విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయండి
- విధానం 2 పాదాలు మరియు చీలమండలను సాగదీయడం
- విధానం 3 పాదాలకు మసాజ్ చేయడం
మానవ పాదం 26 ఎముకలు మరియు సుమారు 100 కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులతో తయారు చేయబడింది. ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ఇది చాలా బరువును కలిగి ఉంటుంది, అందుకే ఒకరి జీవితంలో ఒక సమయంలో లేదా మరొక సమయంలో నొప్పి లేదా పాదాల సమస్యలు పడటం అసాధారణం కాదు. ఉల్లిపాయలు, ఉచ్ఛారణ, అరికాలి వంపు, సుత్తి కాలి, ప్లాంటారార్పోనిటిస్ మరియు కండరాల తిమ్మిరి నొప్పిని కలిగిస్తాయి. కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని సులభంగా కనుమరుగవుతారు.
దశల్లో
విధానం 1 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయండి
-
సలహా అడగండి. మీకు పాదం లేదా చీలమండ నొప్పి ఉంటే, మీరు డాక్టర్ లేదా పాడియాట్రిస్ట్ సలహా తీసుకోవాలి. నొప్పి, మంచు, లేదా ట్రైనింగ్ తో కూడా నొప్పి పోకపోతే, మీకు ఇన్వాయిస్ ఉండవచ్చు. మీరు వాపు, గాయాలు లేదా రంగు పాలిపోవడాన్ని గమనించినట్లయితే ఇది చాలా ఎక్కువ. ఈ అవకాశాన్ని నిర్ధారించడానికి మీరు వెంటనే చికిత్స మరియు ఎక్స్-రే తీసుకోవాలి.- పైన చెప్పినట్లుగా మీకు పగులు లేదా ఇతర గాయం ఉంటే, మీరు చేయగలిగే ఫిజియోథెరపీ వ్యాయామాల కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి.
-
కాలిని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా కుర్చీపై కూర్చోండి. ఇతర కాలి వేళ్ళను చదునుగా ఉంచుతూ బొటనవేలును కొద్దిగా పెంచండి. మీరు ఐదు కాలికి చేరుకునే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఒకదాని తరువాత ఒకటి, పెద్ద బొటనవేలుతో మొదలై చిన్నదానితో ముగుస్తుంది. ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చిన్నదిగా ప్రారంభించి పెద్ద బొటనవేలుతో ముగుస్తుంది. పదిహేను సార్లు చేయండి.- ఈ వ్యాయామం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, పెద్ద బొటనవేలును ఎత్తండి మరియు మీరు దాన్ని సరిగ్గా పొందే వరకు తగ్గించండి. మీరు ఐదు కాలిని కదిలించే వరకు నెమ్మదిగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి వెళ్లండి.
- ఈ వ్యాయామం కాలి పైకి క్రిందికి కదలడానికి అనుమతించే కండరాల సమూహాలలో ఒకటైన ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. మీ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు ఫ్లెక్సర్‌లు తగినంత బలంగా ఉంటే, మీకు మంచి నడక మరియు సమతుల్యత లభిస్తుంది, ఇది ప్రమాదాల నుండి గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
-
కాలి వేళ్ళను వంచు. మీ కుడి పాదం కింద నేలపై ఒక టవల్ ఉంచండి. మీ కాలిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచి, టవల్ కింద పట్టుకోడానికి వాటిని వంచు. దీన్ని 2 నుండి 4 సెం.మీ వరకు పెంచండి మరియు ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు, అదే వ్యాయామాన్ని ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.- ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు టవల్ పట్టుకున్న సమయాన్ని పది సెకన్ల వరకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఈ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా కాలి యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి.
-
కొన్ని లాగ్లను తీయండి. ఒక చిన్న గిన్నె పక్కన నేలపై 20 బంతులను ఉంచండి.విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మంచం లేదా కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ పాదాలలో ఒకదానితో ఒకటి తర్వాత చంద్రుని బంతులను తీసుకొని గిన్నెలో ఉంచండి. అప్పుడు బంతులను తిరిగి నేలపై ఉంచండి మరియు ఇతర పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది అరికాలి ఫాసిటిస్‌కు కూడా ఉపయోగపడుతుంది, కానీ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ వల్ల కలిగే కణజాల గాయం వంటి ఇతర గాయాలకు కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. -
వర్ణమాల రాయండి. మీ వీపును రిలాక్స్ గా ఉంచుకుని మంచం మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని సాగదీయండి మరియు మీ పాదాలలో ఒకదాన్ని భూమికి అనేక అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి. మీ బొటనవేలు ఉపయోగించి వర్ణమాల యొక్క అక్షరాలను గాలిలో గీయండి. అప్పుడు మీ కాలు మార్చండి మరియు ఇతర పెద్ద బొటనవేలుతో మళ్ళీ ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం పాదంలోని ఎక్స్టెన్సర్ మరియు ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.- అరికాలి ఫాసిటిస్ లేదా ఇతర సమస్యల విషయంలో కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఇది చీలమండ యొక్క పునరావాసం కోసం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- చిన్న కదలికలు చేయండి. మీ చీలమండ, పాదం మరియు బొటనవేలు మాత్రమే ఉపయోగించండి.
-
పొడిగింపులను డోర్టెయిల్స్ చేయండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క ఐదు కాలి చుట్టూ ఒక సాగే బ్యాండ్‌ను మధ్యలో కట్టుకోండి.శాంతముగా లాగడానికి మీడియం నిరోధకత ఉండాలి. కాలిని విస్తరించండి. ఇది బ్యాండ్‌ను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, కాలిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ పాదాలను ప్రతి పాదంలో ఐదుసార్లు చేయండి.- ఐదు సెకన్ల పాటు కండరాలను సడలించడం నిర్ధారించుకోండి.
- ఇది పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ప్లాంటార్‌పోనిటిటిస్ అరికాలిని బంధన కణజాలాల పొడిగింపుల వలె నయం చేయడానికి ఉపయోగించే వ్యాయామం.
-
బొటనవేలు మీద లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలు మరియు మీ ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలు మధ్య సాగే బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి. పాదాలను కలిసి అంటుకోండి. అప్పుడు చీలమండలను అతుక్కొని ఉంచేటప్పుడు కాలి వేళ్ళను ఒకదాని నుండి మరొకటి తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. సాగే బ్యాండ్‌ను వీలైనంత వరకు బిగించి, ఆపై కండరాలను సడలించండి. విస్తరణల మధ్య ఐదు సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.- ఈ వ్యాయామం పాదాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
-
చీలమండ విలోమ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు సాగదీసి నేలపై కూర్చోండి. పట్టిక యొక్క అడుగు వంటి స్థిర వస్తువుకు టేపుల్లో ఒకదాన్ని అటాచ్ చేయండి. ఇది మీ పక్కన, మీ పాదాల వద్ద ఉండాలి.సాగే బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివరను పాదాల భాగం చుట్టూ కాలి క్రింద కట్టుకోండి. టేబుల్ యొక్క అడుగు మీ వైపు ఉండాలి. మీ పక్కన ఉన్న టేబుల్ అడుగు చుట్టూ తిరిగే ముందు బ్యాండ్ యొక్క లూప్ మీ పాదం చుట్టూ వెళుతుంది. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను సాగదీయడం ద్వారా మీ చీలమండను టేబుల్‌కు దూరంగా ఉంచండి.- 15 యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం చీలమండ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ప్రతి వైపు షిన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది బెణుకులను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
-
చీలమండ విచలనం వ్యాయామాలు చేయండి. అవి మార్పిడి వ్యాయామం లాగా కనిపిస్తాయి. మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మునుపటి వ్యాయామం వలె రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉంచండి, కానీ కాలికి దగ్గరగా ఉంచడానికి బదులుగా వంపుపై లూప్‌ను స్లైడ్ చేయండి. టేబుల్ నుండి పాదాన్ని దూరంగా ఉంచి టేప్ లాగండి.- 15 యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం చీలమండ యొక్క రెండు వైపులా ఫైబులా మరియు టిబియా యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది బెణుకు చికిత్సకు లేదా నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
-
దూడ పొడిగింపులు చేయండి. గోడ ముందు, వర్క్‌టాప్ లేదా చుట్టూ నిలబడి నిలబడండి. మీ ముందు గోడపై చేతులు ఉంచండి.వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి టిప్టోలో పొందండి. ఈ స్థానం నుండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులతో మీ సమతుల్యతను ఉంచుకుంటూ మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి, మీ పాదాలను నేలమీద సున్నితంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.- వ్యాయామం మరింత దిగజార్చడానికి, ఒక పాదం మీద నిలబడి ప్రతి వైపు పదిసార్లు ప్రారంభించి టిప్టో మీద నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.
విధానం 2 పాదాలు మరియు చీలమండలను సాగదీయడం
-
మీ చీలమండ యొక్క కదలిక పరిధిని తనిఖీ చేయండి. మీ ముందు కాళ్ళు చాచి కూర్చోండి. కదలకుండా, మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా మీ కాలికి మీ శరీరానికి సూచించండి. పది సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు వాటిని వ్యతిరేక దిశలో చూపించి, పది సెకన్ల పాటు మళ్ళీ పట్టుకోండి. అప్పుడు కాలిని వ్యతిరేక పాదం వద్ద చూపించి, పది సెకన్ల పాటు మళ్ళీ పట్టుకోండి. అప్పుడు వాటిని ఒకదానికొకటి వ్యతిరేక దిశలో చూపించి పది సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. చివరగా, మీ చీలమండలను సవ్యదిశలో పదిసార్లు మరియు పది సార్లు ఇతర దిశలో తిప్పండి.- చీలమండల కదలిక మరియు వశ్యతను పెంచడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావాస నిపుణులు అభివృద్ధి చేశారు.
- ఈ నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, చీలమండ కండరాలలో, ముఖ్యంగా టిబియా కండరాలలో వశ్యత మరియు బలాన్ని పెంచడం వల్ల బెణుకులు వంటి గాయాలను బాగా తగ్గించవచ్చు.
- ఇతర సాగతీత వ్యాయామాలకు ముందు ఈ సిరీస్ సన్నాహాలను ఉపయోగించండి.
-
వంపు యొక్క వంగుటలు చేయండి. ఇది మునుపటి మాదిరిగానే సాగినది, కానీ ఇది ఎక్కువ దృష్టి పెట్టింది. మంచానికి వ్యతిరేకంగా కూర్చోండి, కాళ్ళను లంబంగా ఉంచేలా మీ పాదాలను మీ ముందు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను చదునుగా ఉంచేటప్పుడు వాటిని వీలైనంతవరకు వెనుకకు వంచు. కాలి మరియు మడమలు సమలేఖనం అయ్యేలా మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కాలిని మీ నుండి సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించండి.- రెండు పాదాలను కలిపి కదిలించడం ద్వారా పదిహేను సార్లు చేయండి. మీరు నేలపై పడుకోవడం ద్వారా కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- కండరాలను కొంచెం ఎక్కువ సాగదీయడానికి, మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు మీ శరీరానికి కాలి వేళ్ళను సూచించినప్పుడు, మీరు దూడలలోని కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.
-
డోర్సిఫ్లెక్షన్ ప్రయత్నించండి. కుర్చీ మీద కూర్చుని మీ కుడి పాదాన్ని వంచు. మీ పాదం కింద పెద్ద టవల్ కట్టుకోండి.టవల్ చివరలను మీ వైపుకు లాగండి. నొప్పి రాకుండా మీ కాలి వేళ్ళను మీకు వీలైనంత వరకు టెన్షన్ చేయండి. పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రతి పాదంలో మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.- ఇది షిన్ల కండరాలను సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ కండరాల యొక్క మంచి వశ్యత, దూడల వంటివి, అరికాలి ఫాసిటిస్ నుండి కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- మీరు మైదానంలో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో కూడా చేయవచ్చు. టేబుల్ పాదాల చుట్టూ పాస్ చేయండి. దూరంగా నడిచి మీ పాదం చుట్టూ కట్టుకోండి. కాలికి కాలిని మీ వైపుకు తీసుకురండి, బ్యాండ్‌కు వ్యతిరేకంగా లాగండి.
-
అకిలెస్ యొక్క కొంత సాగదీయండి. మెట్ల మెట్టుపై నిలబడండి. మీ కాలిపై నిలబడి దశ యొక్క అంచున మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోండి. బ్యాలెన్స్ ఉంచడానికి హ్యాండ్‌రైల్ లేదా గోడపై నిలబడండి. దూడ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ మడమలను తగ్గించండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత పాజ్ చేయండి. మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.- ఈ వ్యాయామం దూడల కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ రకమైన వ్యాయామం ప్లాంటారార్పోనిటిస్ యొక్క సమగ్ర చికిత్సను అనుమతిస్తుంది. దూడలలో చాలా గట్టి కండరాలు మడమను సరిగ్గా వంగకుండా మరియు సాగదీయకుండా నిరోధించవచ్చు.ఈ బాధాకరమైన రుగ్మత నుండి మీరు కోలుకోవడానికి ఇది అవసరమైన వ్యాయామం.
-
దూడను నిటారుగా సాగదీయండి. మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీ సమతుల్యతను కాపాడుకునే గోడ ముందు నిలబడండి. ఒక కాలు మీద ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచు. మడమను నేలపై వదిలి, మీ వెనుక ఉన్న మరొక కాలును విస్తరించండి. అప్పుడు, దూడలోని కండరాలు విస్తరించి ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు గోడపై మెల్లగా మొగ్గు చూపండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచి మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.- ఈ వ్యాయామం దూడ యొక్క ప్రధాన కండరాలలో ఒకటైన సోలస్ కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
-
కాలి యొక్క ఫ్లెక్సర్లను విస్తరించండి. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మీ చేతులను దానిపై ఉంచండి. మీ కాలును మీ వెనుక సాగదీయండి, మీ పాదం యొక్క కొనను నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాన్ని విస్తరించండి. చీలమండ సాగిన కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి విడుదల చేయండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచి, కాలిలో తిమ్మిరి అనిపిస్తే ఒక్క క్షణం ఆగిపోండి. ప్రతి పాదంలో మూడుసార్లు చేయండి.- మీరు వెళ్ళేటప్పుడు, ఒక నిమిషం స్థానం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఈ వ్యాయామం పాదంలోని ఫ్లెక్సర్ కండరాలను సాగదీయడానికి రూపొందించబడింది, ఇది కాలికి సంబంధించి కదిలేలా చేస్తుంది.
విధానం 3 పాదాలకు మసాజ్ చేయడం
-
మసాజ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి తెలుసుకోండి. నిపుణులు తరచుగా మసాజ్లను సిఫార్సు చేస్తారు. రక్త ప్రసరణను పెంచేటప్పుడు ఇవి పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. బెణుకులు లేదా జాతులు వంటి గాయాలను నివారించడానికి కూడా ఇవి సహాయపడతాయి. -
బంతితో మీరే మసాజ్ చేయండి. కుర్చీపై కూర్చుని, టెన్నిస్ లేదా గోల్ఫ్ బంతిని పాదాల ముందు భాగంలో ఉంచండి (టెన్నిస్ బంతి బహుశా చాలా సౌకర్యవంతమైన పరిష్కారం). ముందు నుండి మొదలుకొని మడమకు వెళుతూ, పాదం కింద రోల్ చేయండి. రెండు నిమిషాలు కదలికను కొనసాగించండి. మీ పాదంలో మసాజ్ చేసిన అనుభూతిని మీరు అనుభవించాలి.- మసాజ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి బంతిని పైకి క్రిందికి తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. ఎడమ పాదం మీద రెండు నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.
-
ఫుట్ ఆర్చ్ మసాజ్ చేయండి. కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. పాదం యొక్క వంపుపై వృత్తాలు చేయడానికి మీ బొటనవేలును ఉపయోగించండి. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు కండరాలను సడలించడం ద్వారా పాదం పొడవున మీ చేతులను నడపండి. మీ వేళ్ళను కాలి మధ్య ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని కాలి వేళ్ళతో 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి ప్రతి కాలికి మసాజ్ చేయండి.