నిద్రలేమిని ఎలా నయం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది
• విధానం 2 మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చండి
• విధానం 3 వైద్య చికిత్సలను వాడండి
• విధానం 4 సహజ పద్ధతులను ఉపయోగించడం

ఈ వ్యాసంలో: నిద్రను ప్రోత్సహించడం రోజువారీ అలవాట్లను సవరించడం వైద్య చికిత్సలను పునరుద్ధరించడం సహజ పద్ధతులను ఉపయోగించండి 52 సూచనలు

నిద్రలేమి అనేది ఫ్రెంచ్ జనాభాలో దాదాపు మూడింట ఒక వంతు మందిని ప్రభావితం చేసే నిద్ర రుగ్మత. నాణ్యమైన నిద్రను కలిగి ఉండటానికి ఇబ్బందులు ఉంటాయి, ఇది శారీరక మరియు మానసిక రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది. నిద్రలేమి తరచుగా లోతైన సమస్యకు సంకేతం. నిజమే, నిద్రలేమికి ఒత్తిడి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి అయితే, మీ ఆహారం లేదా వాతావరణం వంటి బాహ్య కారకాలు కూడా మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, నిద్రలేమి ఒక పాథాలజీ యొక్క లక్షణం కావచ్చు. మీరు నిద్రలేమికి గురైతే, మీరు తప్పక కారణాలను కనుగొని మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవాలి.

దశల్లో

విధానం 1 నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది

1. మీ పడకగదిని వేయండి. నిద్రలేమితో పోరాడటానికి, ప్రశాంతమైన మరియు నిద్ర-స్నేహపూర్వక వాతావరణాన్ని సృష్టించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. విశ్రాంతి మరియు మీ సన్నిహిత కార్యకలాపాల వద్ద మీ మంచం బుక్ చేసుకోండి. మీ ఫోన్, కంప్యూటర్, టాబ్లెట్ లేదా టీవీ వంటి ప్రదర్శన ఉన్న ఏ పరికరాన్ని ఉపయోగించవద్దు. నిజమే, తెరల యొక్క నీలి కాంతి నిద్రలో పాల్గొన్న హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు సిర్కాడియన్ బయోలాజికల్ రిథమ్‌కు భంగం కలిగిస్తుంది, ఇది నిద్రను ఆలస్యం చేస్తుంది.
   • మీ పొరుగు శబ్దం ఉంటే, వినికిడి రక్షణతో నిద్రించండి. తెలుపు శబ్దం జనరేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు శబ్దంతో శబ్దంతో పోరాడవచ్చు. ఇది అన్ని ధ్వని పౌన encies పున్యాలతో కూడిన విలక్షణమైన శబ్దం మరియు నవజాత శిశువులు మరియు పెద్దలలో నిద్రను ప్రేరేపిస్తుందని చూపబడింది.
   • మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఒక mattress తో సౌకర్యవంతమైన మంచం ఎంచుకోండి. మీ గది ఉష్ణోగ్రత 18 ° C మించకూడదు. నిజమే, గదిని వేడెక్కడం నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి దశకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు శరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా పడిపోతుంది.
   • పడుకునే ముందు, అలసట యొక్క మొదటి సంకేతాలను మీరు అనుభవించే వరకు సడలించడం. మీరు ఇరవై నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, మంచం నుండి బయటపడి తిరిగి పనికి వెళ్ళండి.

2. 
   

   
   
   
   చీకటిలో నిద్రించండి. కాంతి నిద్రను భంగపరుస్తుంది ఎందుకంటే ఇది మెదడు చర్యను ప్రేరేపిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, చీకటి నిద్ర మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్ నియంత్రణ ప్రక్రియలో పాల్గొనే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ యొక్క స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. గా deep నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి, మీ గదిలోకి కాంతి వనరులు రాకుండా నిరోధించండి. మీ షట్టర్లను మూసివేసి, మీ అన్ని స్క్రీన్‌లను ఆపివేయండి.
   • మీకు షట్టర్లు లేకపోతే, బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లను ఇన్స్టాల్ చేయండి. నైట్ మాస్క్ కూడా మంచి పరిష్కారం.
   • లిడియల్ మీ గదిలో గడియారం ఉండకూడదు. నిజమే, సమయం చూడటం వల్ల నిద్రపోలేరనే భయం పెరుగుతుంది. ఇది నిద్రలేమిని తీవ్రతరం చేసే ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థితిని సృష్టిస్తుంది. మీకు మేల్కొలుపు అలారం అవసరమైతే, దాన్ని ఆన్ చేసి గడియారాన్ని విస్మరించండి.

3. 
   

   
   సడలింపు దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి. పైన చెప్పినట్లుగా, నిద్రలేమికి ప్రధాన కారకాలలో ఒత్తిడి ఒకటి. విందు సిద్ధం చేయడం లేదా బిల్లు చెల్లించడం వంటి సామాన్యమైన చర్య కూడా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. విశ్రాంతి వ్యాయామాలతో నిద్ర దశ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి.
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది ఒత్తిడి నిర్వహణ సాంకేతికత, ఇది రెండు దశలుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. మొదటిది ప్రతి కండరాల లేదా కండరాల సమూహాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు స్వచ్ఛందంగా కుదించడం. రెండవ దశ సడలింపు భావనపై దృష్టి సారించేటప్పుడు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడం. ముఖ కండరాలతో ప్రారంభించి, ఆపై మెడ, భుజాలు, వెనుక, చేతులు, చేతులు, తొడలు, దూడలు మరియు కాళ్ళ వరకు.
   • ఒత్తిడి స్థితిని తగ్గించడానికి, ఉదర శ్వాసను అభ్యసించండి. మీ ఏకాగ్రత మరియు వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ బొడ్డుపై చేయి ఉంచండి. ఉదరం వాపు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ బొడ్డును త్రవ్వడం ద్వారా మీ lung పిరితిత్తులలోని గాలిని పీల్చుకోండి. ఉదర కండరాలను సరళంగా ఉంచుతూ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. పడుకునే ముందు మూడు ప్రేరణలు చేయండి.
   • మంచానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు వేడి స్నానం చేయండి. మీ కండరాలను సడలించడానికి మెగ్నీషియం రిచ్‌నెస్‌తో కొన్ని ఎప్సమ్ ఉప్పును జోడించండి. మీకు ఇష్టమైన నవల చదివేటప్పుడు కొన్ని కొవ్వొత్తులను వెలిగించి 20 నుండి 30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ కంప్యూటర్‌లో పనిచేయడం లేదా టాబ్లెట్‌లో చదవడం వంటి ఒత్తిడితో కూడిన లేదా ఉత్తేజపరిచే చర్యలను మానుకోండి. అలాగే, సస్పెన్స్ నవల చదవడం లేదా యాక్షన్ సినిమా చూడటం కూడా మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందని తెలుసుకోండి. నిజమే, మీరు మీ పుస్తకం ద్వారా ఆకర్షించబడినా లేదా సినిమా చూసి భయపడినా, మీ మనస్సు అప్రమత్తంగా ఉంటుంది.

4. 
   

   
   
   
   మంచి ఆహారపు అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి. పడుకునే ముందు తినడానికి ఇది సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ అసౌకర్యంతో పాటు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మరోవైపు, మీరు తినకపోతే, ఆకలి భావన మిమ్మల్ని మేల్కొని, నిద్రను ఆలస్యం చేస్తుంది. అందువల్ల నిద్రవేళకు ముందు నాలుగు గంటలలో లిడియల్ విందు.
   • మీరు ఆకలితో ఉంటే, పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంచుకోండి. తాజా పండు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తి లేదా పూర్తి ధాన్యపు పట్టీ తినండి.
   • పౌల్ట్రీ వంటి ప్రోటీన్ వనరుతో కార్బోహైడ్రేట్లను కలపండి. నిజమే, గ్లూటామైన్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్ వంటి కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. పూర్తి రొట్టె మరియు టర్కీ శాండ్‌విచ్ రాత్రి తీసుకోవడానికి అనువైన చిరుతిండి.
   • భారీ, కొవ్వు మరియు కారంగా ఉండే భోజనం మానుకోండి. వారి జీర్ణక్రియ నిజంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, ఇది నిద్రను నిరోధిస్తుంది.

విధానం 2 మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చండి

1. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. నిద్రలేమి అశాశ్వతమైనా లేదా దీర్ఘకాలికమైనా, ఇది సాధారణంగా వ్యక్తిని బట్టి ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఒత్తిడితో కూడుకున్నది. ఈ సందర్భంలో, టెన్షన్ యొక్క మూలాలను తగ్గించడం నాణ్యమైన నిద్రను తిరిగి పొందడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీ ఒత్తిడి స్థితికి గల కారణాలను గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది ఆర్థిక, వ్యక్తిగత, వృత్తిపరమైన లేదా సామాజిక సమస్యలు కావచ్చు. కష్టంగా లేదా రాడికల్‌గా అనిపించినా తదుపరి నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి వెనుకాడరు. నిద్రలేమితో పాటు, ఒత్తిడి ఆందోళన, నిరాశ, తలనొప్పి, రక్తపోటు పెరుగుదల లేదా గుండె సమస్యలు వంటి ఇతర లక్షణాలకు దారితీస్తుంది.
   • మీకు బాధ్యతలు లేదా బాధ్యతలు ఉంటే, వెనకడుగు వేయడం నేర్చుకోండి. చాలా మంది నిద్రలేమి వారు ఉంచలేని కట్టుబాట్లతో మునిగిపోతారు.
   • మీ ఒత్తిడికి రిలేషనల్ కారణం ఉంటే, పరిస్థితిని శాంతపరచడానికి సంబంధిత వ్యక్తులతో చర్చించండి. అవసరమైతే, వారి నుండి దూరంగా వెళ్ళడానికి వెనుకాడరు.
   • మీ సమయాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి. మీ కుటుంబం మరియు వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాల షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేయడం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ఆలస్యంగా రావడం మీకు ఒత్తిడిని ఇస్తే, ముందుగానే బయలుదేరడానికి ఏర్పాట్లు చేయండి.
   • శారీరక శ్రమ ద్వారా మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. సాధారణంగా, తినడం అనేది ఒక ఉద్రిక్తతకు మొదటి సమాధానం.అయినప్పటికీ, ఇది ఆరోగ్యానికి చెడ్డది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంగా తీసుకునే ఉత్పత్తులు తరచుగా కొవ్వులు మరియు చక్కెరలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అదనంగా, భావించిన ఉపశమనం మాత్రమే ప్రయాణిస్తున్నది. ఒత్తిడి స్థితిని సమర్థవంతంగా మరియు స్థిరంగా తగ్గించడానికి, మితమైన తీవ్రత చర్యను అభ్యసించండి.
   • మీ పరిసరాలతో మాట్లాడండి. మీ కుటుంబం లేదా స్నేహితులను విశ్వసించడానికి వెనుకాడరు. మీరు మీ సమస్యలను భిన్నంగా చూస్తారు మరియు కొత్త పరిష్కారాలను కనుగొంటారు.

2. 
   

   
   సాధారణ క్రీడా కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. పగటిపూట గడపడం వల్ల రాత్రి బాగా నిద్రపోవచ్చు. నిజమే, క్రీడ యొక్క అభ్యాసం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, లోతైన నిద్ర యొక్క దశ యొక్క వ్యవధిని పెంచుతుంది మరియు నిద్ర యొక్క సాధారణ నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ నిద్రలేమికి క్రీడ నివారణగా ఉండటానికి, కొన్ని నియమాలను గౌరవించాలి.
   • స్పోర్ట్స్ దినచర్యను సెటప్ చేయడానికి సమయం పడుతుంది, దాని ప్రభావాలు చాలా వారాల తర్వాత మాత్రమే అనుభవించబడతాయి. ప్రతిరోజూ మీ వ్యాయామాన్ని నిర్ణీత సమయంలో షెడ్యూల్ చేయండి. లిడియల్ 20 నుండి 30 నిమిషాలు గడపడానికి ఉదయాన్నే లేవడం. మీరు మీ సెషన్‌ను మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ప్రారంభంలో కూడా ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. మరోవైపు, రాత్రి భోజనం తర్వాత సాయంత్రం చాలా తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి.
   • క్రీడ యొక్క అభ్యాసం మీ ఆరోగ్యంపై చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మీ నిద్రలేమి ఆరోగ్యం యొక్క దుర్బల స్థితి కారణంగా ఉంటే, ఇది మీ బరువును తగ్గించడానికి, కీళ్ల లేదా కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మరియు మీ శ్వాసకోశ, జీర్ణ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ నిద్ర మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది.
   • పడుకునే ముందు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయవద్దు. నిజమే, క్రీడా కార్యకలాపాలు శరీరాన్ని మెలకువగా ఉంచుతాయి, ఎందుకంటే ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది మరియు ఆడ్రినలిన్ వంటి హార్మోన్ల విడుదలకు కారణమవుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, పడుకునే ముందు మూడు గంటల తర్వాత మీ సెషన్‌ను షెడ్యూల్ చేయండి.

3. 
   

   
   రాత్రి తినకూడదు. ఇది స్పష్టంగా అనిపించినప్పటికీ, నిద్రలేమి ఉన్నవారు కొన్నిసార్లు పడుకునే ముందు ఉత్తేజకరమైన పదార్థాలను తీసుకుంటారు. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ ముఖ్యంగా ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఎనిమిది గంటల వరకు ఉంటాయి. కష్టంగా అనిపించినా, భోజనం తర్వాత కాఫీ తాగకండి మరియు రాత్రి పొగతాగవద్దు.
   • కెఫిన్ న్యూరానల్ చర్యను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది మీ మెదడును మేల్కొని ఉంచుతుంది మరియు ఆలస్యం చేస్తుంది లేదా నిద్రను కూడా తొలగిస్తుంది.
   • టీలో ఉత్తేజకరమైన అణువు ఉంది, థెయిన్, దీని ప్రభావాలు కెఫిన్ మాదిరిగానే ఉంటాయి. చాక్లెట్, శీతల పానీయాలు మరియు శక్తితో పాటు కొన్ని మందులలో కూడా కెఫిన్ ఉంటుంది.
   • ఆల్కహాల్ మగత ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రకు కారణమవుతుంది. ఏదేమైనా, ఇది నిద్ర యొక్క దశలను సజావుగా నడపడాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది విశ్రాంతి యొక్క ప్రయోజనాలను తొలగిస్తుంది.
   • వేగంగా చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం కూడా నిషేధించబడింది. నిజమే, ఈ పదార్థాలు గ్లూకోజ్‌గా రూపాంతరం చెందుతాయి, ఇది శరీర శక్తికి ప్రధాన వనరు. కాబట్టి, ఈ ఆహారాలు తినడం అనేది కార్యాచరణకు సంకేతం. పడుకునే ముందు కనీసం గంటసేపు తినడం మానుకోండి.

విధానం 3 వైద్య చికిత్సలను వాడండి

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ నిద్రలేమి దీర్ఘకాలికంగా మారితే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. నిజమే, మీ రుగ్మతకు మూల కారణం మీ డాక్టర్ నిర్ధారణ చేసే పరిస్థితి కావచ్చు. మీ చికిత్స మీ అనారోగ్యాన్ని నయం చేయడానికి మరియు నిద్రలేమితో సహా లక్షణాలను నిర్మూలించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • రోగలక్షణ రుగ్మత యొక్క కారణాలు చాలా ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, శారీరక (కండరాల లేదా కీళ్ల నొప్పులు, గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యాధులు, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్), ఫిజియోలాజికల్ (ఆపుకొనలేని), హార్మోన్ల (మెనోపాజ్, హైపర్ థైరాయిడిజం) లేదా మానసిక (నిరాశ, ఆందోళన) నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి.
   • నిరాశ, రక్తపోటు, అలెర్జీలు, అధిక బరువు లేదా హైపర్యాక్టివిటీతో పోరాడటానికి సూచించిన కొన్ని మందులు నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి. మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మందుల దుష్ప్రభావాల గురించి క్రమపద్ధతిలో మీకు తెలియజేయడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ మందులలోని పదార్థాల జాబితాను చదవండి. మీరు వాటిని సాయంత్రం తీసుకోవలసి వస్తే, వాటిలో కెఫిన్ లేదా సూడోపెడ్రిన్ వంటి ఉద్దీపన పదార్థాలు లేవని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   అవసరమైతే, మందులు తీసుకోండి. మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులను పాటించడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా మందులు ముఖ్యమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ పరిస్థితికి సరైన ఉత్పత్తిని మాత్రమే తీసుకోవాలి. మీరు తాత్కాలిక నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే శక్తివంతమైన నిద్ర మాత్ర తీసుకోవడం పనికిరానిది, ప్రమాదకరమైనది. మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్ సలహా లేకుండా బహుళ చికిత్సలను ఎప్పుడూ కలపవద్దు. నిద్రలేమి ఒక పరిస్థితికి సంబంధించినది అయితే, మీ వైద్యుడు ఈ పరిస్థితికి మాత్రమే మీకు చికిత్స చేసే అవకాశం ఉంది.
   • బెంజోడియాజిపైన్స్ సాధారణంగా సూచించే నిద్ర మాత్రలు. అయినప్పటికీ, వాటి దుష్ప్రభావాలు చాలా ప్రమాదకరమైనవి కాబట్టి, జోపిక్లోన్ మరియు జోల్పిడెమ్ వంటి సంబంధిత అణువులు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ఈ మందులు నిద్ర మరియు నిద్రను నిర్వహించడానికి సహాయపడే హిప్నోటిక్స్.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి లేదా భయాందోళనల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి యాంజియోలైటిక్స్ సూచించబడతాయి. ఈ మందులు నిద్రను ప్రోత్సహించే ఉపశమన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. డయాజెపామ్ మరియు లోరాజెపం ఈ కోవలోకి వస్తాయి.
   • స్లీపింగ్ మాత్రలు కొద్దిసేపు మాత్రమే తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే అవి వ్యసనం లేదా వ్యసనం కూడా కావచ్చు. రక్తపోటు తగ్గడం, ఆందోళన, పగటి నిద్ర లేదా వికారం వంటి ఇతర దుష్ప్రభావాలు సంభవించవచ్చు. సోమనాంబులిజం కేసులు నమోదయ్యాయి. ఈ ప్రాంతంలో గణనీయమైన పురోగతి ఉన్నప్పటికీ, స్లీపింగ్ మాత్రల వాడకం సాధ్యమైనంత పరిమితం చేయాలి.

3. 
   

   
   బిహేవియరల్ అండ్ కాగ్నిటివ్ థెరపీ (సిబిటి) ను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది రెండు అక్షాల ఆధారంగా ఒక ప్రోగ్రామ్. అభిజ్ఞా భాగం నిద్రలేమి యొక్క కారణాలను ఎదుర్కోవలసిన అవసరాన్ని బట్టి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, సెషన్ ప్రతికూల ఆలోచనలను సానుకూల ఆలోచనలుగా మార్చడం కలిగి ఉండవచ్చు. బిహేవియరల్ లాక్స్ మంచి నిద్ర కోసం మంచి అలవాట్లను అవలంబించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ప్రవర్తనా మరియు అభిజ్ఞా చికిత్స దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో పోరాడటానికి ఉత్తమమైన సహజ పరిష్కారంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • CBT నిద్ర గురించి రోగి విద్యలో ఒక భాగం. అతనికి మళ్ళీ నిద్రించడానికి నేర్పడానికి, చికిత్సకుడు విశ్రాంతి పద్ధతులు, అభిజ్ఞా నియంత్రణ, మానసిక చికిత్స మరియు జీవసంబంధమైన అభిప్రాయాన్ని ఉపయోగిస్తాడు (బయోఫీడ్బ్యాక్ ఆంగ్లంలో).
   • ప్రవర్తనా మార్పు ద్వారా నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవచ్చనే ఆలోచనపై సిబిటి ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, రోగి అలసట యొక్క మొదటి సంకేతాల తర్వాత మాత్రమే మంచానికి వెళ్ళడం నేర్చుకుంటాడు, చాలా పొడవుగా ఉండే న్యాప్‌లను నివారించడం లేదా నిరంతరం నిద్ర మరియు మేల్కొనే అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోవడం.
   • CBT కూడా తనను తాను పని చేసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దీన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని, మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు, చింతలు మరియు ఆందోళనలను గుర్తించడానికి మరియు తొలగించడానికి మీ చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.
   • CBT గురించి మీ వైద్యుడు, pharmacist షధ నిపుణుడు లేదా ఆరోగ్య బీమా ప్రదాతని అడగండి మరియు దానిని ఎలా చూసుకోవాలి. మీ అభ్యాసకుడిని కనుగొనడానికి, చికిత్సకుల సంఘాలతో ఆరా తీయండి లేదా ఫ్రాన్స్‌లోని మనస్తత్వవేత్తల వెబ్‌సైట్‌ను సంప్రదించండి.

4. 
   

   
   నిద్ర కేంద్రంలో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. పైన పేర్కొన్న పద్ధతులు ఏవీ మీ నిద్రలేమిని నయం చేయకపోతే, నిద్ర రుగ్మతల చికిత్సలో ప్రత్యేకమైన నిర్మాణంలో సంప్రదింపులు మీకు సహాయపడతాయి. వైద్య బృందాల యొక్క బహుళ విభాగ స్వభావానికి ధన్యవాదాలు, చికిత్స రోగికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా పరిపూరకరమైన విధానాలను మిళితం చేస్తుంది. నిద్ర నాణ్యతను అంచనా వేయడానికి మరియు సమస్యలను గుర్తించడానికి చాలా పరీక్షలు చేస్తారు.
   • పాలిసోమ్నోగ్రఫీ అనేది రాత్రి సమయంలో చేసే స్లీప్ రికార్డింగ్. రోగిపై ఉంచిన ఎలక్ట్రోడ్లు శ్వాసకోశ రేటు, కంటి కదలిక, సెరిబ్రల్ యాక్టివిటీ మరియు కండరాల టోన్ వంటి అనేక పారామితులను నమోదు చేస్తాయి. స్లీప్ అప్నియా, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ లేదా నార్కోలెప్సీని నిర్ధారించడం సాధ్యమవుతుంది.
   • పగటిపూట పునరావృత జాప్యం పరీక్షలు నిర్వహిస్తారు. నిశ్శబ్దమైన, చీకటి గదిలో పడుకున్న రోగి, రెండు గంటల విరామంతో వేరు చేయబడిన నాలుగైదు న్యాప్‌లను చేయాలి. ఇరవై నిమిషాల రికార్డింగ్ తర్వాత సాంకేతిక నిపుణుడు అలారం తయారు చేస్తారు. ఈ పరీక్ష నిద్ర వేగాన్ని అంచనా వేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
   • నిద్రకు అనుకూలమైన పరిస్థితులలో రోగి నిద్రకు ప్రతిఘటనను అంచనా వేయడానికి స్టాండ్బై పరీక్షలు సహాయపడతాయి. నిశ్శబ్దమైన, తక్కువ-కాంతి గదిలో సెమీ-రికంబెంట్ స్థానంలో వ్యవస్థాపించబడిన, రోగి ఇరవై నిమిషాలు మెలకువగా ఉండాలి. ప్రతి రెండు గంటలకు పరీక్ష పునరావృతమవుతుంది.

విధానం 4 సహజ పద్ధతులను ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   Plants షధ మొక్కలను ఎంచుకోండి. మీ నిద్రలేమి పాథాలజీ యొక్క లక్షణం కాకపోతే, ఉపశమన లక్షణాలతో కూడిన కొన్ని మొక్కలు మిమ్మల్ని ఉపశమనం చేస్తాయి మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయపడతాయి. వాటి ప్రభావంతో పాటు, అవి విషపూరితమైనవి కావు మరియు దుష్ప్రభావాలు ఉండవు, అవి మితంగా వినియోగించబడతాయి.
   • ఆందోళనను శాంతింపచేయడానికి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి వలేరియన్ రూట్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మొక్కలలో ఒకటి. దీనిని క్యాప్సూల్, హెర్బల్ టీ లేదా టింక్చర్ గా తీసుకోవచ్చు. మోతాదును అనుసరించండి, ఎందుకంటే ఎక్కువ వలేరియన్ రూట్ మగతకు కారణమవుతుంది. అంతేకాక, ఎక్కువ కాలం తీసుకుంటే, ఈ మొక్క కాలేయానికి విషపూరితం కావచ్చు
   • చమోమిలే దాని ఓదార్పు ప్రభావాలకు బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది నాడీ ఆందోళనను శాంతపరుస్తుంది మరియు నిద్ర రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, దాని ధర్మాలు శ్వాసకోశ మరియు జీర్ణ రుగ్మతలను తగ్గిస్తాయి. ఒంటరిగా లేదా ఇతర మొక్కలతో కలిపి, నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు, చమోమిలే యొక్క ఇన్ఫ్యూషన్ తీసుకోండి.
   • మెలటోనిన్ అనేది మెదడులో ఉన్న పీనియల్ గ్రంథి ద్వారా స్రవించే హార్మోన్. దాని ఉత్పత్తి చీకటి ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది, ఇది సిర్కాడియన్ చక్రం యొక్క నియంత్రణలో జోక్యం చేసుకుంటుంది. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, అయితే దీర్ఘకాలంలో దీని ప్రభావాలు ఇంకా తెలియవు.

2. 
   

   
   అరోమాథెరపీతో విశ్రాంతి తీసుకోండి. కొన్ని ముఖ్యమైన నూనెలు ఓదార్పు మరియు విశ్రాంతి లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి, మార్జోరం, తులసి, లావెండర్, గులాబీ, నారింజ, బెర్గామోట్, నిమ్మ మరియు గంధపు చెక్క యొక్క ముఖ్యమైన నూనెలను ఎంచుకోండి. లారోమాథెరపీ నిజమైన ప్రత్యామ్నాయ treatment షధ చికిత్స అని గమనించండి.
   • లావెండర్, మాండరిన్ మరియు రవిన్త్సారా యొక్క ముఖ్యమైన నూనెలు నిద్రలేమితో పోరాడటానికి సూచించబడతాయి.
   • ముఖ్యమైన నూనెలను విస్తరణలో ఉపయోగించవచ్చు. దీని కోసం, మీ గదిలో ఒక గంట పాటు డిఫ్యూజర్ ఉంచండి. మీరు మీ చమురు పీల్చడాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఒక గుడ్డను నానబెట్టాలి. విశ్రాంతి స్నానం చేయడానికి, మీ ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను నీటిలో చెదరగొట్టండి.
   • కొన్ని కొవ్వొత్తులలో ముఖ్యమైన నూనెలు ఉంటాయి. మీ స్నానం చేయడానికి లేదా కొన్ని గంటలు సమయం కాల్చడానికి మీరు వారిని అనుమతించవచ్చు. అయితే, పడుకునే ముందు మీ కొవ్వొత్తిని ఆపివేయండి.
   • ముఖ్యమైన నూనెలు జాగ్రత్తగా నిర్వహించబడతాయి. పిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు వంటి పెళుసైన వ్యక్తులకు ఇవి ప్రత్యేకంగా నిరాకరించబడతాయి.

3. 
   

   
   నివారణ ఉపయోగించండి. చైనీస్ medicine షధం యొక్క ఈ ప్రాథమిక సాంకేతికత శక్తి ప్రవాహాల ఉద్దీపన మరియు నియంత్రణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శక్తి పాయింట్ల వద్ద చర్మంలోకి ప్రవేశపెట్టిన సూదులు ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా ఆక్యుపంక్చర్ యొక్క ప్రభావం తప్పనిసరిగా అనుభావికమైనది, ఎందుకంటే రోగి టెస్టిమోనియల్స్ మాత్రమే దీనిని నివేదిస్తాయి. ప్రస్తుతం, ఈ ప్రాంతంలో పరిశోధనలు చిన్న అధ్యయనాలకే పరిమితం. ఏదేమైనా, లాకుపంక్చర్ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు ఎండార్ఫిన్లు లేదా సెరోటోనిన్ వంటి శ్రేయస్సు యొక్క భావనకు సంబంధించిన హార్మోన్ల స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
   • లాకుపంక్చర్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • ఇతర చికిత్సలు విఫలమైతే ఆక్యుపంక్చర్ వాడండి.
   • ఫ్రాన్స్‌లో, ఆక్యుపంక్చరిస్ట్ వృత్తి చాలా నియంత్రించబడుతుంది. మీ ప్రొఫెషనల్‌ని కనుగొనడానికి, మీ వైద్యుడిని అడగండి లేదా ఫ్రెంచ్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ ఆక్యుపంక్చర్ (AFA) వెబ్‌సైట్‌లో శోధించండి.

4. 
   

   
   హిప్నోథెరపీ గురించి తెలుసుకోండి. మీ అన్ని ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, హిప్నాసిస్ చివరి ప్రయత్నానికి పరిష్కారం కావచ్చు. సెషన్ల సమయంలో, అభ్యాసకుడు మిమ్మల్ని మార్పు చెందిన స్పృహలోకి నెట్టివేస్తాడు, ఇది అతనికి సూచన శక్తిని ఇస్తుంది. హిప్నోథెరపిస్ట్ చికిత్సను నిర్దేశిస్తాడు, తద్వారా మీరు మరింత రిలాక్స్ అవుతారు, మీ ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి విముక్తి పొందవచ్చు మరియు నిద్రించడానికి ఎక్కువ ఇష్టపడతారు. ఇది నివారణ కాదని గమనించండి. మీ నిద్రలేమి ఒక వ్యాధి లక్షణం అయితే, హిప్నాసిస్ మిమ్మల్ని నయం చేయదు.
   • హిప్నోథెరపీ అనేది చాలా మంది అభ్యాసకులకు శిక్షణ ఇవ్వగల ప్రత్యేకత అని తెలుసుకోండి. మీ ప్రొఫెషనల్ ఆన్‌లైన్‌ను ఎంచుకోండి లేదా డాక్టర్ లేదా మనస్తత్వవేత్తను అడగండి.
   • మెడికల్ హిప్నాసిస్ అనేది రోగి యొక్క స్వీయ-వైద్యం సామర్ధ్యాలను వెలికితీసే ఒక టెక్నిక్. శిక్షణను అనుసరించడం ద్వారా, హిప్నాసిస్‌ను అభ్యసించడం కూడా సాధ్యమే.
   • మీరు హిప్నాసిస్ ద్వారా భరోసా ఇవ్వకపోతే, మీరు విశ్వసించే వ్యక్తితో కలిసి మీ సెషన్‌కు వెళ్లడానికి వెనుకాడరు.

సలహా

• నిద్ర యొక్క సరైన వ్యవధి వ్యక్తులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరు రాత్రి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవలసి ఉంటుంది, మరికొందరు ఆరు గంటలు స్థిరపడవచ్చు.
• మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, ప్రయాణించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. నిజమే, జెట్ లాగ్ మీ రుగ్మతను పెంచుతుంది.
• కొన్ని యాంటిహిస్టామైన్లు మరియు ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులు నిద్రను ప్రోత్సహించడం ద్వారా నిద్రలేమితో పోరాడతాయి. అయితే, దుష్ప్రభావాల కోసం తనిఖీ చేయండి.
• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి అనేది మానసిక అనారోగ్యం, డిప్రెషన్, బైపోలార్ డిజార్డర్, బాధానంతర ఒత్తిడి లేదా దీర్ఘకాలిక ఆందోళన వంటి లక్షణం.

హెచ్చరికలు

• డిప్రెషన్ అనేది సాధారణంగా నిద్రలేమికి కారణమయ్యే పరిస్థితి. ఈ సమయంలో, నిరాశ అనేది వృత్తిపరమైన సంరక్షణ అవసరమయ్యే తీవ్రమైన రుగ్మత.