విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు చేయండి
- పార్ట్ 2 క్లాసిక్ ట్రిక్స్ చేయడం
- పార్ట్ 3 జాగ్రత్తలు తీసుకోండి
శరీరంలోని పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ప్రయోగశాల పని చేయడానికి ట్రాక్షన్స్ సరైనవి అయినప్పటికీ, మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామానికి సిద్ధం కావడానికి సమయం తీసుకోవాలి. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, క్లాసిక్ ట్రాక్షన్‌లకు వెళ్లేముందు మీరు ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి.ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరానికి శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ పరిమితికి మించి వెళ్లవద్దు.
దశల్లో
పార్ట్ 1 ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు చేయండి
-
బెంట్ ఆర్మ్ సస్పెన్షన్లతో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు మరియు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డ్రాబార్‌పై ఒక పెట్టెను తీసుకురండి మరియు మీ గడ్డం బార్ పైన ఉన్న విధంగా పైకి ఎక్కండి. మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పడం ద్వారా మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు గాలిలో పెంచడానికి లాగండి. మీ మోచేతులు వంగి ఉండాలి మరియు మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి. ఈ స్థానాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి మరియు మీరు సస్పెండ్ చేసిన సమయాన్ని సులభంగా మరియు సులభంగా పొందేటప్పుడు క్రమంగా పెంచండి. -
ఉరితీసుకుని లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చేతులను బలపరుస్తుంది మరియు క్లాసిక్ ట్రాక్షన్స్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. బార్‌కి కుర్చీని తీసుకురండి, తద్వారా మీ చేతులు చేరతాయి. మీ చేతులను ఉంచండి, ఈసారి మీ అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి. మీరు లాగేటప్పుడు మీ మోచేతులను వైపులా చూపించడం ద్వారా 2.5 సెం.మీ. మీ మోకాళ్ళను వంచి కుర్చీ నుండి మీ పాదాలను తీసివేసి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.- ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ భుజాలు ఎప్పుడైనా ఎత్తకూడదు.ఇదే జరిగితే, క్లాసిక్ ట్రాక్షన్‌లకు వెళ్లేముందు మీరు కండరాలకు కొనసాగాలి.
-
మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. డీసెంట్ (లేదా ట్రాక్షన్ యొక్క ప్రతికూల దశ) అనేది శిక్షణ కూడా అవసరం. డ్రాబార్ క్రింద ఒక కుర్చీని ఉంచండి మరియు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కాకుండా మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంచండి. కుర్చీని తీసేటప్పుడు మీ కండరాలను కుదించండి, ఆపై మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కుర్చీపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.- మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయండి. అవరోహణ దశలో మీరు మీ వేగాన్ని నియంత్రించగలగాలి. ఈ వ్యాయామం నైపుణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు క్లాసిక్ ట్రాక్షన్‌లకు మారవచ్చు.
-
శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. మీరు క్లాసిక్ ట్రాక్షన్‌లకు మారడానికి ముందు, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒక కోణాన్ని రోజుకు సాధన చేయాలి. ప్రతి సెషన్ మధ్య విశ్రాంతి రోజులతో ట్రాక్షన్ యొక్క అన్ని దశలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి.- సస్పెన్షన్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతి 2 రోజులకు ఒకసారి 1 నుండి 2 నిమిషాల విరామంతో 20 నుండి 30 సెకన్ల సెట్లను మీరు చేయవచ్చు.
- అప్పుడు, సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో విభజించబడిన 8 పునరావృతాలలో 2 నుండి 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 2 లో 1 రోజు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
- మీరు మీ కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేసిన తర్వాత, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య విరామం తీసుకోవడం మర్చిపోకుండా సస్పెన్షన్ మరియు డీసెంట్ యొక్క వ్యాయామాలను కలపండి. ఒక క్షణం చివరలో, మీరు సులభంగా ఎత్తండి మరియు క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లకు వెళ్లగలుగుతారు.
పార్ట్ 2 క్లాసిక్ ట్రిక్స్ చేయడం
-
గడ్డం సస్పెన్షన్ మరియు అధికారంలో వ్యాయామాలను లాగడం ప్రారంభించండి. మీరు మీరే లాగడం ప్రారంభించడానికి ముందు ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల 3 నుండి 5 పునరావృత్తులు సమయం, డ్రాబార్ను పట్టుకుని గాలిలో వేలాడదీయండి. అప్పుడు కుర్చీపై నిలబడి డ్రాబార్ పైన మీ గడ్డం ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీరు బార్‌పై వేలాడదీయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 3 నుండి 5 పునరావృత్తులు ప్రతి పునరావృతం వద్ద 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు మిగిలి ఉన్నాయి.- మీరు సులభంగా చేసే వరకు ఈ వ్యాయామం సాధన చేయండి.
-
ప్రతికూల ట్రాక్షన్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అవరోహణ దశను నేర్చుకోవడానికి నెగటివ్ పుల్స్ సరైనవి. శరీరాన్ని తగ్గించే కుర్చీ యొక్క వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, తరువాత నెమ్మదిగా ఎత్తండి. మీ కదలికలు అవాక్కవకుండా మీ శరీరాన్ని మీకు సాధ్యమైనంతవరకు షూట్ చేయండి మరియు 4 నుండి 6 పునరావృత్తులు వరకు సమయాన్ని పునరావృతం చేయండి.- ప్రతికూల ట్రాక్షన్‌లు చేయడంలో మీకు ఎక్కువ ఇబ్బంది లేకపోతే, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్ళవచ్చు.
-
డ్రాయింగ్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, డ్రాబార్ను ఛాతీ ఎత్తులో స్క్వాట్ ర్యాక్‌లో ఉంచండి. మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో పట్టుకునే బార్ కింద మీరే ఉంచండి. ఈ సమయంలో, మీరు రివర్స్ పంప్ స్థానంలో లేదా ప్లాంక్ స్థానంలో ఉన్నారు. మీ చేతులను చాచి, మీరే బార్ కింద వేలాడదీయండి, అడుగులు మీ ముందు వేలాడుతున్నాయి. మీ ఛాతీ బార్ దగ్గర ఉండే వరకు లాగి 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.- మీరు 15 డ్రాల్లో 3 సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు మీరు క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లకు మారవచ్చు.
-
పుషప్‌లను చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు కొన్ని పుష్-అప్‌లను చేయగలుగుతారు.మిమ్మల్ని మీరు సస్పెన్షన్ స్థానంలో ఉంచండి మరియు డ్రాబార్ను పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ గడ్డం బార్‌కు దగ్గరగా ఉండే వరకు లాగండి, ఒక సెకను ఆగి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. -
లాగడం సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. మొదటి కొన్ని రోజులలో, మీరు రోజుకు కొన్ని పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేయగలరు. మీరే బాధపడకుండా చాలా వేగంగా వెళ్లడం మానుకోండి. రోజుకు 1 లేదా 2 ఎక్కువ ట్రాక్షన్లతో సంతృప్తి చెందండి.
పార్ట్ 3 జాగ్రత్తలు తీసుకోండి
-
వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు వైద్య నిపుణులు అవసరం. మీకు అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. పుష్-అప్‌లు చేసే ముందు, ఈ రకమైన వ్యాయామం మీకు సురక్షితంగా ఉందా అని ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని అడగండి.- మీ వెనుక, మెడ, భుజాలు, మోచేతులు లేదా మణికట్టుతో ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.
-
దూకడం లేదు. పుష్-అప్స్ చేసే వ్యక్తులు తరచూ వారి శరీరాలను ఎత్తడానికి దూకడం జరుగుతుంది. ఇది సరైన కండరాలను ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తుంది.మీరు మీ చేతులు మరియు పై శరీరంలోని కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించాలి, కాబట్టి మీ వ్యాయామ సమయంలో దూకడం ముఖ్యం. -
వారానికి 2 నుండి 3 పుష్-అప్‌లతో సంతృప్తి చెందండి. ట్రాక్షన్స్ లేదా ఇతర బరువు శిక్షణ వారానికి 2-3 సార్లు మాత్రమే చేయాలి. లేకపోతే, మీరు మీ కండరాలను అలసిపోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ శిక్షణా రోజుల మధ్య ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతి దినం.