తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని ఎలా తినాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం
• పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం
• పార్ట్ 3 తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చండి

ఈ వ్యాసంలో: గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం మీ ఆహారంలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో మీ ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి 27 సూచనలు

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకోవటానికి ప్రోత్సాహక ఆహారాన్ని ప్రోత్సహించడంతో, కార్బోహైడ్రేట్లు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు అన్ని బరువులు లేకుండా ఉండాలి, ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు. బరువు. వాస్తవానికి, వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి శరీరంపై భిన్నమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఈ కారణంగానే శాస్త్రవేత్తలు గ్లైసెమిక్ సూచికను సృష్టించారు. రక్తంలో చక్కెర (రక్తంలో చక్కెర) పై వివిధ ఆహారాల ప్రభావాన్ని లెక్కించడానికి ఇది ఒక ప్రమాణం. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలలో (అందువల్ల శరీరంపై తక్కువ ప్రభావం), తృణధాన్యాలు, సంవిధానపరచని ఉత్పత్తులు మరియు పండ్లు మరియు పిండి కాని కూరగాయల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులలో మనం కనుగొంటాము. గ్లైసెమిక్ సూచికకు ధన్యవాదాలు, మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకునేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం చాలా సులభం అవుతుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం

1. 
   

   
   గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది రక్తంలో చక్కెర (రక్తంలో చక్కెర) పై వాటి ప్రభావానికి అనుగుణంగా వివిధ ఆహారాలను వర్గీకరించే స్థాయి. ఈ ఆహారాలను వర్గీకరించడానికి, శాస్త్రవేత్తలు ఒక సూచనను ఉపయోగిస్తారు, సాధారణంగా స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరపై వాటి ప్రభావాన్ని బట్టి వర్గీకరించబడతాయి. అందువల్ల, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువైతే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలపై దాని ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అప్పుడు ఆహారాలను మూడు విభిన్న వర్గాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. గ్లైసెమిక్ శిఖరాలను సృష్టించే వారిని అధిక GI లుగా వర్గీకరిస్తారు. రక్తంలో గ్లూకోజ్‌పై దాదాపు ప్రభావం లేని వారిని తక్కువ జీఓలుగా వర్గీకరిస్తారు. చివరగా, అన్ని ఇతర ఆహారాలు మితమైన GI ల విభాగంలో ఉంచబడతాయి.
   • వాస్తవానికి, గ్లైసెమిక్ సూచిక ఖాళీ కడుపుతో 10 మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దల నమూనా నుండి ప్రయోగశాలలో కొలుస్తారు. ఈ వ్యక్తులు తప్పనిసరిగా ఒకే ఆహారాన్ని తినాలి మరియు వారి రక్తంలో చక్కెర పరిణామం కాలక్రమేణా క్రమం తప్పకుండా నమోదు చేయబడుతుంది. ప్రతి పది మంది వ్యక్తులకు ఆహార సంబంధిత గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించడానికి కొలతలు విశ్లేషించబడతాయి. చివరికి, ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఈ పది ఫలితాల సగటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

2. 
   

   
   
   
   గ్లైసెమిక్ సూచిక మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో అర్థం చేసుకోండి. మొదట, వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ల వర్గీకరణ మధుమేహం వంటి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న ప్రజలకు సహాయపడుతుందని భావిస్తున్నారు. ఈ ప్రమాణం స్టెయిన్-లెవెంటల్ సిండ్రోమ్‌తో బాధపడుతున్న మహిళలకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా ప్రతిఘటనతో బాధపడుతున్నారు. ఈ ఇన్సులిన్ నిరోధకత కణాలను కార్బోహైడ్రేట్లను సరిగ్గా గ్రహించకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది గ్లైసెమిక్ శిఖరాల వ్యవధిని పెంచుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక మధుమేహానికి దారితీస్తుంది. ఈ వ్యక్తుల కోసం, తక్కువ GI ఆహారాలతో ఆహారం తీసుకోవడం గ్లైసెమిక్ శిఖరాల సంఖ్యను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు తద్వారా దీర్ఘకాలికంగా డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చివరగా, ఈ సూచికను వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలనుకునేవారు మరియు బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఉపయోగించవచ్చు.

3. 
   

   
   నిండుగా ఉండటానికి తక్కువ జీఓ ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి (అధిక GI ఉన్న వారితో పోలిస్తే), ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ ఆహారాలు మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో మరియు భోజనాల మధ్య నిబ్బింగ్‌ను పరిమితం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

4. 
   

   
   
   
   ఆహారం యొక్క GI ని మార్చగల కారకాల గురించి ఒక ఆలోచన పొందండి. అనేక అంశాలు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఆహారాన్ని మార్చడం దాని గ్లైసెమిక్ సూచికను మార్చగలదు. అందువల్ల, ద్రాక్ష రసంలో క్లస్టర్ ద్రాక్ష కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది.
   • పరిగణించవలసిన అనేక ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఈ క్రింది కారకాలు ముఖ్యమైనవి: ఆహారం యొక్క వంట సమయం (ఎక్కువ కాలం పాస్తా ఉడికించాలి, ఎక్కువ GI ఉంటుంది), ఉపయోగించిన ఆహారం రకం (కొన్ని రకాల బియ్యం ఇతరులకన్నా ఎక్కువ GI లను కలిగి ఉంటాయి) లేదా వాస్తవం ఒక పండు పండినదా కాదా.

5. 
   

   
   గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మాట్లాడటం అర్ధమయ్యే ఆహారాలను తెలుసుకోండి. నిజమే, కార్బోహైడ్రేట్లు లేని ఆహారాల కోసం గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మాట్లాడటం అర్ధం కాదు. అందువలన, నూనె లేదా మాంసం వంటి ఆహారాలకు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉండదు.

6. 
   

   
   తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికగా పరిగణించబడే ఆలోచనను కలిగి ఉండండి. సాధారణంగా, 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, 70 కంటే ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ GI ఉన్నవారు అధిక GI కలిగి ఉన్నట్లు భావిస్తారు. చివరగా, ఈ రెండు పరిమితుల మధ్య ఆహారాలు మితమైన GI కలిగి ఉంటాయి.

పార్ట్ 2 సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం

1. 
   

   
   తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని కనుగొనడానికి గ్లైసెమిక్ సూచికల పట్టికను సంప్రదించండి. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని కనుగొనడానికి సులభమైన మార్గం గ్లైసెమిక్ సూచికల పట్టికను సంప్రదించడం. ఈ రకమైన పట్టిక చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ GI లతో పెద్ద సంఖ్యలో ఆహారాలను జాబితా చేస్తుంది.

2. 
   

   
   తృణధాన్యాలు పై దృష్టి పెట్టండి. తృణధాన్యాలు "సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల" వర్గంలోకి వస్తాయి మరియు వాటి శుద్ధి చేసిన ప్రత్యామ్నాయాల కంటే ఎల్లప్పుడూ తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. రొట్టె, పాస్తా, వోట్మీల్, ముస్లీ, బార్లీ లేదా కాయధాన్యాలు వంటి టోట్రేన్ తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన అనేక ఉత్పత్తులు తక్కువ GI లను కలిగి ఉంటాయి.
   • బీన్స్ లో కూడా తక్కువ జీఓ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బ్లాక్ బీన్స్, వైట్ బీన్స్ మరియు రెడ్ బీన్స్ అన్నీ 30 చుట్టూ GI లను కలిగి ఉంటాయి.

3. 
   

   
   పిండి కాని పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. వాస్తవానికి, ఫ్రక్టోజ్ అధికంగా ఉండే కొన్ని పండ్లు అధిక GI కలిగి ఉంటాయి. కానీ సాధారణ నియమం ప్రకారం, మీలీ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడం తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి హామీ ఇస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష మరియు అరటిపండ్లు వరుసగా 72, 59 మరియు 62 జిఐలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ద్రాక్షపండు, ఆపిల్, పీచు, పియర్ మరియు నారింజ అన్నింటిలో 50 కంటే తక్కువ GI లు ఉన్నాయి. పైన పేర్కొన్న అన్ని పండ్లలో, ద్రాక్షపండు అతి తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది: ద్రాక్షపండు GIA 25.

4. 
   

   
   కొన్ని మార్పులకు గురైన ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. నిజమే, ఆహారం ఎంత ఎక్కువ పరివర్తన చెందితే అంత ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉండే అవకాశం ఉంది.
   • ఈ నియమం ఉదాహరణకు తెల్ల రొట్టెతో పోలిస్తే టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌కు చెల్లుతుంది. పండ్ల రసాలతో పోలిస్తే ఇది పండ్లకు కూడా చెల్లుతుంది.

పార్ట్ 3 తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చండి

1. 
   

   
   మీ అల్పాహారం కోసం పూర్తి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీ అల్పాహారం కోసం మీరు వేడి తృణధాన్యాలు కావాలనుకుంటే, వోట్మీల్ వంటి ఎక్కువ లేదా తక్కువ తృణధాన్యాలు ఉన్న కొన్నింటిని ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన అనేక చల్లని తృణధాన్యాలు కూడా ఉన్నాయి. మరియు మీ అల్పాహారానికి తక్కువ GI తాజా పండ్లను జోడించడం ద్వారా మీ తృణధాన్యానికి ఇతర రుచులను ఎందుకు జోడించకూడదు?

2. 
   

   
   మీ ఆహారం నుండి ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను తొలగించండి. శీఘ్ర-వంట బియ్యం వంటి ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా అధిక GI లను కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారాన్ని మీరే ఉడికించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.
   • శీఘ్ర-వంట బియ్యాన్ని బ్రౌన్ రైస్ లేదా పొడవైన ధాన్యం బియ్యంతో భర్తీ చేసి, మీ స్వంత బియ్యాన్ని ఉడికించాలి. రెండు రకాల బియ్యం శీఘ్ర-వంట బియ్యం కంటే తక్కువ GI లను కలిగి ఉంటాయి.

3. 
   

   
   తృణధాన్యాలు మరింత శుద్ధి చేసిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టె కాకుండా మొత్తం రొట్టెని ఎంచుకోండి. లేదా సాంప్రదాయ పాస్తాకు బదులుగా మొత్తం గోధుమ పాస్తాలో మునిగిపోండి. మీ ఆహారపు అలవాట్లలో ఈ చిన్న మార్పులు మీరు తినే ఆహారాల సగటు గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ టోల్‌గ్రేన్ ఆహారాలను వాటి ప్రాసెస్ చేసిన ప్రత్యామ్నాయాల మాదిరిగానే తినవచ్చు, కానీ ఎల్లప్పుడూ మితంగా ఉండాలి.

4. 
   

   
   మీ స్నాక్స్ కోసం, ముందుగా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని మానుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని గింజల ద్వారా నిబ్బరం చేయడానికి ప్లాన్ చేసిన చిప్స్ ప్యాకెట్‌ను భర్తీ చేయండి. లేదా, మీ కాఫీ పోజ్ యొక్క కుకీలను తాజా పండ్లతో భర్తీ చేయండి.
   • హమ్మస్ కూడా తక్కువ GI ని కలిగి ఉంది మరియు బోనస్‌గా గణనీయమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనుమతిస్తుంది. ఒక తోడుగా, మిరియాలు లేదా సెలెరీ వంటి తక్కువ GI కూరగాయలను ఎంచుకోండి.

5. 
   

   
   అధిక ఫైబర్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికలను కలిగి ఉంటాయి. ఆహారం లేదా ఉత్పత్తిలో ఉన్న ఫైబర్ మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడానికి ప్యాకేజింగ్ వెనుక భాగంలో ఉన్న పోషక సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి మరియు ఈ సమాచారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ ఎంపికలను చేసుకోండి. ప్రతిరోజూ 25 నుండి 30 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి. తృణధాన్యాల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు సాధారణంగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల నుండి తయారైన ఉత్పత్తుల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. ఈ అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను బాగా నియంత్రించటానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే ఎక్కువ ఆహారం ఫైబర్‌లో అధికంగా ఉంటుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌పై దాని ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

6. 
   

   
   మీ కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీరు తక్కువ GI ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు కూడా, ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న మరియు అదే సమయంలో చేపలు వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. ఈ రెండు రకాల ఆహారాన్ని కలపడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీరు మీ భోజనం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తారు.

7. 
   

   
   మీ ఆహారం నుండి అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను తొలగించండి. రిమైండర్‌గా, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు 70 కంటే ఎక్కువ లేదా సమానమైన GI ఉన్నవి.
   • మీకు ఇష్టమైన వంటకాల్లో అధిక GI ఆహారాలను భర్తీ చేయగల తక్కువ GI ఆహారాల గురించి (0 మరియు 55 మధ్య) తెలుసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీ సాంప్రదాయ పాస్తాను గుమ్మడికాయ యొక్క చక్కటి కుట్లు ఎందుకు మార్చకూడదు? ఈ రకమైన పున ments స్థాపనలు చేయడం ద్వారా, మీ శరీరంలో గ్లైసెమిక్ శిఖరాలను ఉత్పత్తి చేయకుండా మీకు ఇష్టమైన కొన్ని వంటకాలను ఆస్వాదించడం కొనసాగించవచ్చని మీరు గ్రహిస్తారు.
   • మితమైన GI ఆహారాల కోసం, మీ వంటకాలకు అవసరం లేని 56 మరియు 69 మధ్య GI ఉన్న అన్ని ఆహారాల కోసం వెళ్ళండి. మీ వంటకాలకు అవసరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే ఉంచండి మరియు వాటిని మితంగా తీసుకోండి. అదనంగా, మీకు ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాల ఆరోగ్యకరమైన రూపంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీ తయారుగా ఉన్న పండ్లను తాజా పండ్లతో భర్తీ చేయండి.

8. 
   

   
   మీ ప్రతి భోజనంలో పిండి కాని పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీ రక్తంలో చక్కెరపై చాలా తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. ముఖ్యంగా, చర్మం మరియు / లేదా బెర్రీలు వంటి విత్తనాలతో పండ్లపై దృష్టి పెట్టండి. వీటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. కూరగాయల విషయానికొస్తే, అవన్నీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కాని క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు ఈ ప్రాంతంలో ఛాంపియన్లు. మీ భోజన సమయంలో, మీ ప్లేట్‌లో సగం పండ్లు మరియు / లేదా పిండి కాని కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, మిరియాలు, దోసకాయ లేదా టమోటా వంటి తాజా పదార్ధాలతో ఇంట్లో తయారుచేసిన సలాడ్ లేదా పీచ్, బేరి మరియు ఆపిల్లతో తాజా ఫ్రూట్ సలాడ్ ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు?