బరువు తగ్గడం ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ప్రేరేపించండి
• పార్ట్ 2 బాగా తినండి
• పార్ట్ 3 ఆహారంతో మీ సంబంధాన్ని మార్చండి
• పార్ట్ 4 చురుకైన జీవితాన్ని కలిగి ఉంది

ఈ వ్యాసంలో: మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడం బాగా తినడం ఆహారంతో మీ సంబంధాన్ని సవరించడం చురుకైన జీవితాన్ని కలిగి ఉంది 28 సూచనలు

బరువు తగ్గడం అంత తేలికైన పని కాదు, కానీ దానిని నిర్వహించడం చాలా కష్టం. అయితే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి బరువు తగ్గడానికి (బాగా తినండి మరియు వ్యాయామం చేయండి) అదే వ్యూహాలను ఉపయోగించవచ్చు. నష్ట సమయంలో మీరు కలిగి ఉన్న అదే శక్తిని మరియు ప్రేరణను ఉంచండి మరియు కాలక్రమేణా ఆదర్శవంతమైన బరువును నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ప్రేరేపించండి

1. 
   

   
   మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి. ఈ ప్రక్రియ గురించి మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు మరియు మరింత ముందుకు వెళ్ళడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మీరు ఇప్పటికే ఇలా చేస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, ప్రజలు తమ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, వారు "తమ లక్ష్యాన్ని నెరవేర్చారని" వారు భావిస్తారు మరియు వారి బరువును నియంత్రించడాన్ని ఆపివేస్తారు. మీరు ఈ వ్యక్తుల సమూహానికి చెందినవారు కాదు. మీరు మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే (ఉదాహరణకు, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఇంటికి చేరుకున్నప్పుడు), తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించే అదనపు పౌండ్లపై మీకు మంచి నియంత్రణ ఉంటుంది.

2. 
   

   
   మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీ విజయాలను గుర్తుంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి గొప్ప నిబద్ధత, మానసిక బలం మరియు సానుకూల వైఖరి అవసరమని కాదనలేనిది. అయితే, మీరు ఇప్పటికే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించి, అదనపు పౌండ్లను కోల్పోగలిగితే, విజయం అంత సులభం కాదని మీకు తెలుస్తుంది. మీరు ప్రోగ్రాం అంతటా కష్టపడి, చెమటలు పట్టారు మరియు బాధపడ్డారు మరియు మీ విజయాలను నాశనం చేయకూడదనుకుంటున్నారు. మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను నిర్వహించడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ఈ త్యాగాలను గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు చిత్రాలను ఉంచండి. వాటిని అనుకూలమైన ప్రదేశంలో ఉంచండి (రిఫ్రిజిరేటర్ తలుపు వంటిది). ఈ విధంగా, మీరు ప్రేరణను కోల్పోయినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఇది మీ శరీరాన్ని గతంలో మీకు గుర్తు చేస్తుంది మరియు మీరు ఇకపై కడగడం ఇష్టం లేదు.

3. 
   

   
   
   
   మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడానికి మీ భవిష్యత్తు ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించండి. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు గడిపిన కష్ట సమయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడంతో పాటు, బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించిన దానికంటే ఎక్కువ శక్తి, ఎక్కువ విశ్వాసం, ఎక్కువ బలం మరియు మంచి మొత్తం ఆరోగ్యం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. Ob బకాయం, గుండె సమస్యలు, రక్తపోటు మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారిని తరచుగా ప్రభావితం చేసే ఇతర రుగ్మతలు లేని భవిష్యత్తును దృశ్యమానం చేయండి.

4. 
   

   
   బరువు తగ్గడానికి సహాయక బృందంలో చేరండి. వ్యక్తి మరియు వర్చువల్ మద్దతు సమూహాలు ఉన్నాయి. మీరు వ్యక్తిగతంగా సమూహాలలో పాల్గొన్నప్పుడు, మీరు మీ పరిస్థితికి తక్షణ సమాధానాలు పొందవచ్చు, స్నేహ భావనను అనుభవించవచ్చు మరియు ప్రేరేపించబడవచ్చు. వర్చువల్ సమూహాల (ఫోరమ్‌లు మరియు చాట్ రూమ్‌లు) విషయంలో, ఎవరైనా సమాధానం ఇవ్వడానికి మీరు కొంచెం వేచి ఉండాల్సి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, వాటాదారుల యొక్క సంభావ్య నెట్‌వర్క్ స్పష్టంగా చాలా పెద్దది. సహాయక బృందంలో పాల్గొనేటప్పుడు, అదే విషయం అనుభవించిన వ్యక్తుల నుండి ఉత్తమ సహాయం పొందడానికి మీ సమస్య గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పండి. ఉదాహరణకు, ఇలాంటివి అస్పష్టంగా చెప్పకండి: "నేను బరువు పెరుగుతున్నాను. బదులుగా, మీరు ఎంతకాలం క్రితం బరువు పెట్టారో, మీ ఆహారంలో మీరు చేసిన మార్పులు మరియు దానికి సంబంధించిన ఏదైనా వివరించండి.

5. 
   

   
   
   
   శరీర పరిమితులపై శ్రద్ధ వహించండి. మానవులు జన్యుపరంగా చాలా భిన్నంగా ఉంటారు. ఖచ్చితంగా ఈ తేడాలు శరీరం బరువు కోల్పోయే లేదా తీసుకునే (మళ్ళీ) తీసుకునే సౌలభ్యం మరియు వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. అదేవిధంగా, మీరు చాలా ese బకాయం కలిగి ఉంటే, మీ శరీరం అంతర్గత కెమిస్ట్రీని మార్చిన మార్పులకు గురైంది. శరీరం కేలరీలను ప్రాసెస్ చేసే రేటును ప్రభావితం చేస్తుంది. సిగ్నల్స్ మరియు శరీరం యొక్క పనితీరు గురించి తెలుసుకోవడం మరియు వాటిని గుర్తించగలిగేటప్పుడు మీరు మీ ఆదర్శ బరువును ఎలా నిర్వహించగలరనే దాని గురించి నిశ్చయంగా ఆలోచించటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు చాలా ese బకాయం కలిగి ఉంటే, అదే బరువు మరియు ఆహారం యొక్క నాణ్యతను తిన్న తర్వాత కూడా, అదే బరువు ఉన్న మరొకరి కంటే మీకు ఎక్కువ ఆకలిగా అనిపించవచ్చు.
   • మీరు మీ బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి కష్టపడుతుంటే, బరువును ఆదర్శ విలువ కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంచండి.
   • బరువు ఎప్పటికప్పుడు మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. బరువు తగ్గడం యొక్క నిర్వహణను అంచనా వేసేటప్పుడు ప్రారంభ విలువ మరియు లక్ష్య విలువ మధ్య 2.5 కిలోల మార్జిన్ ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 65 కిలోల బరువును కోరుకుంటే, కానీ మీరు 67 పౌండ్ల బరువు కలిగి ఉంటే, భయపడవద్దు! మీ బరువు లక్ష్య విలువ నుండి మరింత ముందుకు వెళ్ళడం గమనించినట్లయితే, మీ ప్రయత్నాలను రెట్టింపు చేయండి.

6. 
   

   
   రివార్డ్ డెఫిసిట్ సిండ్రోమ్ (RDS) గురించి మరింత తెలుసుకోండి. డోపామైన్ స్థాయిని పెంచడానికి ఒక వ్యక్తి చాలా ఆహారం తిన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, ఇది అతనికి ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. ఇది మీ విషయంలో అయితే, మీరు డోపామైన్‌తో ఎక్కువ ఆనందం పొందకపోవచ్చు మరియు ఎక్కువ తినడం ముగుస్తుంది. ఈ సిండ్రోమ్ మెదడు కెమిస్ట్రీకి సంబంధించినది, మీ ఇష్టానికి కాదు. ఈ సిండ్రోమ్ (ఇది మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేస్తే) మీ లక్ష్యానికి ఆటంకం కలిగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

7. 
   

   
   పట్టుదలతో ఉండండి. బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో, మీరు బహుశా కొత్త ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అవలంబించారు. అందువల్ల, ఫలితాలను నిర్వహించడానికి, మీరు సాధ్యమైనంతవరకు అదే అలవాట్లను ఉంచాలి. మీకు సమస్యలు ఉన్నప్పటికీ (పైన పేర్కొన్న సిండ్రోమ్ వంటివి), పాత అలవాట్లను ఆశ్రయించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ జీవనశైలిలో మార్పులు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన వ్యక్తిగా మారడానికి జీవితకాల నిబద్ధతగా ఉండాలి.
   • మీరు పొరపాటు చేసి, తక్కువ ఆహార ఎంపికలు చేస్తే, వెంటనే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను తిరిగి ప్రారంభించండి. అన్ని తరువాత, మనమందరం ఎప్పటికప్పుడు తప్పులు చేస్తాము. అయితే, వీలైనంత త్వరగా మంచి అలవాట్లను తిరిగి ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.

పార్ట్ 2 బాగా తినండి

1. 
   

   
   మీ ఆదర్శ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. బరువు హెచ్చుతగ్గులను నివారించడానికి, మీ ఆదర్శ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అని తెలుసుకోవాలి. ప్రతి రోజు మీరు తినే కేలరీల పరిమాణం ఎత్తు, బరువు, లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయితో సహా పలు అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ కారకాలు కేలరీల అవసరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, 1.58 మీటర్ల కొలత గల 90 ఏళ్ల మహిళకు 1.98 మీటర్ల ఎత్తు ఉన్న 25 ఏళ్ల వ్యక్తి కంటే తక్కువ కేలరీలు అవసరం. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి ఇంటర్నెట్‌లో వివిధ అనువర్తనాలు మరియు కాలిక్యులేటర్లు ఉన్నాయి.
   • మీ క్యాలరీ అవసరాలను నిర్ణయించడానికి మీరు ఇలాంటి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఈ సమాచారాన్ని కనుగొనగల అనేక వెబ్‌సైట్లు ఉన్నాయి.
   • మీ రోజువారీ ఇంధన వ్యయం యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ ఫోన్‌లో తుల లేదా మై ఫిట్‌నెస్‌పాల్ వంటి అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

2. 
   

   
   మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించండి. మీ ఆదర్శ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని మీరు నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు వినియోగించే కేలరీల యొక్క వివరణాత్మక రికార్డును ఉంచాలి, తద్వారా మీరు మీ రోజువారీ పరిమితిని మించరు. ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలపై పోషకాహార లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి. ఈ విధంగా, ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారంలో కొంత భాగంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో మీకు తెలుస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి ఈ సమాచారాన్ని గైడ్‌గా ఉపయోగించండి.
   • మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించినప్పుడు, స్నాక్స్ చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.
   • రోజంతా తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయడానికి ఫుడ్ డైరీని ఉంచండి. ప్రతిరోజూ మీరు చేసే శారీరక శ్రమ మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీ శారీరక శ్రమ యొక్క పత్రికను ఉంచండి. రోజు చివరిలో, మీ ఆహార డైరీ ప్రకారం వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు మీ కార్యాచరణ లాగ్ ప్రకారం కాల్చిన కేలరీల సంఖ్యతో పోల్చండి. మీ బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నట్లుగా అదే మొత్తంలో కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది.
   • మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చినట్లయితే, తక్కువ వ్యాయామం చేయండి లేదా సంఖ్యలు ఏకరీతిగా ఉండే వరకు ఎక్కువ ఆహారాన్ని చేర్చండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తింటే, తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి.

3. 
   

   
   తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు తినండి. కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మీ లక్ష్యానికి అడ్డంకిగా ఉంటుంది. కొవ్వులు అధిక శక్తి సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి. వేరుశెనగ వెన్న వంటి అధిక కొవ్వు ఆహారం 1/4 కప్పుకు 380 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. మరోవైపు, బచ్చలికూర వంటి తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఆహారంలో కప్పుకు 7 మాత్రమే ఉంటుంది.
   • అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కొద్దిగా కొవ్వు తినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కుసుమ లేదా విత్తనాలను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. ఈ ఆహారాలలో మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి సహాయపడే పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (మంచి కొవ్వులు) ఉంటాయి.

4. 
   

   
   తక్కువ లేదా చక్కెర లేని ఆహారాలు తినండి. చాలా ఆహారాలలో బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించే అదనపు చక్కెర ఉంటుంది. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, జోడించిన చక్కెరను నివారించండి మరియు ప్యాక్ చేయబడిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల జాబితాను చదవండి. ఆహారం యొక్క మొత్తం బరువుకు వారి సహకారం ప్రకారం పదార్థాలు జాబితా చేయబడతాయి. అందువల్ల, చక్కెర ఆహారం యొక్క మొదటి ఐదు లేదా ఆరు పదార్ధాలలో ఉంటే, అది చాలా పెద్దది అని అర్థం. కావలసిన బరువును నిర్వహించడానికి ఈ ఉత్పత్తులను మానుకోండి.
   • చక్కెర నుండి వచ్చే కేలరీలు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 10% మించకూడదు.
   • తీపి పండ్ల రసాలు మరియు శీతల పానీయాలు తాగవద్దు.
   • చక్కెర గ్లూకోజ్, తేనె, మాల్ట్ సిరప్, ఫ్రక్టోజ్, మొలాసిస్ మరియు పండ్ల రసం ఏకాగ్రత వంటి ఇతర రూపాల్లో కూడా వస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఉత్పత్తి యొక్క ప్రధాన పదార్ధం అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ అయితే, మీ చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి లెవిటేట్ చేయడం ముఖ్యం.

5. 
   

   
   చాలా నీరు త్రాగాలి. శరీరంలో పేరుకుపోయిన అదనపు ఉప్పు మరియు అనవసరమైన ద్రవాలను తొలగించడానికి నీరు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు భోజనానికి ముందు రెండు గ్లాసుల నీరు తాగడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మితమైన మొత్తంలో, ఇది కడుపు నింపగలదు మరియు పెరిగిన సంతృప్తిని కలిగిస్తుంది. అయితే, మీరు చాలా నీరు త్రాగితే, మీ శరీరం నేరుగా అదనపు ద్రవాన్ని తొలగిస్తుంది. అవసరమైన నీటి పరిమాణం కార్యాచరణ స్థాయి మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • పురుషులకు, రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడం 2.5 నుండి 4 లీటర్లు.
   • మహిళలకు, రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడం 2 నుండి 3 లీటర్లు.

6. 
   

   
   మీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. డోనట్స్ లేదా బాగెల్స్ వంటి అధిక కేలరీల భోజనం తినవద్దు. సాధారణంగా, ఈ ఆహారాలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి (ఆహారం ఎంత వేగంగా రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుందో కొలత), కాబట్టి అవి పడిపోయే ముందు తక్కువ సమయంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను త్వరగా పెంచుతాయి. రక్తంలో గ్లూకోజ్ త్వరగా పడిపోయినప్పుడు, మీరు ఆకలితో ఉంటారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేయడానికి ప్రలోభాలకు లోనవుతారు. బదులుగా, స్ట్రాబెర్రీ మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి పండ్లతో తృణధాన్యాలు, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ ముక్కలు మరియు వనిల్లా వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. పాల ఉత్పత్తి ప్రత్యామ్నాయం లేదా స్కిమ్ మిల్క్‌తో తృణధాన్యాలు తీసుకోండి మరియు కొద్దిపాటి వేరుశెనగ వెన్న లేదా టోస్ట్‌తో జెల్లీ మాత్రమే తీసుకోండి.

7. 
   

   
   మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. భోజనం ప్రణాళిక మీరు ఒక ప్రక్రియ ద్వారా ఏమి తినాలో ముందుగానే నిర్ణయిస్తుంది. సాధారణంగా, ఈ షెడ్యూల్ వారానికొకటి. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంపూర్ణమైన వంటకాన్ని తయారుచేస్తారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఆహారాలను వాటి పోషక మరియు కేలరీల కంటెంట్ (అలాగే వాటి రుచి) ప్రకారం జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాల జాబితాను తయారు చేయండి మరియు అవి మీ లక్ష్యాలను మరియు ఆహార అవసరాలను తీర్చినట్లయితే వాటిని అంచనా వేయండి. కాకపోతే, మరింత ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపికను కనుగొనడానికి కొన్ని పదార్ధాలపై ఇతర వైవిధ్యాల కోసం చూడండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు క్రీమ్ మొక్కజొన్నను ఇష్టపడితే, కానీ మీ స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రాం ప్రారంభంలో శాకాహారి ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు క్రీమ్‌ను సోయా పాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు మీకు ఇష్టమైన వంటలను తినవచ్చు మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గవచ్చు.
   • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసిన తరువాత, అవసరమైన అన్ని పదార్థాల జాబితాను తయారు చేయండి. ఈ జాబితాతో ఉన్న సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్లి అందులోని పదార్థాలను మాత్రమే కొనండి. ఇది అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ (శీతల పానీయాలు మరియు బంగాళాదుంప చిప్స్ వంటివి) కొనకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడానికి మీ చిన్నగదిలో పుష్కలంగా ఉత్పత్తులను నిల్వ చేస్తుంది.

పార్ట్ 3 ఆహారంతో మీ సంబంధాన్ని మార్చండి

1. 
   

   
   ఆహారం విషయంలో ఆరోగ్యకరమైన విధానాన్ని తీసుకోండి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. అయితే, మీరు మోడరేషన్ చూపించగలగాలి. మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినాలి. లేకపోతే, ఏమీ తీసుకోకండి. మీరు ఇష్టపడేదాన్ని తినండి, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు తినేది మీకు నచ్చకపోతే, మీ ప్రోగ్రామ్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి మీరు ప్రేరేపించబడరు.
   • మీ భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, వేటగాడు గుడ్లు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. సీజన్ సలాడ్లు లేదా ఆలివ్ నూనెతో ఉడికించాలి.

2. 
   

   
   మీ గత బలహీనతలను గుర్తించండి. కొంతమందికి కొన్ని ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా కష్టం మరియు అందువల్ల బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. మీరు మొదట రెండు స్కూప్స్ ఐస్ మాత్రమే తినబోతున్నట్లయితే, మీరు ఈ రోజు మొత్తం కుండను తీసుకుంటారా? మీరు సాధారణంగా ఒకే సమయంలో మొత్తం ప్యాకెట్ చిప్స్ తింటున్నారా? ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తితో సంబంధం ఉన్న కంపల్సివ్ ఆహారపు అలవాట్లను గుర్తించడం నేర్చుకోండి (ఇది మీ ట్రిగ్గర్ ఆహారం) మరియు దానిని నివారించండి.
   • ఆహార డైరీని ఉంచండి మరియు మీరు తినేది మరియు ప్రతి రోజు ఎంత వ్రాస్తారో రాయండి. రోజు చివరిలో దాన్ని సమీక్షించండి మరియు కొన్ని ఆహార పదార్థాల పరిమాణ పరిమాణాలను నియంత్రించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉందని సూచించే ధోరణులను గుర్తించండి.
   • కంపల్సివ్ తినడానికి ప్రోత్సహించే ఆహారాలు తరచుగా ఉప్పు, చక్కెర మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఐస్ క్రీం, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు కుకీలు వంటి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
   • రోజుకు చాలా సార్లు తినండి. పూర్తి భోజనం తిన్న తరువాత, మీరు అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు నిండినట్లు అర్థం అవుతుంది.
   • నెమ్మదిగా తినండి. మీరు పూర్తి భోజనం లేదా అల్పాహారం తింటున్నా, మింగడానికి ముందు కనీసం ఎనిమిది సార్లు నమలండి మరియు ప్రతి కాటు తర్వాత ఒక సిప్ నీరు తీసుకోండి. ఈ విధంగా, మీరు ఇకపై తినవలసిన అవసరం లేదని కడుపుతో చెప్పడానికి మెదడుకు ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది. అతిగా తినకుండా ఉండటానికి, ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి.

3. 
   

   
   ప్రలోభాలకు లోనయ్యే బదులు రకరకాల ఆనందదాయకమైన కార్యకలాపాలను పాటించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తప్పనిసరిగా ఐస్‌డ్ డోనట్స్ తింటున్నారని తెలుసుకుంటే, వాటిని నిల్వ చేసి యోగా వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మీకు ఇష్టమైన టీవీ షో చూడండి. ఆనందించే కార్యాచరణను (అతిగా తినడం వంటివి) మరొకదానితో భర్తీ చేయడం వలన మీ ఆదర్శ బరువును నిలబెట్టుకోవటానికి మీ బలహీనతలను అధిగమించవచ్చు.
   • అల్లడం, చెక్కడం లేదా డ్రాయింగ్ వంటి మాన్యువల్ కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి. మీరు సంగీత వాయిద్యం ఆడటం కూడా నేర్చుకోవచ్చు. సృజనాత్మక అభిరుచులు మరింత బహుమతిగా ఉంటాయి మరియు మీకు మరింత సంతోషాన్నిస్తాయి.

4. 
   

   
   అతిగా తినడం కోసం మీ ప్రమాద కారకాలను అధిగమించండి. ప్రజలు ఎక్కువగా ఎందుకు తింటున్నారో అనేక మానసిక మరియు భావోద్వేగ కారణాలు వివరించగలవు. ఉదాహరణకు, ఆందోళన ప్రభావంతో తినడం అనేది ముఖ్యమైన ఒత్తిడికి సాధారణ ప్రతిచర్య. ఈ సందర్భాలలో, ప్రజలు క్లిష్ట పరిస్థితులను ఎదుర్కోవటానికి తింటారు. డిప్రెషన్ ఐస్ క్రీం మరియు చాక్లెట్ వంటి కంఫర్ట్ ఫుడ్స్ తినడానికి బలమైన కోరికను కలిగిస్తుంది. ADHD ఉన్నవారు (హైపర్యాక్టివిటీతో లేదా లేకుండా శ్రద్ధ లోటు రుగ్మత) అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకునే అవకాశం ఉంది. అదృష్టవశాత్తూ, అతిగా తినడం కోసం మీ ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడానికి మీరు చాలా వ్యూహాలు తీసుకోవచ్చు.
   • నిరాశ లేదా ఒత్తిడి విషయంలో, చెడు అలవాట్లతో పోరాడటానికి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతుల కోసం చూడండి. యోగా, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు శారీరక శ్రమ మాంద్యం నుండి ఉపశమనం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడే వ్యూహాలు. అలాగే, అర్హత కలిగిన చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.
   • మీ రోజువారీ జీవితంలో మీరు చాలా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే, ఒత్తిడిని తగ్గించే మార్గాల కోసం చూడండి. షాపింగ్ చేయడానికి లేదా మీ స్నేహితులను కలవడానికి సమయం కేటాయించండి. మీకు అవసరమైనప్పుడు పని వద్ద లేదా ఇంట్లో సహాయం కోసం అడగండి. ఉదాహరణకు, మీరు బిజీగా ఉన్న తండ్రి అయితే, మీరు నడకకు వెళ్ళేటప్పుడు లేదా బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు పిల్లలను జాగ్రత్తగా చూసుకోమని మీ తల్లిదండ్రులను లేదా భార్యను అడగండి.
   • రాత్రి బాగా నిద్రించండి. పెద్దలకు రాత్రికి కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం. నిద్ర లేకపోవడం అధిక స్థాయి ఒత్తిడి మరియు నిరాశతో ముడిపడి ఉంటుంది.
   • మీ ఆహారపు అలవాట్ల గురించి తెలుసుకోండి. పూర్తి అవగాహనతో తినండి మరియు ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. టెలివిజన్ లేదా కంప్యూటర్ ముందు, లేదా డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు లేదా మరేదైనా చేసేటప్పుడు తినవద్దు. ఉద్దేశపూర్వకంగా తినడం సంపూర్ణత్వం మరియు సంతృప్తి యొక్క భావాన్ని సృష్టిస్తుంది.

పార్ట్ 4 చురుకైన జీవితాన్ని కలిగి ఉంది

1. 
   

   
   రెగ్యులర్ స్పోర్ట్స్ చేయండి. పోగొట్టుకున్న పౌండ్లను నివారించడానికి మీరు వ్యాయామం చేయని సమయాల్లో శారీరక శ్రమను చేర్చడానికి మీ ప్రస్తుత దినచర్యను అనుసరించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ దినచర్యలో వ్యాయామాన్ని ఏకీకృతం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు కారు ద్వారా కాకుండా బైక్ ద్వారా కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు. మీరు ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవచ్చు (ఒకవేళ మీరు ఎక్కువగా ఎక్కాల్సిన అవసరం లేదు). మీ లక్ష్యం నుండి దూరంగా వెళ్ళకుండా మరింత చురుకుగా ఉండటానికి కొన్ని వ్యూహాలను పరిగణించండి.

2. 
   

   
   మీ పిల్లలు లేదా మనవరాళ్లతో ఆడుకోండి. చిన్న పిల్లలకు చాలా శక్తి ఉంటుంది. మీరు మీ పిల్లలు లేదా మనవరాళ్లతో బంతిని ఆడుతూ చురుకుగా ఉండగలరు, వారిని ing పు మీదకు నెట్టడం లేదా పార్కులో నడవడం. అందువలన, మీరు మంచి ఆరోగ్యం మరియు సంతోషంగా ఉంటారు. మీ పిల్లలు లేదా మనవరాళ్లతో శారీరక శ్రమ అవసరమయ్యే ఆటలను ఆడటం ద్వారా మీ బరువు తగ్గడానికి స్థితుల కోసం చూడండి.

3. 
   

   
   ఐదు కిలోమీటర్ల రేసు లేదా మారథాన్ కోసం నమోదు చేయండి. మీ శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మారథాన్‌లు మరియు దూర రేసులు అద్భుతమైన కార్యకలాపాలు. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు రేసులో చాలా మెరుగైన ప్రదర్శన ఇవ్వగలుగుతారు. అదనంగా, మీలాగే ఫిట్‌నెస్‌కు గొప్ప ప్రాముఖ్యతనిచ్చే ఇతర వ్యక్తులను మీరు కలుస్తారు. మీ ప్రాంతంలోని జాతులు మరియు మారథాన్‌ల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి.
   • మీరు మొదటి స్థానంలో లేనప్పటికీ, అవసరమైన విశ్వాసాన్ని సంపాదించి, రేసులో పాల్గొనడానికి మీరు లైన్ ఉంచినందుకు గర్వపడాలి.
   • గెలవడం లేదా ఓడిపోవడం గురించి చింతించకండి. ఈ రకమైన కార్యక్రమాల్లో పాల్గొనేవారిలో ఎక్కువమంది పాల్గొనడం యొక్క ఆనందం మరియు సంతృప్తి కోసం మాత్రమే అలా చేస్తారు. సంవత్సరానికి కొన్ని సార్లు 5 కి.మీ పరుగును నడపడం చురుకుగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. అదనంగా, మీరు కోరుకోకపోతే అది పోటీ అని అవసరం లేదు.

4. 
   

   
   భాగస్వామిని కనుగొనండి. మంచి శిక్షణ భాగస్వామి మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మీ ఉత్తమమైన పనిని చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీ భాగస్వామి మీ లక్ష్యాల గురించి తెలుసుకోవాలి (మీ బరువు తగ్గడం, ఏదైనా ఉంటే) మరియు మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ పురోగతిని క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. భాగస్వామితో, మీరు మాట్లాడటానికి ఎవరైనా ఉంటారు కాబట్టి శిక్షణ మరింత సరదాగా ఉంటుంది.
   • ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉండటానికి కట్టుబడి లేని వ్యక్తిని ఎన్నుకోవద్దు. చెడ్డ భాగస్వామి మీ లక్ష్యాలను సాధించకుండా నిరోధిస్తున్న పరధ్యానం కావచ్చు.
   • అదే కారణంతో, శిక్షణా సమయంలో నిరంతరం ఫిర్యాదు చేసే ప్రతికూల వ్యక్తిని ఎన్నుకోవద్దు.
   • మీ భాగస్వామిని గౌరవించేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యక్తి మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, వాటిని మీతో పంచుకునేందుకు మరియు వాటిని దీర్ఘకాలికంగా ఉంచడానికి, ఈ ప్రక్రియలో ఒకరికొకరు సహాయపడటానికి మరియు అవసరమైన విధంగా ఒకరికొకరు సహాయపడటానికి మిమ్మల్ని తగినంతగా సంతోషపెట్టాలి.

5. 
   

   
   శారీరక శ్రమ మానిటర్‌ను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ఫిట్‌బిట్ అనేది మీ కార్యాచరణను రోజంతా కొలిచే ఒక బ్రాస్‌లెట్. వినియోగించిన మరియు కాల్చిన కేలరీల సంఖ్యపై సమాచారాన్ని నమోదు చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ ఫోన్, కంప్యూటర్ లేదా టాబ్లెట్ నుండి రోజువారీ, వార, లేదా నెలవారీ సమాచారాన్ని చూడవచ్చు. ఈ పరికరాలు బరువు తగ్గడం సరదాగా మరియు తేలికగా చేస్తాయి.
   • ఈ పరికరాలు మీ శారీరక శ్రమ పత్రికను మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో భాగస్వామ్యం చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సానుకూల ఉపబల మీరు కోల్పోయిన బరువును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపిస్తుంది.

6. 
   

   
   ప్రక్రియలో అభివృద్ధి చెందిన సానుకూల అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి. పాత అలవాట్లను ఆపడం కష్టం. ఇది సానుకూలంగా లేదా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సోమరితనం మరియు ప్రతిరోజూ క్రీడలు ఆడకపోతే, శిక్షణ దినచర్యను ప్రారంభించడం కష్టం. అయితే, ఒకసారి మీరు ప్రతిరోజూ లేదా వారంలో ఏదో ఒకటి చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, దానిని నిర్వహించడం సులభం. మీ బరువు తగ్గడానికి సానుకూల అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి.
   • సానుకూల అంతర్గత సంభాషణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఈ మార్పులను మార్చగలరు మరియు ఉంచగలరు. ఇది చాలా కష్టం, మీరు దీన్ని చేయగలరని గుర్తుంచుకోండి, మీరు బరువు కోల్పోయారు మరియు మీరు లైన్ ఉంచవచ్చు!
   • వ్యాయామం కొనసాగించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు ఇప్పటివరకు చేసిన పనిని కొనసాగించండి.

7. 
   

   
   మీరే శిక్షణ. రోజుకు కనీసం 60 లేదా 90 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ చేయండి. క్రీడ యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి మీరు 60 లేదా 90 నిమిషాలు అంతరాయం లేకుండా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, ఉదయం 45 నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం పని తర్వాత 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటివి) మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటివి) సాధన చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కాపాడుకోవడానికి మీరు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించిన వ్యాయామ దినచర్యను కొనసాగించండి.