విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 ఎగువ శరీరానికి హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయండి
- విధానం 2 బాడీబిల్డింగ్ పై దృష్టి పెట్టండి
- మెథడ్ 3 సెంట్రైనర్ విరిగిన పాదంతో సురక్షితంగా
మీరు విరిగిన పాదాన్ని డిసేబుల్ గాయం అనిపించవచ్చు. స్థానం, తీవ్రత మరియు పగులు రకాన్ని బట్టి, మీరు తారాగణం లేదా ఆర్థోపెడిక్ వాకింగ్ బూట్‌లో స్థిరంగా ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, విరిగిన పాదం కలిగి ఉండటం వలన మీరు పూర్తిగా స్థిరంగా ఉంటారని కాదు. చాలా సందర్భాలలో, మీకు పగులు ఉన్నప్పుడు, మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపకూడదు.మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సర్దుబాటు చేయడం.
దశల్లో
విధానం 1 ఎగువ శరీరానికి హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయండి
- మీ చేతులతో పెడల్ సైకిల్ ఉపయోగించండి. ఇది స్థిరమైన వ్యాయామ యంత్రం, ఇది స్థిరమైన బైక్ లాగా ఉంటుంది, అయితే దాని పెడల్స్ పాదాలకు బదులుగా చేతుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. పెడల్ బైక్‌లు మీరు డెస్క్ లేదా టేబుల్‌పై ఉంచగలిగే వాటి నుండి సీటు మరియు వివిధ స్థాయిల ప్రతిఘటన ఉన్నవారికి వివిధ రకాల మోడళ్లలో లభిస్తాయి.
- దీన్ని ఉపయోగించడానికి, కూర్చోండి మరియు మీ చేతులను పెడల్స్ మీద ఉంచండి, ఆపై మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు కదిలించి మీటలను తిప్పండి.
-
కొన్ని గుద్దులు విసరండి. మీరు కిక్‌లను తన్నడం లేదా విరిగిన పాదంతో ఇతర కిక్‌బాక్సింగ్ కదలికలు చేయలేనప్పటికీ, మీరు ఇంకా పంచ్ చేయవచ్చు. నీడ-బాక్సింగ్‌లో బాక్సింగ్ లేదా గాలిలో గుద్దడం గొప్ప హృదయ వ్యాయామం.- శూన్యంలో పెట్టడానికి, ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీపై కూర్చుని, మీ పిడికిలిని పట్టుకోండి.అప్పుడు మీ ముందు ఉన్న శూన్యతను తన్నడం ప్రారంభించండి. ముప్పై నిమిషాలు లేదా మీకు వీలైనంత కాలం ఇలా చేయండి. మీ నీడ-బాక్సింగ్ వ్యాయామాన్ని రోజంతా మూడు 10 నిమిషాల సెషన్లలో వ్యాప్తి చేసే అవకాశం కూడా మీకు ఉంది.
- మీ వ్యాయామంలో అనేక రకాల పిడికిలిని చేర్చండి. ఉదాహరణకు, మీరు ముందుకు జబ్బులు విసిరేయవచ్చు, మీ ఎల్-ఆకారపు చేయిని వంచి, హుక్ విసిరేయవచ్చు లేదా పైకి (అప్పర్కట్) గుద్దడానికి పైకి క్రిందికి కదలవచ్చు.
-
క్రచెస్ తో నడవండి. మీకు విరిగిన పాదం ఉంటే, మీరు క్రచెస్ ఉపయోగించమని ఆర్డర్ అందుకున్నారు. మీరు మీ ముందు 15 నుండి 30 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న క్రచెస్‌ను ఉంచే మూడు-పాయింట్ల పద్ధతిలో వీటిపై నడవవచ్చు, ఆపై మీ పాదాన్ని మంచి స్థితిలో ఉపయోగించి ఆ స్థితిలో నడవవచ్చు.- మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ చంకలకు కాదు.
- విరిగిన పాదానికి సున్నితమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి.
- గంటకు కొన్ని నిమిషాలు ఇంట్లో నడిచే పని చేయండి.మీరు మంచి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు రోజుకు కొన్ని సార్లు బ్లాక్ చుట్టూ తిరగడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.
విధానం 2 బాడీబిల్డింగ్ పై దృష్టి పెట్టండి
-
పంపుల శ్రేణిని చేయండి. ఈ కదలికలు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మరియు మీరు వాటిని కొన్ని స్వల్ప మార్పులతో కూడా చేయవచ్చు. మీ ఒడిలో కొన్ని పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ఒక పాదంలో నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంపుతిరిగిన రీతిలో చేయండి. మీ చేతులను ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ లేదా కౌంటర్ మీద ఉంచి కొన్ని పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ ప్రభావిత పాదం భూమితో సంబంధం లేదని మరియు మీరు ఒత్తిడిని కలిగించలేదని నిర్ధారించుకోండి. -
శిక్షణ కోసం రింగులను ఉపయోగించండి. మీరు చాలా ఎత్తైన ప్రదేశంలో రింగులను ఇన్‌స్టాల్ చేసి ఉంటే లేదా మీరు జిమ్‌కు వెళ్లగలిగితే, రింగులతో వరుస వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, దీనిని విలోమ పంపులు అని కూడా అంటారు. విస్తరించిన చేతులతో వాటిని పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ ఛాతీకి చేరే వరకు వాటిని వంచి వాటిని బయటకు లాగండి.- మీరు ఉంగరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీ గాయపడిన పాదం కాలు మీద మంచి స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- రింగులను ఉపయోగించి రెగ్యులర్ పంపులను తయారుచేసే అవకాశం కూడా మీకు ఉంది,కానీ మీ పాదాలు భూమిని తాకకుండా చూసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, నెమ్మదిగా నేలమీదకు దిగండి.
-
బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకుంటూ బెంచ్ మీద పడుకోండి. మోచేతులు వంగి మీ శరీరానికి లంబంగా మీ చేతులను పట్టుకోండి. డంబెల్స్ ఎత్తండి మరియు మీ ఛాతీని పిండడం ద్వారా మీ చేతులను చాచు. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తరలించండి.- మీ పాదాలు గాయపడిన కాలు విస్తరించి లేదా దిండుపై విశ్రాంతి తీసుకొని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- ఈ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ మరియు మీ భుజాలు పని చేస్తుంది.
- మీరు బరువులు ఎత్తగల డంబెల్స్ తీసుకోండి.
-
కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్‌ను ఒక చేత్తో ఎత్తండి. మీ బరువును ఎంచుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా కూర్చోండి. మోచేతులు వంగి ప్రారంభించండి మరియు డంబెల్ ఎత్తండి. ఈ కదలిక మీ ట్రైసెప్స్, మీ భుజాలు మరియు మీ ఛాతీ పని చేస్తుంది. -
కూర్చున్నప్పుడు నిలువు పొడిగింపులను చేయండి. మీరు సులభంగా ఎత్తగల డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ వీపుతో నేరుగా కూర్చోండి. మీ చేతులు ప్రక్కకు విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ చంకల స్థాయికి చేరుతాయి. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలను పని చేస్తుంది. -
మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా కూర్చుని, మీరు ఎత్తే బరువును ఎంచుకోండి. చేతులు విస్తరించి ప్రారంభించండి, ఆపై మీ అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి. డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి, అరచేతులను బయటికి తిప్పండి, తద్వారా బరువులు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉన్నప్పుడు భుజం ఎత్తుకు చేరుతాయి.- మీరు ఈ కదలికను వాలుపై కూడా చేయవచ్చు.
మెథడ్ 3 సెంట్రైనర్ విరిగిన పాదంతో సురక్షితంగా
-
మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామం కొనసాగించాలనే మీ కోరిక గురించి అతనితో మాట్లాడండి. శారీరక కదలికలు మీకు కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో మీరు కొన్ని వారాల పాటు మీ పాదాలకు ఒత్తిడి చేయకూడదు. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.- మీరు వాపు లేదా నొప్పిని గమనించినట్లయితే, మీ వైద్యుడికి చెప్పండి.
- డాక్టర్ సిఫారసు చేసిన ఏదైనా వైద్య పరీక్ష చేయడానికి తిరిగి రావాలని నిర్ధారించుకోండి.
-
ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో పని చేయండి. శారీరక చికిత్స మీ పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు చేయగలిగే మంచి వ్యాయామాలను కనుగొనటానికి ఇది మంచి మార్గం.మీ డాక్టర్ మంచి ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు, మీ పగులు కోసం అద్భుతమైన ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. -
సూచనల ప్రకారం ప్రత్యేక ఆర్థోపెడిక్ షూ ధరించండి. మీరు పునర్నిర్మించడానికి ముందు మీ పాదాల ఎముకలు కనీసం కొన్ని వారాల పాటు స్థిరంగా ఉండాలి. మీ పాదాన్ని ఇంకా ఉంచడానికి, మీరు మీ పాదాలకు బూట్ లేదా హిచ్ వంటి ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.- అలాంటిదే ఉపయోగించాలనే ఆర్డర్ మీకు లభిస్తే, తప్పకుండా చేయండి. అంతా బాగానే ఉందని మీ డాక్టర్ చెప్పేవరకు పాద పరికరాలను వాడటం మానేయకండి.
- కొన్ని వ్యాయామాలకు మీ విరిగిన పాదం కోసం సర్దుబాట్లు అవసరం. మీ ప్రభావిత కాలు యొక్క భద్రతను నిర్ధారించడానికి అవసరమైన అదనపు సమయాన్ని కేటాయించండి.
- ఒకటి లేదా రెండు వారాల తరువాత, మీరు మరింత కదలిక కోసం ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ ముఖ్యంగా, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు మీ పాదాన్ని నయం చేయడానికి అనుమతించండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.వేడెక్కడం, ప్రశాంతంగా మరియు సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి. వేడెక్కిన తరువాత, చాలా తక్కువ కదలికను చేయండి, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో. మీ విరిగిన పాదం యొక్క వైద్యం ప్రక్రియను మీరు అన్ని సమయాలలో ప్రోత్సహించాలి.