విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 ప్రాథమిక కదలికలను తెలుసుకోండి
- విధానం 2 సిట్-అప్లలో తేడా ఉంటుంది
- విధానం 3 సాధారణ తప్పులను నివారించండి
మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే, మీ ఉదరం మరియు ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి సిట్ అప్స్ మీకు సహాయపడతాయి. వారికి ఎలాంటి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ప్రాథమిక కదలికలను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతం చేయడానికి మీరు వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు. సరైన వ్యాయామం చేయమని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం మెడకు మరియు వెనుక వీపుకు గాయం అవుతుంది.
దశల్లో
విధానం 1 ప్రాథమిక కదలికలను తెలుసుకోండి
- మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక mattress వంటి మృదువైన ఉపరితలంపై సిట్-అప్స్ చేయడం మంచిది. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వంచండి.
- మీరు వ్యాయామ మత్ మీద మీ సిట్-అప్స్ చేస్తే మీరు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటారు.
-
మీ చెవులకు వెనుక మీ వేళ్లను ఉంచండి. మీ మోచేతులు వంగి మీ శరీరం వైపులా ఉండాలి. మీ చెవుల వెనుక భాగాన్ని మీ వేళ్ళతో కట్టుకోండి (వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచే బదులు) కాబట్టి మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీ మెడపై లాగడం మీకు అనిపించదు.- మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు లేదా వాటిని మీ శరీరానికి సమాంతరంగా భూమి పైన కొద్దిగా ఉంచవచ్చు.
-
మీ శరీరం పైభాగాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం మీ తొడలకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కదలికలు మృదువుగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు ఎల్లప్పుడూ నేలపై చదునుగా ఉండాలి. ఈ సమయంలో, మీ దిగువ వీపు భూమి నుండి ఎత్తాలి. -
మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మొండెం తగ్గించండి. మునుపటి ఉద్యమంలో వలె, ఈ దశ సజావుగా మరియు స్థిరంగా జరగాలి.- మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి అదే కదలికలను పునరావృతం చేయండి.
-
10 నుండి 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి. ప్రతి పునరావృతం మధ్య ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి. మీరు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి కష్టపడుతుంటే, వాటిని సరిగ్గా చేయటానికి మీరు బలంగా ఉండే వరకు తక్కువ సిట్-అప్‌లు చేయండి.- మీకు 3 సెట్లు చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు ఎక్కువ చేయగలిగే వరకు 2 సెట్లతో ప్రారంభించండి.
- మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ ఉదరం యొక్క లోతైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే మరొక వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు చనిపోయిన దోషాలు లేదా బోర్డు చేయవచ్చు.
-
వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు సిట్-అప్స్ చేయండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు ప్రతి రోజు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. రికవరీ దశలోనే మీ కండరాలు ఎక్కువ పరిమాణాన్ని పొందుతాయి, అందుకే మీరు వ్యాయామాల మధ్య ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవాలి.- ఉదాహరణకు, మీరు సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో సిట్-అప్‌లు చేయవచ్చు మరియు ఇతర రోజులలో ఎటువంటి ఉదర వ్యాయామం చేయవద్దు.
-
ఇతర ఉదర వ్యాయామాలతో సిట్-అప్లను కలపండి. మారుతున్న వ్యాయామాలు ఎగువ మరియు దిగువ పొత్తికడుపులను పని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. ఇది మీ శరీరం కదలికలకు అలవాటు పడకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది కండరాల అభివృద్ధికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు సిట్-అప్‌లో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, ఇతర ఉదర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:- వెన్నుపూస కాయిల్;
- కత్తెరతో;
- లెగ్ సర్వేలు;
- బోర్డు.
విధానం 2 సిట్-అప్లలో తేడా ఉంటుంది
-
లోడ్లతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మోకాలికి వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీరు క్లాసిక్ సిట్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా. అప్పుడు, మీ చేతులను దాటడం ద్వారా మీ ఛాతీపై బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ తొడలకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ మొండెం ఎత్తండి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ వీపును తగ్గించండి.- తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి మరియు వ్యాయామం సులభం కావడంతో క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.
- మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
-
వాలుగా ఉండే సిట్-అప్లను చేయండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ చెవులకు వెనుక మీ వేళ్ళతో క్లాసిక్ సిట్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. అప్పుడు, మీ మొండెం మీ తొడలకు దగ్గరగా తీసుకుని, మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలిని తాకే వరకు కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి దిగువ మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.- మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు.
-
ప్రయత్నించండి జాక్ కత్తి. చేయడానికి జాక్ కత్తిమీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు భూమి నుండి 10 నుండి 13 సెం.మీ వరకు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను సాగదీయండి, తద్వారా అవి మీ తలపై విస్తరించి ఉంటాయి.మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను వంచుతూ మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను దగ్గరగా తీసుకురండి.- మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను కలిపిన తరువాత, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వాటిని తగ్గించండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.
- మీరు మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకువచ్చినప్పుడు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
విధానం 3 సాధారణ తప్పులను నివారించండి
-
మీ మెడ మీద లాగవద్దు. సిట్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మొండెం తొడలకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మెడపై లాగడం తరచుగా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది మెడను గాయపరుస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించాలి.- మీ మెడలో నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామం ఆపి, మీ తల యొక్క భంగిమను సరిచేయండి. నొప్పి కొనసాగితే, మీ మెడ యొక్క కండరాలు నలిగిపోతాయి లేదా బలహీనపడతాయని అర్థం.
-
రిహార్సల్ తర్వాత మీ ఛాతీ భారీగా పడనివ్వవద్దు. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలు వ్యాయామం యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందకుండా నిరోధిస్తాయి. ప్రారంభ కదలిక మాదిరిగానే, మీ మొండెం తిరిగి భూమికి తీసుకురావడానికి మీరు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో ముందుకు సాగాలి.- మీరు మీ మొండెం తగ్గించినప్పుడు మీ వెనుకభాగం భూమిని తాకినట్లు మీకు అనిపిస్తే, సిట్-అప్ చాలా వేగంగా నడుస్తుందని అర్థం.
-
మీ పాదాలకు బాలింగ్ మానుకోండి. పాదాల బరువు సిట్-అప్లను సులభతరం చేసినట్లు అనిపిస్తే, అది మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. ఈ "చిట్కా" మీ తుంటి యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించటానికి మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని పరీక్షకు ఉంచుతుంది మరియు వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది.- మీ పాదాలను బరువుగా కాకుండా, వ్యాయామం చేసే వ్యవధిలో వాటిని నేలపై చదునుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
Watch ఈ వీడియో మీకు సహాయం చేసిందా? ఆర్టికల్ఎక్స్ యొక్క సారాంశాన్ని సమీక్షించండి
సిట్-అప్ చేయడానికి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడానికి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచి ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ చెవుల వెనుక చేతివేళ్లను ఉంచండి లేదా మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి. మీరు మీ చేతులను చాలా సహజంగా భావించే చోట ఉంచవచ్చు, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మెడపై లాగకుండా చూసుకోండి. స్థానం పొందిన తర్వాత, మొండెంను సాధ్యమైనంత తొడలకు ఎత్తండి, కుడి పతనం ఉంచండి.మొదట మీరు భూమి నుండి కొంచెం మాత్రమే ఎత్తివేస్తే, అది పట్టింపు లేదు! సాధ్యమైనంతవరకు వెళ్లి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు మీ ఎబిఎస్‌లో మంటను అనుభవించాలి. మరోవైపు, మీ మెడలో లేదా వెనుక భాగంలో నొప్పి అనిపిస్తే, మీ స్థానాన్ని ఆపి సరిదిద్దండి.
హెచ్చరికలు- సిట్-అప్స్ మెడ నొప్పి మరియు తక్కువ వెన్ను గాయాలకు దారితీస్తుంది. ఈ సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు బోర్డు వంటి సురక్షితమైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. చనిపోయిన బగ్, ది పర్వతారోహకుడు, లెగ్ సర్వే మరియు వెన్నుపూస కాయిల్.