విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 శాఖాహారి కావడం
- పార్ట్ 2 మీ పోషక అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం
- పార్ట్ 3 శాఖాహార జీవనశైలిని అలవాటు చేసుకోండి
ప్రజలు అనేక కారణాల వల్ల పాక్షికంగా లేదా పూర్తిగా శాఖాహార ఆహారం తీసుకుంటారు. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి, నైతిక లేదా మతపరమైన కారణాల వల్ల, పర్యావరణంపై పశువుల ప్రభావాన్ని అంతం చేయడానికి, డబ్బు ఆదా చేయడానికి లేదా ప్రయత్నించడానికి మీ మాంసం, మత్స్య, పాడి మరియు / లేదా గుడ్ల వినియోగాన్ని మీరు తగ్గించవచ్చు. . శాఖాహారం ఆహారం గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు, es బకాయం, మధుమేహం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఏదేమైనా, అటువంటి ఆహారాన్ని అవలంబించడం అంటే మాంసాన్ని దాని ప్లేట్ నుండి తీసివేసి, ఆకు తినడం కాదు. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం అంటే మీ జీవనశైలిని మార్చడం. అదనంగా, మీరు అవసరమైన ఆహార సమూహాలను నివారించినట్లయితే, మీరు ఇనుము, విటమిన్ బి 12, విటమిన్ డి, కాల్షియం, జింక్ మరియు రిబోఫ్లేవిన్ వంటి పోషక లోపం యొక్క ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 శాఖాహారి కావడం
-
మీ ప్రేరణలు ఏమిటో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీ జీవనశైలిని మార్చడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేది మీరే ప్రశ్నించుకోండి. శాఖాహార ఆహారం వైపు మిమ్మల్ని ఆకర్షించేది ఏమిటి? ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు? జంతువుల పట్ల కరుణ? మతపరమైన లేదా ఆధ్యాత్మిక నమ్మకాలు? తీవ్రమైన జీవనశైలి మార్పును గ్రహించడంలో మొదటి దశ మిమ్మల్ని మార్చడానికి కారణాలను గుర్తించడం. పరివర్తన సమయంలో ప్రేరేపించబడటానికి ఈ కారణాలు మీకు సహాయపడతాయి. -
మీరు అనుసరించాలనుకుంటున్న శాఖాహార ఆహారం రకాన్ని గుర్తించండి. ఆహార పరిమితి స్థాయిని బట్టి వివిధ రకాల శాఖాహార ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఒకదాన్ని ఎన్నుకునే వాస్తవం, అనుకూలమైనది మరియు మీ ప్రేరణలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, మీ క్రొత్త ఆహారాన్ని మరింత సులభంగా గౌరవించటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. క్రింద వివిధ రకాల శాఖాహార ఆహారం ఉన్నాయి.- శాకాహారి ఆహారం. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, పాడి పరిశ్రమలు, గుడ్లు మరియు జెలటిన్ వంటి అన్ని జంతు ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండాలి. చాలా మంది శాకాహారులు తేనె తినడానికి కూడా నిరాకరిస్తారు. బొచ్చు, తోలు, పట్టు లేదా కొన్ని అందం ఉత్పత్తుల వంటి జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగదారులుగా ఉండటానికి కొందరు నిరాకరిస్తారు.
- శాఖాహారం లాక్టో ఆహారం. మీరు పాల ఉత్పత్తులను తినవచ్చు, కాని మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు లేదా గుడ్లు కాదు.
- శాఖాహారం ఓవో ఆహారం. మీరు గుడ్లు తినవచ్చు, కాని మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు లేదా పాడి కాదు.
- లాక్టో-ఓవో-శాఖాహారం ఆహారం. మీరు పాడి పశువులు మరియు గుడ్లు తినవచ్చు, కాని మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలు కాదు. ఈ వర్గం అమెరికన్లలో చాలా విస్తృతంగా ఉంది.
- పెసో-శాఖాహారం ఆహారం. మీరు చేపలు, పాడి పశువులు మరియు గుడ్లు తినవచ్చు, కాని మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ కాదు.
- సెమీ శాకాహారిగా. మీరు జంతువుల ఉత్పత్తులను చాలా భోజనానికి దూరంగా ఉంటారు, కానీ మీరు అప్పుడప్పుడు మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలను తింటారు.
-
మద్దతు వ్యవస్థను సృష్టించండి. మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మీ ఉద్దేశాలు మరియు ప్రేరణల గురించి మాట్లాడండి మరియు వారి సహాయం తీసుకోండి. బలమైన మద్దతు వ్యవస్థ జీవనశైలి మార్పు ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది మరియు పున rela స్థితి ప్రమాదాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌లలో పాల్గొనడం ద్వారా మరియు మీకు ఉపయోగపడే చిట్కాలు మరియు వనరులను కనుగొనగల పత్రికలు లేదా బ్లాగులను చదవడం ద్వారా శాఖాహార సంఘంలో పాల్గొనండి.
పార్ట్ 2 మీ పోషక అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం
-
శోధన మీ పోషక అవసరాలు. మీరు శాఖాహార మిత్రుడితో చాట్ చేస్తున్నా లేదా ఇంటర్నెట్ బ్రౌజ్ చేసినా, శాఖాహారం ఆహారం గురించి మీకు చాలా సమీక్షలు కనిపిస్తాయి. అయితే, శాఖాహారుగా ఆరోగ్యంగా తినడానికి, మీరు రోజుకు కేలరీలు మరియు పోషక సిఫార్సుల పరంగా మీ పోషక అవసరాలను తెలుసుకోవాలి. ఈ అవసరాలు మీ వయస్సు, మీ లింగం (పోషక అవసరాలు పురుషులు మరియు మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా, గర్భిణీ స్త్రీలకు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి) మరియు మీ జీవనశైలిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, మీ అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి మీరు చాలా అరుదుగా శారీరక శ్రమ చేస్తే లేదా మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే).- మీ వయస్సు, లింగం, ఆరోగ్య స్థితి మరియు జీవనశైలికి సంబంధించిన సమాచారం కోసం చూడండి.
- చక్కని సమతుల్య, మొక్కల ఆధారిత, రోజువారీ ఆహారం కోసం ఎంత మరియు ఏ రకమైన ఆహారం తినాలి అనే చిట్కాల కోసం వెజిటేరియన్ ఫుడ్ పిరమిడ్‌ను ఉపయోగించండి.
- డాక్టర్ మరియు / లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్లు అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ యొక్క డైటెటిక్ రిజిస్ట్రేషన్ కమిషన్లో నమోదు చేయబడ్డారు.
-
వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు శాఖాహారమైనా, సర్వశక్తులైనా, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారానికి రకాలు కీలకం. మీరు అనుసరించడానికి ఎంచుకున్న శాఖాహార ఆహారం ఎలా ఉన్నా, మీ ఆహారం కొన్ని ఆహార సమూహాల పోషక ప్రయోజనాలను అందించనందున మీకు పోషక లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అత్యంత నియంత్రణ కలిగిన ఆహారాన్ని అనుసరించే శాకాహారులు చాలా ప్రమాదంలో ఉన్నారు. -
తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి. ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్లు ఉన్నందున మానవ శరీరానికి ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం. అవయవాలు, ఎముకలు మరియు కండరాల పెరుగుదల మరియు ఆరోగ్యానికి ఇవి అవసరం.- సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ప్రోటీన్ మొత్తం వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయికి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 9 నుండి 13 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల అమ్మాయి రోజుకు 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ మితమైన వ్యాయామం కలిగి ఉంటే రోజుకు 140 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. అదే వ్యాయామం చేసే 19 మరియు 30 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల వ్యక్తి రోజుకు 180 గ్రాములు తినాలి.
- మాంసంతో పాటు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులు గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. ప్రతిరోజూ మీరు వివిధ రకాలు తింటుంటే కూరగాయల ఆహారాలు మీకు తగినంత ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. ఇది మాంసం లేదా చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, ధాన్యాలు, కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు) కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
-
తగినంత కాల్షియం తీసుకోండి. కాల్షియం మానవ శరీరంలో అధికంగా లభించే ఖనిజం. ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణం మరియు బలానికి ఇది అవసరం.- పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో యువకుల కంటే కాల్షియం కోసం రోజువారీ అవసరం ఎక్కువ. ఎముకలు బలహీనపడే బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి వృద్ధ మహిళలు కూడా తగినంత కాల్షియం తీసుకోవాలి. మీకు తగినంత కాల్షియం లభిస్తుందో లేదో కాల్షియం కాలిక్యులేటర్ మీకు తెలియజేస్తుంది.
- పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియంలో అత్యంత ధనిక ఆహారాలు, అయితే ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (కాలే, బ్రోకలీ మరియు ఆకుపచ్చ క్యాబేజీ ఆకులు వంటివి) కూడా తగినంత పరిమాణంలో తింటే మంచి మూలం. కాల్షియం (పాలు మరియు పెరుగు, రసాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటివి) కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను కూడా తీర్చవచ్చు.
-
మీ ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ బి 12 ను చేర్చండి. ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి మరియు రక్తహీనత నివారణకు ఈ విటమిన్ అవసరం.- దురదృష్టవశాత్తు శాకాహారులకు, విటమిన్ బి 12 దాదాపుగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, విటమిన్ బలవర్థకమైన ఆహారాలు (అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, ఈస్ట్ మరియు సోయా ఉత్పత్తులు వంటివి) మరియు విటమిన్ సప్లిమెంట్లలో కొన్ని ఉన్నాయి.
- శాకాహారి ఆహారంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉన్నందున శాకాహారులు తమ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూడాలి, ఇది విటమిన్ బి 12 లోపాన్ని ముసుగు చేయగల పదార్థం.
-
ప్రతి రోజు రిబోఫ్లేవిన్‌పై నింపండి. విటమిన్ బి 2 అని కూడా పిలువబడే రిబోఫ్లేవిన్ శరీరంలోని ఇతర బి విటమిన్లతో పనిచేయడం ద్వారా ఎర్ర రక్త కణాల పెరుగుదల మరియు ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. శరీరం దానిని ఉంచలేము ఎందుకంటే ఇది నీటిలో కరిగేది మరియు ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా తినాలి.- సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ రిబోఫ్లేవిన్ వ్యక్తి యొక్క వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి దేశం నుండి దేశానికి మారుతుంది, కానీ గర్భవతి లేదా పాలిచ్చేది కూడా.
- శాకాహారులకు రిబోఫ్లేవిన్ యొక్క వనరులు పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు బలవర్థకమైన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు.
-
తగినంత ఇనుము తినండి. ఐరన్ ఎర్ర రక్త కణాలలో కనిపించే ఖనిజం. రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్ళే హిమోగ్లోబిన్ అనే ప్రోటీన్‌లో ఇది కనిపిస్తుంది.- ఇనుము లోపాన్ని డానేమియా అంటారు, ఈ పరిస్థితిలో శరీరానికి రక్తం నుండి తగినంత ఆక్సిజన్ లభించదు. ఎక్కువ ఇనుము తినడం కూడా సాధ్యమే. సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తం పెద్దలు మరియు పిల్లలకు భిన్నంగా ఉంటుంది.
- పప్పు ధాన్యాలు, కాయధాన్యాలు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, ముదురు ఆకుకూరలు మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండిన రేగు పండ్లు మరియు ఎండుద్రాక్షలను తినడం ద్వారా శాఖాహారులు ఇనుము పొందవచ్చు.
- మొక్కల ఆహారాల నుండి ఇనుమును పీల్చుకోవడం చాలా కష్టం. శాఖాహారులకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఇనుము ఓమ్నివోర్స్ కంటే రెట్టింపు.విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని (నిమ్మకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు టమోటాలు వంటివి) ఇనుము కలిగిన ఆహారాలతో తినడం వల్ల శరీరం ఈ పోషకాన్ని గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
-
జింక్ తీసుకోండి. జింక్ అనే ఖనిజ రోగనిరోధక శక్తిని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు కణ విభజన మరియు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తికి అవసరం.- ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మాదిరిగా, మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ జింక్ తీసుకోవడం మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- జంతువుల జింక్ బాగా గ్రహించబడుతుంది, కాబట్టి శాఖాహారులకు పాల ఉత్పత్తులు ఉత్తమమైనవి. ఇది తృణధాన్యాలు, సోయా, చిక్కుళ్ళు, కాయలు, గోధుమ బీజ మరియు జింక్‌తో బలపడిన అల్పాహారం తృణధాన్యాల్లో కూడా కనిపిస్తుంది. అయితే, మొక్కల ఆహారాలలో జింక్ సులభంగా జీర్ణమయ్యేది కాదు.
-
ఒమేగా -3 లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మానవ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వులు. ఇవి గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి మరియు గుండె జబ్బులతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయగల ఇతర కొవ్వుల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రజలు ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలను ఆహారంలో మాత్రమే కనుగొంటారు.- తగినంత డొమెగాస్ -3 తినడం వలన మీరు వివిధ వ్యాధులతో (అలెర్జీ నుండి ఉబ్బసం నుండి క్యాన్సర్ మరియు బైపోలార్ డిజార్డర్ వరకు) పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
- చేపలు మరియు గుడ్లు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి వనరులు. రాప్‌సీడ్ మరియు సోయాబీన్ ఆయిల్, కాయలు, గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు సోయా బీన్స్ విషయంలో కూడా ఇదే పరిస్థితి. మీరు కూరగాయల మూలం యొక్క డొమాగాస్ -3 వనరులపై మాత్రమే ఆధారపడినట్లయితే, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాన్ని పొందడానికి మీకు బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులు లేదా మందులు అవసరం.
-
లియోడ్ మర్చిపోవద్దు. సెల్యులార్ జీవక్రియ మరియు థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క సరైన పనితీరుకు లియోడ్ అవసరం. అయోడిన్ లోపం ఉన్న వ్యక్తులు గోయిటర్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.- అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సోయాబీన్స్, క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు (బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటివి), చిలగడదుంపలు మరియు మత్స్యలు అన్నీ లైయోడ్ కలిగి ఉంటాయి.
- అయోడిన్ అవసరం చాలా ఉప్పు తినడానికి ఒక అవసరం లేదు. కొన్ని దేశాలలో ఆహారం సోడియం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది అధిక రక్తపోటు, గుండెపోటు మరియు ఇతర హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. ప్రీప్యాకేజ్ చేసిన ఆహారాలలో ఉప్పు వాడతారు అయోడైజ్ చేయబడలేదు . సాధారణ మంచి ఆరోగ్యం కోసం, మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడం మంచిది.
-
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. విటమిన్ డి కాల్షియం శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు అవసరం. ఇది సహజంగా కొన్ని ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, కానీ సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు మానవ శరీరం కూడా దీనిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.- విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరులు హెర్రింగ్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు. మత్స్యను నివారించే శాకాహారులకు విటమిన్ డి తో బలపడిన ఆహారాలలో పాల ఉత్పత్తులు, సోయా పాలు, బియ్యం పాలు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు వనస్పతి ఉన్నాయి. వాటిలో ఎంత విటమిన్ డి ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఫుడ్ లేబుల్స్ చదవండి.
- ఎండకు పరిమితంగా ఉన్నవారు లేదా తగినంత విటమిన్ డి కలిగిన ఆహారాన్ని తినని వారు మూలికా మందులు తీసుకోవాలి.
-
మీ భాగాల పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. శాఖాహారం ఆహారం నుండి తగినంత పోషకాలను పొందడానికి, మీరు ఇచ్చిన ఆహారాన్ని తగినంతగా తినాలి. అయితే, మీరు మాంసం తినకపోవడమే కాదు, మీకు కావలసినంత ఫ్రైస్ మరియు పిజ్జాలు తినవచ్చు.- వెజిటేరియన్ ఫుడ్ పిరమిడ్ మరియు ఫుడ్ లేబుల్స్ సిఫార్సు చేసిన పరిమాణాలపై ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని అందిస్తాయి. మీ కేలరీల వినియోగం మరియు మీ పోషక అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
- ఒక కప్పు పిండి లేదా పండ్ల కోసం టెన్నిస్ బంతి వంటి మీ భాగాల పరిమాణాన్ని దృశ్యమానం చేయడాన్ని మీరు అభినందిస్తారు.
పార్ట్ 3 శాఖాహార జీవనశైలిని అలవాటు చేసుకోండి
-
దశల వారీగా వెళ్ళండి. కొన్ని ఆహార సమూహాలను తినకూడదని ఎంచుకోవడం అంటే మీరు జీవించే విధానాన్ని మార్చడం. మీరు "క్రూరంగా తల్లిపాలు వేయడం" ద్వారా ఆహార సమూహం నుండి దూరంగా వెళ్ళగలిగినప్పటికీ, మీ దినచర్యలో రోజుకు మాంసం లేని భోజనాన్ని ప్రవేశపెట్టడం ద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని మరింత సులభంగా చేరుకుంటారు. అప్పుడు మీరు ప్రతి వారం తినే మాంసం లేని భోజనం సంఖ్యను పెంచండి. -
మీ స్వంత పరీక్షలు మరియు ప్రత్యామ్నాయాలు చేయండి. మీరు వంట చేస్తుంటే, మీ ఇష్టమైన వంటకాలను వాటిలో మాంసం ఉంచకుండా సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మాంసం లేకుండా లేదా శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయంతో స్పఘెట్టి సాస్ తయారు చేయవచ్చు. మీరు డెయిరీలకు బదులుగా బాదం లేదా సోయాతో మీ ఫ్రూట్ షేక్‌ని కూడా సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన రెస్టారెంట్‌లో, మీరు నివారించదలిచిన ఆహార సమూహం లేకుండా మీరు సాధారణంగా తినేదాన్ని ఆర్డర్ చేయండి: మీ సాధారణ గొడ్డు మాంసం మరియు జున్ను బురిటోకు బదులుగా కాల్చిన కూరగాయలతో బీన్ బురిటోను ఆర్డర్ చేయండి. వేర్వేరు ఆహార సమూహాలకు ప్రత్యామ్నాయాలు మొక్కల ఆహారాలు ఒంటరిగా లేదా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి:- మాంసం మరియు పౌల్ట్రీలకు కూరగాయల ప్రత్యామ్నాయాలు బీన్స్, టోఫు, టేంపే, యూరియా సోయా ప్రోటీన్ మరియు మైకోప్రొటీన్ నుండి తయారైన క్వోర్న్ ఉత్పత్తులు,
- పాలకు ప్రత్యామ్నాయాలను సోయా, బియ్యం, కొబ్బరి, జనపనార, బాదం మరియు పొద్దుతిరుగుడు నుండి తయారు చేయవచ్చు,
- ఇతర పాల ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయాలు (జున్ను మరియు సోర్ క్రీం వంటివి) మొక్కల పదార్థాల కలయిక నుండి పొందవచ్చు,
- గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయాలు వాణిజ్యపరంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు మరియు సిల్కీ టోఫు, అవిసె గింజల భోజనం, పండ్ల ప్యూరీలు (అరటిపండ్లు లేదా ఆపిల్ల), మజ్జిగ, పెరుగు మొదలైనవి. .
-
మార్పులేని స్థితిలో పడకండి. శాఖాహారులు కావడం అంటే ప్రతి భోజనంతో సలాడ్ తినడం కాదు. మీ భోజనాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు తగినంత పోషకాలను పొందే అవకాశం మాత్రమే కాదు, మీ జీవనశైలి మార్పును కూడా మీరు తీర్చగలుగుతారు.- బ్లాగ్ లేదా శాఖాహారం రెసిపీ పత్రికకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.
- లైబ్రరీ నుండి శాఖాహారం రెసిపీ పుస్తకాన్ని తీసుకోండి.
- స్థానిక వ్యవసాయ మార్కెట్లో మీ షాపింగ్ చేయండి మరియు శాఖాహార వంటకాలను సిఫారసు చేయమని విక్రేతలను అడగండి.
- మీకు సమీపంలో ఉన్న ఒక జాతి రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లి శాఖాహారం వంటలను రుచి చూడండి.
- మీ తదుపరి భోజనానికి ప్రేరణ యొక్క మూలంగా తినడానికి లేదా ఉపయోగించటానికి సమీప సహజ ఆహార దుకాణం నుండి సిద్ధం చేసిన ఆహారాన్ని కొనండి.
-
శాస్త్రవేత్తల సాధారణ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి. మొక్కలపై దృష్టి సారించినా, చేయకపోయినా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఒకరి స్వంత భోజనం తయారుచేయడం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను నివారించడం, తగినంత నీరు త్రాగటం మరియు ఎంత ఆహారం తింటున్నారో తెలుసుకోవడం అని పరిశోధకులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఆహారం యొక్క భావన.