మీ క్రీడా సెషన్ల ప్రయోజనాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 నాణ్యమైన షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం
• పార్ట్ 2 స్ప్లిట్ ప్రయత్నించండి
• పార్ట్ 3 మీ క్లాసిక్ జిమ్ సెషన్‌ను పెంచండి
• పార్ట్ 4 మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి
• పార్ట్ 5 కాలక్రమేణా మీ భోజనాన్ని నిర్వహించండి
• పార్ట్ 6 సానుకూల మరియు ఉత్పాదక వైఖరిని కలిగి ఉంటుంది

ఈ వ్యాసంలో: నాణ్యమైన షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి స్ప్లిట్‌బూస్టర్ మీ క్లాసిక్ స్పోర్ట్ సెషన్‌ను ప్రయత్నించండి మీ శరీరాన్ని పున ose ప్రారంభించండి కాలక్రమేణా మీ భోజనాన్ని క్రమబద్ధీకరించండి సానుకూల మరియు ఉత్పాదక వైఖరిని కలిగి ఉండండి 41 సూచనలు

క్రీడలు చేయని వ్యక్తులతో తిరిగి ఆకృతిలోకి రావడానికి దాదాపు అన్ని రకాల వ్యాయామాలు మంచివి. బరువు తగ్గడానికి, బలంగా మారడానికి, ఒత్తిడి మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను తగ్గించడానికి మరియు మీ శక్తి స్థాయిని పెంచడానికి ఒక సాధారణ క్రీడా కార్యక్రమాన్ని మీ జీవితంలోకి చేర్చండి. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి వారి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియదు. సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు సరైన పోషకాహారం కలిగి ఉండటం, బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు సానుకూల వైఖరిని కొనసాగించడం ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలను ఎలా పొందాలో తెలుసుకోండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 నాణ్యమైన షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం

1. 
   

   
   మీ క్రీడా సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే ముందు, మీ సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి. మీకు ఎంత సమయం ఉందో బట్టి మీరు ఏ కార్యకలాపాలు చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. మీ సెషన్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలిసినప్పుడు, మీరు సమయం కేటాయించడం లేదు.
   • వారంలో మీ సెషన్లను చూపించడం మర్చిపోవద్దు. కొంతమంది వ్యాయామం ద్వారా నిర్దిష్ట శరీర భాగాన్ని పని చేస్తారు. ఇతరులు వారానికి 2-4 సార్లు మొత్తం శరీరంపై పని చేస్తారు. మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో కనుగొనండి మరియు విశ్రాంతి దినాలను చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కడానికి సమయం కేటాయించడం మర్చిపోవద్దు. మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి సెషన్ చివరిలో మీకు కొంత సమయం ఇవ్వండి.
   • మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తారు మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశిని ప్రోత్సహిస్తారు, అదనంగా మీకు పూర్తి వ్యాయామం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   మీరు సిద్ధంగా లేని దినచర్యలో ప్రవేశించవద్దు. క్రీడలు చేయడమే లక్ష్యం బలాన్ని పొందడం, కానీ మీ ప్రస్తుత సామర్థ్యాలకు మించి వ్యాయామాలను వెంటనే చేయటానికి ప్రయత్నించడం ప్రమాదకరం. వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే చాలా మంది ప్రజలు చాలా ప్రేరేపించబడ్డారు మరియు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారు. అయినప్పటికీ, మీ శరీరం దానికి అలవాటుపడకపోతే, వారానికి మూడుసార్లు సెషన్ లేదా వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు వంటి మరింత వాస్తవిక శిక్షణ దినచర్యతో ప్రారంభించడం మంచిది. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వారానికి 300 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ముందే చాలా వారాలు సిద్ధం కాకుండా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. ఇది చాలా కాలం లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ తీవ్రమైన రేసులో పాల్గొనడానికి ముందు రెండు వారాలు జాగింగ్ చేయడం వలన తీవ్రమైన గాయం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

3. 
   

   
   వేడెక్కేలా. రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి మరియు మీ కీళ్ళకు ద్రవాలను తీసుకువెళ్ళడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు మీ శరీరాన్ని వేడి చేయండి. మీరు చురుకుగా ఉండబోతున్నారని మర్చిపోకండి, అందుకే మీరే బాధపడకుండా ఉండటానికి మీ కండరాలను వేడెక్కడం మంచిది. మీరు సరిగ్గా వేడెక్కినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది మీ కండరాల పనితీరును పెంచుతుంది. మీ శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి ఈ దినచర్యను ప్రయత్నించండి:
   • నురుగు రోలర్: మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలను మసాజ్ చేయడానికి నురుగు రోలర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు మీ దూడలు, క్వాడ్రిసెప్స్, గ్లూట్స్, పై వెనుక కండరాలు మరియు పెద్ద వెన్నెముకలపై కొన్ని నిమిషాలు గడపండి.
   • డైనమిక్ సాగతీత: ఈ సాగతీత పద్ధతిలో ప్రతిసారీ శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని మరింత విస్తరించడానికి పునరావృత కదలికలను (ఉదా. ఫార్వర్డ్ స్లిట్స్ మరియు ఆర్మ్ రొటేషన్స్) కలిగి ఉంటుంది.

4. 
   

   
   
   
   మీరు కూలిపోయే వరకు సాధన చేయవద్దు. కండరాల వైఫల్యం వరకు మీరు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. కండరాల వైఫల్యానికి శిక్షణ మీ కండరాలు పని చేయనంత వరకు నెట్టడం. ఉదాహరణకు, మీరు కూలిపోయే వరకు ఇది నడుస్తుంది. చాలా మంది సాధారణం క్రీడాకారులు తమ కండరాలను వారి పూర్తి సామర్థ్యానికి నెట్టడం మంచి ఆలోచన. అయినప్పటికీ, వైఫల్యానికి శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుందని ఎప్పుడూ చూపబడలేదు. వాస్తవానికి, ఇది మీ పురోగతిని రాజీ పడే ప్రమాదంలో కండరాలను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది.
   • ఓవర్‌ట్రైన్ చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఇది ఒక సిట్టింగ్ లేదా వారంలో జరుగుతుంది. మీ కండరాలు నయం చేయడానికి మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి సమయం కావాలి.

5. 
   

   
   మీ దినచర్యలో తేడా ఉంటుంది. చాలా సాధారణం అథ్లెట్లకు శరీరం చాలా సరళంగా ఉంటుందని తెలుసు మరియు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామ దినచర్యకు త్వరగా "నిరోధకత" అవుతుంది. మీరు మీ సాధారణ దినచర్యతో విసుగు చెందవచ్చు మరియు మీకు దృశ్యం లేదా కదలికల మార్పు అవసరం కావచ్చు. అందువల్ల ఆకృతిలో ఉండటానికి ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ దినచర్యను మార్చడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీ దినచర్యను మార్చడం వల్ల కొన్ని కండరాలను అధికంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం కూడా జరుగుతుంది.
   • దినచర్యను సులభంగా మార్చడానికి, మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీకు సహాయపడే కొత్త కార్యాచరణలను మీరు కనుగొనవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 20 నిమిషాలు పరిగెత్తి 30 క్రంచ్‌లు చేస్తే, మీరు షార్ట్ లు మరియు ఓపెన్ జంప్‌లను 20 నిమిషాలు చేయవచ్చు, తరువాత 5 నిమిషాల బోర్డు చేయవచ్చు.

6. 
   

   
   మీ సెషన్ చివరిలో సాగండి. మీ వ్యాయామం చివరిలో చల్లబరచడానికి మరియు సాగడానికి 15 నుండి 20 నిమిషాలు అనుమతించండి. సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకత మెరుగుపడుతుంది. ప్రతిగా, ఇది మీ తదుపరి శిక్షణా సమయంలో మీ కండరాలను మరింతగా నెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఆతురుతలో ఉంటే అలా చేయకుండా, ఈ దశ కోసం ప్రత్యేకంగా సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం.

7. 
   

   
   ఉడకబెట్టడం మర్చిపోవద్దు. మీ సెషన్‌కు ముందు, తర్వాత మరియు తర్వాత మీరు బాగా హైడ్రేట్ అయి ఉండాలి. శిక్షణ తరువాత, 20 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం 500 మి.లీ త్రాగాలి.

8. 
   

   
   మీ పురోగతిని రాయండి. ప్రేరేపించబడటానికి మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడానికి మీ రోజువారీ పురోగతిని రాయండి. మీ జాగ్ యొక్క వ్యవధి, మీరు చేయగల ప్రతినిధుల సంఖ్య మొదలైనవాటిని రికార్డ్ చేయడానికి మీ క్రీడా పరికరాలతో నోట్‌బుక్ తీసుకోండి.
   • మీ వ్యాయామం మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే మీ భోజనం మరియు ఇతర అంశాలను రికార్డ్ చేయడానికి మీరు ఈ పత్రికను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

పార్ట్ 2 స్ప్లిట్ ప్రయత్నించండి

1. 
   

   
   భిన్న శిక్షణ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. పాక్షిక (లేదా కోసం HIIT అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఆంగ్లంలో) హృదయ ఆరోగ్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది, బర్న్ కొవ్వును పెంచుతుంది మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన పద్దతి, మరియు మీరు సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ చివరిలో ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు, కాల్చిన కేలరీల సంఖ్య మరియు కొవ్వు తగ్గుదల. ముఖ్యంగా, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో మెరుగుదల చూస్తారు:
   • మీ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రూపం
   • మీ రక్తపోటు
   • ఇన్సులిన్‌కు మీ సున్నితత్వం (కండరాలు మరింత ప్రభావవంతంగా మారతాయి)
   • మీ కొలెస్ట్రాల్ ప్రొఫైల్
   • ఉదర కొవ్వు బెల్ట్ యొక్క తగ్గింపు
   • మీ బరువు

2. 
   

   
   మొదట, ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రాథమిక స్థాయిని కనుగొనండి. పాక్షిక శిక్షణలో పాల్గొనడానికి, మీరు కొంత భౌతిక రూపాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. మీరు కొంతకాలం క్రియారహితంగా ఉంటే, మీ విరామ సెషన్లలో మీరు కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది (కొంతమందిలో ఇది గుండెపోటుకు దారితీస్తుంది).
   • వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి సెషన్ చాలా వారాల పాటు 20 నుండి 60 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది మీ కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు మీరు స్ప్లిట్‌లో ప్రారంభించే ముందు మీ గుండె ఆకారంలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. 
   

   
   అధిక తీవ్రతతో పరుగు, సైక్లింగ్ లేదా ఈత ప్రయత్నించండి. స్ప్లిట్ యొక్క వ్యూహం తక్కువ వ్యవధిలో కష్టమైన వ్యాయామాలు మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
   • మీకు వీలైనంత వేగంగా ప్రయాణించండి లేదా పెడల్ తీసుకోండి. మీరు చాలా గట్టిగా he పిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీరు సంభాషణను నిర్వహించలేరు. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85 నుండి 90% చేరుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
   • ఒక నిమిషం తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన కార్యాచరణ చేయండి. సైట్‌లో నడవండి లేదా అమలు చేయండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 40 నుండి 50% వరకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సెషన్‌కు 10 సార్లు ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • భిన్నం వారానికి 3 సార్లు.

4. 
   

   
   6 నుండి 8 వ్యాయామాల పర్యటనను ప్లాన్ చేయండి. సర్క్యూట్ ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా ఒక సెషన్‌లో అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు ల్యాప్ బెల్ట్ పని చేసే వ్యాయామాలను కలపండి. మీ వ్యాయామ సెషన్ మొత్తం వ్యవధి సుమారు 30 నిమిషాలు ఉండాలి. దీన్ని పాక్షిక బాడీబిల్డింగ్‌గా భావించండి. బాడీబిల్డింగ్ సెషన్‌లో కార్డియోని చేర్చడం చాలా మంచిది.
   • చేయడానికి ప్రయత్నించండి burpeesయొక్క ప్లాంక్ పుష్ అప్, నుండి కెటిల్బెల్ స్వింగ్, టక్ జంప్స్ (బోర్డు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు దూకేటప్పుడు మీ కాళ్ళను చేతులకు లాగండి), మరియు పుష్-అప్లను మెలితిప్పడం (ఒక పంపు చేసి ఛాతీ వరకు ఒక కాలు ఎత్తండి).
   • 30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి, తరువాత 30 సెకన్ల పాటు అమలు చేయండి. తరువాత తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లి 30 సెకన్ల పాటు చేయండి. మరో 30 సెకన్ల పాటు అక్కడికక్కడే అమలు చేయండి. మీరు మీ అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే సర్క్యూట్‌ను 1 నుండి 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. 
   

   
   దానిని విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతిలో 30 సెకన్ల చాలా ఇంటెన్సివ్ పని మరియు 4 నిమిషాల రికవరీ ఉంటుంది. ఒక సెకను 30 సెకన్ల పాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై 4 నిమిషాలు సాధారణ వేగంతో నడపండి. ఈ వ్యాయామ శ్రేణిని శిక్షణ మొత్తం వ్యవధిలో 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

6. 
   

   
   మంచి శారీరక ఆకారాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మంచి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఫ్రాక్షనల్ సెషన్లు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ప్రయత్నం కొనసాగించడానికి మీరు మీ పరిమితులను పెంచుతారు.

7. 
   

   
   రోజులు సెలవు తీసుకోండి. మీరు ఎక్కువ క్రీడ ఆడితే మీరు బాధపడవచ్చు. పాక్షిక వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మీ శరీరంపై కఠినంగా ఉంటాయి. అతనికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు క్రమం తప్పకుండా సెలవు ఇవ్వండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, వారానికి ఒకటి నుండి రెండు బ్రేక్అవుట్ సెషన్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు స్వీకరించినప్పుడు, మీరు వారానికి మరో సెషన్‌ను జోడించవచ్చు.
   • మీ విశ్రాంతి రోజులలో మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామం చేయవచ్చు. తీవ్రత సెషన్లను తక్కువ నుండి మోడరేట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరం కోసం వేచి ఉండండి మరియు వారానికి 1 లేదా 2 రోజుల విశ్రాంతి సరిపోదని గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీరానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం కావచ్చు, ముఖ్యంగా మీరు అనారోగ్యంతో లేదా ఒత్తిడికి గురైనట్లయితే.

పార్ట్ 3 మీ క్లాసిక్ జిమ్ సెషన్‌ను పెంచండి

1. 
   

   
   మీరు ఇప్పుడు ఎక్కడ ఉన్నారో గమనించండి. మీ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, మీరు మీ సెషన్లలో పెట్టుబడి పెట్టే ప్రయత్నాన్ని పెంచాలి. మీరు ప్రస్తుతం ఎక్కడ ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు మీ పురోగతిని అనుసరించగలరు. కింది వ్యాయామాలలో ఒకటి (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) చేయడం ద్వారా మీరు మీ ప్రస్తుత స్థాయిని అంచనా వేయవచ్చు:
   • 1 లేదా 2 కిమీ మరియు సమయం నడపండి
   • మీరు ఎంత బరువును ఎత్తగలరో లేదా ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చో చూడటానికి ప్రయత్నించండి

2. 
   

   
   ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఎలా మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారో చూడటానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 10 కిలోమీటర్ల పరుగు కోసం శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు. లేదా, మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలగాలి. మీరు మెట్లు పైకి వెళ్ళినప్పుడు అలసిపోవాలనుకోవడం లేదు. ప్రేరణగా ఉండటానికి మీ లక్ష్యాలను రాయండి.
   • దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల కంటే సులభంగా సాధించగల స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి. ప్రతి చిన్న అడుగును సరైన దిశలో జరుపుకోండి మరియు ప్రతి చిన్న విజయం జరుపుకోవలసిన అర్హత అని గుర్తుంచుకోండి!

3. 
   

   
   మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మార్గాలను నిర్ణయించండి. మీరు శిక్షణ ఇచ్చే విధానాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి కండరాల బలం, దృ am త్వం, చురుకుదనం మరియు మొదలైనవి. మీ పరిమితికి మించి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను కలపండి. మీరు సాధించాలనుకుంటున్న ఫలితాల గురించి ఆలోచించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు 10 కి.మీ.లకు శిక్షణ ఇస్తుంటే, మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కొండ కోర్సులో ఎస్ఎస్ విరామాలను జోడించవచ్చు లేదా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీరు బరువు శిక్షణ లేదా ఈత లేదా బైకింగ్ వంటి ఇతర రకాల వ్యాయామాలను కూడా జోడించవచ్చు, ఇది మీ శరీరాన్ని మొత్తంగా బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీరు స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడుతుంటే, నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా మీ సెషన్‌లను మెరుగుపరచవచ్చు. బంతిని వెనుక మరియు మీ ముందు దాటడం ద్వారా సరళ రేఖలో నడపడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ జంప్‌లపై పని చేయండి. కొంచెం సేపు ఆడటం ద్వారా ఓర్పు సంపాదించండి.
   • మీరు ఎప్పటికప్పుడు ఫుట్‌బాల్ ఆడుతుంటే, ss చేయడంలో ఇబ్బంది యొక్క సూచనను జోడించండి. జాగింగ్‌ను జోడించడం కొద్దిగా సహాయపడుతుంది, కాని ఫుట్‌బాల్ నిజంగా పేలుడు మరియు దిశను త్వరగా మార్చాలి. మైదానంలో చిన్న మరియు వేగంగా ముందుకు వెనుకకు చేయండి.

4. 
   

   
   కష్టపడి పనిచేయండి. మీరు మళ్లీ మళ్లీ అదే వ్యాయామం చేస్తే, మీరు పనితీరును కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ దినచర్యలు చేయడం సులభం అవుతుంది ఎందుకంటే మీ కండరాలు కదలికలకు అలవాటుపడతాయి. మీ శిక్షణ యొక్క కష్టాన్ని పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించండి. అదనపు రెప్స్ చేయండి, మీ జాగింగ్‌లో ss ను చేర్చండి లేదా లెగ్ డెవలప్‌మెంట్ చేసేటప్పుడు బరువును జోడించండి.
   • ఎల్లప్పుడూ ముందుకు సాగాలని నిర్ధారించుకోవడానికి వ్యక్తిగత కోచ్‌ను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి. కొన్నిసార్లు మీ కోసం ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని నెట్టడం అవసరం.

పార్ట్ 4 మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి

1. 
   

   
   మీకు విశ్రాంతి అవసరమని గుర్తించండి. కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం అవసరమో, ఎంత తరచుగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో చాలా మందికి తెలియదు. మీరు ఏ వ్యాయామం చేసినా, మీ కండరాలు పరమాణు స్థాయిలో నాశనం అవుతాయని గుర్తుంచుకోండి. వారు నయం చేసినప్పుడు, వారు బలపడతారు. అయితే, మీరు మీ కండరాలను ఎప్పుడూ విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, అవి నయం కావు. బలం శిక్షణ తర్వాత 48 నుంచి 72 గంటల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిస్తుంటే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మరింత రికవరీ సమయాన్ని ఆదా చేయండి.

2. 
   

   
   తరువాతి రోజులు కష్టమైన సెషన్, వ్యాయామాలను మరింత సున్నితంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. మీరు శిక్షణను పూర్తిగా ఆపివేయాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలకు మారవచ్చు. మీరు బాస్కెట్‌బాల్ లేదా ఫుట్‌బాల్‌ను కూడా ఆడవచ్చు. తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కండరాల సమూహాలను భిన్నంగా పని చేయడానికి విస్తరించండి మరియు వాటిని తాము మరమ్మత్తు చేయనివ్వండి.

3. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. మీ కండరాలు తమను తాము రిపేర్ చేసుకోవడానికి సమయం అవసరం, మరియు మీరు మానసికంగా కోలుకోవడానికి కూడా సమయం అవసరం. రాత్రి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మంచి నిద్ర అలవాట్లను తీసుకోండి.
   • కృత్రిమ లైట్లను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సూర్యుడి సహజ కిరణాలతో మేల్కొలపండి.
   • పడుకునే ముందు కనీసం 15 నుండి 20 నిమిషాల ముందు మీ కంప్యూటర్ మరియు ల్యాప్‌టాప్ స్క్రీన్‌లను ఆపివేయండి.
   • మీ సిర్కాడియన్ లయకు శ్రద్ధ వహించండి. ఇది మీ శరీరంలోని గడియారం మీ సహజ నిద్ర చక్రాన్ని నిర్దేశిస్తుంది.

4. 
   

   
   మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును అనుసరించండి. మీరు ఉదయం లేచినప్పుడు మీ పల్స్ తీసుకోండి. ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు. ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి మీకు తగినంత విశ్రాంతి సమయం లేదని అర్థం.
   • నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి. మీరు 10 సెకన్లకు పైగా బీట్ల సంఖ్యను కూడా లెక్కించవచ్చు మరియు ఆ సంఖ్యను 6 గుణించాలి.
   • విశ్రాంతి సమయంలో ఆదర్శ హృదయ స్పందన మీ వయస్సు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు అథ్లెట్ అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా తక్కువ హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటారు (పురుషునికి నిమిషానికి 49 మరియు 55 బీట్ల మధ్య, మరియు స్త్రీకి 54 మరియు 59 మధ్య). అథ్లెట్ కానివారికి మంచి విశ్రాంతి హృదయ స్పందన పురుషునికి నిమిషానికి 62 మరియు 65 బీట్స్, మరియు స్త్రీకి 65 మరియు 68 మధ్య ఉంటుంది.

పార్ట్ 5 కాలక్రమేణా మీ భోజనాన్ని నిర్వహించండి

1. 
   

   
   మీ సెషన్‌కు కొన్ని గంటల ముందు ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. తక్కువ కొవ్వు భోజనం మితమైన మోతాదులో ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ సెషన్‌లో తగినంత శక్తిని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • 500-600 కేలరీల వద్ద చిన్న భోజనం ఎంచుకోండి. మీ వ్యాయామానికి 2 లేదా 3 గంటల ముందు ఈ భోజనం తీసుకోండి. మీ శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు భోజనంలో కొంత భాగాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి మీకు సమయం ఉంటుంది.
   • ఈ భోజనం కోసం నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. తీపి బంగాళాదుంపలు, బుక్వీట్ లేదా ఇలాంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

2. 
   

   
   మీ వ్యాయామానికి ముందు అధిక శక్తి కలిగిన చిరుతిండిని తినండి. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీరే కొద్దిగా ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి. అరటి, ఎనర్జీ బార్ లేదా పెరుగు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని తీసుకోండి. మీరు స్ప్లిట్ చేస్తుంటే ఇది చాలా అవసరం.

3. 
   

   
   మీ వ్యాయామం తర్వాత మళ్ళీ తినండి. వ్యాయామం చేసిన గంటలోపు తినడం వల్ల కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ "అవకాశాల విండో" సమయంలోనే, శిక్షణ వల్ల కలిగే నష్టం మరియు లోపాలను సరిచేయడానికి కండరాలకు అదనపు పోషకాలు అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, ఇవి మీ కండరాలు గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేస్తాయి. ఇది మీ శిక్షణను త్వరగా తిరిగి ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ప్రతి గంటకు 500 గ్రాముల శరీర బరువుకు 0.55 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను 4 గంటలు తినండి. బాగెల్స్ లేదా పాస్తా వంటి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ సెషన్‌ను అనుసరించే భోజన సమయంలో సాధారణ చక్కెరలను తినండి మరియు ఈ క్రింది భోజన సమయంలో కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు మారండి.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా జీర్ణించుకోవడానికి, ధాన్యపు తృణధాన్యాల గిన్నెను చెడిపోయిన పాలతో ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. మీ శరీరానికి పని చేయడానికి నీరు అవసరం, మరియు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. డీహైడ్రేషన్ మీ కండరాల సమన్వయాన్ని రాజీ చేస్తుంది, మీ శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు తిమ్మిరిని కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది.
   • సరిగ్గా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు, అలసటను తగ్గించవచ్చు మరియు ఎక్కువ బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీరు క్రీడలు ఆడకపోతే, మీరు స్త్రీ అయితే కనీసం 8 నుండి 9 గ్లాసుల 250 మి.లీ నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు పురుషులైతే 12 మరియు 13 మధ్య. మీరు తినే ఆహారం నుండి కూడా ఈ నీటిలో కొంత పొందవచ్చు. మీరు రోజుకు 1 గంట మితమైన వ్యాయామం చేస్తే మీ నీటి తీసుకోవడం సుమారు 2 గ్లాసుల వరకు పెంచండి.
   • మీరు క్రీడలను తీవ్రంగా ఆడితే, మీ నీటి వినియోగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మారథాన్ నడుపుతుంటే, మీరు చాలా ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. మీరు ఎనర్జీ డ్రింక్ లేదా ఎలక్ట్రోలైట్స్ కలిగి ఉన్న ఏదైనా తీసుకోవాలి. ఇది మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు కోల్పోయే సోడియంను భర్తీ చేస్తుంది.

5. 
   

   
   మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీరు రోజూ క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీ పురోగతిని అడ్డుకోకుండా మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవాలి. సమతుల్య భోజనం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • అల్పాహారం: గుడ్లు మరియు అవోకాడో / తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు పండు / నల్ల బుక్వీట్ పాన్కేక్లు
   • భోజనం: సీజర్ సలాడ్ / చికెన్ మరియు జీడిపప్పు చుట్టు
   • విందు: వేటగాడు సాల్మన్ / గిలకొట్టిన గుడ్లు / స్టీక్ / సుషీ
   • స్నాక్స్: డార్క్ చాక్లెట్ మరియు బాదం / పెమ్మికాన్ లేదా ఎండిన మాంసం / కేఫీర్

6. 
   

   
   మీ ఆహారం యొక్క పోషక సాంద్రత గురించి ఆలోచించండి. పోషక సాంద్రత అనేది ఇచ్చిన ఆహారం యొక్క కేలరీ విలువకు పోషక విలువ యొక్క నిష్పత్తి. అధిక మొత్తంలో నాణ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉండకుండా, ఆహారం చాలా శక్తిని (మరియు అందువల్ల కేలరీలు) కలిగి ఉంటుంది. పోషకాలు అధికంగా ఉండే నాణ్యమైన ఆహారాలకు ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు:
   • గుడ్లు
   • ఆల్గే మరియు స్పిరులినా
   • కాలేయ
   • షెల్ఫిష్
   • ముదురు ఆకులతో ఆకుపచ్చ కూరగాయలు

పార్ట్ 6 సానుకూల మరియు ఉత్పాదక వైఖరిని కలిగి ఉంటుంది

1. 
   

   
   రెగ్యులర్‌గా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. సాయంత్రం టీవీలో ఇన్ఫోమెర్షియల్స్‌లో మీరు విన్నది ఏమిటంటే, మీరు రోజులు లేదా వారాల వ్యవధిలో ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందలేరు. ఫలితాలను పొందడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు దీర్ఘకాలిక శిక్షణ పొందాలి. సాధారణంగా, ఇది పనిచేస్తుందో లేదో మీరు గ్రహించకముందే కనీసం ఒక నెల అయినా శిక్షణ పొందాలి.
   • కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ ఉపాధ్యాయులు మీకు చెబుతారు: మొదట మీరు శారీరక దృ itness త్వాన్ని పొందుతారు, తరువాత మీరు బలాన్ని పొందుతారు, చివరకు మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తే, మీరు మంచి ఫిట్‌నెస్ సాధిస్తే, మీరు చివరకు బలాన్ని పొందుతారు. అప్పుడు మీరు మీ శరీరంలో గణనీయమైన తేడాను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.

2. 
   

   
   వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ప్రతిష్టాత్మక దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం ఆరోగ్యకరమైనది, అయితే స్వల్పకాలికంలో సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు తగినంతగా నెట్టివేస్తే, సంవత్సరం చివరిలో మీరు పోటీలో బాడీబిల్డింగ్ చేయవచ్చు అని by హించడం ద్వారా మీరే శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు. వాస్తవానికి, కొన్ని ఫలితాలకు నెలలు లేదా సంవత్సరాల పని అవసరమని అర్థం చేసుకోవాలి. మీ సాహసం ప్రారంభంలో బార్‌ను ఎక్కువగా ఉంచవద్దు. మీరు ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, మీరే బాధపడతారు.

3. 
   

   
   ప్రేరేపించబడటానికి కారణాలను కనుగొనండి. క్రీడలు ఆడటం కష్టం, ప్రత్యేకించి ఇది మీకు క్రొత్తది అయితే. మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవటానికి అనుమతించే శ్రమించే ప్రక్రియ కంటే మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెడితే సానుకూల వైఖరిని కొనసాగించడం సులభం. మీ శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు మీరు ఎలా ఉంటారో visual హించుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడానికి ఇది ఎంతవరకు నెట్టివేస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అది పని చేయకపోతే, మీకు సులభం చేయండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు రివార్డులను ప్లాన్ చేయండి.