విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 నిలబడి సాగండి
- విధానం 2 పడుకునేటప్పుడు మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగదీయండి
- విధానం 3 ఒంటె-పిల్లి స్థానం సాగదీయడం
- విధానం 4 కొంత యోగా చేయండి
వెన్నునొప్పి చాలా తరచుగా మరియు మరింత ప్రత్యేకంగా, తక్కువ వెనుక, కటి. యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, ఉద్యోగ సంబంధిత వైకల్యానికి ఇది ప్రధాన కారణం. సాగదీయడం నిజంగా మీ వీపును ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, ఈ ప్రాంతం సున్నితమైనది మరియు హాని కలిగించేది కనుక, సరిగ్గా సాగదీయడం ఆకారంలో ఉండటం అవసరం.
దశల్లో
విధానం 1 నిలబడి సాగండి
-
నిలబడండి, రిలాక్స్డ్, వైపు చేతులు. మీ సాగతీత తయారీకి లోతుగా reat పిరి పీల్చుకోండి, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి, వైద్యంను ప్రోత్సహించడానికి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గించడానికి, నొప్పి మరియు వక్రతకు కారణమవుతుంది.- మీ విస్తరణల కోసం ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి, తగినంత నిశ్శబ్దంగా మరియు మీరు బాధపడని చోట. అవకాశం లేనప్పటికీ, సాగదీయడం తప్పు చర్య మీ వెన్నునొప్పిని దెబ్బతీస్తుంది.
-
శాంతముగా ముందుకు వంచు. మీ చేతులను సడలించండి. వారు మీ ముందు వేలాడదీయాలి.- దిగువ వెనుకభాగం ఎలా ఉంటుందో శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మరొక సాగతీతలో అనుభూతి చెందుతున్నట్లుగా కొంచెం ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం సాధారణం. ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు మీకు నొప్పి ఎదురైతే, వెంటనే ఆగి వేరే రకం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం టెన్షన్ (స్ట్రెచ్) అనిపించే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సమయంలో, మొగ్గు చూపడం మానేసి, మీ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.- సుఖంగా ఉండండి, నొప్పిని అనుభవించే స్థాయికి మొగ్గు చూపవద్దు.
- మీ చేతులతో క్రిందికి వెళ్ళడానికి చిన్న "బౌన్స్" చేయవద్దు.
-
10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ వెనుక భాగం దిగువ భాగాన్ని సాగదీయడం మొదలుపెట్టాలి.- ఒకరి పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. దీన్ని చేయవద్దు, మీరు ఎక్కువగా సాగదీయడం ద్వారా మీ వీపును గాయపరచవచ్చు.
-
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో తిరిగి. నెమ్మదిగా వెనుకకు వాలుట ప్రారంభించండి.- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, ఇది మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
-
మీ తుంటిపై చేతులతో మెల్లగా వెనక్కి వంచు. మునుపటిలాగా, నొప్పి అనుభూతి చెందే స్థాయికి వంగవద్దు. -
ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి. దిగువ వెనుక మరియు / లేదా పండ్లు ముందు మీరు కొంచెం సాగదీయాలి. -
నిలబడి నెమ్మదిగా తిరిగి రండి. ఈ విస్తరణలను 2 నుండి 3 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరం.
విధానం 2 పడుకునేటప్పుడు మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగదీయండి
-
మీ వెనుక, కార్పెట్ లేదా వ్యాయామ చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.- ఇప్పటికే తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ఈ సాగినది అనువైనది. ఇది పండ్లు మరియు పిరుదుల వద్ద కండరాల మద్దతుతో దిగువ వీపును విస్తరించి ఉంటుంది.
-
మీ కాలు వంగి ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ కాలును మీ ఛాతీ దిశలో తీసుకెళ్లండి. మీ మోకాలిపై రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ శరీరం వైపు కాలు మీద మెల్లగా లాగండి.- మీ వెనుక వీపు, పిరుదులు లేదా తుంటిలో కొంచెం సాగదీయాలి. దిగువ వెనుకభాగం అనేక ముడిపడి ఉన్న కండరాలు మరియు నరాలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన నిర్మాణం, హిప్ మరియు పిరుదుల యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచడం వెన్నునొప్పిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
-
మీ కాలును మీ ఛాతీకి సుమారు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇతర కాలును సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి, చాలా తరచుగా నేలపై, విస్తరించి లేదా మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.- తుంటికి మరో సాగతీతని జోడించడానికి, మీ చేతిని ఉపయోగించి మీ కాలును నెమ్మదిగా తిప్పండి.
-
మీ కాలును విశ్రాంతి స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, ఆపై ఇతర కాలు కోసం ఆపరేషన్ పునరావృతం చేయండి. బాగా సాగదీసే వరకు ప్రతి కాలు మీద 2 నుండి 3 రెట్లు వ్యాయామం చేయండి.
విధానం 3 ఒంటె-పిల్లి స్థానం సాగదీయడం
-
వ్యాయామ చాప మీద నాలుగు ఫోర్లు దిగండి. మీ చేతులు మరియు తొడలను మీ మొండెం వరకు లంబ కోణంలో ఉంచండి.మీరు మోకాలి పంపులు చేయబోతున్నట్లుగా మీ మోకాలు మీ వెనుకకు జారవద్దు. -
లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి, పిల్లిలాగా మీ వీపును వంపుకోండి. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.- మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం సాగదీయాలి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుతున్న విధంగా చిన్న సర్దుబాట్లు చేయడం ద్వారా మీరు సాగదీయవచ్చు.
- కండరాల బలోపేతం వలె ఈ సాగతీత రెట్టింపు అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను వంపులో ఉపయోగిస్తారు. అందువల్ల ఈ వ్యాయామం సమయంలో కొంచెం "బర్న్" అనిపించడం సాధారణం.
-
మిగిలిన స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. మీ మొండెం నేలకి వంగి, ఒక వక్రతను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం సాగదీయాలి. -
అవసరమైన విధంగా సాగదీయడం పునరావృతం చేయండి. సగటు "పిల్లి - ఒంటె" సెషన్ రెండు నుండి నాలుగు పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.- కండరాల నిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా, గుండ్రని వెనుక వ్యాయామానికి "ఒంటె-పిల్లి" మంచి పూరకంగా ఉంటుంది.
విధానం 4 కొంత యోగా చేయండి
-
మీకు మంచి భంగిమను ఎంచుకోండి. వెనుక సాగదీయడానికి యోగా విసిరింది పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు. చాలా మంది మంచి ఆరోగ్యంతో ప్రజలకు సురక్షితంగా ఉండాలి. అయినప్పటికీ, మీకు హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటి వెన్ను గాయం ఉంటే, సాగదీయడం మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది. నడుము వద్ద కుంగిపోవడం లేదా మెలితిప్పినట్లు, ముఖ్యంగా బరువును ఉంచుకునే భంగిమలు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైనవి. మీకు భంగిమ గురించి ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. క్రింద, చాలా సాధారణమైన యోగా వెనుకకు విసిరింది. -
కుక్కను తలక్రిందులుగా ప్రయత్నించండి. ఇది సాధారణ సాగతీత మరియు కండరాల నిర్మాణానికి దోహదపడే ప్రసిద్ధ యోగా భంగిమ. అదనంగా, ఇది వెనుక యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను విస్తరించి ఉంటుంది, ఇది తక్కువ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.- మీ చేతులతో మీ భుజాల నుండి కొంచెం ముందుకు, అన్ని ఫోర్లలో ప్రారంభించండి.
- మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడానికి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ చేతులతో నేలను మళ్ళీ నొక్కండి.
- మీ శరీరంతో, మీ పిరుదులతో ఎత్తైన ప్రదేశంగా V ను తలక్రిందులుగా చేయండి. మీకు వీలైతే, దూడల యొక్క మంచి సాగతీత కోసం, మీ మడమలను నేలమీద నొక్కండి.
- అనేకసార్లు పునరావృతం చేస్తూ, ఇరవై సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
-
పిల్లల భంగిమ. ఈ రిలాక్సింగ్ స్ట్రెచ్ మంచి బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని అందిస్తుంది. ఇది పండ్లు, భుజాలు మరియు ఛాతీకి అద్భుతమైన సాగతీత.- అన్ని ఫోర్లలో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి, మీ ముఖం దిగువ స్థానంలో మరియు భూమి దగ్గర ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
- మెల్లగా వెనుకకు కూర్చోండి. మీ పిరుదులు మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వెనుకభాగం నుండి ఉపశమనం పొందుతున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం సాగదీస్తారు.
- ఈ స్థానాన్ని 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
-
కోబ్రా స్థానంలో నిలబడండి. వెనుకభాగం యొక్క ఈ లక్ష్యంగా సాగడం గొప్ప నియంత్రణను అనుమతిస్తుంది - మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ఎంత సాగదీయాలని నిర్ణయించుకుంటారు. మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం.- మీ కడుపు మీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ పాదాలను విస్తరించండి, తద్వారా మీ పాదాల పైభాగం నేలను తాకుతుంది.
- మీ అరచేతులను ఛాతీ వద్ద నేలపై ఉంచండి. తొడలు మరియు పండ్లు తో క్రిందికి నెట్టండి, మీ చేతులను నెమ్మదిగా పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి.
- మీరు సౌకర్యవంతమైన సాగిన బిందువును కనుగొనే వరకు ఎగువ శరీరాన్ని నెట్టడం కొనసాగించండి.మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి మరియు మీరు సాగదీసేటప్పుడు మీ తుంటిని నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
- 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయండి, అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
- వెనుక బలోపేతం చేసే వ్యాయామానికి అదనపు కోణాన్ని జోడించడానికి, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు మీ చేతులకు సహాయపడటానికి మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించండి.