విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 ప్రాథమిక స్థానం వద్ద వ్యాయామం
- పార్ట్ 2 మీరే ముందుకు సాగండి
- పార్ట్ 3 చేతుల కదలికలను జోడించండి.
- పార్ట్ 4 మెరుగుపరచండి
బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు సులభంగా నేర్చుకోగల ఈత సాంకేతికత. ఇది మీ చేతులు, కాళ్ళు, భుజాలు మరియు ముక్కు పని చేసే అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది మూడు సాధారణ కదలికలలో పెద్దదిగా ఉంటుంది. మొదట, మీరు మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకకు నెట్టండి. అప్పుడు మీరు మీరే కొంచెం ముందుకు వెళ్ళనివ్వండి, మరియు మీరు చేతులు లాగండి. కొద్దిగా అభ్యాసంతో, మీరు ఎప్పుడైనా బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌ను ఈత కొట్టగలరు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 ప్రాథమిక స్థానం వద్ద వ్యాయామం
- ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కండి. ఈత కొట్టడానికి ముందు ఐదు నిమిషాలు నీటిలో కొద్దిగా కదిలించండి. బ్యాక్‌స్ట్రోక్ లేదా ఇండియన్ బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ వంటి మీకు తెలిసిన మరో టెక్నిక్ ఉపయోగించి మీరు ఈత కొట్టవచ్చు. ఇది కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు మీ శరీరం నీటి ఉష్ణోగ్రతకు అలవాటు పడటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీకు ఇతర పద్ధతులు తెలియకపోతే, మీరు మీ భుజాలకు చేరే ప్రదేశానికి పూల్ వెంట నడవవచ్చు. లేకపోతే, నీటిని మీ ముందుకు తీసుకురావడం ద్వారా మీరు మీ చేతులను మీ ముందుకి తరలించవచ్చు.
మీ మెడ, చేతులు, పండ్లు మరియు కాళ్ళను విస్తరించండి. ఈ కండరాలను సాగదీయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు పిరుదులపైకి మరొక మడమను తీసుకురావడం ద్వారా ఒక పాదంలో నిలబడవచ్చు. పది నుండి పదిహేను సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత మరొక పాదానికి తరలించండి. ప్రతి వైపు మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.- మీ వేళ్లను క్రిస్ క్రాస్ చేసి, వాటిని మీ ముందు సాగదీయడం ద్వారా మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పడం ద్వారా మీ చేతులను చాచుకోండి. పదిహేను సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులను మీ తల పైకి తిరిగి తీసుకుని పదిహేను సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- పండ్లు పది సెకన్ల పాటు సవ్యదిశలో తిప్పడం ద్వారా వాటిని తరలించి, ఆపై మరో పది సెకన్ల పాటు వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత మెడతో అదే చేయండి.
-
నీటిలో ట్రంక్ యొక్క స్థానంతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులు నేరుగా ముందుకు సాగడంతో మరియు మీ కాళ్ళతో మీ వెనుక భాగంలో నీటిలో కూర్చోండి. మీ కాలి మీ వెనుక గోడకు సూచించాలి మరియు మీ వేళ్లు మీ ముందు గోడకు సూచించాలి. అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా, బ్రొటనవేళ్లను విస్తరించండి, తద్వారా అవి ఒకదానికొకటి తాకవు.బ్రొటనవేళ్లు మరియు సూచికల మధ్య ఖాళీ V గా ఏర్పడాలి.- మీ శరీరాన్ని నీటిలో ఎక్కువగా ఉంచండి మరియు మీ తలని పూల్ దిగువ వైపు చూపించండి.
-
గోడపై కొన్ని సార్లు నెట్టండి. ట్రంక్ కోసం సరైన స్థానాన్ని కనుగొనండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అక్కడికక్కడే తేలుతుంది. బోర్డు చేసేటప్పుడు మీరు కలిగి ఉండవలసిన భావనను అలవాటు చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.- మీరు మునిగిపోతే మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక బూయ్ ఉంచండి.
- బోర్డు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం సురక్షితంగా అనిపించే వరకు కొనసాగించండి.
- మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోగలిగినంత కాలం ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉండకండి.
పార్ట్ 2 మీరే ముందుకు సాగండి
-
అవసరమైతే భూమిపై ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ ఎడమ చేతితో గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. చీలమండ వద్ద వంగేటప్పుడు మీ పాదాన్ని మీ పిరుదులకు తిరిగి తీసుకురావడానికి మీ కుడి కాలును వంచు. మీ పాదం మీ పిరుదుల దగ్గర ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాలి మరియు చీలమండను వంగి ఉంచేటప్పుడు మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు నెట్టండి. కాలును 45 డిగ్రీలకు పెంచిన తరువాత, దానిని విస్తరించి, కాలు మరియు పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి ముందు కాలిని పైకి చూపండి.- కుడి మరియు ఎడమ కాలు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
- ఈ కదలికతో మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం కొనసాగించండి.
- లేకపోతే, మీరు మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని ఒక బోర్డుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం ద్వారా మరియు కాళ్ళ కదలికను పునరావృతం చేయడం ద్వారా నీటిలో శిక్షణ పొందవచ్చు.
-
మీ పాదాలను బయటికి చూపించడం కొనసాగించండి. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, చీలమండలు తిప్పండి, తద్వారా పాదాలు ఎదురుగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ మడమలను మీ పిరుదులకు తిరిగి తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ షిన్లకు చీలమండలను వంచు. -
మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీ మడమలు మీ పిరుదులను తాకినప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి. మీ మోకాళ్ళను కట్టండి, తద్వారా అవి మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. చీలమండలను కాలికి సాపేక్ష కోణంలో ఉంచండి. వాటిని నేరుగా వెనుకకు సాగదీసి, వాటిని కలిసి తీసుకురండి. మీరు కదలిక ముగింపుకు చేరుకున్నప్పుడు డోవెల్స్‌ను నేరుగా క్రిందికి ఇవ్వండి.- మీరు మీ మోకాళ్ళను చాలా వైపులా సాగదీస్తే, మీరు మీ స్వింగ్‌లో బ్రేక్ చేస్తారు. ఇది జరిగితే, మీరు నీటిలోకి రావడానికి ఎక్కువ ఇబ్బంది పడతారు.
- చీలమండల యొక్క చిన్న షాట్ తర్వాత సాధ్యమైనంతవరకు పాదాల అరికాళ్ళను ఒకదానికొకటి తిప్పండి.
పార్ట్ 3 చేతుల కదలికలను జోడించండి.
-
మీ మోచేతులను వంచకుండా వాటిని విస్తరించండి. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పండి. మీ చేతులను బయటకు మరియు కొద్దిగా క్రిందికి తోయండి. మీ చేతులు మీ శరీరంతో Y ను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను క్రిందికి తీసుకురండి, తరువాత మీ నోటికి. దాన్ని మళ్ళీ నొక్కండి మరియు ప్లాంక్ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. -
ప్రతి కదలికతో reat పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ చేతులను మీ నోటికి తిరిగి తీసుకువచ్చినప్పుడు, .పిరి పీల్చుకోవడానికి మీ తల, మెడ మరియు పై మొండెం నీటి నుండి పైకి లేపండి. మీ చేతులను నీటి నుండి తీయకండి.- హాయిగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి మీ తల తీసుకోండి. ఇది మీ కదలికను మందగించకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- మీ తల మళ్లీ నీటి అడుగున ఉన్నప్పుడు మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి లేదా మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉండవచ్చు, ఇది మీ బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌పై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
-
శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక బూయ్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ తొడల మధ్య ఉంచగలిగే ఒక బోయీని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఇది శరీరాన్ని నీటి నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ విధంగా, మీరు పూర్తిగా మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. -
వాటిని కలిసి తీసుకురండి. బోర్డు స్థానం నుండి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వరకు తీసుకురండి. మీ వెనుక కాళ్ళపైకి నెట్టండి, ఆపై రెండు సెకన్ల పాటు స్లైడ్ చేయండి. వాటిని Y యొక్క స్థితిలో ఉంచడానికి చేతులపైకి నెట్టండి, ఆపై వాటిని మీ వద్దకు తీసుకురండి మరియు .పిరి పీల్చుకోవడానికి నీటి నుండి మీ తలని పైకి లేపండి. ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
పార్ట్ 4 మెరుగుపరచండి
-
మీ సభ్యులను సమకాలీకరించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌ను ఈత కొడుతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మరియు కుడి చేతులు ఒకే సమయంలో కదలాలి. కాళ్ళకు కూడా అదే జరుగుతుంది. మీరు ఈ కదలికలో ఒక నిర్దిష్ట సమతుల్యతను ఉంచకపోతే మరియు మీరు ఒకే సమయంలో సుష్ట అవయవాలను కదిలించకపోతే, మీరు ఒక వైపుకు వెళతారు మరియు మీ బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ ద్రవంగా ఉండదు.- చేతుల మీద తొందరగా నెట్టవద్దు. మీ పాదాలను నెట్టివేసిన తర్వాత మీరు వాటిని తిరిగి వెనక్కి నెట్టిన తర్వాత, వాటిని ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు ముందుకు జారండి. అప్పుడు చేతులతో నెట్టండి.
-
క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లండి. కాళ్ళు, చేతులు, భుజాలు మరియు మెడ యొక్క కండరాలను, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ కోసం ఉపయోగించాల్సిన ముఖ్యమైన ప్రాంతాలను అభివృద్ధి చేయడానికి జిమ్ ఒక అద్భుతమైన ప్రదేశం. వ్యాయామశాలకు క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం వల్ల మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరియు వేగంగా ఈత కొట్టడానికి సహాయపడే బరువు వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు అవకాశం లభిస్తుంది. -
కొన్ని చేయండి pushdowns నిలబడి. ఒక బరువు యంత్రం ముందు నిలబడి, మీ చేతులను పై పట్టీపై ఉంచండి, వాటిని మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయండి. మీ మోచేతులు దాదాపుగా లాక్ అయ్యే వరకు బార్‌ను లాగండి, తరువాత వాటిని ట్రంక్ మధ్యలో తీసుకురండి.- పది నుంచి పదిహేను మూడు సెట్లు చేయండి pushdowns.
- ఈ వ్యాయామాలు నీటి కింద ప్రారంభ ట్రాక్షన్ యొక్క తుది కదలికను అనుకరిస్తాయి.
-
కొంత డంబెల్ అభివృద్ధి చేయండి. హ్యాండిల్ చేత డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ భుజాలతో మీ చేతులను సమలేఖనం చేయండి. మీ భుజాలతో సమం అయ్యే వరకు డంబెల్‌ను మీ మొండెం వైపుకు తిరిగి తీసుకురండి. మీ చేతులు మళ్లీ నేరుగా వచ్చేవరకు నెమ్మదిగా బార్‌ను తగ్గించండి.- బార్‌లో బరువు లేకుండా ప్రారంభించండి. సాంకేతికతను పూర్తి చేసిన తరువాత, పది లేదా పన్నెండు సెట్లు కష్టతరం అయ్యే వరకు క్రమంగా బరువును జోడించండి.
- పది నుండి పన్నెండు సిరీస్ల మూడు సమూహాలను చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ సమయంలో లాగడం కదలిక యొక్క రెండవ భాగంలో మెరుగుపడుతుంది.
-
పంపులు చేయండి. మీ ముంజేయిపై నిలబడి మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి టిప్టో మీద నిలబడండి. మొండెం తగ్గించి, భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి సమీపించనివ్వండి. మీ భుజాలను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిప్పండి.- పది పంపుల యొక్క మూడు సమూహాలను తయారు చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం మీ భుజాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చేయి కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది.
- మీరు తిమ్మిరి లేదా చేతులు లేదా కాళ్ళలో అలసిపోవడం ప్రారంభిస్తే, మీరు నీటి నుండి బయటపడి నడకకు వెళ్ళాలి.