విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 సమాయత్తమవుతోంది
- పార్ట్ 2 ఆందోళనను ధ్యానంతో ఎదుర్కోండి
- పార్ట్ 3 వివిధ రకాలైన ధ్యానం సాధన
ఇది మనస్సును శాంతింపచేయడానికి, ఒత్తిడితో పోరాడటానికి మరియు మరింత అంగీకరించడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి, ఆందోళనను తగ్గించడంలో ధ్యానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ధ్యానం యొక్క వివిధ రూపాలు ఉన్నాయి, అంటే మీకు ఏది సరైనదో మీకు తెలియక ముందే మీరు చాలా ప్రయత్నించాలి. మీరు ఎంచుకున్న శైలి ఏమైనప్పటికీ, మీరు ప్రస్తుత క్షణంలో దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకుంటారు మరియు గతంతో లేదా భవిష్యత్తుతో సంబంధం ఉన్న ప్రతికూల ఆలోచనలను వదిలించుకోండి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 సమాయత్తమవుతోంది
-
నిశ్శబ్ద మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ధ్యానం చేయవచ్చు, కానీ చాలా మంది ప్రారంభకులకు, నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో, పరధ్యానం లేకుండా మరియు మీరు కొన్ని నిమిషాలు ఒంటరిగా ఉండటానికి చాలా సులభం.- ధ్యానం కోసం ఇంట్లో ఒక గదిని బుక్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, ఎంచుకున్న ప్రదేశానికి సౌకర్యవంతమైన విశ్రాంతి స్థలం ఉండాలి మరియు మీకు స్ఫూర్తినిస్తుంది. మీరు ఒక బలిపీఠాన్ని సృష్టించవచ్చు లేదా ధ్యానాన్ని ప్రేరేపించే అంశాలతో స్థలాన్ని అలంకరించవచ్చు.
-
సూటిగా నిలబడండి. ధ్యానం చేసేటప్పుడు మంచి భంగిమను అవలంబించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానం వెన్నెముకకు ప్రయోజనకరంగా ఉండటమే కాకుండా, దృష్టిని నిలబెట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.- ఒక దిండు లేదా కుషన్ మీద కూర్చోవడం వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
-
నమ్రతతో ప్రారంభించండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ధ్యానం సాధన ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు. మొదట, మీరు ఈ అభ్యాసానికి రోజుకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించవచ్చు.- ప్రతి రోజు ధ్యానం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం మీకు అతుక్కొని సహాయపడుతుంది.
- మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువసేపు ధ్యానం చేయాలనుకోవచ్చు, కానీ మీకు ఇది అవసరం లేదు. మీకు సరిపోకపోతే నిర్దిష్ట సమయం కోసం ధ్యానం చేయడం అవసరమని ఎప్పుడూ అనుకోకండి.
-
ఒక ఉద్దేశ్యాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. కొంతమంది ధ్యానం యొక్క ప్రారంభాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ఉద్దేశ్యానికి అంకితం చేయడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది మీ ధ్యాన సెషన్ల ప్రయోజనాలపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడే అందమైన పరోపకార ఉద్దేశం కావచ్చు.- ఉదాహరణకు, గత అనుభవాలపై దృష్టి పెట్టడం లేదా భవిష్యత్తు గురించి చింతించడం కంటే ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి అభ్యాసం మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో మీరు ఆలోచించవచ్చు.
-
డైరీ ఉంచండి. కొంతమంది ధ్యానం కోసం ఒక ప్రత్యేక పత్రికను ఉంచడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు కూడా దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు అనుభవించిన అన్ని విభిన్న పద్ధతులు మరియు ఇది మీకు ఇచ్చే భావాలను రాయండి.- అదనంగా, డైరీని ఉంచడం మీ భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికత కొన్ని భావాలను ఎందుకు ప్రేరేపించిందో అర్థం చేసుకోవచ్చు.
పార్ట్ 2 ఆందోళనను ధ్యానంతో ఎదుర్కోండి
-
ఆత్రుత ఆలోచనలను భర్తీ చేయండి. అన్ని ధ్యాన పద్ధతులు ప్రతికూల లేదా అనుచిత ఆలోచనలను మరింత సడలించే ఆలోచనలతో ప్రత్యామ్నాయంగా కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే అనవసరంగా మిమ్మల్ని ఆందోళన చేసే అనేక విభిన్న ఆలోచనలు మీకు ఉండవచ్చు. మీరు ఏ రకమైన ధ్యానం ఎంచుకున్నా, ఆ ప్రతికూల ఆలోచనలను భర్తీ చేయడమే సాధన.- ఎప్పుడు ధ్యానం చేయాలో మరియు పూర్తిగా ఆనందించాలో తెలుసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఆందోళన చెందుతున్న వెంటనే దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయబోతున్నారని మీకు తెలిసినప్పుడు ధ్యానం చేయడం మీకు మరింత సహాయకరంగా ఉంటుంది.
- కాలక్రమేణా, మీరు ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపడం నేర్చుకుంటారు, అదే సమయంలో వారు ప్రాతినిధ్యం వహిస్తున్న భారాన్ని తగ్గిస్తారు.
-
మీ మీద చాలా కష్టపడకండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు తాను ధ్యానం చేయలేకపోతున్నాడని లేదా అతను చెడుగా చేస్తున్నాడని అనుకోవచ్చు. నిజానికి, చాలా మంది అలా అనుకుంటారు. ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులు ముఖ్యంగా ఈ భావాల ద్వారా నియంత్రించబడతారు, ఇది ధ్యానంలో ఆనందం పొందకుండా నిరోధిస్తుంది. మీ లోపాల గురించి మీరే తీర్పు చెప్పే బదులు, మీరు సెషన్ ద్వారా సెషన్‌ను మెరుగుపరుస్తారని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు పరిపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.- ఒకరి ఏకాగ్రత నైపుణ్యాలను నిర్ధారించడం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు కూడా కారణమవుతుంది, ఇది ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. ఇది జరిగితే, మీ వద్ద ఉన్న ప్రతికూల ఆలోచనలను అంగీకరించి, మిమ్మల్ని బాధించే అన్ని భావాల మాదిరిగానే పరిగణించండి.
-
ధ్యానం మీకు సరిపోనప్పుడు ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. ఈ అభ్యాసం ఆందోళనతో బాధపడుతున్న చాలా మందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ అందరికీ అనుకూలంగా ఉండదు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది సమస్యను పెంచుతుంది. ఇది మీ కేసు అయితే, అభ్యాసాన్ని నిలిపివేయండి లేదా మీ సెషన్లలో మీరు గడిపే సమయాన్ని తగ్గించండి.- అభ్యాసానికి ముందు మరియు తరువాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీకు వెంటనే మంచి అనుభూతి కలగకపోవచ్చు (ఇది సమస్య కాదు), కానీ మీరు మునుపటి కంటే ఎక్కువ ఆందోళన చెందకూడదు.
- మీరు లోబడి ఉంటే విశ్రాంతి ద్వారా ప్రేరేపించబడిన ఆందోళనమీరు ప్రకృతిలో ఆత్మపరిశీలన కలిగి ఉంటే లేదా మీరు జ్ఞాపకాలు అణచివేసినట్లయితే, మీరు ధ్యానం చేసిన తర్వాత మరింత ఆత్రుతగా భావించే ప్రమాదం ఉంది.
- శారీరక లేదా మానసిక సడలింపు స్థితి కారణంగా ఒక వ్యక్తి చాలా అసౌకర్యంగా, ఆత్రుతగా లేదా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు సంభవించే ఒక దృగ్విషయం సడలింపు ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది. ఆమె మొదట విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కానీ తరువాత మరింత ఆత్రుతగా లేదా ఉద్రిక్తంగా అనిపించవచ్చు. ఇది జరుగుతుంది ఎందుకంటే ఆమె మనస్సు శాంతించిన తర్వాత వ్యక్తమయ్యే ఆలోచనలకు భయపడటం లేదా ఆమె లేజ్ చేయడానికి భయపడటం లేదా సరిగ్గా ధ్యానం చేయకపోవడం. మీరు ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ దృగ్విషయానికి లోబడి ఉండవచ్చు.
- మీ సెషన్లలో అణచివేసిన జ్ఞాపకాలు లేదా గాయం తిరిగి బయటపడితే (ఉదాహరణకు, మీరు ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు అకస్మాత్తుగా ఒక భావోద్వేగం లేదా బాధాకరమైన అనుభవాన్ని అనుభవిస్తారు), విరామం తీసుకోండి. మీరు ఒక్క గాయాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించకూడదు. అనుభవజ్ఞుడైన చికిత్సకుడు లేదా గాయం మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల సహాయం కోసం అడగండి.
-
పాల్పడుతున్నారు. ధ్యానం మీకు సరైనదని మీరు గ్రహిస్తే, ఒక రోజు నుండి మరో రోజు వరకు మార్పులను చూడవద్దు. మెదడు గుర్తించదగిన మార్పులు చేయడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ అది వస్తుంది. మీరు మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ప్రతిరోజూ ఓపికపట్టండి మరియు ధ్యానానికి కట్టుబడి ఉండండి.
పార్ట్ 3 వివిధ రకాలైన ధ్యానం సాధన
-
బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం సాధన చేయండి. ఆందోళనతో పోరాడటానికి ఇది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రకాల్లో ఒకటి. దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీ దృష్టిని ప్రస్తుత క్షణంలో కేంద్రీకరించండి. ఇది మెదడుకు గతం లేదా భవిష్యత్తుపై దృష్టి పెట్టకుండా సహాయపడుతుంది.- ఆలోచనలు సంచరించడం సాధారణం, కాబట్టి నిరుత్సాహపడకండి. తలెత్తే ఆలోచనలు లేదా భావోద్వేగాలను అంగీకరించండి, కానీ దాని కోసం మీరే తీర్పు చెప్పకండి. అప్పుడు, వాటిని వర్తమానం గురించి ఆలోచనలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- వర్తమానంపై మీ దృష్టిని కొనసాగించడానికి మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచవచ్చు.
- చాలా మంది ప్రజలు ప్రాక్టీస్ సమయంలో వారి శ్వాసపై స్పృహతో దృష్టి పెట్టడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ ఇతర ఆలోచనలు మనస్సుపైకి రాకుండా నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, ప్రతి శ్వాసను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా "ప్రేరేపిస్తుంది" మరియు "గడువు ముగుస్తుంది" అనే పదాలను మానసికంగా పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
దయగల ప్రేమ ధ్యానాన్ని పరిగణించండి. ఈ అభ్యాసం బుద్ధిపూర్వక ధ్యానంతో సమానంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది అవాంఛిత ఆలోచనలను కూడా భర్తీ చేస్తుంది. ఏదేమైనా, ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, అభ్యాసకుడు ప్రేమ మరియు మంచితనానికి సంబంధించిన ప్రతిదానిపై దృష్టి పెట్టాలి.- ఆలోచనలు తనకు మరియు ఇతరులకు ప్రేమ మరియు దయను వ్యక్తపరచాలి.
- దయగల ప్రేమ యొక్క ధ్యానాన్ని మీరు సంపూర్ణతతో మిళితం చేయవచ్చు ఎందుకంటే అవి ఒకదానికొకటి సంపూర్ణంగా ఉంటాయి.
-
గైడెడ్ ధ్యానం ప్రయత్నించండి. దీనిని కొన్నిసార్లు విజువలైజేషన్ అని పిలుస్తారు మరియు విశ్రాంతిగా భావించే స్థలం లేదా పరిస్థితి యొక్క లోతైన ination హను కలిగి ఉంటుంది. ఈ విధమైన ధ్యానాన్ని అభ్యసించడంలో, మీ ఇంద్రియాలన్నింటినీ కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి: మానసికంగా మీ ఇంద్రియాలతో ఏదో రూపకల్పన చేయండి (వినికిడి, స్పర్శ, వాసన, దృష్టి, రుచి).- గైడెడ్ ధ్యానం ఒంటరిగా సాధన చేయవచ్చు, కానీ ఇది తరచుగా గురువు సూచనల ప్రకారం సమూహాలలో జరుగుతుంది.
-
పారదర్శక ధ్యానం అనుభవించండి. మీరు దానిని అభ్యసించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు విశ్రాంతి స్థితిని చేరుకోవడానికి ఒక మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయాలి. మంత్రాన్ని మీకు ఓదార్పునిచ్చే పదం, పదబంధం లేదా ధ్వనిలో సంగ్రహించవచ్చు.- మీరు మంత్రాన్ని పునరావృతం చేసే విధానం కూడా చాలా ముఖ్యం మరియు మీరు అన్ని అంశాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
-
కదిలే ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించండి. కూర్చొని ఉన్న స్థితిలో ప్రాక్టీస్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, వ్యాయామం మరియు ధ్యానాన్ని కలిపే వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి. నిశ్చలంగా ఉండటానికి ఇష్టపడని వారికి ఇది సరైన పరిష్కారం కావచ్చు.- తైచి, యోగా మరియు కిగాంగ్ కదలిక మరియు ధ్యానాన్ని కలిగి ఉన్న పద్ధతులు. మీరు ఈ పద్ధతుల్లో దేనినైనా నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు అనేక జిమ్‌లు మరియు కమ్యూనిటీ సెంటర్లలో కోర్సులను కనుగొనవచ్చు. మీరు ఆన్‌లైన్‌లో వీడియోలను చూడటానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
- మీరు ఈ విధమైన ధ్యానంలో తక్కువ నిర్మాణాత్మక కదలికను చేర్చాలనుకుంటే, మీరు సాధన సమయంలో కూడా నడవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మీ ఏకాగ్రతను కొనసాగించగలిగినంత కాలం, ఈ కదలిక మిమ్మల్ని అస్సలు నిరోధించకూడదు.