ఎగువ శరీరాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ట్రైసెప్స్ పని
• పార్ట్ 2 అతని కండరపుష్టి పని
• పార్ట్ 3 డెల్టాయిడ్లతో పనిచేయడం
• పార్ట్ 4 వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం

ఈ వ్యాసంలో: ట్రైసెప్స్ పనిచేయడం మీ కండరపుష్టి పని డెల్టాయిడ్లను పని చేయడం వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమమైనదాన్ని పొందడం 18 సూచనలు

తరచుగా "బీచ్ కండరాలు" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి బిగుతుగా ఉండే టాప్ లేదా స్విమ్సూట్‌లో అందంగా ఉంటాయి, మీరు బరువు శిక్షణ సాధన చేసేటప్పుడు శరీరంలోని ముఖ్యమైన భాగాలలో పై చేతుల కండరాలు ఒకటి. మీరు మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు దృష్టి పెట్టడానికి కండరాల మూడు కుటుంబాలు ఉన్నాయి: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు. అవి బాగా నిర్వచించబడినందున మరియు అవి ఒక్కొక్కటి వేరే పనితీరును కలిగి ఉన్నందున, ప్రతి దానిపై దృష్టి పెట్టడం సులభం.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ట్రైసెప్స్ పని

1. 
   

   
   మీ ట్రైసెప్స్ గుర్తించండి. ఇది 3 కండరాల సమూహం, ఇది మోచేయి యొక్క బయటి భాగం నుండి భుజం వరకు పై చేయి మొత్తం బయటి ముఖభాగంలో ఉంటుంది. మోచేయి పొడిగింపుల కోసం అవి ఉపయోగించబడతాయి, మీరు మీ చేయిని పొడిగించినప్పుడు లేదా మీ మోచేయి వెలుపల వంగినప్పుడు. మీ కుడి చేయి పట్టుకొని మోచేయి వైపు వక్రతను బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు వాటిని చూడవచ్చు. ట్రైసెప్స్ చేయి వెలుపల V- ఆకారంలో ఉంటాయి.

2. 
   

   
   డంబెల్స్‌తో స్కల్ క్రషర్లు. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను ఖచ్చితంగా వేరు చేస్తుంది. జిమ్ బెంచ్ మీద పడుకుని, ప్రతి చేతిలో పొడవైన డంబెల్ లేదా డంబెల్ తీసుకోండి. మీ మోచేతులు క్రిందికి చూపిస్తూ, మీ చేతులను మీ భుజాల భుజంతో మీ నుదిటిపై ఉంచండి. మీ మోచేతుల నుండి మాత్రమే మడవండి మరియు బరువు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బరువును నెట్టండి. పూర్తి పునరావృతం కోసం మీ నుదిటిపై పట్టీని సున్నితంగా తీసుకురండి. 10-12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీ మోచేతులు కొద్దిగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, కానీ వాటిని మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 
   

   
   
   
   ట్రైసెప్స్ ముంచుతాయి. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే ముంచడం శరీర బరువును పూర్తిగా ఉపయోగిస్తుంది. మీకు బలం అవసరమైతే ఏరోబిక్స్ బెంచ్‌తో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. బెంచ్ మీద మీ చేతులతో మద్దతు తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా వంచు. మీ మోచేతులు 90 ° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకుని, ఆపై నిఠారుగా ఉండే వరకు శరీరం నెమ్మదిగా పడిపోనివ్వండి. మీకు తగినంత బలం ఉంటే, సమాంతర పట్టీలతో వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతులను విస్తరించి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు కోసం 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీ పతనం నేలకి లంబంగా ఉంచండి.
   • మీ మోచేతులను స్పష్టంగా మరియు బయటికి తెరవనివ్వవద్దు.

4. 
   

   
   తాడుకు ట్రైసెప్స్ గీయడం. ఇది వ్యాయామశాలలో మాత్రమే పనిచేస్తుంది, మీరు ఒక కప్పి యంత్రం ద్వారా లాగే తాడుతో మీరు బరువును సర్దుబాటు చేయవచ్చు. తాడు ఎదురుగా నిలబడండి, మీ పాదాలు కొంచెం వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులు 90 at వద్ద వంగి తాడు యొక్క ప్రతి వైపు పట్టుకోండి, తరువాత దానిని మీ తొడల వరకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ భుజాలను తక్కువగా ఉంచండి, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు మాత్రమే కదలాలి.
   • వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ మణికట్టును కింది నుండి తిప్పండి.

5. 
   

   
   
   
   పొడిగింపులు చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో కూర్చోండి. వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ చెవికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి. మీ భుజాలు నిటారుగా ఉండాలి. బరువు మీ తల వెనుక ఉన్న తర్వాత, ప్రారంభ కదలికకు తిరిగి వెళ్లండి, చేయి పైకప్పుకు పెంచబడుతుంది. 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, 10 నుండి 12 రెట్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • బరువు తగ్గించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. చేయి వెనుకకు ing పుకోకూడదు. మీరు ఎత్తే బరువును నియంత్రించండి.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు కట్టిపడేసిన కేబుల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని పైకప్పుకు లాగుతారు.

6. 
   

   
   మీ ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే పుష్-అప్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులను దగ్గరకు తీసుకురావడం ద్వారా మీ ఛాతీని నిర్మించడానికి సాధారణ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి, సుమారు 15 సెం.మీ. మీరు బహుశా బెంచ్ ప్రెస్ కోసం బరువును తగ్గించాల్సి ఉంటుంది లేదా పంపుల కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి.
   • పంపులు: మీ చేతులను మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉంచండి మరియు స్టెర్నమ్ కింద మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు సూచికలతో వజ్రాన్ని రూపొందించండి. మీ శరీర ఉద్రిక్తతతో మరియు మీ కాలిని నేలపై, మీ మోచేతులను తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • పునరావృత పరిణామాలు: భుజాల సాధారణ వెడల్పుకు విరుద్ధంగా, ఒక బార్ కింద కూర్చుని, మీ మోచేతులను ఉరుగుజ్జుల వద్ద ఉంచండి. మీ ఛాతీకి తగ్గించడానికి బార్‌ను పెంచండి, ఆపై మీ ట్రైసెప్‌లను ఉపయోగించి దాన్ని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఎప్పటిలాగే, జారిపోయేటప్పుడు బార్ పడకుండా ఉండగల వ్యక్తి సమక్షంలో వ్యాయామం చేయండి.

పార్ట్ 2 అతని కండరపుష్టి పని

1. 
   

   
   మీ కండరపుష్టిని గుర్తించండి. కండరములు మోచేయి లోపలి నుండి పై చేయికి వెళ్ళే రెండు కండరాల సమూహం. మీరు 90 ° కోణంలో చేయిని విండ్ చేసినప్పుడు మీరు గమనించే పొడుచుకు వచ్చిన భాగం ఇది మరియు ఇది దాని ప్రాధమిక పని. మోచేయి వంగుట కోసం లేదా మీరు మీ చేతిని వంగినప్పుడల్లా కండరపుష్టిని ఉపయోగిస్తారు.

2. 
   

   
   కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు అత్యంత శక్తివంతమైనది, ఇది "మీ డబ్బు కోసం మీకు ఇస్తుంది". రెండు చేతులతో ఒక బార్ తీసుకొని మీ తొడల వద్ద పట్టుకోండి, రెండు చేతులు విస్తరించి కానీ మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. సజావుగా బార్ పైకి క్రిందికి ఎక్కండి. 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మంచి స్థానం అయితే చాలా ముఖ్యం.
   • మీ భుజాలను తక్కువగా ఉంచండి.
   • మీ వెనుకభాగం వంగి లేదా వంగి ఉండకూడదు, కానీ వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా నేరుగా ఉండాలి.
   • నియంత్రణలో ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా ఉండండి. మీరు తీసుకుంటే, మీరు మీ కండరాలను ఉపయోగించరు.

3. 
   

   
   కదలికలను రివర్స్ చేయండి. మీ భుజాల వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. సుమారు 45 be ఉండటానికి నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి (వెనుక కాదు). మీ అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న బార్ తీసుకొని మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగడం ద్వారా మరియు అదే సమయంలో బార్‌ను మూసివేయడం ద్వారా మీ వద్ద బార్‌ను లాగండి. 3 నుండి 5 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యాన్ని మార్చడానికి మీ కండరాల వెనుకభాగం వంటి వివిధ కండరాలను కుదించడం గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   పుషప్‌లను చేయండి. రెండు చేతులతో బార్బెల్ పట్టుకోండి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా మరియు రెండు చెవులను జాక్ లోపల పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాలలో సరిగ్గా ఉండకూడదు, కానీ కొంచెం ఇరుకైనవి మాత్రమే. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చీలమండలను దాటండి. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు షూట్ చేయండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. వీలైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం శిక్షణ లేకుండా కష్టం.
   • మీరు లేకపోతే, విలోమ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీ గడ్డం ఇప్పటికే బార్ ఎత్తులో ఉండటానికి అనుమతించే మద్దతుపై మౌంట్ చేసి, ఆపై మీ పాదాలను ఎత్తండి. శాంతముగా (3 నుండి 5 సెకన్ల మధ్య), మీ మద్దతుకు మీరే వెళ్ళనివ్వండి.

5. 
   

   
   చేయి వంగుట చేయండి. వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అన్నీ ఒకే విషయాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్నాయి. డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు ఇతర కండరాలను ఉపయోగించకుండా, మీ భుజం వరకు బరువును ఎత్తండి. మీ ముంజేయి మరియు మోచేయి మాత్రమే కదిలే అవయవాలుగా ఉండాలి, ఇది మీ కండరపుష్టిని పూర్తి వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీ మోచేయిని తొడపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి మీరు మీ డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు దాన్ని ఉంచడానికి మీ మరో చేతిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • స్టాండింగ్ కర్ల్స్ మీరు రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో, ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి. కండరపుష్టి యొక్క వేర్వేరు భాగాలపై పని చేయడానికి మీరు మీ మణికట్టు కోణాన్ని కూడా మార్చవచ్చు. మీ బ్రొటనవేళ్లు పైభాగంలో ఉండేలా వాటిని తిప్పడం, మీ కండరములు భిన్నంగా పనిచేస్తాయి. దీనికి "సుత్తి కర్ల్" అని మారుపేరు ఉంది.

పార్ట్ 3 డెల్టాయిడ్లతో పనిచేయడం

1. 
   

   
   మీ డెల్టాయిడ్లను గుర్తించండి. డెల్టాయిడ్లు మీ భుజాల బయటి భాగం యొక్క కండరాలు. అవి ఒక త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ఇవి మీ చేయి ఎగువ భాగంలో 10 సెం.మీ. మీ మోచేతులు బయటికి చూపించేటప్పుడు డెల్టాయిడ్లు మీ చేతులను ఒక డైల్ కదలికలో పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఘన డెల్టాయిడ్లు మీ భుజంపై ప్రధాన ఉమ్మడి అయిన రోటేటర్ కఫ్‌ను కూడా రక్షిస్తాయి.

2. 
   

   
   డంబెల్స్‌ను నిటారుగా ఎత్తండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో, మీ భుజాల ముందు భాగంలో మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి, తద్వారా మీ చేతులు 90 ° కోణంలో వంగి, బరువులు మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉన్నాయి. ద్రవ కదలికలో, మీరు వెళుతున్నట్లుగా, మీ చేతులను గాలిలోకి నెట్టండి. మీ చెవులకు డంబెల్స్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి. 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • 5 నుండి 7 కిలోల బరువుతో ప్రారంభించండి.

3. 
   

   
   డంబెల్స్‌ను పార్శ్వంగా ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ వైపులా, భుజంలో అడుగులు ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో ఒక బరువుతో, మీ చేతులు 90 డిగ్రీలు వంచు, తద్వారా బరువులు మీ ఎత్తులో ఉంటాయి. రెక్కల మాదిరిగా మీ మోచేతులను పార్శ్వంగా ఎత్తండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటే, మీ చేతులను శాంతముగా తగ్గించండి. మీ ముంజేతులు మరియు మణికట్టు మీద, దృ firm ంగా ఉండటానికి, అలాగే మీ మోచేతులపై దృష్టి పెట్టండి. వాటిని పడనివ్వకండి మరియు కీళ్ళ మీద ఎక్కువ బలవంతం చేయవద్దు. 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుకోవచ్చు మరియు డంబెల్స్ కాకుండా, బరువున్న కెటిల్ గంటలను మీకు అందించవచ్చు.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో కూడా చేయవచ్చు. ప్రతి చేతిలో హ్యాండిల్‌తో బ్యాండ్ మధ్యలో నిలబడండి. మీ శరీరం చుట్టూ మీ చేతులతో, రెక్కల మాదిరిగా వాటిని పక్కకి ఎత్తండి మరియు వాటిని శరీరంపైకి నెమ్మదిగా లాగండి.

4. 
   

   
   నిలువు వరుసలు చేయండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, వాటిని మీ భుజాల వరుసలో ఉంచండి. నిటారుగా నిలబడండి, శరీరం వెంట మీ చేతుల్లో డంబెల్స్, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ గడ్డం వరకు బరువులు ఎత్తండి. రెండు మోచేతులు బాహ్యంగా సూచించాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి. 10 నుండి 12 పునరావృతాలతో 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కేబుల్‌తో కూడా చేయవచ్చు, ఇది భూమి నుండి మొదలవుతుంది మరియు మీరు డంబెల్‌ను ఎత్తినప్పుడు లాగండి.

5. 
   

   
   మీరు ఎదుర్కొంటున్న బరువులు ఎత్తండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా మరియు మీ భుజాల ముందు మీ పాదాలు, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట. మీ మోచేయి మీ భుజం రేఖలో మీ ముందు ఉండే వరకు బరువు, చేతులు విస్తరించండి. చేతిని శాంతముగా తగ్గించి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి చేతికి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • ఇది మీకు బాధ కలిగించే విధంగా చేయి ఒక వైపుకు లేదా మరొక వైపుకు కదలనివ్వవద్దు.
   • మీ వెనుకకు వంగవద్దు, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి వంగవద్దు.

6. 
   

   
   తటస్థ ట్రాక్షన్స్ చేయండి. తటస్థ లాగడం అంటే మీ అరచేతులు లోపలికి మరియు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయని అర్థం. పుల్ బార్ హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి, తద్వారా మీ బ్రొటనవేళ్లు మీకు మరియు మీ చెవులకు వెలుపల ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ గడ్డం మీ చేతులకు కలిసే విధంగా మీ ఛాతీని బార్ వైపుకు లాగండి. మీరు భూమితో 45 of కోణంలో ఉంటారు. మీ ఛాతీని కుదించడం ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు వెళ్ళండి. మీకు వీలైనంత వ్యాయామం కోసం 3-5 పునరావృతాలతో ప్రారంభించండి.

పార్ట్ 4 వ్యాయామం నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడం

1. 
   

   
   ఎత్తే ముందు సాగండి. సాగదీయడం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు మరింత సౌలభ్యాన్ని ఇస్తుంది. ఇది మీరు శిక్షణ ఇచ్చే సమయాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు కండరాల ముడతలు పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక్కొక్కటి 12-15 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. వేర్వేరు సాగతీతలు ఉన్నాయి.
   • ప్రతి వైపు మీ చేతులతో విస్తరించి వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. మీరు పెద్ద రోటరీ కదలికలు చేసే వరకు క్రమంగా వృత్తాల పరిమాణాన్ని పెంచండి.
   • మీ ఛాతీ, భుజం ఎత్తు మీద చేయి ఉంచండి. మరొక చేత్తో, మీ ట్రైసెప్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా దాన్ని లాగండి.
   • మీ మోచేయి పైకి చూపించే విధంగా మీ చేతిని మీ భుజం మీద, మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మరోవైపు మోచేయిని పట్టుకుని, మెల్లగా వెనుక వైపుకు నెట్టండి, తద్వారా మీరు ట్రైసెప్స్‌లో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు వేళ్ల మధ్య నుండి మెల్లగా బయటికి నెట్టండి.

2. 
   

   
   ప్రతి కండరాల సమూహం మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం 2-3 వ్యాయామాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒకే రోజు బంధించడం, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ముఖ్యంగా కష్టం అవుతుంది. బదులుగా, మీరు ఒక రోజు పని చేసే కండరాల సమూహాన్ని ఎంచుకోండి, తరువాతసారి మరొక సమూహానికి మార్చండి. అందువలన, మీరు ఆకారంలో ఉంటారు మరియు మీ కండరాలు శిక్షణ పొందటానికి మీరు తప్పించుకుంటారు, ఇది కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది.

3. 
   

   
   రెండు వర్కౌట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడం పాత ఫైబర్‌లను కొత్త వాటితో భర్తీ చేస్తుంది, దీనికి సమయం పడుతుంది. మీ కండరాలు సెషన్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా మీరు గాయపడవచ్చు. తొడలు వంటి ఇతర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని మీరు రోజూ పని చేయవచ్చు.

4. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా ప్రయత్నం అవసరమయ్యే బరువును ఎంచుకోండి. చిన్న బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో పెంచండి. ప్రారంభించేటప్పుడు, మొదటి 2-3 వ్యాయామాల చివరి 3 పునరావృతాలపై ప్రయత్నం అవసరమయ్యే బరువులు ఎంచుకోండి. ప్రయత్నం ద్వారా, మీరు బరువును ఎత్తగలరని దీని అర్థం, కానీ మీరు విజయవంతం కావడానికి పని చేయాలి. చివరి రిహార్సల్స్‌లో మీరు కొంచెం పోరాడాలి.
   • మీరు బాధపడకూడదు. మీరు బాధపడుతుంటే, అది గాయానికి సంకేతం కావచ్చు. కండరాలు గట్టిగా ఉండాలి ఎందుకంటే అది అలసిపోతుంది మరియు గాయపడదు.

5. 
   

   
   క్రమంగా బరువును జోడించండి. మీరు 10 పునరావృతాల తర్వాత అలసిపోయినట్లయితే, మీ డంబెల్స్‌కు బరువును జోడించే సమయం ఇది. చాలా శరీర కండరాలు చాలా బరువుకు మద్దతు ఇవ్వలేవు. 5 నుండి 7 కిలోల నుండి ప్రారంభించండి మరియు 1 నుండి 2.5 కిలోల ఇంక్రిమెంట్ పెంచండి లేదా తగ్గించండి. కదలిక పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్ళినా నియంత్రించబడాలని గుర్తుంచుకోండి. అతను జెర్కీగా ఉండకూడదు.