విషయము
ఈ వ్యాసంలో: సరైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రోగ్రామ్ 5 సూచనలు
హైపర్గ్లైసీమియా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది మధుమేహానికి కారణమవుతుంది, ముఖ్యంగా కుటుంబ సభ్యులలో ఇప్పటికే ఈ రకమైన సమస్యలు ఉన్నాయి.డయాబెటిస్ వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా అధికంగా రాకుండా ఉండటానికి వారి ఆహారాలను పర్యవేక్షించాలి. ప్రమాదంలో ఉన్న వ్యక్తులు (జన్యు వైఖరి లేదా అసాధారణంగా అధిక రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఉన్నవారు) వారు తినే వాటిపై శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా వారి స్థాయిలను ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయిలో ఉంచవచ్చు మరియు భవిష్యత్తులో మందులు అవసరమయ్యే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. డాక్టర్ మిమ్మల్ని డయాబెటిస్‌గా గుర్తించిన తర్వాత, క్రీడలు లేదా ఆహారం ద్వారా మీ రక్తంలో చక్కెరను మాత్రమే నియంత్రించవచ్చని అనుకోవడం చాలా ప్రమాదకరం. మీరు క్రమశిక్షణతో ఉంటే, మీ డయాబెటిస్‌కు కనీస వైద్య చికిత్స మాత్రమే అవసరమని డాక్టర్ నిర్ణయించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను క్రీడలు మరియు ఆహారం ద్వారా మాత్రమే నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది కాదు.
దశల్లో
విధానం 1 సరైన ఆహారాన్ని తినండి
-
మీ ఆహారంలో సరైన ఆహార పదార్థాల ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. కొన్ని ఆహారాలు రోజూ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచడానికి అనుమతిస్తాయి (ఇది మంచిది) మరియు మరికొన్ని రేటు చాలా త్వరగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి (చాలా మంది దీనిని నివారించాలి).మీ శరీరం భోజనానికి ప్రతిస్పందించే విధానం మీరు తినే ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - మొత్తం ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను క్రమంగా పెంచడానికి సహాయపడతాయి, అయితే శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర వేగంగా పెరుగుతాయి. -
నెమ్మదిగా చక్కెరలను ఎంచుకోండి. అన్ని ఆహారాన్ని చక్కెరగా మార్చారు మరియు శక్తిని తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఈ పరివర్తన జరిగే చోట నివారించాలనే ఆలోచన ఉంది చాలా త్వరగా. చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు (వైట్ బ్రెడ్, కార్న్‌ఫ్లోర్ మరియు అనేక ఇతర ఉత్పత్తులలో లభించేవి) వేగంగా మారుతాయి మరియు అందువల్ల వీటిని నివారించవచ్చు. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కొన్ని తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరింత నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు చాలా మందికి, ముఖ్యంగా హైపర్గ్లైసీమియాతో పోరాడేవారికి మంచి శక్తి వనరులు.- తక్కువ కొవ్వు తక్కువ కేలరీలు అని అర్ధం కాదని గమనించండి. పదార్ధాల జాబితాను ఎల్లప్పుడూ చదవండి.
- లావిన్, బార్లీ, గోధుమ, గోధుమ, కముట్ మరియు మొత్తం బియ్యంతో సహా మీ ఆరోగ్యానికి హోల్‌గ్రేన్ తృణధాన్యాలు మంచివి.లావోయిన్ గురించి మరింత సమాచారం కోసం క్రింద చూడండి.
- మీరు చక్కెర మరియు కొవ్వుతో నిండిన రకాలను ఎన్నుకోనంత కాలం బ్రెడ్ మరియు తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. 100mg సోడియంకు 450mg కన్నా తక్కువ ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.
- ప్రతి భోజనం వద్ద నెమ్మదిగా చక్కెరలను తీసుకోండి, కానీ సహేతుకమైన నిష్పత్తిలో. పిండి లేని కూరగాయలను కలిగి ఉన్న వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- ప్రోటీన్ కూడా తినండి. అవి మీకు మంచివి మరియు కొన్నిసార్లు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను మితంగా చేస్తాయి.
-
ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోండి. వారు మీ శరీరాన్ని లోపలి నుండి శుభ్రపరుస్తారు కరిగే ఫైబర్ (క్రింద చూడండి) మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ చాలా కూరగాయలలో, ముఖ్యంగా బ్రాంచ్ కూరగాయలు, పండ్లు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు మొత్తం గోధుమలలో కనిపిస్తుంది.- కరిగే ఫైబర్ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. ఇది గోధుమ మరియు వోట్ bran క, నూనెగింజలు మరియు ప్రూనేలలో కనిపిస్తుంది.
- అవిసె గింజలు ఫైబర్ రెండింటినీ అందిస్తాయి మరియు సమతుల్య రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహిస్తాయి. 300 మి.లీ నీరు వేసి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పిండిని తగ్గించి ప్రతి రోజూ ఉదయం మింగండి.
-
చేపలను వారానికి రెండుసార్లు తినండి. చేపలలో కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను ప్రభావితం చేయని ప్రోటీన్ చాలా ఉంది. ఇందులో ఎర్ర మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ కంటే తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి చాలా చేపలలో ఒమేగా -3 లు ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. పాడాన్ మరియు కింగ్ మాకేరెల్ వంటి అధిక స్థాయిలో పాదరసం ఉండే చేపలను నివారించండి.- చిక్కుళ్ళు, కాయలు, విత్తనాలు, టర్కీ మరియు చికెన్ కూడా లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు. 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర కలిగిన ప్రోటీన్ షేక్స్ కూడా ఆమోదయోగ్యమైనవి.
-
ఎక్కువ వోట్స్ తినండి. సహజ వోట్మీల్ రేకులు (చక్కెర జోడించకుండా) నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన నెమ్మదిగా చక్కెరలను అందించేటప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు చాలా వేగంగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది. చిక్కుళ్ళు (కాయధాన్యాలు మరియు ఎండిన బీన్స్) అదే విధంగా పనిచేస్తాయి (కొంతమంది జీర్ణక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తారని మరియు ఉబ్బరం కలిగిస్తుందని ఆరోపించినట్లయితే, శరీరం చాలా త్వరగా అలవాటుపడుతుంది కాబట్టి ఇంగితజ్ఞానాన్ని వాడండి). ఈ ఆహారాలన్నింటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను తగ్గిస్తుంది (ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది). -
పిండి పదార్ధాలు లేని కూరగాయలను తీసుకోండి. బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు గ్రీన్ బీన్స్ అద్భుతమైన ఉదాహరణలు. ఈ కూరగాయలలో కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు అందువల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేయవు, కానీ అవి చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు శుద్దీకరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (చిక్కుళ్ళు మరియు వనిల్లాలో పిండి పదార్ధాలు ఉంటాయి, కానీ వాటి కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ దీనికి భర్తీ చేస్తుంది). -
కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలతో మునిగిపోండి. తీపి అయినప్పటికీ, వాటిలో కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు మీ చక్కెర స్థాయి గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందకుండా తినవచ్చు. అవి కూడా చాలా నీరు కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ ఆకలి చాలా త్వరగా తిరిగి రాకుండా చేస్తుంది. ఈ విధంగా, మీరు తరువాత చెడు ఆరోగ్య తీపి ద్వారా ప్రలోభాలకు గురికాకపోవచ్చు. -
ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. సోడాస్ మరియు రసాలు చక్కెరలతో నిండి ఉన్నాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరపై ఘోరమైన ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. బదులుగా, మీరు త్వరగా తీసుకునే చక్కెర పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి నీరు, చక్కెర లేని టానిక్ లేదా కార్బోనేటేడ్ నీటిని వాడండి.- ఇప్పుడు రుచిగల నీరు ఉంది, ఇది సాధారణ నీటి కంటే ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. అయితే, అదనపు చక్కెరల కోసం చూడండి.అనవసరమైన చక్కెరను జోడించకుండా స్ట్రాబెర్రీలు, నిమ్మకాయ, సున్నం లేదా తాజాగా పిండిన నారింజ రసంతో మీ మెరిసే నీటిని మీరే రుచి చూడవచ్చు.
- మీరు ఇప్పటికే కొన్ని నిమ్మకాయ ముక్కలను జోడించిన రిఫ్రిజిరేటర్లో నీటి బాటిల్ ఉంచండి. ఈ నీరు రిఫ్రెష్ మరియు రుచికరమైనదిగా ఉంటుంది. ఎల్లప్పుడూ బాటిల్‌ను మూసివేసి, ప్రతిరోజూ దుస్తులను ఉతికే యంత్రాలను మార్చండి. మీరు ఇతర సిట్రస్ పండ్లు, ఆపిల్ల లేదా స్ట్రాబెర్రీలతో ఆనందాలను మార్చవచ్చు.
- బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి రోజుకు కనీసం 6 నుండి 8 గ్లాసులు తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
- పండ్ల రసంతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, అతిగా తినకండి. వాటిలో ఫ్రక్టోజ్ (పండ్ల సహజ చక్కెర) ఉంటుంది.
-
మీ దాల్చినచెక్క వంటలను చల్లుకోండి. కొందరు నిపుణులు దాల్చిన చెక్క రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను (మధ్యస్తంగా) తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు, ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారిలో. ఫలితాలు నిశ్చయాత్మకమైనవి కావు, కాని ప్రాథమిక అధ్యయనాలు ఈ అభిప్రాయానికి మద్దతు ఇస్తాయి.- ఆశించవద్దు కాదు దాల్చినచెక్క అద్భుతాలు చేస్తుంది. పైన పేర్కొన్న ఇతర గొప్ప సలహాలతో పాటు పరిగణించవలసిన మరో ఆలోచన ఇది.
విధానం 2 కార్యక్రమం
-
మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని తెలుసుకోండి. మీరు రోజుకు సరైన కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు ఎక్కువగా తినడం మానేస్తారు మరియు అందువల్ల ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకుంటారు.- చిన్న మహిళలు, బరువు తగ్గాలనుకునే మధ్య వయస్కులైన మహిళలు, పెద్దగా కదలకుండా ఉన్న మహిళలు రోజుకు 1,200 నుంచి 1,600 కేలరీలు తినాలి.
- పెద్ద మహిళలు, చిన్న పురుషులు మరియు మధ్య తరహా పురుషులు పెద్దగా కదలకుండా, బరువు తగ్గాలని కోరుకునే పొడవైన పురుషులు రోజుకు 1,600 మరియు 2,000 కేలరీల మధ్య తినవలసి ఉంటుంది.
- మీడియం నుండి పెద్ద పురుషులు మరియు మహిళలు చాలా క్రీడలు మరియు పొడవైన పురుషులు తగినంత బరువుతో రోజుకు 2,000 మరియు 2,400 కేలరీల మధ్య తినాలి.
-
ప్రత్యామ్నాయాలు చేయండి. మీరు తినే విధానాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి బదులుగా, మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచే వాటి కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయండి.- సేంద్రీయ అధిక కొవ్వు ఆహారాలు "కొవ్వు రహిత" లేదా "తక్కువ కేలరీల" ప్రత్యామ్నాయాల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవిగా భావిస్తారు. ప్రాసెస్ చేసిన దానికంటే వాటి అసలు రూపంలో ఆహారాన్ని ఇష్టపడటం మంచిది.
- సేంద్రీయ మొత్తం పాలు చెడిపోయిన పాలు కంటే గొప్పవి. కొబ్బరి పాలు కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.దీని మీడియం చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ డయాబెటిస్ వంటి జీవక్రియ సమస్యలకు అద్భుతమైనవి.
- కూరగాయల నూనెలు గుండెకు చెడుగా ఉండే పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలతో లోడ్ అవుతాయి. వాటిని మానుకోండి. మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మంచి ఎంపిక. శక్తి మరియు కణజాల ఉత్పత్తికి కొవ్వులు అవసరం. తినడం ముఖ్యం.
- రసాయన స్వీటెనర్లను నివారించండి. అవి శరీరం ద్వారా గుర్తించబడవు మరియు సెల్యులార్ నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి. స్టెవియా ఇప్పటికీ ఉత్తమ ఎంపిక.
-
మీరు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్లపై నిఘా ఉంచండి. తెల్ల రొట్టె, తీపి తృణధాన్యాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలలో లభించే శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం చూడండి. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌పై ఎక్కువ ప్రభావం చూపే కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకంటే అవి చాలా త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి. -
గ్లైసెమిక్ సూచికను తనిఖీ చేయండి. ఈ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను రెచ్చగొట్టే గ్లైసెమియా పెరుగుదల ప్రకారం వర్గీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సూచిక తక్కువ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది.- గ్లైసెమిక్ సూచిక చక్కెర యొక్క అన్ని వనరులను పరిగణనలోకి తీసుకోదని తెలుసుకోండి, ఇది గ్లూకోజ్‌ను ఆపివేస్తుంది, అయితే ఫ్రక్టోజ్ మరియు లాక్టోస్ వంటి ఇతర రకాలు కూడా మీ రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తాయి.