విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 మీ డైట్ సర్దుబాటు
- పార్ట్ 2 మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచండి
- పార్ట్ 3 ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నిర్ధారించండి
ఇన్సులిన్ నిరోధకత లేదా ప్రిడియాబయాటిస్ నిర్ధారణ మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉందని సూచిస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు డయాబెటిస్ అని అర్ధం కాదు, కానీ మీ గ్లైసెమిక్ సూచిక సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంది, కానీ డయాబెటిక్‌గా పరిగణించబడేంత ఎక్కువ కాదు. ఈ సందర్భాలలో, కణాలు ఇన్సులిన్‌కు సమర్థవంతంగా స్పందించవు, అనగా అవి రక్తంలో చక్కెరను సమీకరించవు. టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంది మరియు ఈ వ్యాధి ప్రపంచవ్యాప్తంగా అంటువ్యాధి నిష్పత్తికి చేరుకుంది, అయితే బరువు తగ్గడం, శారీరక శ్రమను పాటించడం మరియు ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం ద్వారా పరిస్థితిని తిప్పికొట్టడం సాధ్యమవుతుంది .
దశల్లో
పార్ట్ 1 మీ డైట్ సర్దుబాటు
-
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారి మరింత వివరణాత్మక పరమాణు నిర్మాణానికి కృతజ్ఞతలు, అవి శరీరాన్ని సమీకరించటానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. ఈ విధానం శరీరం గ్లూకోజ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీ బరువు మరియు ఆకలిని నియంత్రించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలలో, ప్రధానంగా ఎటువంటి పరివర్తన చెందని మొత్తం ఆహారాలను మేము గమనించాము, అవి:- ధాన్యం ఉత్పత్తులు;
- బటానీలు;
- కాయధాన్యాలు;
- బీన్స్;
- కూరగాయలు.
-
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఉత్పత్తులను వారి సహజ స్థితికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అందువల్ల, ప్రాసెస్ చేసిన లేదా ముందుగా వండిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి మరియు మీ భోజనాన్ని ప్రాథమిక పదార్ధాల నుండి సిద్ధం చేయండి. తరచుగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చక్కెర చాలా ఉంటుంది. మీరు కొనుగోలు చేసే ఉత్పత్తులలో వాటి ఉనికిని నిర్ణయించడానికి న్యూట్రిషన్ లేబుల్స్ చదవండి, కాని తయారీదారులు జోడించిన చక్కెరలను జాబితా చేయవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి.- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి తెలుపు ఆహారాన్ని తినకూడదు (తెల్ల పిండితో తయారు చేసిన రొట్టె మరియు పాస్తా, శుద్ధి చేసిన బియ్యం).
- ఉదాహరణకు, 170 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు రుచిగల పెరుగులో 38 గ్రాముల చక్కెర ఉంటుంది (అంటే 7 చెంచాల ఫుల్స్).
-
సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. చక్కెర మాత్రమే మధుమేహానికి కారణం కాదు, కాని అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వినియోగం ఇన్సులిన్ నిరోధకత, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు es బకాయం యొక్క అధిక ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. సాక్రోరోస్, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కలిగిన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవద్దు. అవి:- శీతల పానీయాలు;
- స్వీటెనర్స్: తేనె, మాపుల్ సిరప్, టేబుల్ షుగర్, జామ్;
- స్వీట్లు, కేకులు మరియు రొట్టెలు.
-
మీ ఫైబర్ వినియోగాన్ని పెంచండి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, కరగని ఫైబర్ మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, ప్రతి భోజనంలో కరగని ఫైబర్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ వంటలను ఒక చెంచా అవిసె గింజతో సీజన్ చేయవచ్చు. ఫైబర్ యొక్క కొన్ని ఉత్తమ వనరులు:- గోధుమ bran క, వోట్ లేదా గోధుమ;
- చిక్కుళ్ళు, తెలుపు బీన్స్, కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్;
- కోరిందకాయలు, ఎల్డర్‌బెర్రీస్ మరియు బ్లాక్‌బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు;
- బ్రౌన్ రైస్, బుల్గుర్, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలు;
- బఠానీలు, స్క్వాష్ మరియు ఆకుకూరలు వంటి కూరగాయలు;
- విత్తనాలు మరియు కాయలు;
- బేరి, ప్రూనే, ఎండిన అత్తి పండ్లతో సహా పండ్లు.
-
ఎక్కువ సన్నని మాంసం, చేపలు తినండి. సన్న మాంసాలు మరియు చేపలు తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. మీరు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలను మాత్రమే కాకుండా, చర్మం లేనిదిగా కూడా ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి (ఎందుకంటే ఇది చాలా జిడ్డుగలది మరియు ఇది జంతువుల పునరుత్పత్తికి ఉపయోగించే హార్మోన్లు మరియు యాంటీబయాటిక్స్ పేరుకుపోయే భాగం.). కాడ్, సాల్మన్, హాడాక్ మరియు ట్యూనా వంటి అడవిలో చిక్కుకున్న చేపలను ఎంచుకోండి. అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, ఆరోగ్యానికి మరియు శోథ నిరోధక లక్షణాలతో అవసరం. వారానికి కనీసం 2 సేర్విన్గ్ చేపలను తీసుకోండి.- గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం లేదా గొర్రె వంటి తక్కువ ఎర్ర మాంసాలను తినండి ఎందుకంటే అవి గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
-
ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలను తీసుకోండి. పండ్లలో చక్కెరలు ఉన్నందున మీరు వాటిని తప్పించకూడదు. ఫైబర్స్ తో కలిపి, అవి శరీరం ద్వారా శోషణను నెమ్మదిస్తాయి. రోజుకు 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి. మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు వాడటం మర్చిపోవద్దు ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించగలవు. అదనంగా, ఇవి చక్కెర కోసం కోరికలతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి మరియు ప్రమాదాలు మరియు దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండవు (అవి సహేతుకమైన పరిమాణంలో తీసుకుంటే). అందువల్ల, వీటిని ఎంచుకోండి:- దాల్చిన;
- మెంతులు;
- ఓక్రా (నిజంగా హెర్బ్ కాదు, సైడ్ డిష్);
- అల్లం;
- లాగ్నాన్ మరియు వెల్లుల్లి;
- బాసిల్;
- చేదు పుచ్చకాయ (ప్రధానంగా రోజుకు 3 లేదా 4 సార్లు టీ రూపంలో తింటారు).
పార్ట్ 2 మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచండి
-
శారీరక వ్యాయామం ఎంచుకోండి. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని మధ్యస్తంగా పెంచడం ద్వారా, మీరు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను రివర్స్ చేయవచ్చు. మీరు మారథాన్ కోసం సిద్ధం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మంచి లేదా ఆసక్తికరమైన శారీరక శ్రమను అభ్యసించాలి. ఈ విధంగా, మీరు చురుకుగా మారడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు.- మీరు మరింత తరచుగా నడవడం ప్రారంభించవచ్చు, బహిరంగ కార్యకలాపాలు, మెట్లు ఎక్కడం, ఎక్కి, ఏరోబిక్స్, యోగా, గార్డెనింగ్, తైచి, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, వ్యాయామ బైక్, రోవర్, లేదా సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం.
- ఒంటరిగా, భాగస్వామితో కలిసి సాధన చేయడం లేదా జట్టు క్రీడను అభ్యసించడం మంచిదా అని నిర్ణయించండి.
-
క్రమంగా ప్రారంభించండి. రోజుకు 10 నిమిషాలు శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు ఈ స్థాయి కార్యాచరణతో సౌకర్యంగా ఉంటే, ప్రతి వారం మీ 10 నిమిషాల సెషన్ల వ్యవధిని పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు మరింత నడవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ కారును ఆఫీసు నుండి మరింత దూరంగా ఉంచవచ్చు లేదా 2 లేదా 3 అంతస్తుల ముందు ఎలివేటర్ నుండి దిగవచ్చు, తద్వారా మీరు మిగిలిన మార్గాల్లో మెట్లు ఉపయోగించవచ్చు. మరింత పార్కింగ్ చేయడం ద్వారా లేదా మెట్లు ఎక్కువగా ఉపయోగించడం ద్వారా ఇబ్బంది స్థాయిని పెంచండి.- ప్రారంభ దశలో, చాలా కష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించవద్దు. మీరు నిరాడంబరమైన మరియు సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తే, మీరు చురుకుగా ఉండటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
-
మీ శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత చురుకుగా మారిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం ప్రారంభించండి. రోజుకు 30 నిమిషాలు వారానికి కనీసం 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ప్రేరేపించబడటానికి, వివిధ కార్యకలాపాలను కలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇరవై నిమిషాలు ఈత కొట్టవచ్చు మరియు రోజుకు పది నిమిషాలు నడపవచ్చు.- మీరు వ్యాయామశాలలో చేరవచ్చు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అనుసరించవచ్చు. అందువల్ల, మీ ఫిట్‌నెస్‌ను ఏ రకమైన వ్యాయామం మెరుగుపరుస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేయవచ్చు.
పార్ట్ 3 ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నిర్ధారించండి
-
కొన్ని సంకేతాలకు శ్రద్ధ వహించండి. మెడ, మోచేతులు, చంకలు, మోకాలు మరియు కీళ్ల చర్మం ముదురు రంగులోకి మారిందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీకు అకాంతోసిస్ నైగ్రికాన్స్ అనే చర్మశోథ ఉండే అవకాశం ఉంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని సూచించే మొదటి సంకేతాలలో ఇది ఒకటి.- మీరు కూడా ఎక్కువ దాహం మరియు ఆకలితో ఉండవచ్చు, ఎక్కువ అలసిపోవచ్చు, బరువు పెరుగుతారు లేదా మూత్రవిసర్జన పెరుగుదలను గమనించవచ్చు.
-
మీ ప్రమాద కారకాన్ని పరిగణించండి. అనేక కారణాలు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి:- అధిక బరువు లేదా es బకాయం;
- క్రియారహితంగా ఉండటం లేదా నిశ్చల జీవితాన్ని గడపడం;
- రక్తపోటు;
- తక్కువ HDL కొలెస్ట్రాల్ (35 mg / dL కన్నా తక్కువ)
- అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ సూచిక (250 mg / dL కన్నా ఎక్కువ);
- వయస్సు (45 ఏళ్లు పైబడినవారు);
- మధుమేహం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర;
- గర్భధారణ మధుమేహం లేదా పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (పిసిఒఎస్) యొక్క చరిత్ర, 4 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న శిశువు యొక్క పుట్టుక;
- నడుము చుట్టుకొలత 90 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ (మహిళలకు) కలిగి ఉంటుంది;
- నడుము చుట్టుకొలత 100 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ (పురుషులకు) కలిగి ఉంటుంది.
-
రోగ నిర్ధారణ పొందండి. ఇన్సులిన్ నిరోధకత తరచుగా క్లినికల్ లక్షణాలకు కారణం కాదు. అయితే, మీరు ఈ క్రింది పరీక్షలలో ఒకదానికి గురికావడం ద్వారా మీ గ్లైసెమిక్ సూచిక సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉందో లేదో వైద్యుడికి తెలుసు.- A1C పరీక్ష అనేది గత 3 నెలల్లో శరీరం చక్కెరలకు ఎలా చికిత్స చేసిందో కొలిచే ఒక విశ్లేషణ. ఫలితం 6.5% కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ నిర్ధారణను సూచిస్తుంది, ఇది 5.7 మరియు 6.4% మధ్య ఉంటే, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతను సూచిస్తుంది.
- ఉపవాసం రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరీక్ష: ఇందులో కొన్ని గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది. అప్పుడు డాక్టర్ మీ రక్తంలో చక్కెరను కొలవడానికి రక్త నమూనా తీసుకుంటారు. ఫలితం 100 మరియు 125 mg / dL మధ్య ఉంటే, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతను సూచిస్తుంది.
- ఓరల్ హైపర్గ్లైసీమియా: రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కొలవడానికి రక్త నమూనా తీసుకుంటారు. అప్పుడు, మీరు చాలా తీపి పానీయాన్ని మింగివేస్తారు మరియు రెండు గంటల తరువాత, రక్తంలో చక్కెరను గుర్తించడానికి రెండవ నమూనా తీసుకోబడుతుంది. ఈ పరీక్షలో శరీరం చక్కెర చికిత్సను ఎలా నిర్వహిస్తుందో తెలుస్తుంది.
-
మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో బాధపడుతున్నట్లయితే మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చూడాలి. మీ ఆహారంలో మీరు చేసిన మార్పులు, బరువు తగ్గాలనే మీ కోరిక మరియు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని అతనితో చర్చించండి. మీ రక్తంలో చక్కెరను తనిఖీ చేయడానికి అతను రక్త పరీక్షలను సూచిస్తాడు.- మీ ప్రయోగశాల పరీక్షలను ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేస్తూ ఉండటానికి వాటిని ఉపయోగించండి.
-
తీసుకోవలసిన మందుల గురించి తెలుసుకోండి. మీరు ప్రీడియాబెటిస్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయినట్లయితే, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడే మెట్‌ఫార్మిన్ వంటి take షధాన్ని తీసుకోవాలి. టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను ఆలస్యం చేయడానికి లేదా రివర్స్ చేయడానికి మీ జీవనశైలి మరియు ఆహారంలో మార్పులు చేసేటప్పుడు మీరు దీన్ని ఉపయోగించగలరా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.