విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 ఫీడింగ్ మార్చడానికి సిద్ధమవుతోంది
- పార్ట్ 2 మీ డైట్ మార్చడం
- పార్ట్ 3 మీ నిబద్ధతను పట్టుకోండి
మన ఆహారంలో శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు అవసరం లేకపోయినా, మానవులకు చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినకుండా ఉండలేకపోతున్నారు. వాస్తవానికి, పొగాకు వంటి ఇతర వ్యసనపరుడైన పదార్థాల మాదిరిగా మెదడుపై చక్కెర పనిచేస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. దురదృష్టవశాత్తు, క్షయం నుండి మధుమేహం మరియు లోబెసిటీ వరకు అనేక వ్యాధులకు మనం ఎక్కువగా ఇష్టపడే చక్కెర కూడా కారణం. మీకు మరియు మీ ప్రియమైనవారికి చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
దశల్లో
పార్ట్ 1 ఫీడింగ్ మార్చడానికి సిద్ధమవుతోంది
-
చక్కెర పరిమితిని ఏర్పాటు చేయండి. మీరు చక్కెరను వంటకాల్లో లేదా మీ కాఫీలో చేర్చినప్పుడు మాత్రమే దాని గురించి ఆలోచించగలరు, కాని మీరు గ్రహించకుండానే పెద్ద మొత్తంలో తినవచ్చు. మీరు రోజూ తినే చక్కెర గ్రాములను స్పృహతో లెక్కించడానికి కట్టుబడి ఆరోగ్యకరమైన పరిమితిని కనుగొనండి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ రోజుకు 25 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను తినకూడదని సిఫారసు చేస్తుంది, అంటే మీరు సోడాలో కనుగొన్న మొత్తానికి తక్కువ.- అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారం మరియు తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినడానికి బదులు తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి.
- 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఉత్పత్తి 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 15 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటే, అది ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.
- మీరు చక్కెరను తినబోతున్నట్లయితే, ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు బాకు చక్కెర, తేనె, కొబ్బరి చక్కెర మొదలైనవి. సహజ చక్కెరలు (అవి ఇప్పటికీ చక్కెరలు అయినప్పటికీ) మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి.
-
చక్కెరను లెక్కించండి. మీరు చక్కెరను పూర్తిగా వదులుకోవాలనుకోకపోతే, మీరు తీసుకునే చక్కెర పరిమాణం గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి వారపు చార్ట్ను ఏర్పాటు చేయండి. మీరు రోజుకు ఎంత తినవచ్చో నిర్ణయించుకోండి, మీరు 25 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తినకూడదని చెప్పలేదు.- ఉదాహరణకు, సోమవారాలలో, మీరు మీ ఉదయం కాఫీలో కొద్దిగా చక్కెరను ఉంచవచ్చు, దానిలో రెండు చక్కెరలను ఉంచడానికి మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించవచ్చు. మీరు శనివారం స్నేహితుడితో కలిసి బయటకు వెళ్లాలని ఆలోచిస్తుంటే, మీరు మీరే డెజర్ట్ తీసుకోవడానికి అనుమతించవచ్చు.
- మీరు ఏ పరిమితులను ఉంచాలనుకుంటున్నారో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
-
మీ ఆహారంలో చక్కెర మూలాలను గుర్తించండి. ఆరోగ్యంగా కనిపించే కానీ చాలా చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని ఆపండి లేదా పరిమితం చేయండి. మీ అల్మారాల్లోని ఆహారంలో ఉన్న లేబుళ్ళలో ఎంత చక్కెర ఉందో తెలుసుకోవడానికి జాగ్రత్తగా చదవండి. నాలుగు గ్రాముల చక్కెర ఒక టీస్పూన్ పొడి చక్కెరను సూచిస్తుంది. ఆరోగ్యంగా భావించే ఆహారాలు కూడా ఆశ్చర్యకరమైన చక్కెరను కలిగి ఉండవచ్చు.- ఉదాహరణకు, యాపిల్‌సూస్ కుండలో 22 గ్రాముల చక్కెర ఉండవచ్చు. ఐదున్నర చెంచాల పొడి చక్కెర తినడం అంటే.
- దాచిన చక్కెర, తృణధాన్యాలు, తయారుగా ఉన్న వస్తువులు, పండ్ల రసాలు, రుచిగల పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు వంటివి), మైక్రోవేవ్ రెడీ భోజనం మరియు సోడా వంటి ఇతర ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి.
- వీలైతే, ప్యాక్ చేయబడిన లేదా పెట్టెలో అమ్మని ఆహారాన్ని తినండి. ఉదాహరణకు, అల్పాహారం కోసం అధిక చక్కెర తృణధాన్యాలు తినే బదులు, వోట్మీల్ రేకులు తయారు చేసి, ఒక పండ్లను జోడించి తియ్యటి రుచిని ఇస్తుంది.
-
చక్కెర యొక్క తప్పుడు పేర్లను ఎలా గుర్తించాలో మరియు నివారించాలో తెలుసుకోండి. ఉత్పత్తులపై కావలసిన పదార్ధాల జాబితాలో తరచుగా మరొక పేరుతో పిలువబడే చక్కెర ఉంటుంది. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నివారించడానికి ఈ విభిన్న పేర్లను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. గ్లూకోజ్, సాక్రోరోస్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాల్టోస్ వంటి "-ఓస్" తో ముగిసే పదార్థాలు చక్కెర యొక్క అన్ని రూపాలు. చక్కెరను దాచిపెట్టే ఇతర పేర్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్
- మొక్కజొన్న సిరప్
- మొలాసిస్
- విలోమం చక్కెర, ఎరుపు లేదా ముడి
- మొక్కజొన్న స్వీటెనర్
- సిరప్
పార్ట్ 2 మీ డైట్ మార్చడం
-
మీ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. కొంతమంది చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లైన వైట్ రైస్, బ్రెడ్, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మానేస్తారు. ఇది చాలా తీవ్రంగా అనిపిస్తే, మీరు దానిని తినడం కొనసాగించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని మితంగా చేయాలని నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ ఆహారాలు మీ శరీరంలో చక్కెర ఆకస్మికంగా పెరగడం ద్వారా చక్కెర జీవిత చక్రాన్ని సృష్టిస్తాయి. ఈ పెరుగుదలని నిర్వహించడానికి మీ శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తగ్గుతుంది. ప్రతిగా, ఇది తీపి ఆహారాన్ని తినడానికి మీకు మరింత కోరికను ఇస్తుంది, ఇది చక్రంను తిరిగి ట్రాక్ చేస్తుంది.- "తెలుపు" రకాల రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా అత్యంత ప్రమాదకరమైనవి. ఈ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా, తీపి బంగాళాదుంపలు, క్వినోవా, వోట్మీల్, ధాన్యపు రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్ మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తా వంటి సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.
-
మీ స్వంత భోజనం సిద్ధం చేయండి. బయటకు తినేటప్పుడు, మీ భోజనం సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగించే పదార్థాల గురించి మీకు చాలా పరిమితమైన ఆలోచన మాత్రమే ఉంది. మీరు ఇంట్లో ఉడికించినప్పుడు, మీరు తీసుకునే వాటిపై మీకు సంపూర్ణ నియంత్రణ ఉంటుంది. రెడీమేడ్ డిష్ వేడెక్కడానికి బదులుగా ముడి పదార్థాల నుండి కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సహజ ఉత్పత్తులను ఉడికించాలి.- బయటకు తినేటప్పుడు, మీకు ప్రత్యేక అవసరాలు ఉంటే ఇబ్బంది పడకండి. మీ మాంసాన్ని కాల్చినట్లు మరియు వేయించవద్దని మరియు మీ కూరగాయలను ఆవిరితో మరియు నూనెలో వేయించమని మీరు అడగవచ్చు.
- మీరు ఒక నిర్దిష్ట భోజనంలో ఉపయోగించే పదార్థాలు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఆన్‌లైన్‌లో పోషక కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సమతుల్య ఆహారం పాటించడం చాలా ముఖ్యం. కింది శాతాన్ని అనుసరించమని తరచుగా సిఫార్సు చేయబడింది:
- మీ ప్రోటీన్‌లో 40% ప్రోటీన్ నుండే రావాలి
- 40% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి
- 20% కొవ్వు నుండి రావాలి
- మీరు మీ పోషక పదార్ధాలను అనుసరిస్తే, మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తినడం లేదని మరియు మీరు ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వును తింటున్నారని మీరు గమనించవచ్చు. నా ఫిట్‌నెస్ పాల్ వంటి కొన్ని అనువర్తనాలు మీరు ఏమి తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
-
శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను సహజ చక్కెరలతో భర్తీ చేయండి. చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెరలు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి, కానీ పండ్లు మరియు కూరగాయలలో సహజంగా లభించే చక్కెరలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తాయి. మీ చాక్లెట్ బార్‌ను అరటిపండ్లు మరియు తేదీలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే పండ్లతో భర్తీ చేయండి. కేకులు కాల్చేటప్పుడు కూడా, చక్కెరను పండ్లతో భర్తీ చేయండి! మీ కేకులు, ఐస్ క్రీములు లేదా స్మూతీలను తీయటానికి అరటి పురీ, యాపిల్‌సూస్ లేదా వండిన స్క్వాష్ ఉపయోగించండి. చాలా పండ్లను డెజర్ట్‌ల కోసం కాల్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక ఆపిల్ కాల్చవచ్చు మరియు దాల్చినచెక్కను జోడించవచ్చు. కేకులు, కుకీలు లేదా లడ్డూల కోసం వంటకాల కోసం, తుది ఫలితాన్ని తేలికగా చేయడానికి చక్కెరను ఆపిల్లతో భర్తీ చేయడం తరచుగా సాధ్యపడుతుంది. కంపోట్ చక్కెరతో నిండినట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి. -
ఫాస్ట్‌ఫుడ్స్‌లో ఎక్కువ తినవద్దు. నిజంగా తీపి రుచి లేని ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు కూడా శుద్ధి చేసిన చక్కెరలతో నిండి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌లో విక్రయించే చికెన్ బ్రెస్ట్ "గ్రిల్డ్" లేదా "బార్బెక్యూ" చక్కెర సహాయంతో ఈ రుచిని తెలియచేయదు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ గొలుసులు చక్కెరతో మంచి ఆహార తయారీ పద్ధతులను మార్చడం ద్వారా అదే రుచిని వీలైనంత త్వరగా మరియు చౌకగా పునరుత్పత్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. బదులుగా, ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి లేదా ఇంట్లో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకునే రెస్టారెంట్లకు వెళ్లండి.- కొన్ని దేశాలలో, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెర (సాల్టెడ్ ఆహారాలతో సహా) మొత్తం చక్కెర వినియోగంలో మూడొంతుల వరకు ఉంటుంది.
- బయట తినడం తరచుగా తప్పదు. ఇది ఎప్పటికప్పుడు జరుగుతుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను నిర్ణయించడానికి రెస్టారెంట్ మెనుని చూడటానికి సమయం కేటాయించండి. మీ శరీరం దానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.
-
పదార్ధాల జాబితాలో మొదటి మూడు పదార్ధాలలో చక్కెర ఉన్న ఆహారాన్ని మానుకోండి. ప్రతి ఉత్పత్తిలోని పదార్ధాల జాబితా మొదట ఉత్పత్తి యొక్క ప్రధాన పదార్ధాన్ని మరియు చివరిగా దాని పరిమాణం తక్కువగా ఉండే పదార్ధాన్ని ప్రదర్శించడానికి నిర్వహించబడుతుంది. ఉత్పత్తి యొక్క మొదటి మూడు పదార్ధాలలో మీరు చక్కెరను (లేదా దాని ఇతర పేర్లలో ఒకటి) కనుగొంటే, అది చాలా కలిగి ఉందని అర్థం. మీరు జాబితాలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల చక్కెరలను కనుగొంటే, మీరు ఈ ఆహారాన్ని తినడం మానుకోవాలి.- చక్కెరకు "సహజ" లేదా "బయోస్" ప్రత్యామ్నాయాలు అని చెప్పుకునే ఉత్పత్తుల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. ఈ స్వీటెనర్లలో కేలరీలు కూడా ఉంటాయి మరియు మీ ఆహారంలో పోషకాలను అందించవు.
- "చక్కెర తక్కువగా ఉన్న" ఆహారాలు ఇప్పటికీ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని నివారించినట్లయితే మంచిది. చక్కెరను భర్తీ చేయడానికి వారు ఏ ఉత్పత్తిని ఉపయోగించినా, అది మీ ఆరోగ్యానికి ఏమైనా మంచి చేసే ఉత్పత్తి కాదు.
-
చక్కెర పానీయాలు తాగడం మానేయండి. మీడియం సోడాలో సుమారు 9 టీస్పూన్లు చక్కెర ఉంటుంది, అంటే ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫార్సు చేసిన 6 రోజువారీ టీస్పూన్లతో పాటు 3 టీస్పూన్లు. తేలికపాటి సోడాలకు కేలరీలు ఉండకపోవచ్చు, కానీ అవి పూర్తి కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, ఇవి డయాబెటిస్ మరియు es బకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.- ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మీకు సరిగ్గా పని చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా అనారోగ్య చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.
- చక్కెర పానీయాలు ఆధునిక ఆహార పదార్థాల సాధారణ ఉచ్చు. కొన్ని ఐస్‌డ్ టీలు మరియు సోడాల్లో రోజుకు సిఫార్సు చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు సగం ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ మీరు త్రాగే చక్కెర పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి!
- అదనపు చక్కెర లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సహజమైన పండ్ల రసాలలో కూడా ఫ్రక్టోజ్ చాలా ఉంటుంది. ఈ సహజ చక్కెర ఆరోగ్యకరమైనది, కానీ మీరు నీరు తాగితే మంచిది.
-
అల్పాహారం దాటవేయవద్దు మరియు మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు మితమైన భోజనం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. పూర్తి శక్తి కోసం బ్రెడ్, వోట్మీల్ లేదా వోట్మీల్ యొక్క మంచి అల్పాహారం తీసుకోండి. చక్కెర పట్ల తక్కువ కోరిక కోసం ఇది నెమ్మదిగా మీ శరీరంలోకి శక్తిని విడుదల చేస్తుంది. గుడ్లు, బేకన్, సాసేజ్ లేదా ఇలాంటి ఆహారాలతో జంతువుల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు అల్పాహారం వద్ద కొంచెం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.- చక్కెర తృణధాన్యాలు మానుకోండి మరియు చక్కెర లేకుండా టోల్‌గ్రేన్ తృణధాన్యాలు చూడండి. వోట్మీల్ గ్రిట్స్ నుండి రై గ్రిట్స్ వరకు మీరు తయారు చేసే వివిధ రకాల వోట్మీల్ ను అన్వేషించండి. రుచికరమైన అల్పాహారం పొందడానికి పైన కొన్ని బ్లూబెర్రీస్ జోడించండి!
-
మీ భోజనం మరియు కాల్చిన వస్తువులలో చక్కెర పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. ఈస్ట్, పిండి మరియు కొవ్వుల మాదిరిగా కాకుండా, మీరు చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తుది వంటకాన్ని (రుచి కాకపోతే) మార్చలేరు. చక్కెరపై ఆధారపడే బదులు, దాల్చిన చెక్క లేదా జాజికాయ వంటి మీ రెసిపీని రుచి చూడటానికి వివిధ సుగంధ ద్రవ్యాలు ప్రయత్నించండి.- కేకుల కోసం, చక్కెరకు బదులుగా తాజా పండ్ల భాగాన్ని జోడించండి. అరటిపండ్లు ఈ ప్రయోజనం కోసం అద్భుతమైనవి, అవి చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు ఇకపై వారితో ఏమీ చేయలేరు.
- డెజర్ట్‌ల కోసం, చక్కెరను జోడించకుండా పండ్ల సహజ తీపి రుచిని వాడండి. వేటాడిన పండ్లు రుచికరమైనవి, సుగంధ ద్రవ్యాలతో చల్లి, చక్కెర లేకుండా వనిల్లా క్రీమ్‌తో వడ్డిస్తారు.
- మీ ఫ్రూట్ సలాడ్ మీద తాజా సహజ పెరుగును జోడించండి. మీరు కాల్చిన ఆపిల్ లేదా స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీలను కూడా జోడించవచ్చు.
- మీరు తీపిగా ఏదైనా ఆరాటపడేటప్పుడు కాల్చిన రొట్టె లేదా బాగెల్స్‌ను పండ్ల ముక్కతో లేదా తక్కువ చక్కెర జామ్‌తో కూడా తినవచ్చు.
-
సోడాలను స్వచ్ఛమైన లేదా రుచిగల నీటితో భర్తీ చేయండి. చక్కెర సంబంధిత es బకాయానికి సోడా ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి, అందుకే ఈ పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం. రెగ్యులర్ సోడాకు బదులుగా లైట్ సోడా తాగడం ద్వారా మీరు మీ క్యాలరీలను మార్చగలుగుతారు, కానీ ఇది మీరు తీపి తినాలని కోరుకుంటుంది.- మీరు సాధారణ నీటితో ఆనందాన్ని పొందలేకపోతే, సహజ రుచులతో రుచిని ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. సిట్రస్ రుచిని ఇవ్వడానికి కొన్ని నిమ్మకాయలు లేదా నారింజను నీటిలో పిండి వేయండి. రిఫ్రెష్ సమ్మర్ డ్రింక్ పొందడానికి దోసకాయ లేదా స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలను నీటితో నిండిన ఒక మట్టిలో నానబెట్టండి. మీ నీటిని రుచి చూడటానికి మీరు ఇన్ఫ్యూజర్‌తో వాటర్ బాటిల్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. నీరు మరియు పండ్లను వేరుగా ఉంచడానికి పండ్లను డిష్‌లో ఉంచండి.
- షుగర్ ఫ్రీ టీ మీకు కావలసిన సుగంధాన్ని కూడా తెస్తుంది.
- కొంతమంది డబ్బా నుండి నేరుగా తాగునీటి అనుభూతిని ఇష్టపడతారు. అది మీ విషయంలో అయితే, మీ సోడా వినియోగాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీరు మెరిసే నీటిని తాగవచ్చు. ఈ పానీయాలలో సున్నం నుండి దానిమ్మపండు వరకు రకరకాల రుచులు ఉంటాయి, కాని మీరు చక్కెర లేనిదాన్ని ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
-
పగటిపూట ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఆనందించండి. చక్కెరతో నిండిన స్నాక్స్ మీ రోజువారీ జీవితంలో తెలివిగా దుర్వాసన కలిగించే అలవాటు: ఉదయం క్రోసెంట్, మధ్యాహ్నం చాక్లెట్ బార్ మరియు సాయంత్రం క్యాండీలు. ఈ ఆహారాలు ఒకదానికొకటి జోడించబడతాయి మరియు వాటి వినియోగం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. రోజంతా మీ కోరికలను తీర్చడానికి, క్యారెట్లు మరియు సెలెరీ కర్రలు, హమ్ముస్, కాయలు లేదా ఒక ఆపిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. ఎండిన పండ్లపై శ్రద్ధ వహించండి, అవి కేలరీలు మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లతో నిండి ఉంటాయి.
పార్ట్ 3 మీ నిబద్ధతను పట్టుకోండి
-
మీ ఇంటి నుండి అన్ని తీపి ఆహారాలను విసిరేయండి. ఇంట్లో ఎటువంటి ప్రలోభాలను ఉంచవద్దు! మీ వంటగదిలో కుకీలు, సోడా మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి తీపి ఆహారాలను ఉంచడం ద్వారా, చక్కెర తినడానికి మీకు మీరే అవకాశం ఇస్తారు. ఇక్కడ మరియు అక్కడ ఒక కుకీ లేదా సోడా సిప్ రోజు చివరిలో జోడించబడుతుంది. మీ చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించే నిర్ణయం తీసుకునేటప్పుడు, మీ కొత్త ఆహారం కోసం ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న అన్ని ఆహారాలను విస్మరించండి లేదా ఇవ్వండి.- మీకు రూమ్మేట్స్ లేదా కుటుంబ సభ్యులు ఉంటే చక్కెరకు వ్యతిరేకంగా మీ వ్యతిరేకతను పంచుకోకపోతే ఇది మరింత కష్టమవుతుంది. మీ స్వంత ఆరోగ్యం కోసం వారి ఆహారాన్ని మార్చడానికి వారు సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీతో నివసించే వ్యక్తులతో మాట్లాడండి.
- వారు చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించకూడదనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని మిగిలిన ఆహారం నుండి వేరు చేయండి. మీ స్వంత ఆహారం కోసం షెల్ఫ్‌లో స్థలం తీసుకోండి మరియు మీరు అక్కడ ఉన్న ఆహారాన్ని మాత్రమే తినగలరని చెప్పండి.
- మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రదేశంలో ఉంచండి, అక్కడ మీరు అల్పాహారం లేదా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయాలనుకున్నప్పుడు మీ రూమ్మేట్స్ లేదా పిల్లల తీపి ఆహారాలను చూడలేరు.
-
చక్కెర కోసం మీ కోరికలను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి. మానవులు చక్కెర తినాలని కోరుకుంటారు. చక్కెరతో సహా కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడులోకి సెరోటోనిన్ను విడుదల చేస్తాయి, ఇది చక్కెర పదార్థాలు తినడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మంచి అనుభూతిని పొందటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ ఆహారం నుండి చక్కెర ఆహారాలను తొలగించినప్పుడు, మీరు లోపం యొక్క లక్షణాలతో బాధపడుతున్నారని మీరు గ్రహిస్తారు, కానీ ఈ లోపాన్ని ఎదుర్కోవడానికి మీరు ఇంకా చాలా పనులు చేయవచ్చు.- లేకపోవడం ముగిసే వరకు వేచి ఉండండి. ఇతర వ్యసనపరుడైన పదార్థాల మాదిరిగా, చక్కెర లేకుండా మొదటి 2 లేదా 3 రోజులలో మీరు లోపం అనుభూతి చెందుతారు. ఏదేమైనా, మీరు మొదటి 72 గంటలలో మీరే నైపుణ్యం సాధించగలిగితే, ఈ కోరికలు తగ్గుతాయని మీరు గ్రహిస్తారు.
- ఇంకేదో తినండి. మీ రక్తంలో చక్కెర పడిపోతే మీరు తీపి తినాలని అనుకోవచ్చు, బహుశా మీరు కొంతకాలంగా ఏమీ తినలేదు. కూరగాయలతో సహా చాలా ఆహారాలు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు తీపి ఆహారం మీద విసిరేయకుండా ఈ అసమతుల్యతను సరిదిద్దవచ్చు.
- వేరే పని చేయడం ద్వారా మీ మనసును మరల్చండి. మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినండి, నడకకు వెళ్లండి లేదా పనిలో ఆసక్తికరమైన పనిని ప్రారంభించండి.
- పండు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక అయినప్పటికీ, ఇందులో ఇప్పటికీ చక్కెర ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని తినడం ద్వారా, మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ కోరికలను మరింత సులభంగా తీర్చగలుగుతారు. ఉదాహరణకు ఉడికించిన గుడ్లు మరియు బాదంపప్పులను ప్రయత్నించండి.
- చక్కెర కోసం కోరికలను తీర్చడంలో చూయింగ్ గమ్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. వాస్తవానికి, ఇది చక్కెర లేకుండా చూయింగ్ గమ్ అయి ఉండాలి!
-
మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు షాపింగ్ చేయవద్దు. ఇది ఇంగితజ్ఞానం కంటే ఎక్కువ, ఇది శాస్త్రీయ అధ్యయనం యొక్క ముగింపు. ఆకలితో ఉన్న దుకాణదారులు మంచి రుచిని కలిగి ఉన్న కానీ అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేస్తారు. మీకు తీపి ఆహారాల పట్ల అభిమానం ఉంటే, మీరు తిన్న తర్వాత షాపింగ్ చేస్తున్నదానికంటే మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌లో పాల్గొనడం సులభం అవుతుంది.- షాపింగ్ చేయడానికి ముందు మీరు ఆకలితో ఉంటే, మీరు పూర్తి భోజనం చేసే వరకు మీరే నిలిచిపోవడానికి చిరుతిండిని పట్టుకోండి. మీ షాపింగ్ చేయడానికి 5 నిమిషాల్లో తినే చిన్న చిరుతిండి ఇంటికి ఎక్కువ చక్కెరను తీసుకురాకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఈ రోజుల్లో, చాలా సూపర్మార్కెట్లు తమ కస్టమర్లను తరువాత షాపింగ్ చేయడానికి ముందు ఆన్‌లైన్‌లో వారి షాపింగ్‌ను ఆర్డర్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయి. అనవసరమైన ఆహారాన్ని కొనకుండా ఉండగా, పోషక విలువ పరంగా మీరు ఎంచుకున్న ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది మీ డబ్బును కూడా ఆదా చేస్తుంది.
-
మీరు త్వరలో అనుభూతి చెందే శ్రేయస్సు యొక్క స్థితిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించినప్పుడు, మీకు మొదటి రెండు లేదా మూడు వారాల పాటు బలమైన కోరికలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీరు ఈ ప్రారంభ అవరోధాన్ని అధిగమించగలిగితే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడిందని మీరు గ్రహిస్తారు. షుగర్ లాబస్ అలసట, నిరాశ, ఆందోళన, నిద్ర అలవాట్లు మరియు హార్మోన్ల లేదా జీర్ణ సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది. మీరు నిజంగా విశ్రాంతి గదిలో ఉచిత డోనట్ తినాలనుకున్నా, చక్కెర కోసం మీ కోరికలు పోయిన తర్వాత మీకు కలిగే శ్రేయస్సు గురించి ఆలోచించండి. ఇది ఇతరుల మాదిరిగానే ఒక వ్యసనం మాత్రమే అని తెలుసుకోండి, మీ శరీరం చక్కెర లేకపోవటానికి అలవాటు పడిన తర్వాత మీ తీవ్రమైన చక్కెర కోరికలు బాగుంటాయి. -
చక్కెర తినడం వల్ల కలిగే నష్టాలను గుర్తుంచుకోండి. చక్కెర అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది, మీ చక్కెర తీసుకోవడం గురించి మీరు పట్టించుకోకపోతే వాటిలో చాలా ప్రాణాంతకం కావచ్చు. మీరు చక్కెర తినాలనుకున్నప్పుడల్లా, మీరు దీన్ని చేయాలనుకుంటున్న కారణాన్ని గుర్తుంచుకోండి. చక్కెర వల్ల లాసీనెస్, వంధ్యత్వం, కొన్ని క్యాన్సర్లు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, అంధత్వం మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి వస్తుంది. ఇది మానసిక స్థితి మార్పులు, నిరాశ, అలసట మరియు జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడానికి కూడా ముడిపడి ఉంది. ఆరోగ్యకరమైన రోగులలో కూడా చక్కెర ప్రాణాంతక గుండెపోటుకు కారణమవుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. అదనంగా, చక్కెర "ఖాళీ కేలరీలు" నిండి ఉందని పిలుస్తారు, అంటే ఇది పోషక విలువను ఇవ్వకుండా మీ శరీరానికి కేలరీలను జోడిస్తుంది. చక్కెర లోపానికి కారణమవుతుంది, కొవ్వు కంటే ఎక్కువ.- డయాబెటిస్ యొక్క కారణాలు సంక్లిష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఆహారంతో సహా జన్యు సిద్ధత మరియు జీవనశైలి ఎంపికల కలయిక వల్ల సంభవిస్తుంది. చక్కెర వినియోగం తప్పనిసరిగా మధుమేహం రావడానికి దారితీయకపోయినా, వాస్తవానికి ఇది ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా మీ కుటుంబంలో మధుమేహం ఉన్నవారు ఉంటే.
- ఇది ఒక్కటే కారణం కానప్పటికీ, కావిటీస్ యొక్క ప్రధాన కారణాలలో చక్కెర ఒకటి, ఇది బాధాకరమైనది మరియు చికిత్స చేయడానికి ఖరీదైనది. తీపి ఆహారాలు దంతాలు మరియు చిగుళ్ళతో సమస్యలను కలిగిస్తాయి.
-
ఎప్పటికప్పుడు మీరే ఆనందించండి. మీరు మీ జీవితంలో చక్కెరను పూర్తిగా తొలగిస్తే, మీరు దాని గురించి అన్ని సమయాలలో ఆలోచిస్తారు. బదులుగా, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫారసు చేసిన పరిమితిలో, అంటే రోజుకు 25 గ్రాముల పాటు ఉండి చక్కెరను తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వారానికి ఒకసారి బహుమతిగా మీరే చికిత్స చేసుకోండి. మీరు బహుమతికి అర్హురాలని భావించిన రోజును ఎంచుకోండి మరియు మీకు కావలసినది తినండి. పని వారానికి సిద్ధం కావడానికి మీకు సోమవారం ఉదయం పెద్ద డోనట్ అవసరం కావచ్చు లేదా శుక్రవారం రాత్రి మీరు ఐస్ క్రీంతో విశ్రాంతి తీసుకోవలసి ఉంటుంది.- ఎప్పటికప్పుడు మీ ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీరే అనుమతి ఇస్తే, మీరు దానికి కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉందని చాలా మంది డైటీషియన్లు నమ్ముతారు.