విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 మీ వేళ్లను వేడి చేయండి
- విధానం 2 వేలు బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయండి
- విధానం 3 మరింత డిమాండ్ చేసే కార్యకలాపాల కోసం మీ వేళ్లు మరియు మీ పట్టును వ్యాయామం చేయండి
మీ వేళ్లు బలహీనంగా ఉన్నాయా? వశ్యత అవసరమయ్యే వాటి కోసం మీరు వాటిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందా? మీరు జాడీలు, మూతలు మరియు జారే వస్తువులను మరింత సులభంగా పట్టుకోవాలనుకుంటున్నారా? బరువు గదిలో ఎక్కే గోడ లేదా బరువులు పట్టుకోవడం మంచిది? సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, రోజువారీ జీవితంలో లేదా ఉన్నత స్థాయి క్రీడలో ఉన్నా, అన్ని రకాల కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మీ కీళ్ల వశ్యత, చురుకుదనం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.
దశల్లో
విధానం 1 మీ వేళ్లను వేడి చేయండి
-
మీ వేళ్లను వేడి చేయండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ కార్యక్రమానికి ముందు వేడెక్కడం ఒక ముఖ్యమైన దశ. ఇది వేళ్లకు కూడా చెల్లుతుంది. -
మీ చేతుల పైభాగానికి మరియు అరచేతికి మసాజ్ చేయండి. మసాజ్ చేయడానికి మీడియం ఒత్తిడితో నెమ్మదిగా వృత్తాకార కదలికలు చేయడానికి మీ బొటనవేలును ఉపయోగించండి. నొప్పి యొక్క స్థాయికి క్రిందికి నొక్కవద్దు.- 1 నుండి 2 నిమిషాల మసాజ్ చేతుల కండరాలను విశ్రాంతి మరియు వేడి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
-
ప్రతి వేలును కర్ల్ చేయండి. మీరు తేలికపాటి సాగినట్లు అనిపించే వరకు ప్రతి వేలిని వెనుకకు వంకరగా వేయండి. అప్పుడు, ప్రతి వేలును ముందుకు వంచు. నొప్పి వచ్చే స్థాయికి వాటిని వంచవద్దు. -
మీ చేతులను గోరువెచ్చని నీటిలో ముంచండి. వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు మీ చేతులను సుమారు 10 నిమిషాలు నానబెట్టడం ద్వారా, మీరు వాటిని వేడెక్కడానికి మరియు వారి వశ్యతను పెంచడానికి అనుమతిస్తారు.- పారాఫిన్ మైనపు వెచ్చని స్నానంలో ఒకరి చేతులకు చికిత్స చేయడం కూడా మంచిది.
విధానం 2 వేలు బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయండి
-
మీ పిడికిలిని మూసివేయండి. మీ పిడికిలిని మూసివేయండి. ఇరుక్కోకుండా, మీ వేళ్ళ ద్వారా మీ షూట్ ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీ వేళ్లను విడుదల చేసి విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 4 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా వీలైతే ప్రారంభించండి.- మీరు మొదట ఈ వ్యాయామాల యొక్క 4 పునరావృత్తులు చేయలేకపోతే, చింతించకండి. మీ కండరాలపై బలవంతం చేయకుండా మీరు చేయగలిగినది చేయండి. మీరు సహజంగా కాలక్రమేణా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తారని మీరు గ్రహిస్తారు.
- చేతికి గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు జోడించే ముందు డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం గుర్తుంచుకోండి.
-
ప్రతి చేతిని చదునైన ఉపరితలంపై చదును చేయండి. మీ అరచేతులను ఒక టేబుల్ మీద ఉంచండి. మీ చేతిని టేబుల్ ఉపరితలంపై సాధ్యమైనంతవరకు చదును చేయండి. ఈ భంగిమను 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఉంచి విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ తీగల్లో ఉంటే 4 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. -
మృదువైన బంతిని పిండి వేయండి. పట్టును బలపరిచే వ్యాయామం చేయడానికి, మీ అరచేతిలో మృదువైన బంతిని పట్టుకోండి మరియు విడుదల చేయడానికి ముందు 5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పిండి వేయండి. 10 నుండి 15 రెప్స్ మధ్య చేయండి, మీరు వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు చేస్తారు. ప్రతి కండరాల నిర్మాణ సెషన్ మధ్య మీకు రెండు రోజుల సెలవు ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.- మీకు బొటనవేలు గాయం ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.
-
కొన్ని 'పంజా సాగతీత' చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోవాలి కాబట్టి మీరు మీ అరచేతులను చూడవచ్చు. అప్పుడు మీ వేళ్లను వంచు, తద్వారా వాటి చివరలు వారి కీళ్ల బేస్ వద్ద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ చేయి పిల్లి పావులా ఉండాలి. విడుదల చేయడానికి ముందు 30 మరియు 60 సెకన్ల మధ్య పట్టుకోండి. వీలైతే, 4 పునరావృత్తులు చేయండి. -
మీ బొటనవేలుతో మీ ప్రతి వేలిని తాకండి. ప్రతి వేలు యొక్క ప్యాడ్‌ను మీ బొటనవేలితో ఒక్కొక్కటిగా తాకండి. ప్రతి పరిచయానికి "O" రూపం ఉండాలి. వీలైతే ఈ వ్యాయామం 4 సార్లు చేయండి.- మీరు ప్రతి వేలు యొక్క గుజ్జును బొటనవేలుతో తాకవచ్చు, గుడ్డులాగా కనిపించే ఓవల్ ఏర్పడుతుంది.
-
చిటికెడు ఉపబలాలను చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వేళ్ల చివరలకు మరియు మీ బొటనవేలికి మధ్య కొన్ని బౌన్స్ పుట్టీ లేదా మృదువైన బంతిని చిటికెడు. చిటికెడు 30 మరియు 60 సెకన్ల మధ్య పట్టుకోండి. ప్రతి సెషన్ మధ్య 2 రోజుల విశ్రాంతి వ్యవధితో మీరు వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.- మీకు బొటనవేలు గాయం ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.
-
ఫింగర్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీ చేతులను టేబుల్ మీద ఫ్లాట్ గా ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి. ఒక సమయంలో ఒక వేలు పైకెత్తి, ఆపై అణిచివేయండి. చివర్లో, మీ వేళ్లు మరియు బొటనవేలును ఎత్తి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైతే ఈ వ్యాయామం 4 సార్లు చేయండి. -
సాగే బ్యాండ్‌ను చేర్చండి. మీ చేతి వేళ్ళ బేస్ వద్ద మీ చేతి చుట్టూ ఒక సాగే బ్యాండ్ కట్టుకోండి.మీ బొటనవేలును సాగదీయండి మరియు దానిని తిరిగి తీసుకురావడానికి ముందు కొంచెం పట్టుకోండి. వీలైతే, 10 మరియు 15 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామం వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు చేయవచ్చు, కానీ ప్రతి సెషన్ మధ్య మీ చేతులకు 2 రోజుల విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి ఎల్లప్పుడూ ఏర్పాట్లు చేయండి. -
పరిచయాలను బొటనవేలు చిన్న వేలుగా చేయండి. మీ చేతిని మీ ముందు పట్టుకోండి. బాధ లేకుండా మీకు వీలైనంతవరకు మీ బొటనవేలును చాచు. మీ బొటనవేలును మీ చేతి అడుగు భాగంలో వంచి, మీ చిన్న వేలు యొక్క బేస్ను తాకండి. ప్రతి స్థానం 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉంచండి. 4 పునరావృతాల శ్రేణి ద్వారా ప్రారంభించండి. -
మీ వేళ్లను బిగించి విప్పు. ఈ వ్యాయామం ప్రతి చేతి వేళ్లను బిగించడం మరియు వదులుకోవడం. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక చేతి వేళ్లను విస్తరించవచ్చు, అయితే మీరు మరొక చేతిని బిగించి, దీనికి విరుద్ధంగా.- మీ బొటనవేలును బలపరచుటకు, ఒక చిన్న కాగితపు ముక్కను మీ అరచేతిలో ఉంచి, అదే చేతి బొటనవేలితో నొక్కండి, ఆపై మీ బొటనవేలితో పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు కాగితాన్ని మరో చేత్తో లాగండి.
విధానం 3 మరింత డిమాండ్ చేసే కార్యకలాపాల కోసం మీ వేళ్లు మరియు మీ పట్టును వ్యాయామం చేయండి
-
ఐసోమెట్రిక్ మరియు డైనమిక్ ఉపబల కార్యకలాపాలు రెండింటినీ జరుపుము. శారీరక కార్యకలాపాలను కోరుతూ చేతులు మరియు వేళ్లను ఉపయోగించే అధిరోహకులు, బాడీబిల్డర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు కూడా వారి బలాన్ని పెంచడానికి వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వచ్చినప్పుడు, సమతుల్యతకు రెండు ముఖ్య భాగాలు ఉన్నాయి: ఐసోమెట్రిక్ కార్యకలాపాలు మరియు డైనమిక్ కార్యకలాపాలు.- ఐసోమెట్రిక్ కార్యాచరణ సమయంలో, ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు స్థిరమైన స్థానం నిర్వహించబడుతుంది. తన తదుపరి టేక్‌ను ఎంచుకునేటప్పుడు ఇచ్చిన పట్టులో ఉండిపోయే అధిరోహకుడు ఐసోమెట్రిక్ కార్యాచరణకు ఉదాహరణ.
- అదే భాగంతో ఒక భారాన్ని ఎత్తేటప్పుడు శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని కదిలించడం డైనమిక్ చర్య. పంపులు మంచి ఉదాహరణ. మీరు పంపు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను కదిలిస్తున్నారని మీరు చూడవచ్చు, అదే సమయంలో మీ శరీర బరువును భరిస్తుంది.
- స్థిరమైన (ఐసోమెట్రిక్) పట్టు నుండి (డైనమిక్) పుల్‌కి వెళ్లడం వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ, ఇది రెండు అంశాలను పని చేస్తుంది. మీరు మీ వేళ్ళను వ్యాయామం చేయడానికి లాగడాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయవచ్చు, మీ అరచేతి కంటే మీ వేళ్ల చిట్కాలకు దగ్గరగా బార్‌ను పట్టుకోండి.
- పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీ వేళ్లు మరియు మెటికలు వాడండి మరియు మీరు గాయపడినందున మీ శరీర బరువును మీ మణికట్టు మీద ఉంచవద్దు.
-
స్నాయువులపై దృష్టి పెట్టండి. స్నాయువులు కండరాలను ఎముకలతో కలుపుతాయి మరియు రెండింటి మధ్య శక్తిని ప్రసరిస్తాయి. వేళ్ల బలం వేళ్ల ఎముకలను ముంజేయి యొక్క కండరాలతో అనుసంధానించే స్నాయువుల బలంతో మరేదైనా చేయకూడదు. స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం వాటి క్షీణత కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అందుకే మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండాలి.- సాధారణ అవలోకనం కోసం, మీరు అతని స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలో వ్యాసం చదవవచ్చు.
-
మీ పట్టుపై దృష్టి పెట్టడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి కేవలం ముంజేయి మరియు కండరాల కండరాలపై కాకుండా మీ పట్టుపై దృష్టి పెట్టడం. మీరు మీ చేతుల కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేసినప్పుడు, మీ చేతులు బరువులు పట్టుకోవడంలో పాల్గొన్నప్పటికీ, మీ వేళ్లు తీవ్రమైన శిక్షణ పొందవు. -
బరువులు ఎత్తడానికి సుత్తి హ్యాండిల్ యొక్క స్థానాన్ని ఉపయోగించండి. బరువును ఎత్తే కదలికలో మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు సుత్తి యొక్క హ్యాండిల్. సుత్తి హ్యాండిల్ యొక్క స్థానం సాధారణంగా డంబెల్స్‌తో ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది మీ అరచేతిపై కాకుండా మీ వేళ్ళపై బరువును బదిలీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అందువల్ల మీరు అనేక పునరావృతాలపై మీ పట్టును బిగించవలసి వస్తుంది, ఇది వేళ్ల స్నాయువులు మరియు ముంజేయి యొక్క అనుబంధ కండరాలు రెండింటినీ పని చేస్తుంది. -
మీ పట్టు యొక్క చుట్టుకొలతను పెంచండి. మీ వేళ్ల స్నాయువులపై మరియు మీ ముంజేయి యొక్క కండరాలపై దృష్టి పెట్టే మరో పద్ధతి విస్తృత పట్టును ఉపయోగించడం. విస్తృత పట్టుతో, మీరు మీ చేతులను గట్టిగా కుదించవలసి ఉంటుంది. మీ డంబెల్ వ్యాయామాలను ఎక్కువ నాడాతో నిర్వహించడానికి మీరు ఫ్యాట్ గ్రిప్జ్ వంటి ప్రత్యేక కండరాల నిర్మాణ అనుబంధాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. లేదా, మీరు టవల్ వంటి బార్ చుట్టూ ఒక వస్తువును చుట్టవచ్చు. -
హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించండి. ఇది పెద్ద బరువులు ఎత్తేంత ఆకర్షణీయంగా ఉండకపోవచ్చు, అయినప్పటికీ మెటల్ టెన్షనింగ్ రీల్‌తో మంచి పాత జత హ్యాండిల్స్ మీ వేళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.మీరు ఒకదాన్ని కనుగొనలేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ టెన్నిస్ బంతి, రాకెట్‌బాల్ బంతి లేదా ఇతర అనుబంధాలను పిండవచ్చు. -
ప్రగతిశీల మార్గంలో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ శిక్షణను చేతివేళ్లతో లేదా మీ స్థాయికి మించిన ఏదైనా ప్రారంభించవద్దు. స్నాయువు గాయాలకు దీర్ఘకాల పునరావాసం అవసరం మరియు గాయం నుండి కోలుకోవడం చాలా కష్టం. మంచి పని క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడం. వేళ్ల బలం నెమ్మదిగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, కాబట్టి నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు వారాల కంటే చాలా నెలల్లో మీ దినచర్య యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.