విశ్వవిద్యాలయంలో ఆరోగ్యంగా ఎలా తినాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 క్యాంపస్ ఫుడ్ మరియు ఆఫ్-క్యాంపస్ ఫుడ్ మధ్య గారడి విద్య
• పార్ట్ 2 1 వ సంవత్సరం విద్యార్థుల తప్పులను నివారించడం
• పార్ట్ 3 సరైన ఆహారాన్ని తినడం

ఈ వ్యాసంలో: క్యాంపస్ ఫుడ్ మరియు ఆఫ్-క్యాంపస్ ఫుడ్ మధ్య గారడీ గ్రేడ్ 1 విద్యార్థుల లోపాలను తప్పించడం సరైన ఆహారాలు 52 సూచనలు

మీరు విశ్వవిద్యాలయంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు స్వతంత్రంగా మారడం మరియు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం సాధారణంగా మొదటిసారి. ఆరోగ్యంగా ఉండటం కష్టం, ముఖ్యంగా పాఠశాల సమయం, పరిమిత బడ్జెట్ మరియు ఇతర వ్యక్తుల నిరంతర హాజరు కారణంగా. సరైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం ద్వారా మరియు లెక్కలు చేయడానికి సమయం కేటాయించడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యంగా తినవచ్చు మరియు విశ్వవిద్యాలయంలో ఆకారంలో ఉండగలరు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 క్యాంపస్ ఫుడ్ మరియు ఆఫ్-క్యాంపస్ ఫుడ్ మధ్య గారడి విద్య

1. 
   

   
   క్యాంటీన్‌లో సరైన ఎంపికలు చేసుకోండి. భయంకరమైన "ఫ్రెష్మాన్ పదిహేను" క్యాంటీన్లోని విద్యార్థుల పేలవమైన ఆహార ఎంపికలను సూచిస్తుంది. అపరిమితమైన ఆహారాన్ని మరియు డేటింగ్ కోసం చాలా అవకాశాలను కలిగి ఉండటం ఉత్తేజకరమైనది అన్నది నిజం, కానీ శాశ్వతంగా ఆల్-యు-కెన్-ఈట్ మోడ్‌లో ఉండటం మిమ్మల్ని త్వరగా అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది.
   • మీరు నిర్ణయించే ముందు క్యాంటీన్ చుట్టూ కొన్ని అడుగులు వేయండి. చాలా మంది క్యాంటీన్లో లేదా బఫేలలో ఎక్కువగా తింటారు ఎందుకంటే వారికి ఏమి తీసుకోవాలో తెలియదు. మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకునే ముందు మ్యాప్‌ను చదవడం మరియు విభిన్న పోషక పట్టీలను ప్రయత్నించడం మంచిది.
   • సందేహం ఉంటే, సలాడ్ బఫేకి వెళ్లండి. చికెన్, ట్యూనా లేదా టోఫుతో తయారైన ప్రోటీన్లతో మీరు కవర్ చేసే కూరగాయలతో మీ ప్లేట్ నింపండి. చాలా కేలరీలు కలిగిన క్రీము మరియు మందపాటి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ నుండి దూరంగా ఉండండి. బదులుగా, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వెనిగర్ తో మీ స్వంత డ్రెస్సింగ్ చేసుకోండి.
   • మీరు ఒక్క భోజనం కోసం స్థిరపడవలసిన అవసరం లేదు. మీకు అవసరమైన కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న సమతుల్య వంటకాన్ని పొందడానికి మీరు వివిధ సన్నాహాలను కలపవచ్చు మరియు సరిపోల్చవచ్చు.
   • ప్రతి ఉదయం మీ డెజర్ట్‌లను దాటవేయండి. మీరు తినవలసినవి కొన్ని ఉన్నందున అది కాదు. ప్రతి వారం రెండు లేదా మూడు సాయంత్రం బుక్ డెజర్ట్స్. మీరు తప్పక తినవలసి వస్తే, చీజ్ లేదా లడ్డూలు కాకుండా గింజలు లేదా గ్రానోలాతో స్తంభింపచేసిన పెరుగు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం వెళ్ళండి.

2. 
   

   
   
   
   మీ వసతిగృహంలో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉంచండి. పండ్లు, కాయలు, గ్రానోలా మరియు తయారుగా ఉన్న సూప్‌ను మీ వసతి గృహంలో స్నాక్స్ లేదా శీఘ్ర భోజనం కోసం ఉంచండి. మీ సాయంత్రాలలో వెండింగ్ మెషీన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు విసిరే బదులు, ఈ ఆరోగ్యకరమైన పరిష్కారం వైపు తిరగండి.
   • ఈ రకమైన ఆహారం మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం నింపుతుంది మరియు పానీయాలు లేదా స్వీట్లు చేసేటప్పుడు మీ శక్తిని ఖాళీ చేయవద్దు.
   • చాలా పండ్లు శీతలీకరించాల్సిన అవసరం లేదు. వీటిలో నారింజ, అరటి, ఆపిల్ మరియు బేరి ఉన్నాయి.
   • వీలైతే, పెరుగు, హమ్మస్ మరియు క్యారెట్లు వంటి పాడైపోయే ఉత్పత్తులను ఉంచడానికి మీ వసతి గృహంలో మినీ ఫ్రిజ్ ఉంచండి.

3. 
   

   
   రాత్రిపూట స్నాక్స్ వదిలివేయండి. విద్యార్థులు తమ హోంవర్క్ పూర్తి చేయడానికి లేదా వారి పరీక్షలకు సిద్ధం కావడానికి ఆలస్యంగా ఉంటారు మరియు వారు మెలకువగా ఉండటానికి స్నాక్స్ మీద దూకడం సాధారణం. మీరు జాగ్రత్తగా లేకుంటే రాత్రికి వచ్చే కేలరీలు నిజంగా బాధపడతాయి.
   • టీ తాగండి. మీ వసతి గృహంలో ఎలక్ట్రిక్ టీపాట్ ఉండి, రాత్రి గ్రీన్ టీ, బ్లాక్ టీ లేదా హెర్బల్ టీ తాగండి. మీకు తీపి వస్తువుల కోరికలు ఉంటే, మీ టీలో తేనె జోడించండి. కాఫీ తీసుకువచ్చిన భయము లేకుండా చదువుకోవడానికి మేల్కొని ఉండటానికి టీ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీరు రాత్రి అల్పాహారం చేయాలనుకుంటే, పండ్లు లేదా కాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం వెళ్ళండి. ఇవి మీ శరీరానికి రోజంతా అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి.

4. 
   

   
   
   
   మీకు వీలైనప్పుడు ఇంట్లో తినండి. ఇతర విద్యార్థులను కలవడం ఖచ్చితంగా విద్యార్థి జీవితంలో అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన అనుభవం. అయితే, ఈ సమావేశాలు చాలా తరచుగా భోజనం లేదా మద్య పానీయాల చుట్టూ ఉంటాయి. కాబట్టి మీ కేలరీలను మరియు మీరు తినే పోషకాల పరిమాణాన్ని బాగా నియంత్రించడమే కాకుండా, మీ డబ్బును ఆదా చేసుకోవటానికి ఇంట్లో మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి.
   • మీరు ఇంట్లో ఉడికించినట్లయితే, మీ భోజనాన్ని కొన్ని రోజులు లేదా వారానికి ప్లాన్ చేయడం చాలా సులభం.

5. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులతో మీ వంటగదిని నింపండి. ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను కొనడమే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. మీ చేతివేళ్ల వద్ద పోషకాహారంతో కూడిన ఆహారాలు ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అవలంబించడం మరియు చెడు ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం మీకు సులభం అవుతుంది.
   • మీతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటం తరచుగా షాపింగ్ చేయడం. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు లేదా పండ్లు వంటి ఇతర పరిష్కారాలను ఎంచుకోండి, అవి తాజాగా ఉన్నంత కాలం ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి మరియు ముఖ్యమైన తయారీ అవసరం లేదు. వాటిని సాటెడ్ లేదా గ్రీక్ పెరుగు వంటి ఏదైనా వంటకంతో ముడిపెట్టవచ్చు.
   • మొత్తం గోధుమ పాస్తా, వోట్మీల్ మరియు ఎర్ర బియ్యం వంటి పాడైపోయే ఉత్పత్తులను మీరు కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఒక చూపులో భోజనం సిద్ధం చేయగలరు.
   • మీకు ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం అందించే పెరుగు, పాలు లేదా జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులను కొనండి.
   • బీన్స్, కాయలు మరియు తాజా మాంసం వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కొనండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను రిజర్వ్‌లో ఉంచండి: వెన్న లేదా వనస్పతికి బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్, వాల్‌నట్ ఆయిల్ మరియు నువ్వుల నూనె.
   • ఏదైనా భోజనానికి సీజన్లో వేర్వేరు మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు కలిగి ఉండండి మరియు మీకు కావలసిన వంటకాల ప్రకారం వివిధ రుచులను పొందండి.

పార్ట్ 2 1 వ సంవత్సరం విద్యార్థుల తప్పులను నివారించడం

1. 
   

   
   బాగా తినడం ఖాయం అని భోజన పథకం చేయండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రమాదకర ప్రవర్తనలను నివారించడానికి భోజన పథకాన్ని రాయండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి లేదా విశ్రాంతి కోసం ఒంటరిగా లేదా మీ స్నేహితులతో సమయం ఉండే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడాన్ని పరిగణించండి.
   • ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీ ప్రణాళికలో మీ అన్ని పోషక అవసరాలను తీర్చగల భోజనం ఉండాలి. ఉదాహరణకు, సన్నని మాంసం లేదా కాయలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి భోజనం తినడానికి మీకు తగినంత ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి. కనీస తయారీ అవసరమయ్యే ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి, త్వరగా వంట చేయండి మరియు రూపాన్ని మార్చవద్దు.
   • దయచేసి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు నడక లేదా జాగింగ్ వంటి శారీరక కార్యకలాపాలకు సమయం కేటాయించండి. మీరు అకాడెమిక్ పుస్తకాన్ని చదవడం వంటి వినోదం మరియు విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని కూడా చేర్చాలి. ఇది మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తుంది.
   • మీ స్నేహితులతో "కుండ తీసుకోండి" లేదా విసుగు చెందడం వంటి "పాపం" కలిగించే ప్రదేశాలు లేదా పరిస్థితుల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ పరిస్థితులలో ఉచిత స్నాక్స్ అతిగా తినడం లేదా అధికంగా తినడం నివారించడానికి మీరు వీలైనంత ప్రయత్నించండి. ఇది సులభం అయితే మీరు ఆనందించవచ్చు. మీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను మీరు మర్చిపోకుండా ఆపిల్ లేదా వెజిటేజీల వంటి గౌటర్లను మీతో కత్తిరించండి.
   • మీ భోజన పథకంలో భాగం కాని వంటలను మీరు తినగలిగే మోసగాడు రోజు మీరే ఇవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి. మోసగాడు రోజు మీరే కేటాయించడం వల్ల ఇతర రోజుల్లో చెడు అలవాట్ల నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది.

2. 
   

   
   మీ భోజనాన్ని వీలైనంత తరచుగా ప్లాన్ చేయండి. మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం ద్వారా, మీరు చెడు ఆహారపు అలవాట్ల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోగలుగుతారు. మీరు మీ రోజువారీ పోషకాలను పొందడం ఖాయం, కొవ్వు రాకుండా మరియు మీ డబ్బును కూడా ఆదా చేసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ రోజును సరిగ్గా ప్రారంభించడానికి మీరు మీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను ప్లాన్ చేయవచ్చు. ఇప్పటికే ప్లాన్ చేసిన భోజనం ఇతర వంటకాలు కొనకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు భోజనానికి కూడా ఆహ్వానించబడితే, జున్ను లేని సలాడ్ లేదా ఇతర మసాలా వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

3. 
   

   
   మీరే మోసగాడు రోజు ఇవ్వండి. ఎవ్వరూ పరిపూర్ణంగా లేరు మరియు మీరు కొన్నిసార్లు "వ్యర్థం" చేయాలనుకుంటున్నారు. మీ భోజన పథకానికి మీరు సాధారణంగా సరిపోని జంక్ ఫుడ్స్ లేదా ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మోసం చేసే రోజులను మీరే అనుమతించండి. మీరు మరింత ఆనందం కోసం మీ స్నేహితులతో ఆనందించవచ్చు.
   • మీకు కొన్ని అప్పుడప్పుడు మరియు మనస్సాక్షి గల చీట్స్ ఇవ్వడం మీరు దీర్ఘకాలం ఉండటానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు దేనినీ తీసివేయడం లేదు.
   • దు rie ఖించవద్దు మరియు తప్పులు లేదా మోసం రోజులు మీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను స్వాధీనం చేసుకోనివ్వవద్దు. అందరూ ఒక రోజు విఫలం కావచ్చు.

4. 
   

   
   రెస్టారెంట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేయండి. విశ్వవిద్యాలయంలో బయట తినడం సాధారణం. ఏదేమైనా, ఈ ప్రవర్తన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద చాలా మందిలో చాలా ఎదురుదెబ్బలకు కారణం, ఎందుకంటే ప్రాసెస్ చేసిన భోజనం కొవ్వు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటుంది. కొన్ని వంటకాలను జాగ్రత్తగా నివారించడం మరియు రెస్టారెంట్‌లో మంచి ఎంపికలు చేయడం మీ ఆహారపు అలవాట్లను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు స్నేహితులతో విందు కోసం బయటకు వెళ్ళినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు కొన్నిసార్లు "ఐదు కాళ్ల గొర్రెలు" గా చూడవచ్చు. సమస్య లేదు, అనుకోండి! మీ ఆహారాన్ని ఇతరులు ప్రభావితం చేయనివ్వవద్దు మరియు మద్యం తాగడానికి మిమ్మల్ని నెట్టవద్దు.
   • బ్రెడ్ బుట్టలు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా ఫెట్టూసిన్ ఆల్ఫ్రెడో వంటి సాస్‌లు వంటి అనారోగ్య ఉచ్చులను నివారించండి.
   • సలాడ్లు, ఉడికించిన కూరగాయలు లేదా స్టీక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు సరైన ఉదాహరణలు.
   • అనారోగ్యకరమైన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన వంటకాలతో తరచుగా నిండిన బఫేలను మానుకోండి, అది ఎక్కువగా తినడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మొత్తం పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన మరియు క్లీనర్, డెజర్ట్ గా తీసుకోండి.

5. 
   

   
   మద్యపానం మానేయండి. మీరు ఎంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకున్నా, మీ ఆహారంలోని కేలరీలు మీ ఆహారాన్ని నాశనం చేస్తాయి. అదనంగా, పార్టీలు మరియు మద్యపానం మిమ్మల్ని అర్థరాత్రి చెడు ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రేరేపిస్తాయి.
   • మీరు త్రాగినప్పుడు, కేలరీలు నిండిన తీపి కాక్టెయిల్స్ మరియు మిశ్రమ పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి. కొన్ని కాక్టెయిల్స్ 600 కేలరీలు మించిపోయాయి!
   • కూల్ వైన్ లేదా లైట్ బీర్ జోడించండి.

6. 
   

   
   మీ గదిలో బ్యాలెన్స్ ఉంచండి. ఆరోగ్యంగా తినడం ప్రారంభించడానికి మీ బరువు పెరుగుతుందని చూడటానికి వేచి ఉండకండి. మీ చేతివేళ్ల వద్ద స్కేల్ కలిగి ఉండటం ద్వారా విషయాలు సులభతరం చేయండి. మీరు బరువు పెరిగితే మీకు ఈ విధంగా తెలుస్తుంది.
   • సమర్థవంతమైన అనుసరణ కోసం ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీరే బరువు పెట్టండి.
   • మీ బరువును పర్యవేక్షించడం వల్ల ఏ ఆహారపు అలవాట్లు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో మరియు ఏది కాదని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి బరువు కోల్పోతే, మీరు తిన్న వంటకాలు మరియు ఆ సమయంలో మీరు చేసిన వ్యాయామం గుర్తుంచుకోండి. భవిష్యత్తులో ఈ దినచర్యను పునరావృతం చేయండి.
   • కొవ్వు కాకుండా కండరాలను పొందటానికి మీరు సహజంగా సమర్థవంతమైన చర్యలను తీసుకోవాలి. అదనంగా, కొన్ని అంశాలు తప్పుదారి పట్టించేవి. ఫలితాన్ని స్కేల్‌పై ప్రభావితం చేసే నీటి బరువును పేర్కొనవచ్చు.

7. 
   

   
   మీరే శిక్షణ. వారంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. హృదయ వ్యాయామాలు మీ బరువు తగ్గడానికి లేదా ఉంచడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
   • ప్రతి రోజు 10,000 దశలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది రోజువారీ నడకకు 8 కి.మీ. పెడోమీటర్ ధరించడం వల్ల ప్రతి రోజు తీసుకున్న దశల సంఖ్యను పర్యవేక్షించవచ్చు.
   • ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు ఏదైనా హృదయనాళ వ్యాయామం చేయవచ్చు. నడకతో పాటు, మీరు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ప్యాడ్లింగ్ లేదా సైక్లింగ్ కోసం కూడా వెళ్ళవచ్చు.
   • హృదయ వ్యాయామాలను పక్కన పెడితే, బాడీబిల్డింగ్ మీ బరువు తగ్గడానికి లేదా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది కండరాలలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

8. 
   

   
   తగినంత విశ్రాంతి పొందండి. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోతే, మీ మెదడు మరియు మీ శరీరం ఉత్తమంగా ఉండవు. బాగా నిద్రపోయేలా చూసుకోండి మరియు బరువు తగ్గడానికి లేదా పాఠశాలను కొద్దిగా వదిలివేయండి.
   • ఒకరి ఫిట్‌నెస్ బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి విశ్రాంతి ముఖ్యమని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ మెదడు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి వారానికి కనీసం ఒక పూర్తి రోజు అయినా బుక్ చేయండి. ఈ రోజు "మోసగాడు రోజు" కావచ్చు.

పార్ట్ 3 సరైన ఆహారాన్ని తినడం

1. 
   

   
   మంచి పోషణ పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మంచి పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై మీరే అవగాహన చేసుకోవడం ద్వారా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు భయంకరమైన "ఫ్రెష్మాన్ పదిహేను" ను నివారించడానికి మీ శరీర అవసరాలను మీరు మరింత సులభంగా అర్థం చేసుకుంటారు. మీ భోజన పథకంలో ఏ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చేర్చాలో కూడా మీకు తెలుస్తుంది.
   • మీ కార్యాచరణ పౌన frequency పున్యాన్ని బట్టి, మీరు పురుషులైతే రోజుకు 2,500 కేలరీలు, మరియు మీరు స్త్రీ అయితే రోజుకు 2,000 కేలరీలు అవసరం.
   • మీరు మీ రోజువారీ భోజనంలో ఐదు ఆహార సమూహాలను పరిచయం చేస్తే మీకు మంచి ఆహారం ఉంటుంది. ఈ ఐదు సమూహాలు: పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, ప్రోటీన్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

2. 
   

   
   తగినంత పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం. అవి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ బరువును ఉంచడానికి సహాయపడే అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు ప్రతి రోజు ఒక కప్పు లేదా ఒక కప్పు మరియు ఒక సగం పండు తినాలి. కోరిందకాయలు, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి మొత్తం పండ్లను తినడం ద్వారా మీరు అక్కడికి చేరుకుంటారు. మీరు 100% పండ్ల రసం కూడా తాగవచ్చు. వివిధ రకాల పోషకాలను పొందడానికి మీరు తీసుకునే పండ్లను మార్చకుండా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, బెర్రీ కేక్ తినడం కంటే ఒక కప్పు స్వచ్ఛమైన బెర్రీలు తినడం ఆరోగ్యకరమైనది.
   • మీరు ప్రతిరోజూ రెండున్నర కప్పులు లేదా మూడు కప్పుల కూరగాయలు తినాలి. బ్రోకలీ, క్యారెట్లు లేదా మిరియాలు వంటి మొత్తం కూరగాయలను తినడం ద్వారా మీరు అక్కడికి చేరుకుంటారు. మీరు 100% కూరగాయల సమ్మేళనం కూడా తాగవచ్చు. వివిధ రకాల పోషకాలను పొందడానికి మీరు తీసుకునే కూరగాయలను మార్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలను సూప్, స్టూవ్స్, కదిలించు-ఫ్రైస్ లేదా డెజర్ట్ కోసం పండ్లతో ఒక కప్పు గ్రీకు పెరుగు వంటి సాధారణమైన వంటకాలతో సులభంగా కలపవచ్చు.

3. 
   

   
   రొట్టెలు, గోధుమలు తినండి. బ్రెడ్ మరియు గోధుమలు మీ ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉండాలి. అవి శక్తిని ఆదా చేయడానికి మరియు ఇనుము వంటి అదనపు పోషకాలను మీకు సహాయం చేస్తాయి.
   • మీరు ప్రతి రోజు 150 నుండి 250 గ్రాముల గోధుమలు తినాలి. గోధుమ లేదా మొత్తం గోధుమలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో ఎర్ర బియ్యం, మొత్తం గోధుమ పాస్తా, వోట్మీల్ లేదా తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. ఎక్కువ పరివర్తన చెందని గోధుమలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఎర్ర బియ్యం మరియు మొత్తం గోధుమ రొట్టెలు తెల్ల బియ్యం కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి.
   • ఇనుము, విటమిన్ బి, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌తో బలపడిన రొట్టెలు లేదా తృణధాన్యాలు వైపు తిరగండి.

4. 
   

   
   కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ శక్తిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ తినండి. మా అందరికీ ప్రోటీన్లు ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ముఖ్యంగా అధ్యయనాల ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్న ప్రజలకు. మాంసం వంటి ప్రసిద్ధ ప్రోటీన్ వనరులు లేదా చేపలు లేదా గింజలు వంటి ఇతర ప్రోటీన్ వనరులు మీకు తగినంతగా సహాయపడతాయి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ 150 నుండి 200 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి.
   • మీరు గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ, కాల్చిన బీన్స్, గుడ్లు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు గింజలు లేదా విత్తనాలు వంటి సన్నని మాంసాలలో ప్రోటీన్‌ను కనుగొంటారు.
   • మాంసాన్ని కాకుండా వివిధ రకాల ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి. వీటిలో వాల్నట్ మరియు గింజ బట్టర్స్, బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న, సోయా డెరివేటివ్స్, టోఫు, క్వినోవా లేదా లిమా బీన్స్ వంటి కూరగాయలు ఉన్నాయి.
   • సీఫుడ్ లేదా చేపలు తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. వండిన చేపల వినియోగాన్ని వారానికి 250 లేదా 350 గ్రాములకు పరిమితం చేయండి. ట్యూనా, డెస్పాడాన్, మాకేరెల్, షార్క్ లేదా అధిక స్థాయి పాదరసం ఉన్న మరే ఇతర చేపలను నివారించండి.

5. 
   

   
   పాల ఉత్పత్తులు తినండి. ఇవి మీకు అదనపు ప్రోటీన్ తెస్తాయి మరియు మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు కొన్నిసార్లు ఒకరి బరువును ఉంచడానికి కాల్షియం అవసరం. జున్ను, పెరుగు మరియు ఐస్ క్రీం వంటి ఆహారాన్ని తినడం వల్ల సిఫారసు చేయబడిన పాల ఉత్పత్తులను పొందవచ్చు.
   • మీరు ప్రతిరోజూ రెండు లేదా మూడు కప్పుల పాల ఉత్పత్తులను తినాలి.
   • మీరు అనేక రకాల ఆహారాలలో కాల్షియంను కనుగొంటారు: జున్ను, పాలు లేదా పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు, పాలకూర, బీన్స్ లేదా బఠానీలు మరియు టోఫు వంటి ఆకుకూరలు.