విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి
- విధానం 2 ఒక శిక్షణ రొటీన్ రూపకల్పన
- విధానం 3 సరైన భంగిమను అవలంబించండి
భుజాలు కండరాలు అభివృద్ధి చెందడం చాలా కష్టం. కొంతమంది తమ ఛాతీ మరియు చేతులను నిర్మించడం చాలా సులభం అని చెప్తారు, కాని డెల్టాయిడ్ విషయానికి వస్తే అది తక్కువ స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. మీరు పెద్ద డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని కలిగి ఉండటానికి మంచి మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు శరీరంలోని ఆ భాగాన్ని వేరుచేసే మరియు ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీరు అలసటతో పని చేయాలి మరియు వారం ప్రారంభంలో మీ భుజాలను కట్టుకోవడానికి మీ శిక్షణ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి.
దశల్లో
విధానం 1 నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి
- డంబెల్స్‌తో అభివృద్ధి చేయండి. అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క 3 భాగాలను పని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు దీన్ని బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు, కానీ మీ భుజాలను వేరుచేయడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమ మార్గం.
- డంబెల్స్‌తో భుజాలను తయారు చేయడానికి (మిలటరీ అభివృద్ధి అని కూడా పిలుస్తారు), మీ ఛాతీ ఎత్తుకు కొంచెం ఎత్తులో ఉన్న లోడ్లతో స్థిరంగా కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. మీ చేతులు మీ భుజాలకు కొద్దిగా మించి ఉండాలి.
- నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో, మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ మోచేతులను మీ తలపైకి ఎత్తడానికి నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు లోడ్లు తగ్గించండి, ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలో.
- 8 నుండి 10 పునరావృతాల 2 నుండి 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు కండరాల బలాన్ని పెంచుకున్నప్పుడు క్రమంగా లోడ్లను పెంచుతారు. అలసట వరకు భుజాలు పని చేయడమే లక్ష్యం.
-
అభివృద్ధి చెందిన ఆర్నాల్డ్‌తో మీ చలన పరిధిని పెంచండి. అభివృద్ధి చెందిన ఆర్నాల్డ్‌కు భుజాల పూర్తి భ్రమణం అవసరం, ఇది మీ భుజాల యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికతో మీ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఛాతీ ఎత్తుకు పైన ఉన్న డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి, మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.- మీరు భుజాలతో చేసినట్లుగా లోడ్లు ఎత్తండి, కానీ మీ చేతులను మీ తలపైకి తీసేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను తిప్పండి. మధ్య బిందువు వద్ద, అవి మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపుకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఉద్యమం పైభాగంలో, మీరు ప్రారంభించినప్పుడు అదే స్థితిలో ఉంటారు, మీ అరచేతులు ఇప్పుడు ముందుకు ఎదురవుతాయి.
- నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో లోడ్లను తగ్గించడానికి వ్యాయామం తలక్రిందులుగా చేయండి. ప్రారంభించడానికి 8 నుండి 10 రెప్‌ల 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
-
డంబెల్స్‌తో సైడ్ ఎలివేషన్స్‌ని ప్రయత్నించండి. డెల్బాయిడ్లతో కూడిన పార్శ్వ ఎలివేషన్స్ సాధారణంగా డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని వేరుచేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు వాటిని కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో చేయవచ్చు, కానీ ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా, నిలబడటం కంటే కూర్చోవడం సులభం.- మీ శరీరం వైపులా మీ చేతులతో ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో వాటిని తగ్గించే ముందు మీ భుజాల వరకు లేదా వాటి పైన ఉన్న లోడ్లను ఎత్తండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం కోసం చాలా వేగంగా లోడ్లు పెరగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. కాలక్రమేణా మీరు దీన్ని క్రమంగా చేయగలిగినప్పటికీ, లోడ్లు పెంచే ముందు పునరావృత్తులు పెంచమని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది.
-
రోటేటర్ కఫ్ యొక్క భ్రమణాలను జోడించండి. భుజం గాయాలను నివారించడానికి, మీరు భ్రమణాలతో రోటేటర్ కఫ్‌ను బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కేబుల్ యంత్రంతో మరియు ప్రతి సెషన్ చివరిలో చేయాలి.- అంతర్గత భ్రమణ చేయడానికి, యంత్రానికి దగ్గరగా ఉన్న చేయితో కేబుల్‌ను గ్రహించండి. మీ మోచేయి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంచండి, ఆపై మీ బొడ్డు వైపు కేబుల్ లాగండి.
- బాహ్య భ్రమణం చేయడానికి, యంత్రం నుండి దూరంగా ఉన్న చేతితో కేబుల్‌ను గ్రహించి, ఆపై రివర్స్ చేయండి, మీ చేతిని బయటికి, మీ బొడ్డు నుండి దూరం చేయండి.
- 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి. వ్యాయామం చివరిలో మీ కండరాలు అలసిపోయేలా లోడ్ భారీగా ఉండాలి.
-
వాలుగా ఉన్న బెంచ్ మీద పునరావృతమవుతుంది. డెక్టాయిడ్ కండరాలతో పనిచేయడానికి అనుమతించే డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామం. వాలుగా ఉన్న బెంచ్ మీద మీ కడుపుపై పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులు లోపలికి మరియు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ ముందు మరియు బెంచ్‌కు లంబంగా ఉండే వరకు ముందుకు పీల్ చేయండి.- Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులు రెక్కల మాదిరిగా మీ శరీరానికి ఇరువైపులా విస్తరించే వరకు లోడ్లు ఎత్తండి. కదలిక సమయంలో మీ భుజం బ్లేడ్లను కుదించండి.
- పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి లోడ్లను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 10 పునరావృతాల 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
-
నిలువు డ్రాతో మీ భుజాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీ భుజాల వెడల్పు కంటే మీ చేతులను కొంచెం తక్కువగా విస్తరించి, మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి. డంబెల్స్ మీ తొడల పైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.- మీ గడ్డం కింద లోడ్లు వచ్చేవరకు మీ మోచేతులను పైకి క్రిందికి లాగడం ద్వారా డంబెల్స్ ను hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మోచేతులు మీ మిగిలిన చేతుల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఈ స్థానంలో ఒక సెకను ఉండండి.
- మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా పీల్చుకోండి. 10 పునరావృతాల 2 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
-
సమ్మేళనం కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉమ్మడిని లక్ష్యంగా చేసుకునే సమ్మేళనం కదలికలు సాధారణంగా కాలక్రమేణా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయి. భుజాలు మరియు మోచేతులను కలిగి ఉన్న ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాలకు ఇది అన్ని వ్యాయామాలు.- డెల్టాయిడ్ పార్శ్వ కట్టను అభివృద్ధి చేయడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పటికీ, ఈ కండరాల యొక్క ఇతర 2 భాగాలను (పూర్వ కట్ట మరియు పృష్ఠ కట్ట) అలాగే చేతులు, ఛాతీ మరియు ఛాతీలోని సహాయక కండరాలను పని చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఎగువ వెనుక.
- అభివృద్ధి చెందిన ఆర్నాల్డ్ సమ్మేళనం వ్యాయామానికి ఉదాహరణ, ఎందుకంటే దీనికి 2 కీళ్ళు (మోచేతులు మరియు భుజాలు) అవసరం. అతను భుజాలు పనిచేస్తాడు, కానీ చేతులు మరియు పై వెనుక భాగంలో కండరాలు కూడా ఉంటాయి.
-
మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయండి. డెల్టాయిడ్ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు మీ కండరాలను అలసట వరకు పని చేయగలగాలి. మీ ట్రైసెప్స్ తగినంత బలంగా లేకపోతే, మీ భుజాలు కండరాల అలసట స్థాయికి చేరుకోవడానికి ముందే అవి వెళ్తాయి. భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం చాలా అవసరం. ముంజేయి యొక్క పొడిగింపులు డంబెల్, బస్ట్ ఫార్వర్డ్, ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి సరైన వ్యాయామం.- నేలమీద నాలుగు ఫోర్లు పొందండి లేదా వెయిట్ బెంచ్ పక్కన నిలబడి బెంచ్ మీద ఒక మోకాలి మరియు నేలపై ఒక అడుగు. మీ వీపును వీలైనంత ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా మీ చేయి పైభాగాన ఉన్న భారాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది.
- మీ మొత్తం చేయి మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోచేయిని సాగదీయడం ద్వారా లోడ్‌ను వెనక్కి నెట్టండి. మీ అరచేతులను ఎదుర్కోండి, తద్వారా అవి ఎదురుగా ఉంటాయి, తరువాత నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృతాల 3 సెట్లతో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
-
బార్‌కు బదులుగా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. అభివృద్ధి చెందుతున్న భుజాల విషయానికి వస్తే, డంబెల్స్ తరచుగా మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి. ఇవి బార్ల కంటే నియంత్రించడం చాలా కష్టం మరియు ఎక్కువ కదలికను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మొత్తం కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.- ఒకే వ్యాయామాలను డంబెల్స్‌తో చేసి, తరువాత వారంలో బార్‌తో కూడా మీరు రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
విధానం 2 ఒక శిక్షణ రొటీన్ రూపకల్పన
-
ప్రతి సెషన్‌కు 100 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయవద్దు. ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలను మీరు ఒకే సిట్టింగ్‌లో చేయకూడదు, లేకపోతే మీరు మీ భుజాలకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. బదులుగా, కొన్ని వ్యాయామాలను ఎన్నుకోండి మరియు ప్రతి సెషన్‌కు 100 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు.- చాలా వేగంగా వెళ్లవద్దు. భుజం గాయాలు తరచుగా నెమ్మదిగా నయం అవుతాయి మరియు సంవత్సరాలు నొప్పిని కలిగిస్తాయి.
-
వారం ప్రారంభంలో మీ భుజాలను పని చేయండి. మీరు పెద్ద డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ విశ్రాంతి రోజు తరువాత మొదటి సెషన్‌లో మీ భుజాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ క్షణంలోనే మీరు చక్కనివారు మరియు ఎక్కువ విశ్రాంతి పొందుతారు.- మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటే, అలసట వరకు మీ భుజాలను పని చేసేటప్పుడు మీ శిక్షణ ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు వారంలో వాటిని కొనసాగించడం వలన మీరు వాటిని ఇతర వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు.
-
అభివృద్ధి చెందిన భుజాలను వారానికి రెండుసార్లు చేయండి. ఈ నిర్దిష్ట కదలిక మరే ఇతర వ్యాయామంలోనూ పునరుత్పత్తి చేయబడనందున, మీరు వారానికి 2 సార్లు భుజం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ప్రతి సెషన్ మధ్య మీకు కొన్ని రోజులు సెలవు ఇవ్వండి. -
మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని పని చేయండి. డెల్టాయిడ్ సైడ్‌బీమ్‌ను బలోపేతం చేయడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పటికీ, మీరు మీ భుజం అభివృద్ధిని సమతుల్యం చేసుకోవాలి. అందువల్ల మీరు డెల్టాయిడ్ యొక్క 3 భాగాలను పని చేసే వ్యాయామాలు చేయాలి ఎందుకంటే అసమతుల్యత నొప్పి మరియు గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.- మీరు మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి ముందు, కండరాలు ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి మీరు శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని నేర్చుకోవాలి.
- డెల్టాయిడ్ యొక్క పార్శ్వ కట్ట మీరు బలోపేతం చేయదలిచిన నిర్దిష్ట భాగం. అతను భుజం పైన ఉన్నాడు. పూర్వ కట్ట భుజం ముందు భాగంలో, మీ ఛాతీ దగ్గర, పృష్ఠ కట్ట వెనుక భాగంలో ఉంది.
-
మీ భుజాలలో ఉన్న భావనకు శ్రద్ధ వహించండి. మీ ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ భుజాలలో మీరు ఎలా భావిస్తారో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. శరీరంలోని ఈ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల సమయంలో భుజాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి కాబట్టి, మీరు వారికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే వాటిని సులభంగా పని చేయవచ్చు. వారు నిజంగా అలసిపోయారని మీకు అనిపిస్తే, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించి వాటిని కోలుకోవడానికి అనుమతించండి.
విధానం 3 సరైన భంగిమను అవలంబించండి
-
లోడ్ చేయడానికి సాంకేతికతను ప్రత్యేక హక్కు. మీరు ఏ వ్యాయామం చేసినా, లోడ్లు పేర్చడం కంటే సరైన కదలికలు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను వేగంగా అభివృద్ధి చేస్తారు. కాలక్రమేణా, సరిగా అమలు చేయని వ్యాయామాలు చివరికి నొప్పి మరియు గాయానికి కారణమవుతాయి.- మీరు ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు చెడు అలవాట్లను పెంపొందించే ముందు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు లేదా వెయిట్ లిఫ్టర్ మీ భంగిమను నిర్ధారించండి.
- మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకున్నా, మీ టెక్నిక్‌ను నిర్ధారించడానికి మీకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన స్నేహితుడు అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు కొత్త వ్యాయామాలను ప్రారంభిస్తే.
-
మీ పట్టును తనిఖీ చేయండి. మీరు డంబెల్స్ కాకుండా బార్బెల్ ఎత్తితే, మీ చేతుల స్థానం పాల్గొన్న కండరాలను నిర్ణయిస్తుంది.- మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో బార్‌పై విస్తృత పట్టు ఉంచండి.
- మీ పట్టు దగ్గరగా ఉంటే (చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి), మీరు డెల్టాయిడ్ను వేరుచేయరు, ఎందుకంటే మీ చేతుల్లోని కండరాలు, మీ పైభాగం మరియు మీ ఛాతీ చాలా పనిని చేస్తాయి.
-
స్పాటర్ సహాయం అడగండి. లోడ్లు భారీగా మారినప్పుడు, మీ కండరాలు వీడటం మరియు మీరు బరువును విశ్రాంతి తీసుకోవటం వలన మీరు గాయపడే అవకాశం ఉంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల అలసటతో స్పాటర్ మీకు సహాయపడుతుంది.- భారీ లోడ్లు ఉపయోగించినప్పుడు, ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు నిర్మించుకోవడం మంచిది కాదు. మీతో ప్రాక్టీస్ చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి
- మీ శిక్షణ దినచర్యకు కొత్త వ్యాయామాలను చేర్చే ముందు మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి, ప్రత్యేకించి మీకు గతంలో వెన్ను లేదా భుజం గాయం ఉంటే.