విషయము
ఈ వ్యాసంలో: సరైన ఆహారాన్ని తినడం మంచి తినడం 25 సూచనలు
బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు తినవచ్చని మీకు తెలుసా? ఇది నిజం కావడం చాలా మంచిది అనిపిస్తుంది, అవునా? మీరు తినేదాన్ని మరియు ఎలా చేయాలో మార్చడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి మరియు ప్రతిరోజూ మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ప్రయోజనాలను నిజంగా పెంచడానికి కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి!
దశల్లో
పార్ట్ 1 సరైన ఆహారాన్ని తినడం
-
ఎక్కువ తాజా ఆహారాలు తినండి. తాజా, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన మరియు కొవ్వు తక్కువ.- మీ ఆహారంలో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు జోడించడం మీకు సహాయపడుతుంది. మీ వంటలలో "దాచిన" కూరగాయలను ఉంచడం ఒక మార్గం, అలాగే మీరు ఇష్టపడే ఆహారాన్ని ఆస్వాదించేటప్పుడు కేలరీలను తగ్గించడం. కూరగాయల పురీని ఒక వంటకానికి చేర్చడం (ఉదా. జున్ను మాకరోనీలో కాలీఫ్లవర్) ప్రజలు వంద తక్కువ కేలరీలు తినడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కూరగాయలు నిజంగా కేలరీల సంఖ్యను పెంచకుండా ఒక డిష్‌కు ఫైబర్‌ను జోడిస్తాయి.
- మీ ప్లేట్‌లో చాలా రంగులు ఉంచండి. మీ భోజనం రంగురంగులని నిర్ధారించుకోండి: వంకాయ, బీట్‌రూట్, కాలే లేదా పసుపు మిరియాలు వంటి తాజా ఉత్పత్తులను జోడించడం దీనికి ఉత్తమ మార్గం. ఈ రంగులు మీకు మరింత తాజాగా తినడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ భోజనాన్ని మరింత ఆకలి పుట్టించేలా చేస్తాయి.
-
అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిపరుస్తాయి. ఈ విధంగా, మీరు బరువు తగ్గించేలా చేసే అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీద మిమ్మల్ని మీరు విసిరేయరు.- ఉదాహరణకు, బీన్స్ బాగా నింపుతాయి, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. అవి జీర్ణం కావడానికి కూడా నెమ్మదిగా ఉంటాయి, అంటే మీరు కొంతకాలం సంతృప్తి చెందుతారు (ఇది మీకు ఎక్కువ తినడం ఆపడానికి సహాయపడుతుంది!).
-
రసాలను తొలగించండి, పండ్లు తినండి. కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే పండ్ల రసాలను లేదా స్మూతీలను తాగడానికి బదులుగా, ఆపిల్ వంటి మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.- పండులో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్నందున మొత్తం పండు తినడం వల్ల మీకు కేవలం ఒక రసం కంటే ఎక్కువ నిండి ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, చూయింగ్ చర్య మీ మెదడుకు మీరు ఏదైనా పర్యవసానంగా తిన్నట్లు తెలియజేస్తుంది.
-
పండ్లు, కూరగాయలు వంటి నీరు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. నీరు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినేవారికి బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ ఆహారాల నీరు ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.- పుచ్చకాయ మరియు స్ట్రాబెర్రీ 92% నీరు. ద్రాక్షపండు, పుచ్చకాయ మరియు పీచు చాలా నీరు కలిగి ఉన్న ఇతర పండ్లు. అయినప్పటికీ, చాలా పండ్లలో చక్కెర కూడా ఎక్కువగా ఉందని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీ రోజువారీ పండ్ల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- కూరగాయల వైపు, దోసకాయ మరియు పాలకూర నీటిలో అత్యంత ధనవంతులు ఎందుకంటే అవి 96% కలిగి ఉంటాయి. గుమ్మడికాయ, ముల్లంగి మరియు ఆకుకూరలు 95% కలిగి ఉంటాయి.
-
మీ ఆహారంలో కొవ్వును కాల్చే ఆహారాన్ని పరిచయం చేయండి. మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు ఆకలితో లేకుండా కొన్ని వందల గ్రాములను కోల్పోతారు. మిరపకాయ, గ్రీన్ టీ, బెర్రీలు మరియు మొత్తం గోధుమలు వంటి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. వారు ఇన్సులిన్ శిఖరాలను నివారించారు. -
మీ ఆహారంలో మంచి కొవ్వులు జోడించండి. మోనో-అసంతృప్త కొవ్వులు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది, ముఖ్యంగా కడుపులో. లావోకాట్, లోలైవ్ కలమట, ఆలివ్ ఆయిల్, బాదం, వాల్నట్ మరియు అవిసె గింజలను ఎంచుకోండి మరియు మీ బరువు తగ్గడాన్ని చూడండి. -
సూపర్ ఫుడ్స్ తినండి. superfood ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని వివరించడానికి కొన్నిసార్లు ఉపయోగించే పదం. కొన్ని సూపర్‌ఫుడ్‌లు వాస్తవానికి ఈ ప్రయోజనాలను తెస్తాయని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది, మరికొన్ని బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, అయితే అవి ఆరోగ్యానికి మంచివని ఏమీ రుజువు చేయలేదు.- ఉదాహరణకు, క్వినోవా చట్టబద్ధమైన సూపర్ ఫుడ్ ఎందుకంటే ఇది పూర్తి ప్రోటీన్, అంటే మన కణజాలాలకు అవసరమైన ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలు ఇందులో ఉన్నాయి. అదనంగా, ఇది చాలా ధాన్యం తృణధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది మరియు గోధుమ మరియు బార్లీ వంటి ఇతర ధాన్యాల కన్నా కాల్షియం, భాస్వరం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు ఇనుములలో ధనికంగా ఉంటుంది.
- తేలికైన కొన్ని "సూపర్ ఫుడ్స్" తినాలని నిర్ణయించుకునే ముందు కొన్ని పరిశోధనలు చేయండి.
-
ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఖాళీ కేలరీలు లేని ఆహారాన్ని మానుకోండి. "ఖాళీ కేలరీలు" కలిగిన ఆహారాలు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి (ఇవి చక్కెర లేదా ఘనమైన కొవ్వుల నుండి వస్తాయి), కానీ తక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.- కేకులు, కుకీలు, రొట్టెలు, డోనట్స్, సోడాస్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, ఫల పానీయాలు, జున్ను, పిజ్జా, ఐస్ క్రీం, బేకన్, హాట్‌డాగ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లు. ఈ ఆహారాలలో కొన్నింటికి మీరు ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కొవ్వు లేకుండా కొవ్వు మరియు జున్ను తక్కువగా ఉన్న సాసేజ్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు చక్కెర లేని పానీయాలను కూడా కనుగొనవచ్చు. క్యాండీలు మరియు సాధారణ సోడా వంటి ఇతర ఆహారాలకు, అన్ని కేలరీలు ఖాళీగా ఉంటాయి.
-
ఎక్కువ సూప్‌లను తినండి. వీటిలో కేలరీలు చాలా తక్కువ. మరోవైపు, మీరు మీ భోజనాన్ని సూప్‌తో ప్రారంభిస్తే, మీరు అప్పుడు తక్కువ తింటారు.- ఉడకబెట్టిన పులుసు నిల్వతో సూప్‌లకు అంటుకుని, ఒక్కో సేవకు 100 నుండి 150 కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు ముక్కలు లేదా వెల్వెట్‌తో ఒక సూప్‌ను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ మీరు క్రీమ్‌ను జోడించే వాటిని నివారించండి.
-
ఎప్పటికప్పుడు ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. ఈ చాక్లెట్ la క్లెయిర్ లేదా పిజ్జా ముక్కతో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి. మీకు అప్పుడప్పుడు చిన్న గ్యాప్ ఇవ్వడం గోయిన్‌ఫ్రేర్‌ను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఏదో చనిపోతుంటే, ఒక చివర తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మిమ్మల్ని ఎంతగా పరిమితం చేసుకుంటారో, మీరు కోరుకునే వాటి ద్వారా మీరు ఎక్కువగా ఆకర్షితులవుతారు.- మీ కదలికకు ముందు ముడి కూరగాయల గిన్నె తినడానికి ప్రయత్నించండి లేదా పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగండి. ఇలా చేయడం వల్ల మిమ్మల్ని నింపవచ్చు మరియు మీ బహుమతికి తక్కువ స్థలం ఉంటుంది.
పార్ట్ 2 బాగా తినడం
-
నెమ్మదిగా తినండి. మీ మెదడు సంతృప్తిగా ఉండటానికి 20 నిమిషాలు పడుతుంది. కాబట్టి మీరు నెమ్మదిగా ఉండాలి కాబట్టి మీ మెదడు సమాచారాన్ని సరిగ్గా పొందుతుంది.- భోజనం తర్వాత మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, వేచి ఉండండి. మీరు తినేటప్పుడు లేదా త్రాగినప్పుడు మీ మెదడు విడుదల చేసే రసాయనాలు సంతృప్తిని తెలియజేయడానికి సమయం పడుతుంది. వాటి పరిమాణం పెరిగినప్పుడు, మీ ఆకలి చెదిరిపోతుంది: అందుకే మీరు రీఫిల్ చేయడానికి ముందు తినడం తర్వాత స్వల్ప విరామం తీసుకోవాలి.
-
కత్తులు వాడండి మరియు తినడానికి టేబుల్ వద్ద కూర్చోండి. మీ చేతులతో తినడం అంటే మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటారు.- పెద్ద కత్తిపీటతో తిన్న వ్యక్తులు చిన్న కత్తులు ఉపయోగించిన వారి కంటే తక్కువ తిన్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
-
మీకు ఆకలి లేనప్పుడు తినడం మానేయండి. మీరు తిన్న తర్వాత సాపేక్షంగా నిండినట్లు అనిపిస్తే, మీరు పూర్తి చేసినట్లు సంకేతాలు ఇవ్వడానికి మీ కత్తులు మీ ప్లేట్‌లో ఉంచండి. ఇది మీ కోసం మరియు మీ చుట్టుపక్కల వారికి మీ భోజనం పూర్తి చేసిందని చెప్పే సంకేతం.- మీకు ఇక ఆకలి లేకపోతే భోజనం ముగించాల్సిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు 80% నిండినంత వరకు తినండి. భోజనం తర్వాత ఎవరూ ఉబ్బినట్లు, అనారోగ్యంగా అనిపించకూడదు.
-
ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. తరచుగా, ఒకరు దాహం మరియు ఆకలిని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు, అంటే అది అవసరం లేదు. బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండడం ద్వారా, మంచి ఛాయతో మరియు మెరిసే జుట్టు కలిగి ఉన్నప్పుడు మీకు తక్కువ ఆకలి వస్తుంది.- మీరు అనుభూతి చెందుతున్న అనుభూతి నిజంగా ఆకలితో ఉందో లేదో మీకు తెలియకపోతే, పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాలు వేచి ఉండండి. మీరు ఇక ఆకలితో లేకపోతే, మీ శరీరానికి వాస్తవానికి నీరు అవసరం, ఆహారం లేదు.
-
మీరు తినేదాన్ని రాయండి. మీరు మీ ప్రణాళికను అనుసరిస్తున్నారో లేదో చూడటానికి ఇది చాలా సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మన ఆహారం పనిచేయదు అని ఆలోచించకుండా మనం తరచుగా చిరుతిండికి కంటి చూపును చూపుతాము. మన ఆహారం మనల్ని మోసం చేస్తుందని మేము నిజంగా అనుకుంటున్నాము. చాలా మంది ప్రజలు తమ రోజువారీ తీసుకోవడం 25% తక్కువగా అంచనా వేస్తారు.- మీ రోజువారీ అలవాట్ల గురించి మరియు మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య గురించి ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని మీరు కనుగొనవచ్చు. మీ ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ప్రవర్తనను మీరు బాగా తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే సమస్యలను పరిష్కరించడం ప్రారంభించవచ్చు.
- పత్రికను ఉంచడం కూడా మీకు మరింత బాధ్యత వహిస్తుంది.
-
ఆరుబయట భోజనం ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి. ప్రజలతో కలిసి తినడం లేదా భోజనం చేయడం సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు తినాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీరు ఏదైనా తినడానికి ఇష్టపడరు మరియు మీ పురోగతిని నాశనం చేసే ప్రమాదం ఉంది.- వేయించినదానికంటే ఆవిరి, కాల్చిన లేదా కాల్చిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. "బ్రెడ్", "క్రిస్పీ" లేదా "కొట్టబడినవి" గా అందించిన వంటలను మానుకోండి: ఇవి "వేయించిన" కోడ్ పదాలు.
- కొన్ని మార్పులు అడగడానికి బయపడకండి. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంపలు లేదా రొట్టెను సలాడ్తో భర్తీ చేయమని అడగండి. చికెన్ పక్కన కాకుండా సాస్ కోసం అడగండి. ఇది రుచికరమైన వస్తువులను తినడం కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ అనవసరమైన కేలరీలు లేకుండా.
- మీరు తినే రెస్టారెంట్‌లో ముఖ్యంగా పెద్ద భాగాలు ఉంటే, స్నేహితుడితో డిష్ పంచుకోవడాన్ని ఎంచుకోండి.
- మీరు బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి, బయలుదేరే ముందు ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని పట్టుకోండి. క్యారెట్, హమ్ముస్ లేదా ఆపిల్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. బయటికి వెళ్ళే ముందు చిరుతిండి మీ ఆకలిని శాంతపరుస్తుంది మరియు రెస్టారెంట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు చల్లగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- తీసుకెళ్లడానికి తీసుకోండి. భోజనం ప్రారంభంలో, మీరు తినలేని వాటిని ఇంట్లో పూర్తి చేయగలిగే ట్రేలో ఉంచమని అడగండి.
- సలాడ్ను ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ సాస్ మరియు వైపు మసాలా కోసం అడగండి. చాలా చేర్పులు చాలా కొవ్వు మరియు కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి. "ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక" గా కనిపించినది కొవ్వు సాస్‌లో స్నానం చేస్తే బర్గర్‌లో ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. బేకన్ బిట్స్ మరియు జున్ను వంటి ఇతర కేలరీల చేర్పుల కోసం కూడా చూడండి.
-
ఎప్పటికప్పుడు ఎగరాలని ఆశిస్తారు. ఒక సాయంత్రం మీరు ఎక్కువగా తినే అవకాశం ఉంది. మీకు చెడ్డ రోజు ఉంటుంది మరియు మీరు ఏదైనా తింటారు. మీరు దారితప్పినట్లు చూస్తే నిరాశ చెందకండి. మీ ప్రస్తుత బరువును చేరుకోవడం మీకు సమయం పట్టింది మరియు మీ కొత్త బరువును చేరుకోవడానికి కూడా సమయం పడుతుంది.- ఆశాజనకంగా ఉండటానికి, మీరు చిన్న లక్ష్యాలను సాధించినప్పుడు మీకు బహుమతి ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని గ్రాములు కోల్పోయిన ప్రతిసారీ ఒక చిన్న బహుమతిని కొనండి. బహుమతి ఆలోచన మీ ప్రేరణ అవుతుంది.