విషయము
- దశల్లో
- 3 యొక్క పద్ధతి 1:
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించండి - 3 యొక్క పద్ధతి 2:
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడం ద్వారా మీ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించండి - 3 యొక్క పద్ధతి 3:
సులభతరం చేయండి - సలహా
ఈ వ్యాసంలో 10 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.
కొలెస్ట్రాల్ అనే మైనపు పదార్ధం ధమనులను అడ్డుకుంటుంది మరియు రక్తం గుండెకు రాకుండా నిరోధించగలదు, కాబట్టి మీ ఎల్‌డిఎల్‌ను (కొలెస్ట్రాల్ యొక్క చెడు రకం) ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడం కంటే ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించడం చాలా సులభం.
దశల్లో
3 యొక్క పద్ధతి 1:
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించండి
- 1 సంతృప్త కొవ్వులు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ది హార్ట్, లంగ్స్ అండ్ బ్లడ్ (ఎన్‌హెచ్‌ఎల్‌బిఐ) తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాన్ని అనుసరించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తుంది మరియు అందువల్ల సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించండి. మరియు వారు ఏమి మాట్లాడుతున్నారో వారికి తెలుసు! దీని కోసం, మీరు పారిశ్రామిక ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
- సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల యొక్క ప్రధాన వనరులు ఏమిటి? ఇవి ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు. మీ ఆహారం శాఖాహారుల దగ్గరకు వచ్చేసరికి, మీరు తినే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వులు, మీరు మీ కూరగాయలను వెన్నలో ఉడికించనంత కాలం! ఒక సాధారణ టేబుల్ స్పూన్ వెన్నలో 7 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వులు మీ ఆహారంలో 7% మాత్రమే ప్రాతినిధ్యం వహిస్తాయని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పేర్కొంది.
-
2 మీ రోజువారీ కరిగే ఫైబర్ వినియోగాన్ని పెంచండి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఈ ఆహారాలతో, శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ శరీరంలో నిల్వ కాకుండా మలం ద్వారా తొలగించబడుతుంది. మీ అమ్మమ్మ ఎప్పుడైనా దాని గురించి మీకు చెప్పిందా?- వోట్, గింజలు, రెడ్ బీన్స్, ఆపిల్, బేరి మరియు అవిసె కూడా కరిగే ఫైబర్లో చాలా గొప్పవి. అవి కొలెస్ట్రాల్‌ను గ్రహిస్తాయి మరియు మీ శరీరంలో స్తబ్ధత రాకుండా చేస్తాయి.
-
3 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. చేపలు, విత్తనాలు, అవోకాడోలు మరియు కాయలలో లభించే కొవ్వులు మంచి మీ కోసం. మీకు ఇది అవసరం, తెలుసు! మీరు తప్పనిసరిగా బహుళఅసంతృప్త కొవ్వును తీసుకోవాలి. అయితే జాగ్రత్తగా ఉండండి: కొన్ని గింజలు తినడం ఆరోగ్యంగా ఉంటే, మొత్తం పెట్టె తినడం చాలా తక్కువ.- నూనెల విషయానికొస్తే, ఆలివ్ ఆయిల్, రాప్సీడ్ లేదా వేరుశెనగను ఎంచుకోండి. వాటిని ఉపయోగించవద్దు అదనంగా, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఇతర నూనెలు ఉండాలి ప్రత్యామ్నాయంగా వెన్న లేదా వనస్పతి. మరియు కూడా: కీ మోడరేషన్. ఈ నూనెలు మంచి కొవ్వులతో నిండినప్పటికీ, మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు!
- అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరింత మంచిది, ఇది తక్కువ శుద్ధి చేయబడింది. లాభం కోసం, రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 గ్రా) తినండి.
- నూనెల విషయానికొస్తే, ఆలివ్ ఆయిల్, రాప్సీడ్ లేదా వేరుశెనగను ఎంచుకోండి. వాటిని ఉపయోగించవద్దు అదనంగా, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఇతర నూనెలు ఉండాలి ప్రత్యామ్నాయంగా వెన్న లేదా వనస్పతి. మరియు కూడా: కీ మోడరేషన్. ఈ నూనెలు మంచి కొవ్వులతో నిండినప్పటికీ, మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు!
-
4 స్టెరాల్స్ లేదా స్టానాల్స్ కలిగిన ఉత్పత్తులను తీసుకోండి. వీటిలో ప్రత్యేక వనస్పతి, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా కూరగాయలు మరియు పండ్లు వాటి సహజ స్థితిలో ఉన్నాయి. ప్రస్తుతానికి, అవి మరింత ఫ్యాషన్‌గా ఉంటాయి, లేబుల్‌లను చదవండి! పారిశ్రామికవేత్తలు నారింజ రసం, తృణధాన్యాల బార్లు మరియు తృణధాన్యాలకు స్టెరాల్స్ మరియు స్టానాల్స్‌ను కూడా కలుపుతారు.- రక్తంలో తిరుగుతున్నప్పుడు స్టానోల్స్ మరియు స్టెరాల్స్ కొలెస్ట్రాల్ వలె కనిపిస్తాయి (అవి పరమాణు స్థాయిలో కొలెస్ట్రాల్‌తో సమానంగా ఉంటాయి). చివరికి, ఈ సారూప్యత ఫలితం: కొలెస్ట్రాల్ రక్తం మరియు రక్తంలో తిరుగుతుంది, ఇంత కొలెస్ట్రాల్ (వాస్తవానికి స్టానోల్స్ మరియు స్టెరాల్స్‌తో పాటు) చూసినప్పుడు "వద్దు ధన్యవాదాలు. మేము ఇప్పటికే నిండి ఉన్నాము. మీకు చోటు లేదు! మిగిలిన వ్యర్థాలతో కొలెస్ట్రాల్ తొలగించబడుతుంది.
-
5 పానీయం. తక్కువ లేదా కొవ్వు లేని ఉత్పత్తులను మాత్రమే ఉపయోగించి తినండి మరియు ఉడికించాలి. DASH ఆహారం, మధ్యధరా ఆహారం మరియు ఓర్నిష్ ఆహారం (గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం) పాల ఉత్పత్తులతో సహా జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తాయి. నిజమే, పాల ఉత్పత్తులు (మరియు సాధారణంగా జంతు ఉత్పత్తులు) చెడు కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటాయి.- ఒక ఉత్పత్తిలో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉన్నందున కాదు, మీరు దానిని అస్సలు తినకూడదు. ఎప్పటికప్పుడు గుడ్డు మీ పురోగతిని హాని చేయదు. ఇంతకుముందు వైద్యులు అనుకుంటే, వారు ఇప్పుడు చెడు కొవ్వులను పరిమితం చేయాలని పట్టుబడుతున్నారు.
- మీరు జంతు ప్రోటీన్లను పాక్షికంగా ఎరుపు బీన్స్ మరియు ఇతర కూరగాయల ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు ఎప్పుడైనా పాలు రుచి చూశారా? దీన్ని చేయడానికి మీ ఆరోగ్యం కంటే మంచి కారణం ఏమిటి? ! సోయా విషయానికొస్తే, మీరు రోజుకు 25 గ్రాముల సోయా ప్రోటీన్ (240 ఎంఎల్ సోయా పాలు) తీసుకోవడం ద్వారా మీ ఎల్‌డిఎల్‌ను 5 లేదా 6% తగ్గించవచ్చు.
-
6 ఒమేగా -3 లను స్వీకరించండి. మీరు అమెరికన్ పద్ధతిలో తింటే, మీ ఆహారం బహుశా కాదు కాదు "బాగా సమతుల్యం". మీ ఒమేగా 3 / ఒమేగా 6 నిష్పత్తి బహుశా 1/20 అయితే అది 1/1 ఉండాలి. క్రమాన్ని సులభంగా పునరుద్ధరించడం ఎలా? చేపలు తినడం ద్వారా.- మాకేరెల్, సాల్మన్, లేక్ ట్రౌట్ లేదా గ్రే ట్రౌట్, వైట్ ట్యూనా మరియు హాలిబట్ మీ కోసం చాలా మంచి కొవ్వు చేపలు, వాటి కొవ్వు ఆమ్లం మీ రక్తపోటును మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని నిజంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది గెలిచింది! మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు కనోలా ఆయిల్ నుండి మీరు అలాంటి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ఎప్పటిలాగే, పరిపూరకం కాకుండా ఉత్పత్తిని తినడం మంచిది.
3 యొక్క పద్ధతి 2:
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడం ద్వారా మీ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించండి
-
1 మీ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోండి. కొద్దిగా బరువు తగ్గడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. 4 కిలోల నష్టం తప్ప మరేమీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి ప్రేరేపించదు. దీన్ని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలపడం.- కొవ్వులు ముఖ్యంగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి (ఒక గ్రాము కొవ్వుకు 9 కేలరీలు ఉండగా, 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ లేదా ప్రోటీన్ 4 మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది). మీరు కేలరీలను లెక్కించే పంక్తిని కొనసాగిస్తే, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం వ్యసనాన్ని పరిమితం చేయడానికి మంచి మార్గం.
-
2 వ్యాయామాల కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేయండి. శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల అధిక కొలెస్ట్రాల్ వస్తుంది. మేము రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాల వ్యాయామం, వారానికి 150 నిమిషాలు (లేదా శిక్షణ ఇంటెన్సివ్ అయితే 75 నిమిషాలు) సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు రెడీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు మీరు అనుభూతి ఆరోగ్యకరమైన.- మీరు ఇష్టపడే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి, ఇది ఈత, పరుగు, సైక్లింగ్, హైకింగ్, నడక లేదా నృత్యం కావచ్చు. మీరు సాధన చేయాలనుకునే కార్యాచరణతో మీరు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటారు.ఇది మీకు సరిపోయే కార్యాచరణ అయి ఉండాలి! డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం లేదా పరిగెత్తడం అవసరం లేదు! మీరు కదిలేంత కాలం, ఇది శారీరక శ్రమ.
-
3 అప్పుడప్పుడు మద్యం తాగాలి. తాగని వారి కోసం, ప్రారంభించవద్దు. మరోవైపు మీరు మీ స్నేహితులతో మద్యం సేవించడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు కొనసాగించవచ్చు, కానీ మితంగా చేయండి. మాత్రమే త్రాగాలి ఒక సాయంత్రం పానీయం (ఒక మనిషికి రెండు) కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ పానీయం మరియు ఒక్కటే!- అధికంగా మద్యం సేవించడం, దీనికి విరుద్ధంగా, ట్రైగ్లిజరిన్ స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీరు మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం ఒక గ్లాసుకు ఒకసారి పరిమితం చేయకపోతే, మీరు మీ శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తారు మరియు మద్యపానానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
- ఒక గ్లాస్ 140 ఎంఎల్ వైన్, 140 ఎంఎల్ మాల్ట్ మద్యం, 340 ఎంఎల్ బీర్ లేదా 45 ఎంఎల్ స్పిరిట్స్‌తో సమానం.
-
4 ధూమపానం మానేయండి. ఇది బాగా తెలుసు: ధూమపానం మీ HDL ను తగ్గిస్తుంది, మంచి కొలెస్ట్రాల్. ధూమపానం శారీరక శ్రమను కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. నిష్క్రమించడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచి ఆలోచన.- ధూమపానం మానేయడానికి చాలా మంచి కారణాలు ఇంకా మిమ్మల్ని ఒప్పించకపోతే, మీరు ఒక గుహలో నివసించే అవకాశం ఉంది. ధూమపానం గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాలకు ప్రమాద కారకం. ధూమపానం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చుట్టుపక్కల ప్రజలను కూడా ప్రభావితం చేస్తారు.
- ఆపడానికి చాలా ఆలస్యం కాదు. నిజానికి, అప్పటి నుండి మీరు ధూమపానం మానేసినప్పుడు, మీ lung పిరితిత్తులు పునరుత్పత్తి ప్రారంభమవుతాయి. మీ వాలెట్ కోసం అదే జరుగుతుంది!
3 యొక్క పద్ధతి 3:
సులభతరం చేయండి
-
1 మద్దతు కోరండి ప్రతిదీ, ఖచ్చితంగా ప్రతిదీ, ఇతరుల మద్దతుతో సరళంగా మారుతుంది. మీరు చేసే పనికి సిగ్గుపడకండి, మీ కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఆందోళన చెందడం చాలా సాధారణమైంది, 20 ఏళ్లు పైబడిన వారందరూ ప్రతి 5 సంవత్సరాలకు ఒకసారి తనిఖీలు చేయాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సలహా ఇస్తుంది, మరియు ఇది 20 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి! ఎందుకంటే మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో మాట్లాడండి వారు మీకు సహాయం చేయగలరు.- మీ ఆహారం, వ్యాయామం మరియు జీవనశైలి కూడా మీ చుట్టూ ఉన్నవారి ప్రయత్నాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ స్నేహితులు ధూమపానం చేస్తే, వారు మిమ్మల్ని పొగ త్రాగడానికి ఇష్టపడతారు, తినేవారు మిమ్మల్ని తినమని ప్రోత్సహిస్తారు మరియు బీర్ల చుట్టూ పేకాట ఆటలను ప్లాన్ చేసే వారు వ్యాయామం చేయమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించరు.వారు మీకు విజయవంతం కావడానికి, వారికి తెలియజేయడమే ఏకైక మార్గం. వారు మీకు 100% మద్దతు ఇస్తారు!
-
2 తెలుసుకోండి. కొలెస్ట్రాల్‌ను అర్థం చేసుకోవడంలో ఎన్‌ఐహెచ్ గొప్ప చిన్న బుక్‌లెట్‌ను, చాలా యూజర్ ఫ్రెండ్లీగా అభివృద్ధి చేసింది. మీరు దానిని ఇక్కడ కనుగొనవచ్చు. ఇది TLC పథకాన్ని వివరిస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాసం ఎక్కువ లేదా తక్కువ చేస్తుంది. అన్ని తరువాత, శక్తి జ్ఞానంలో ఉంటుంది. దేనితో పోరాడాలో మీకు తెలిసినప్పుడు, దానితో ఎలా పోరాడాలో మీకు తెలుస్తుంది.- మీరు ఇంటర్నెట్‌లో పరిశోధన చేస్తున్నందున మీరు ఇప్పటికే సరైన మార్గంలో ఉన్నారు. తదుపరి దశ మీ స్నేహితులు, కుటుంబం మరియు డాక్టర్ కోసం. మీ మూలాలను తనిఖీ చేయండి.
-
3 మీ HDL రేటును పెంచండి. విసర్జన లేదా తిరిగి ఉపయోగించడం కోసం మీ కాలేయానికి పంపిన ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను మీరు పెంచాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (హెచ్‌డిఎల్) ను పెంచాలి, మంచి కొలెస్ట్రాల్. హెచ్‌డిఎల్ మీ శరీరాన్ని కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను రక్తప్రవాహంలోకి పంపించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ చివరి రెండు కొన్నిసార్లు కలిసి పనిచేస్తాయి (ఎల్లప్పుడూ కాదు).- డార్క్ చాక్లెట్, గ్రీన్ టీ మరియు విటమిన్ డి మీ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిని కూడా పెంచుతాయి.చాలా మంది ప్రజలు తమ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడానికి ప్రతిరోజూ 1 గ్లాసు రెడ్ వైన్ లేదా మరొక ఆల్కహాల్ పానీయాన్ని సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మద్యపానం చేసేవారికి, వృద్ధులకు, అధిక బరువు ఉన్నవారికి లేదా ఇతర వ్యాధులకు ఆల్కహాల్ హానికరం. ఆల్కహాల్ మీ కప్పు కాకపోతే ... క్యాబెర్నెట్, మీకు చాక్లెట్ తినడానికి ఒక అవసరం లేదు!
-
4 LDL కి వ్యతిరేకంగా మీ పోరాటంలో మిత్రుడిని కనుగొనండి. ముగ్గురు అమెరికన్ పెద్దలలో ఒకరికి అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంది. నిజానికి, చాలా మందికి మీలాగే ఆందోళన ఉంది! కాబట్టి మీలాగే అదే పోరాటంలో పోరాడుతున్న స్నేహితుడిని మీరు కనుగొని, ఆనందించండి మరియు కలిసి పోరాడండి.- కొలెస్ట్రాల్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాటం చుట్టూ భోజనం హించుకోండి. కలిసి వ్యాయామం చేయండి. చురుకుగా ఉండటానికి అవకాశాలను కనుగొనండి (ఈతకు వెళ్లడం లేదా కుక్క నుండి బయటపడటం వంటివి). మీ సమస్యలను ఎవరితోనైనా పంచుకోవడం వారిని నిర్వహించడం సులభం చేస్తుంది.
-
5 మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి అతను లేదా ఆమె మీకు సమాచారం ఇవ్వవచ్చు. ఒకవేళ మంచి ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం సరిపోకపోతే, అతను కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే .షధాన్ని సూచించవచ్చు. చాలా పరిష్కారాలు ఉన్నాయి.ప్రశ్నలు అడగడానికి బయపడకండి!- వైద్యులు సాధారణంగా 160 కంటే తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సలహా ఇస్తారు, కాని వారు మీ సరైన LDL స్థాయిని నిర్ణయించడానికి వయస్సు, ధూమపానం మరియు కుటుంబ చరిత్ర వంటి ఇతర అంశాలను పరిశీలిస్తారు. ఈ కారకాలపై ఆధారపడి, మీరు ఈ take షధాలను తీసుకోలేరు లేదా చేయలేరు. మీ డాక్టర్ ఏమనుకున్నా అది మీకు ఉత్తమమైనది.
- కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి స్టాటిన్స్ సాధారణంగా సూచించే మందులు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు మంచి ఆహారం చేయకపోతే, ఈ మందులు మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను 20 నుండి 50% వరకు తగ్గిస్తాయి!
సలహా
- అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సన్నని మాంసాలను ఎన్నుకోవాలని, పౌల్ట్రీ నుండి చర్మాన్ని తొలగించి, ట్రాన్స్ లేదా సంతృప్త కొవ్వులు లేకుండా భోజనం సిద్ధం చేయాలని సిఫారసు చేస్తుంది.
- లైల్, ఉల్లిపాయలు, అల్లం, కూర, మిరియాలు అన్నీ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ. మీ రక్త నాళాలకు చాలా మంచిది!
- రసం మరియు సోడాతో టీ మరియు నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. బ్లాక్ టీ రక్తంలో లిపిడ్ల (కొవ్వులు) మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది.