమ్ పై చేయి మీ ఛాతీపై చేయి కన్నా ఎక్కువ కదులుతున్నట్లు మీరు చూస్తారు.- డయాఫ్రాగమ్ కదలకుండా ఉంటే, మరొక శ్వాస తీసుకొని, సాధ్యమైనంత లోతుగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదరం ఎత్తి, తగ్గుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
-
సాధారణ మరియు లోతైన శ్వాసల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. మీరు లోతైన శ్వాసలో నైపుణ్యం సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా ఒకటి లేదా రెండుసార్లు he పిరి పీల్చుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. రెండు శ్వాసలను పోల్చండి మరియు వ్యత్యాసం చూడండి. -
మీరు పీల్చే మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు లెక్కించండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవటానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు 7 వరకు మీ మనస్సులో లెక్కించండి. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు 8 కి లెక్కించండి, ఇది నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. -
చిన్న సెషన్లు చేయండి. 10 నిమిషాల సెషన్‌తో ప్రారంభించండి. టైమర్‌ను సెట్ చేయండి, కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా సమయాన్ని చూడవలసిన అవసరం లేదు. కళ్ళు మూసుకుని లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. 7 వరకు పీల్చుకోండి మరియు 8 వరకు లెక్కింపును పీల్చుకోండి.
విధానం 3 కౌంట్డౌన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి
-
ప్రాథమిక కౌంట్‌డౌన్‌తో ప్రారంభించండి. ఇది మీ శరీరం మరియు మనస్సును ధ్యానం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ మనస్సులో మొదటి సంఖ్య 3 ను 3 సార్లు పునరావృతం చేసేటప్పుడు g హించుకోండి. అదే పనిని 2 తో, తరువాత 1 తో చేయండి. -
10 నుండి లెక్కించండి. ఇప్పుడు నిజమైన కౌంట్డౌన్ ప్రారంభమవుతుంది. మీ మనస్సులో 10 వ సంఖ్యను g హించుకోండి. అలా చేస్తున్నప్పుడు, దీని గురించి ఆలోచించండి: "నేను విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించాను." ఒక క్షణం తరువాత, 9 వ సంఖ్యను imagine హించుకోండి మరియు ఆలోచించండి: "నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను. "- సంఖ్యలను లెక్కిస్తూ ఉండండి. వాటిలో ప్రతిదానితో, మీరు 1 కి చేరుకునే వరకు మరింత సడలించే పదబంధాన్ని ("నేను చాలా రిలాక్స్డ్ గా భావిస్తున్నాను" వంటివి) పునరావృతం చేయండి, ఇక్కడ మీరు "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్డ్ గా ఉన్నాను" . నేను ఆల్ఫా స్థాయికి పూర్తిగా ప్రవేశించాను.
-
100 నుండి వెనుకకు లెక్కించండి. 100 నుండి అవరోహణ క్రమంలో లెక్కించడం మరొక పద్ధతి. ప్రతి సంఖ్య మధ్య రెండు సెకన్ల విరామం తీసుకునేటప్పుడు దీన్ని చాలా నెమ్మదిగా చేయండి. ఈ నెమ్మదిగా కౌంట్డౌన్ ఆల్ఫా స్థాయికి ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.- ప్రతి సంఖ్యను శ్వాసతో సరిపోల్చండి (గడువు మరియు ప్రేరణ కలయిక).
- మీరు 100 వరకు కూడా లెక్కించవచ్చు.
-
మళ్ళీ ప్రయత్నించండి. ప్రతి ఒక్కరూ వారి మొదటి ప్రయత్నంలోనే ఆల్ఫా స్థాయికి చేరుకోలేరు. సడలింపు పద్ధతులను అభ్యసించడానికి మీకు మరొక అవకాశం వచ్చినప్పుడు మీరు అదే సెషన్‌లో లేదా తరువాత దీన్ని మళ్లీ ప్రయత్నించవచ్చు.- మీకు విసుగు అనిపిస్తే, మళ్ళీ ప్రారంభించే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
విధానం 4 విజువలైజేషన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి
-
ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విజువలైజేషన్ చేయడానికి ముందు లోతుగా reat పిరి పీల్చుకోండి, తద్వారా ఆల్ఫా స్థాయికి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు పూర్తిగా రిలాక్స్ అవుతారు. చూడటానికి 10 నిమిషాల ముందు లోతైన శ్వాస సెషన్ చేయండి.- విజువలైజేషన్ మీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టి, మీ మనస్సుపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది మీ దృష్టిని చిత్రంపై కేంద్రీకరిస్తుంది, కాబట్టి మీ సాధారణ చింతలతో మీరు బాధపడరు. అదనంగా, ఇది సహజంగా ఆల్ఫా తరంగాల తీవ్రతను పెంచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
-
గైడ్ ఉపయోగించండి. మీరు ధ్యాన స్టూడియోలో లేనప్పటికీ, మీరు ధ్యానం చేయడానికి ఒక గైడ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. గైడెడ్ వీక్షణ కోసం ఉచిత అనువర్తనాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు YouTube వంటి సైట్‌లలో గైడ్‌లను కూడా కనుగొనవచ్చు. -
నిశ్శబ్ద ప్రదేశాన్ని చేరుకోండి. కొన్ని మార్గాల్లో, విజువలైజేషన్ అనేది కేవలం రెవెరీ యొక్క ఒక రూపం. చిన్న ఐదు నిమిషాల సెషన్‌తో ప్రారంభించండి. మీకు మనశ్శాంతి లేదా ఆనందాన్ని ఇచ్చే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీరు ఈ స్థలానికి చేరుకుంటున్నారని g హించుకోండి. మీరు ఇంకా అక్కడ లేరు, ఎందుకంటే మీరు మీ మనస్సులో ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తారు.- ఉదాహరణకు, మీరు అడవిలో మీకు ఇష్టమైన గుడిసెను ఎంచుకొని ఉండవచ్చు. కళ్ళు మూసుకుని, ఈ నివాసానికి దారితీసే మార్గాన్ని మీరే imagine హించుకోండి.
- మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ అన్ని భావాలను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఏమి చూస్తారు? మీరు ఎలా ఉన్నారు? మీకు ఏమి అనిపిస్తుంది? మీ ఉద్దేశ్యం ఏమిటి? మీరు ఏమి తాకవచ్చు?
- మీ కాళ్ళ క్రింద నేల మరియు మీ చర్మంపై చల్లని గాలి అనుభూతి. చెట్లను అనుభవించండి. మీ పాదాలు రహదారిపై నడుస్తున్న శబ్దం మరియు పక్షులు పాడటం మరియు ఆకులను క్రంచ్ చేయడం వినండి. మీరు క్యాబిన్ వద్దకు వచ్చేటప్పుడు కలప యొక్క ముదురు గోధుమ రంగు చూడండి.
-
సన్నివేశాన్ని ప్రత్యక్ష ప్రసారం చేయండి. ఇది క్యాబిన్లోకి ప్రవేశించే సమయం. మీరు ఇతర ప్రాంతాలను దాటినప్పుడు మీ ఇంద్రియాలను గ్రహించేదంతా దగ్గరగా ఉండండి. మీరు వేర్వేరు వాతావరణాలలో కదిలేటప్పుడు ఏమి మారుతుందో హించుకోండి, ఉదాహరణకు బయటి నుండి లోపలికి వెళ్లడం లేదా ఒక గది నుండి మరొక గదికి వెళ్లడం.- ఉదాహరణకు, క్యాబిన్ తలుపు తెరిచి హాలులో ప్రవేశించండి. వేలాడుతున్న మినుకుమినుకుమనే కాంతిని మరియు క్యాబిన్ నిర్మించిన కలప వాసనను g హించుకోండి. లోపల ప్రబలంగా ఉన్న ప్రశాంతత మరియు వెచ్చదనాన్ని అనుభూతి చెందండి. మీరే ఒక మూలలో తిరగండి మరియు పొయ్యిలో మంటలు చెలరేగుతున్న గదిలోకి ప్రవేశించండి.
- ఒక స్థలాన్ని తుది గమ్యస్థానంగా ఎంచుకోండి (ఉదాహరణకు, వంటగది లేదా గదిలో) మరియు మీ ఇంద్రియాలతో అక్కడ కూర్చోండి.