విషయము
ఈ వ్యాసంలో: సరైన ఆహారాలతో తినడం మంచి ఆహారపు అలవాట్లను పొందడం 11 సూచనలు
మేము పెద్దయ్యాక, మా జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు మేము బరువు పెరుగుతాము. మినహాయింపుగా కనిపించే వారికి "మంచి జన్యువులు" లేదా "అధిక జీవక్రియ" ఉన్నట్లు చెబుతారు. అయినప్పటికీ, సన్నగా ఉండడం అంటే సహేతుకంగా నిబ్బింగ్ చేయడం, ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు తినడం మరియు రెస్టారెంట్‌కు మిగిలిపోయిన వస్తువులను తీసుకెళ్లడానికి బ్యాగ్‌ను అడగడం. మీరు కూడా సన్నని వ్యక్తిలా తినవచ్చు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 సరైన ఆహారాలతో మీరే ఆహారం తీసుకోండి
-
కొంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి. ప్రోటీన్లు మీ శరీర కణజాలాలను, మీ అంతర్గత అవయవాలను లేదా కండరాలను, అలాగే మీ రోగనిరోధక శక్తిని మరియు మీ హార్మోన్లను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాయి. అందువల్ల అదనపు మొత్తాన్ని తయారు చేయకుండా, తగినంత పరిమాణంలో ప్రోటీన్లను గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. కొవ్వు మాంసం కాకుండా సన్నని మాంసం తినడానికి ప్రయత్నించండి.- ప్రోటీన్ మీ ఆకలిని మరింత తేలికగా తీర్చాలి మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీ ఆకలి మరియు కేలరీలను నియంత్రించడానికి కూడా ఇవి మీకు సహాయపడతాయి.
- చేపలు, మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు జున్ను ప్రోటీన్ పొందటానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఎందుకంటే అవి అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కానీ మీరు సోయా, కాయలు, విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగిన పాక్షిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా పొందవచ్చు. మీరు శాఖాహారులు లేదా శాకాహారి అయితే, తగినంత అమైనో ఆమ్లం తీసుకోవడం కోసం మీరు అనేక రకాల ప్రోటీన్ వనరులను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
- మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి, శరీర బరువు కిలోకు 0.8 గ్రాములు అవసరమని తెలుసుకోండి.
-
పండ్లు, కూరగాయలు చాలా తినండి. మీరు స్పష్టంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారాన్ని అవలంబించాలి. మీరు కనీసం 5 పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి, కాకపోతే ఎక్కువ. పండ్ల కన్నా కూరగాయలు ఎక్కువగా ఉండటం మంచిది. ఇది తక్కువ కేలరీలతో, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన పోషకాలను ఇస్తుంది.- పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా మీ ఆహారంలో కొవ్వును భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి ఎందుకంటే మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి మరియు ఎక్కువ పోషకాలను పొందే అవకాశం ఉంది.
- పుచ్చకాయ, అవోకాడో, కోరిందకాయలు, బ్రోకలీ, ఉల్లిపాయ, బ్లూబెర్రీస్, కాలే, ఆవపిండి ఆకుకూరలు, చిలగడదుంప.
- మీ ఆహారం ఇలా ఉండాలి: అల్పాహారం వద్ద నారింజ రసం, అవోకాడో లేదా ఆపిల్ మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా, అల్పాహారం వద్ద ఉడికించిన బ్రోకలీ మరియు మీ పరిచయం చేయడానికి పెద్ద సలాడ్ విందులో ప్రధాన కోర్సు.
-
కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన మొత్తాన్ని తీసుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ ద్వారా మీ శరీరానికి శక్తిని తెస్తాయి, ఇది మీ కణాలకు ప్రాధమిక శక్తి వనరుగా పనిచేసే చక్కెర రకం. మీరు మీ కేలరీలలో 45% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి, కానీ సరైన పిండి పదార్థాలతో మాత్రమే.- కార్బోహైడ్రేట్లతో పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: తృణధాన్యాలు (మొత్తం బియ్యం, గోధుమ పిండి, మిల్లెట్, క్వినోవా మొదలైనవి), పండ్లు మరియు కూరగాయలు (వేరుశెనగ వంటివి).
- స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు, చిప్స్, కుకీలు మరియు చక్కెర పానీయాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో ఇతర పోషకాలు లేవు, అంటే మీ శరీరాన్ని సంతృప్తి పరచడానికి మీరు ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది (అందువల్ల ఎక్కువ ఖాళీ కేలరీలను తినాలి).
-
కొవ్వు బాగా తీసుకోండి. అనేక రకాలైన కొవ్వులు ఉన్నాయి, వీటిని వివిధ రసాయన నిర్మాణాలతో మోనోశాచురేటెడ్, పాలిసాచురేటెడ్, సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అంటారు. మీ ఆహారంలో మీరు ఖచ్చితంగా చేర్చవలసిన కొన్ని కొవ్వులు ఉన్నప్పటికీ, మీరు వీలైనంతవరకు ఇతరులకు దూరంగా ఉండాలి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మీకు కనీసం మంచివిగా భావిస్తారు.- సాల్మొన్, ట్రౌట్, క్యాట్ ఫిష్, మాకేరెల్, లిన్సీడ్ ఆయిల్ మరియు గింజలు వంటి జిడ్డుగల చేపలలో మీ ఒమేగా 3 రుచులను కనుగొనండి. వారానికి కనీసం రెండు కొవ్వు చేప వంటకాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- మీరు ఆలివ్, అవోకాడోస్, హాజెల్ నట్స్, బాదం, బ్రెజిల్ కాయలు, జీడిపప్పు, నువ్వులు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు ఆలివ్ నూనెలో లభించే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కూడా కలుపుకోవాలి. ఆలివ్.
-
చక్కెర మరియు ఉప్పును పరిమితం చేయండి. మీరు చక్కెర మరియు ఉప్పును పూర్తిగా వదిలివేయకూడదు, కానీ "సన్నని" వ్యక్తి యొక్క ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి మీరు వారి వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. చక్కెర మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో గరిష్ట స్థాయిలను సృష్టిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు అధిక బరువుతో ముడిపడి ఉంటుంది.- తయారుగా ఉన్న సూప్, కెచప్, పాస్తా సాస్, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, స్తంభింపచేసిన ఎంట్రీలు లేదా పండ్ల రసాలు వంటి ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెర మరియు ఉప్పు తరచుగా దాచబడతాయి.
- సాధారణ పదార్థాలు (తేనె, మాపుల్ సిరప్, చెరకు చక్కెర, బ్రౌన్ షుగర్) లేదా అంతగా తెలియనివి (స్వీటెనర్స్, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ లేదా డెక్స్ట్రిన్, లేదా డెక్స్ట్రోస్, ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్, మాల్టోస్ లేదా సుక్రోజ్) చూస్తుంటే అవి ఉన్నాయా అని చూడండి.
- ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీకు అవసరమైన పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ శరీరం మునుపటిలాగా చక్కెర మరియు ఉప్పును పొందడం ఆపివేస్తుంది.
-
తగిన పోషక తీసుకోవడం పొందండి. దిగువ జాబితా చేయబడిన ఇతర ఆహారాలలో, మీరు ఖచ్చితంగా చేర్చవలసిన పోషకాలు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ ఆహారం నుండి కొన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తొలగించినప్పుడు. మీకు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం, అలాగే విటమిన్లు సి మరియు బి ఉండేలా చూసుకోండి. -
కాల్షియం అధికంగా ఉండే ధాన్యాలు లేదా పచ్చదనాన్ని తినండి: టర్నిప్ టాప్స్, ఆవాలు ఆకుకూరలు, కాలే ఆకులు, కాలే, రొమైన్ పాలకూర, సెలెరీ, బ్రోకలీ, ఫెన్నెల్, సలాడ్, సమ్మర్ స్క్వాష్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్. మీరు గ్రీకు తరహా లీన్ యోగర్ట్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, ఇవి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.- మొత్తం పాల లేదా 2%, జున్ను మరియు వెన్న వంటి కొవ్వు పదార్థాల పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలను తినడానికి ప్రయత్నించండి లేదా వాటిని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించండి.
- మీరు సిట్రస్ పండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, కివీస్, గువాస్, మిరియాలు, టమోటాలు, బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూరలలో విటమిన్ సి ను కనుగొనవచ్చు.
- మీరు చేపలు, తృణధాన్యాలు, గుడ్లు, ఆకు కూరగాయలు మరియు బీన్స్‌లో విటమిన్ బి (అన్ని విభిన్న విటమిన్లు) ను కనుగొనవచ్చు.
పార్ట్ 2 మంచి ఆహారపు అలవాట్లను సంపాదించండి
-
స్పృహతో తినడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. తినడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, పుస్తకం, టెలివిజన్ లేదా మీ కంప్యూటర్ వంటి పరధ్యానాలకు దూరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో తినవచ్చు, కాని తినడం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉన్న వ్యక్తులు తినే వాటిపై దృష్టి పెట్టగల వ్యక్తులతో పోలిస్తే తక్కువ సంతృప్తి చెందుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.- ప్రతి కాటుపై దృష్టి పెట్టండి: మీరు ఏ రుచులను వాసన చూస్తారు? యురే ఎలా ఉంటుంది? ఇది చల్లగా లేదా వేడిగా ఉందా?
- మింగడానికి ముందు బాగా నమలండి మరియు మీకు ఇప్పటికే కొన్ని ఉంటే మీ నోటికి ఆహారాన్ని జోడించవద్దు. ఉద్దేశపూర్వకంగా తినండి.
- ఆహారం రుచికరమైనది మరియు మీకు మంచి సమయం ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు క్రియాత్మకంగా మార్చడం గురించి గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి మీరు తీపి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కోల్పోతే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు స్లిమ్‌గా మారడానికి సరైన శక్తిని ఇస్తుందని చెప్పండి.
- సంతృప్తి చెందడానికి తినండి. మీకు కావాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ తినడానికి బదులు, ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలో మీ శరీరం చెప్పేది వినండి.
-
చాలా నీరు త్రాగాలి. మొత్తం ఆరోగ్యానికి హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యమైనది కాదు, ఇది మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు సాధారణంగా ఎక్కువగా తింటుంటే, మీ తదుపరి భోజనానికి 15 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు మరియు సమయం వచ్చినప్పుడు అతిగా తినడానికి మీకు తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. -
సమతుల్యత మరియు నియంత్రణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. సన్నని వ్యక్తిలా తినడం అంటే కేలరీల పట్ల మక్కువ కలిగి ఉండటం మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఎప్పుడూ తినకూడదు. ఇది ఆహారం పట్ల ఆరోగ్యకరమైన వైఖరి మాత్రమే కాదు మరియు ఇది భవిష్యత్తులో మరింత తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది. సరిగ్గా తినడం అంటే మీకు అంత మంచిది కాని ఆహారాన్ని తగ్గించడం మరియు వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం.- కొన్ని ఆహారాలను "ప్రశ్నకు దూరంగా" విభాగంలో ఉంచవద్దు, లేకపోతే మీరు వాటిపై మక్కువ పెంచుకోవచ్చు మరియు మీరు వాటిని మితంగా తింటే కంటే ఎక్కువ కావాలి. ఉదాహరణకు, కుకీల మొత్తం పెట్టెను తినడానికి బదులుగా, వాటిని 1 లేదా 2 తినండి. పూర్తి పరిజ్ఞానంతో వాటిని తినడం (క్రింద వివరించినట్లు) మీరు మునుపటి కంటే ఎక్కువ ఆనందించడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు మీరు మరింత తిరిగి తీసుకోవడానికి మీరు వెంటనే తిరిగి రావడానికి ఇష్టపడరు.
- మీరు చాలా ఎక్కువ కొవ్వు వంటకం తినడం ముగించకపోతే (ఉదాహరణకు, తినేటప్పుడు లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినేటప్పుడు), మీరే ఒత్తిడికి గురికాకండి, తక్కువ కొవ్వు తినడం ద్వారా ఈ వంటకాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి తరువాతి రోజులు.
-
తగిన భోజన సమయాలను నిర్వహించండి. స్థిర భోజన షెడ్యూల్‌లను ఏర్పాటు చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి మీ ఆహార కార్యక్రమాన్ని కొనసాగించడం సులభం అవుతుంది. చిన్న మొత్తాలతో రోజుకు మూడు భోజనం, ప్లస్ రెండు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది కానటువంటి స్నాక్స్ పట్ల తక్కువ కోరిక కలిగి ఉంటాయి.- ఎల్లప్పుడూ అల్పాహారం తీసుకోండి. భోజనం దాటవేయడం మిమ్మల్ని సన్నగా చేస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని వాస్తవానికి ఇది సరిగ్గా వ్యతిరేకం. అల్పాహారం తినని వ్యక్తులు వారి శరీరాలు ఆకలితో ఉన్నందున భోజనం మరియు విందులో ఎక్కువ తినడం ముగుస్తుంది. భోజనం దాటవేయడం కూడా మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీ శరీరం "ఆకలి" మోడ్‌లో ఉన్నందున మీరు ఎక్కువ కేలరీలను నిల్వ చేస్తారు. అల్పాహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియ పని చేస్తుంది మరియు మీరు పగటిపూట తక్కువ హృదయపూర్వక భోజనం తీసుకుంటారు.
- రెండు స్నాక్స్ విషయంలో, మంచి శక్తిని ఉంచడానికి వాటిని ప్రోటీన్ (ఉదా. హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్డు మరియు ఆపిల్) తీసుకోవడం మంచిది.
- ప్రధాన కోర్సుపై దాడి చేయడానికి ముందు సూప్ లేదా సలాడ్‌తో విందును ప్రారంభించడం కూడా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ కేలరీలు (కానీ చాలా పోషకాలు) కలిగిన ఆహారంతో మిమ్మల్ని నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి ముందు.
-
చిన్న భాగాలను తీసుకోండి. ప్రజలు మునుపటి కంటే పెద్ద భాగాలను తీసుకుంటారు, మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులతో పాటు, ఎక్కువ es బకాయం ఉంటుంది. మీరు తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని, చక్కెర లేదా ఉప్పు అధికంగా తినేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.- ఉదాహరణకు, మీరు ఐస్ క్రీం తింటుంటే, 2 లేదా 3 తీసుకునే బదులు మిమ్మల్ని ఒక స్పూన్ ఫుల్ గా పరిమితం చేసుకోండి మరియు మీరు తినే దాని గురించి పూర్తి అవగాహనతో ఆనందించండి.
- ఏదైనా తినడానికి ముందు, మీరే తినడం visual హించుకోవడం మంచిది (ఉదాహరణకు ఎవరైనా డోనట్స్ సంచిని పనికి తీసుకువస్తే, మీరు ఒకటి తినడం చూడండి). ఇది మీకు ఎక్కువ తినడానికి తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు సాధారణంగా తినడం కంటే తక్కువ తిన్న తర్వాత మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు.
- మిమ్మల్ని మీరు రెండవసారి రీఫిల్ చేయడానికి బదులుగా చిరుతిండిని తినడానికి ఇష్టపడండి.
-
మీ అలవాట్లను క్రమంగా మార్చండి. ఒకేసారి మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తే మీకు ఒత్తిడి వస్తుంది మరియు మీకు అసంతృప్తి కలుగుతుంది (ఎందుకంటే మీరు మీ పాత ప్రణాళికను కోల్పోతారు). కొంచెం కొంచెం వెళ్ళండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు వారి స్వంతంగా పోతాయని మీరు గ్రహిస్తారు.- మీరు వెన్నతో వంట చేయడం మానేసి, బదులుగా ఆలివ్ నూనెను వాడవచ్చు.
- మీరు ఆకలితో లేదా సంతృప్తికరంగా ఉన్నారా అని అంచనా వేయడం ద్వారా ఆహారం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు మీ కడుపులో ఉంచిన వాటిపై మీ శరీరంపై ఎలాంటి ప్రభావం ఉంటుంది. ఆహారం మీ శరీరానికి ఇంధనంగా ఉపయోగపడుతుందని మీరు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు దానిని తక్కువ కంఫర్ట్ మెకానిజంగా భావిస్తారు లేదా మీరు రుచికి తక్కువ ప్రాముఖ్యతను ఇస్తారు.
-
వ్యాయామం. వ్యాయామానికి స్పష్టంగా తినడానికి ఎటువంటి సంబంధం లేదు, అయినప్పటికీ రెండూ చాలా అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మీరు స్లిమ్‌గా ఉండాలని చూస్తున్నట్లయితే. శారీరక వ్యాయామం మీ ఆకలిని అదుపులో ఉంచుతుంది మరియు ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.- శారీరక వ్యాయామం వలె మీకు కావలసినది మీరు చేయవచ్చు: 30 నిమిషాల నడక, రన్నింగ్ సెషన్, యోగా లేదా నృత్యం లేదా యుద్ధ కళలను అభ్యసించండి.
- ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం. మీరు ఈ కార్యాచరణను మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో చేర్చిన తర్వాత, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు మరియు మీకు కావలసిన అదనపు పౌండ్లను బర్న్ చేస్తారు (ఇది జన్యుపరమైన సమస్య తప్ప).